내면소통 명상수업
마음근력 향상을 위한 명상 가이드
- 고요함과 텅 비어 있음으로 가득 찬 삶을 위하여 -
김주환 지음/ 인플루엔셜
◈ 이론편: 내면소통 명상을 위해 배워야 할 것들
1장_ 마음근력이란 무엇이며 왜 키워야 하는가
❍ 마음근력의 세 가지 핵심 요소_ 자기조절력, 대인관계력, 자기동기력
마음근력이란 단순한 기술이나 특정한 삶의 태도라기보다는, 인간의 존재 양식과 직결된 근본적인 역량이다
마음근력은 내면의 소통을 강화하고, 타인과의 관계를 풍요롭게 하며. 세상을 변화시키는 창의적 열정을 불러일으키는 능력이다
▸ 자기조절력: 나 자신과의 소통능력
자기조절력_ 자신의 감정과 행동을 통제하고 목표를 달성하기 위해 끈기와 집중력을 발휘하는 능력이다
자기조절력의 핵심은 주관적 자아(I)가 객관적 자아(me)를 조절하는 능력이다
마음근력에서의 자기조절력이란 단순히 자신을 억제하고 통제하는 것이라기보다는 자신에 대한 알아차림과 내면소통을 통해 건강한 '나와 나(I-me)'의 관계를 형성하고 효과적으로 자신의 감정과 행동을 통제하는 능력이다
자기조절력의 또 다른 중요한 요소인 감정조절력은 단순히 감정을 억누르는 힘이 아니라, 자신의 감정을 제대로 알아차리고 객관적으로 바라보고 재평가하는 능력을 위미한다
▸ 대인관계력: 타인과의 소통능력
타인을 존중하고 배려하는 윤리적 행위, 타인의 관점에서 사물을 바라보는 능력_ 역지사지 능력
▸ 자기동기력: 세상과의 소통능력
자신이 하는 일에 열정을 발휘하고 스스로 동기를 부여하는 능력
세상일을 통해 나와 타인을 연결하며, 이를 통해 스스로 성장하고 변화하는 능력
▸ 마음근력을 ‘훈련’한다는 의미
편안전활_ 편도체 안정화와 전전두피질 활성화
2장_ 편도체 안정화와 전전두피질 활성화가 필요한 이유
❍ 원시인 뇌와 현대인 뇌의 위기에 대한 공통적 반응
불필요하게 불안감과 분노의 감정을 불러일으키는 뇌의 자동 반응 시스템을 바꿔서 편도체를 보다 안정화하고 전전두피질을 활성화하는 것은 현대인에게 꼭 필요한 훈련이다
❍ 편도체와 전전두피질의 상호작용
시소와 같은 상반관계_ 서로 강력하게 연결되어 있으며, 서로가 서로를 억제하는 관계
❍ 현대인에게 편도체 안정화가 필요한 이유
편도체가 안정화되는 정상적인 감정 상태를 유지하는 것이 바로 현존이고, 알아차림이고, 명상이다
편도체의 활성화는 대체로 부정적 정서 유발과 강한 상관관계가 있으며, 위기 상황에서 특징적으로 활성화된다
편도체 활성화는 는 곧 만성 스트레스와 연관되며 편도체가 쉽게 활성화되는 사람은 부정적 감정에 더 자주, 더 쉽게 휩쓸리는 예민한 성격을 보인다
3장_ 마음근력 훈련 효과의 근거 - 신경가소성과 후성유전학적 관점
❍ 신경가소성이란?
