70대에도 등산 2시간 거뜬하게 만드는 '1등 운동'
나이가 들수록 가장 먼저 감소하는 근육은 하체 근육이다. 실제로 40대 이후부터는 근육량이 서서히 감소하기 시작하고 60대 이후에는 감소 속도가 더욱 빨라진다. 하체 근육이 약해지면 계단 오르기나 장시간 걷기가 힘들어지고 낙상 위험도 높아질 수 있다.
그래서 전문가들은 노후 건강을 위해 하체 근력 운동을 꾸준히 해야 한다고 강조한다. 특히 킥백과 사이드런지, 브릿지는 집에서도 쉽게 할 수 있으면서 엉덩이와 허벅지 근육을 효과적으로 자극하는 운동으로 꼽힌다.
킥백은 엉덩이 근육을 집중적으로 강화한다
킥백은 네발기기 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 올리는 운동이다. 이 동작은 엉덩이 근육인 대둔근을 강하게 자극하는 것으로 알려져 있다. 대둔근은 걷기와 계단 오르기, 일어서기 같은 동작에 중요한 역할을 담당한다.
나이가 들수록 엉덩이 근육이 약해지면 보행 능력과 균형감각도 떨어질 수 있다. 킥백은 좌우 각각 15~20회씩 3세트를 실시하는 것이 좋다. 동작을 할 때는 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주는 것이 중요하다.
사이드런지는 허벅지 안쪽과 엉덩이를 동시에 단련한다
사이드런지는 다리를 옆으로 넓게 벌리며 앉았다 일어나는 운동이다. 일반 런지보다 허벅지 안쪽 내전근과 엉덩이 근육을 더욱 많이 사용한다는 특징이 있다. 또한 골반 주변 안정성을 높이는 데도 도움이 된다.
특히 노년기에는 허벅지 안쪽 근육이 약해지기 쉬운데 사이드런지는 이 부위를 효과적으로 자극해 준다. 운동은 좌우 각각 12~15회씩 3세트를 실시하는 것이 적당하다.
브릿지는 엉덩이와 허리 주변 근육을 강화한다
브릿지는 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 운동이다. 이 동작은 엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽 햄스트링, 코어 근육을 함께 사용하게 만든다. 특히 허리 부담이 적어 중장년층과 노년층에게 추천되는 운동이다.
브릿지 자세를 3~5초 정도 유지한 뒤 천천히 내려오는 방식으로 진행하면 좋다. 15~20회씩 3세트를 실시하면 하체와 코어 근육 강화에 도움이 된다.
세 가지 운동이 노후 건강에 좋은 이유
킥백과 사이드런지, 브릿지는 모두 하체 근육과 균형 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 운동이다. 특히 엉덩이 근육은 노년기 보행 능력과 밀접한 관련이 있으며 허벅지 근육은 낙상 예방에 중요한 역할을 한다.
또한 꾸준히 실시하면 일상생활에서 앉았다 일어나기나 계단 오르기가 수월해지는 효과를 기대할 수 있다. 별도의 운동기구 없이 집에서도 할 수 있다는 점도 큰 장점이다.
실제 국내 사례
실제로 국내 한 보건소 건강증진 프로그램에 참여한 63세 여성 이모 씨는 하체 근력 저하로 인해 계단을 오를 때 어려움을 느끼고 있었다고 한다. 이후 운동 지도사의 권유로 킥백과 사이드런지, 브릿지를 주 4회 꾸준히 실시하기 시작했다.
처음에는 몇 회 하지 못했지만 점차 횟수를 늘려갔고 약 3개월 후에는 계단을 오를 때 다리에 힘이 붙는 것을 체감했다고 한다. 이 씨는 인터뷰에서 "예전에는 조금만 걸어도 다리가 무거웠는데 지금은 오래 걸어도 훨씬 편하다"며 "하체 운동의 중요성을 직접 느끼고 있다"고 말했다.