뇌의 특정 부위는 대체로 정해진 기능을 수행하지만, 반복적이고 체계적인 자극을 주면 그 기능이 변화하거나 다른 역할을 수행하도록 재조직될 수 있다
잠들기 전에 편도체를 안정화하고 전전두피질을 활성화하는 것이 중요하다. 잠들기 전에 긍정적인 마음상태를 유지하는 것은 마음근력 훈련을 하는 데 결정적인 도움을 준다
충분한 수면과 휴식은 신경가소성 효과를 증대시킨다
❍ 신경가소성과 마음근력 훈련의 효과
❍ 유전자 결정론의 환상은 마음근력 훈련을 방해한다_ 유전자 발현의 메카니즘
유전자에 의해 결정되는 많은 부분이 후천적 환경과 경험을 통해 재구성된다
❍ 유전자 발현과 환경의 상호작용
내면소통 명상을 통해 편안전활의 상태를 유지하는 것은 후성유전학적 관점에서 볼 때 매우 중요한 일이다
❍ 환경이 유전자 발현에 미치는 영향
❍ 후성유전학의 관점에서 본 마음근력 훈련
마음근력 훈련은 명상을 통해 환경적 요인을 체계적으로 개선하고 긍정적 경험을 지속적으로 제공함으로써 세포 내 분자 단위의 유전자 조절 단계에서부터 긍정적 변화를 유도하고자 하는 것이다
내면소통 명상은 신경계, 호르몬 그리고 세포 수준에서부터 긍정적인 변화를 유도하는 환경을 지속적으로 제공하는 마음근력 훈련이다
4장_ 감정은 몸의 문제다 - 불안장애와 만성통증
불안감은 뇌의 편도체의 활성화에 따른 신체적 반응에서 비롯된다
우리는 과거에 집착하여 분노하거나 부정적 미래를 투사하여 불안해하지 않고, 지금 여기에 현존하는 방법을 배우고 그것을 습관화해야 한다
❍ 감정이란 무엇인가
감정은 단순히 뇌에서 발생하는 부정적 생각이나 기억 때문에 생겨나는 것이 아니라, 신체적 변화에 대한 해석의 결과로 나타나는 것이다
불안감은 분노를 포함한 대부분의 부정적 감정의 원천이다
❍ 감정조절장애와 만성통증의 문제
통증은 살아있는 몸이 ‘의미를 찾는(sense-making)’해석의 과정에서 발생하는 것이다
만성통증은 뇌가 ‘통각수용’에 기능적으로 중독된 상태다. 만성통증은 고통에 대한 예측과 내부감각 사이에 불일치가 생길 때 일어난다
❍ 만성통증과 감정조절장애에서 벗어나는 방법은 같다
생각을 바꾼다고 해서 감정의 문제가 해결되지 않는다. 몸의 내부감각을 처리하는 시스템을 바꾸어야 한다
5장_ 내부감각 명상 - 감각과 신체를 통한 감정조절
❍ 감정조절 능력 향상을 위한 내부감각 명상
<내부감각 인지 훈련법>
호흡 알아차리기 훈련, 호흡 조절하기 훈련, 심장박동 인지 훈련, 근육 이완 훈련
호흡 명상은 지금 여기에 온전히 존재하기 위한 가장 효과적이고도 강력한 방법이다
❍ 일상생활 속에서의 뇌신경계 이완 명상
나의 신체 변화의 패턴과 감정 사이의 일정한 연관성을 알아차리는 능력을 향상시킨다
턱근욱 이완, 안구근육 이완, 승모근 및 흉쇄유골근 이완, 혀근육 이완
6장_ 고유감각 훈련과 움직임 명상
❍ 고유감각 훈련이란 무엇인가
고유감각 훈련을 위한 움직임 명상은 신체 내부에서 발생하는 감각을 세밀하게 알아차리고 이를 바탕으로 움직임을 조율하는 훈련이다
내부감각 훈련이 주의(attention)를 중심으로 감각인지를 확장하는 과정이라면, 고유감각 훈련은 의도(intention)를 중심으로 신체 감각을 조율하는 것이다
의도는 특정한 목표를 설정하고 그에 따라 움직임을 조율하는 과정이며, 주의는 그 움직임의 결과로서 발생하는 다양한 감각을 인식하는 과정이다
움직임 명상은 움직임에서 발생하는 의도와 주의를 면밀하게 알아차림으로써 신체의 변화에 대한 인지능력을 정밀하게 향상시키는 훈련이다
움직임 명상의 기본요소 : 의도설정 _ 감각 알아차리기 _ 피드백 조정
❍ 신경계와 움직임 명상
<고유감각 훈련을 위한 움직임 명상의 효과>
움직임 관련 신경가소성 증가_ 감각-운동 통합 강화 _ 정신적 안정성 향상
❍ 고유감각 훈련 방법
고유감각 훈련과 움직임 명상은 단순한 운동이 아니라 신경계와 감각을 조율하는 깊은 차원의 과정이다
메이스벨 훈련(인도 요가의 가다), 페르시안밀 훈련(페르시안 요가), 타이치(Tai Chi), 하타 요가(Yoga), 펠덴크라이스(Feldenkrais) 메소드
❍ 존2(zone 2) 운동: 몸과 마음의 건강을 위한 최고의 고유감각 훈련
소비되는 산소와 사용되는 산소가 균형을 이루게끔 유지시켜주는 존2 운동을 꾸준히 하면 세포의 에너지 생산 효율이 높아진다
가장 효과적인 유산소운동은 전체 운동시간의 80~90퍼센트를 존2 운동에 할애하고 나머지 10~20퍼센트를 격렬한 4~5단계운동에 할애하는 것이다
❍ 존2 운동을 위한 심박수 계산법
최대 심박수의 65~75% 구간 : 0.7 × (최대 심박수 - 휴지기 심박수) + 휴지기 심박수
❍ 존2 운동으로 달리기 명상하기
존2 운동을 하면서 알아차림 훈련을 하면 몸과 마음의 건강을 모두 얻을 수 있는 최상의 달리기 명상이 된다
7장_ 배경자아와 자기참조과정
* 배경자아_ 우리의 생각과 감정을 알아차리는 근본적인 인식 주체. 경험자아와 기억자아를 알아차리는 것
* 경험자아_ 지금 여기서 계속 무엇인가를 경험하면서 그 경험에 대해 스토리를 만들어내고 그것을 일화기억으로 만드는 자아
* 기억자아(개별자아)_ 일화기억의 집적물로서의 자아
배경자아를 알아차리는 것이 명상의 핵심이다. 배경자아를 직접적으로 알아차리고자 하는 명상법이 격관 명상이다
❍ 배경자아란 무엇인가
외부 조건이나 경험의 변화와 무관하게 늘 존재하는 본질. 변하지 않는 인식의 주체
무위의 상태, 애쓰지 않는 애씀, 텅 빈 고요함. 아무것도 하지 않음으로써 안 하는 것이 아무것도 없는 상태에 이르게 되는 것이다
❍ 배경자아를 알아차리기 위한 자기참조과정 훈련의 세 단계
배경자아를 알아차리기 위해서는 먼저 자신의 생각과 감정을 동일시하지 않고, 한 걸음 떨어져 관찰하는 연습이 필요하다
지금 이 순간에 자신이 경험하는 모든 것을 판단 없이 그저 알아차리는 훈련을 계속 한다
<격관 명상. 자기참조관정 훈련의 3단계>
1단계: 나 자신과 거리 두기_ 객관적 관찰 연습
객관적 관찰 연습, 제3자의 관점에서 바라보기, 이름 붙이기(labeling)
2단계: 알아차림과 디폴트모드네트워크 활성화
아무런 대상에도 집중하지 않는 훈련, 아무것도 하지 않고 조용한 시간 보내기
3단계: 격관 명상-대상 없는 인식
* 격관명상_ 나를 고요하게 텅 빈 순수한 인식 주체로서 알아차리기
종소리 격관 명상
호흡 격관 명상
❍ 배경자아: 텅 비어 있음으로 꽉 차 있음
8장_ 자기확언과 자기가치확인 이론
내가 나에게 나에 대해서 진심으로 하는 이야기는 즉각적이고도 절대적인 효과가 있다
❍ 자기가치확인 이론_ 자기확언의 모순과 이를 극복하는 방법
자기확언은 스스로가 중요하게 생각하는 가치에 기반한 행동양식을 형성해준다
❍ 자기가치확인의 효과와 내면의 정합성 형성
❍ 자기가치확인을 통한 자기확언
1단계: 가치 정의 - 내면의 진정한 이야기를 쓴다
2단계: 가치 이유 - 왜 그 가치가 중요한가
3단계: 가치 실행 - 가치 실현을 위해 어떤 노력을 했고, 하고 있으며, 할 것인가
❍ 간단한 자기확언 만들어보기
9장_ 여섯 가지 자타긍정 - 전전두피질 활성화를 위하여
❍ 용서
용서는 지금 이 순간에 온전히 존재하기 위해 자신을 내어주는 적극적인 행위다
용서는 미래로 나아가기 위해 자신과 타인에 대한 부정적 감정을 내려놓는 행위다
용서는 타인을 위한 배려가 아니라 스스로를 보호하여 건강하고 행복한 삶을 살기 위한 용기 있는 선택이다
용서는 내면의 부정적 감정을 이성적으로 재구성하고 통제하는 데 기여라며, 긍정적 내면소통의 기반을 마련한다
<용서의 유형>
결단적 용서/ 감정적 용서
<용서의 실천 방법>
스토리텔링 습관의 재구성/ 감정 인식과 해소/ 알아차림과 움직임 명상. 인지적 재구성/ 자기용서의 과정
용서는 복수와 응징에 의존하는 잘못된 스토리텔링의 습관에서 벗어나고 자신과 타인의 삶을 위한 진정한 치유를 시작하는 과정이다
❍ 연민
연민은 자기 자신에 대한 온전한 수용과 위로에서 출발한다. 우리는 자기 자신을 가장 가까운 친구처럼 돌보는 법을 배워야 한다. 더 나아가 자신과의 온전한 소통은 타인과의 관계에서도 긍정적인 변화를 일으킨다
연민은 단순히 타인의 고통에 공감하고 동정하는 감정을 넘어서, 그 고통을 함께 나누며 돌보려고 하는 따뜻한 배려와 관심을 의미한다
자기연민이 먼저다. 자기연민의 효과는 자기연민에서 끝나지 않는다. 자신을 존중하고 돌보는 사람은 자연스럽게 타인에게도 따뜻한 배려와 존중을 전파하게 된다
* 자기연민_ 내가 스스로 나 자신을 위로하고 내가 내 아픔과 고통에 공감하는 것
❍ 사랑
사랑은 상대방이 건강하고 행복하기를 바라는 마음이다. 무조건적인 배려와 근본적인 용서를 바탕으로 한다
누군가를 사랑한다는 것은 그 사람이 고통과 어려움을 겪지 않고 건강하고 안락한 삶을 살기를 바라는 것이며, 그 모습에서 나 또한 커다란 행복을 느끼는 것이다
사랑은 주는 것이며, 조건 없이 베풀 때 진정한 사랑이 완성된다. 사랑에는 용서와 연민의 요소가 내포되어 있다
사랑은 주는 것이다. 주는 사람은 마음근력이 더욱 강해진다
우리를 헷갈리게 하는 것: 로맨틱 러브 이데올로기
각자가 스스로 행복할 수 있는 자율성의 기반 위에서 상대를 배려하고 존중하는 관계가 사랑이다
메따: 수행으로서의 사랑
* 사랑_ 상대방이 건강하고 행복하기를 바라는 마음, 상대방의 행복한 모습을 보면서 내가 행복해지는 것
진정한 사랑이란 먼저 자신에게 사랑을 베푸는 것에서 시작한다. 내면을 건강하게 채우는 사랑은 자신을 사랑하고 용서하며 감사하는 마음을 통해 이루어진다
나를 사랑할 수 있어야 남도 사랑할 수 있다. 나는 사랑을 받을 자격이 있다는 마음과 자신을 온전히 포용하는 마음을 가질 때 내면이 성숙해진다
❍ 수용
* 수용_ 우리 삶에서 펼쳐지는 모든 사건에 대해 저항하지 않고 있는 그대로 받아들이는 마음의 자세. 내면의 긴장을 내려놓고 현실을 온전히 인식하며, 그 흐름에 자신을 맡기는 적극적인 태도
* 오유지족(吾唯知足)_ 나는 오직 만족만을 안다. 이미 가진 것에 충실하며 외부 조건에 집착하지 않는 마음 상태
진정한 수용의 태도는 아직 얻지 못한 것을 갈망하는 대신, 현재의 상태, 이미 가진 것을 받아들이고 감사하는 데서 시작된다
모든 것을 가진 상태가 행복한 것이 아니라, 모든 것을 놓아버려도 더 이상 필요한 것이 없는 상태가 진정한 행복이다
모든 분노와 두려움은 집착에서 온다
마음에 걸리는 것이 없으려면 무엇인가를 얻고자 하는 마음부터 버려야 한다. 얻을 것이 아무것도 없다는 것을 깨달아야 한다. 그 무엇에도 집착할 것이 없어야 한다
마음에 걸리는 것이 없다는 것은 살아가면서 벌어지는 일을 매 순간 수용한다는 뜻이다
모든 것에 열려 있되 어느 것에도 집착하지 않는 마음이 곧 수용이다
우리 삶에서 일어나는 모든 사건에 대해 저항하지 않고 있는 그대로 받아들이며, 집착 대신 선호하는 마음을 기르는 과정은 자기긍정과 타인긍정의 상호 상승 효과를 가져온다
감정적 저항을 버려야 편도체가 안정화되고 전전두피질이 활성화되어 우리가 원하는 방향으로 분제를 해결할 수 있다
우리의 뇌는 수용의 상태에서 긍정적인 변화를 보인다
❍ 감사
감사는 자기 자신과 타인에 대한 긍정적 정보를 동시에 처리하는 복합적인 과정이다. 감사는 ‘나’라는 에고에 집착하는 마음을 내려놓을 때 진정한 효과를 발휘한다
모든 것을 통제하고자 하는 집착을 내려놓고, 수용의 마음으로 삶을 대할 때, 일상의 모든 일에 대해 감사할 수 있는 기초를 마련하게 된다
<감사 훈련이 효과를 내기 위한 세 가지 요소>
①자기참조과정과 내면의 음미, ②자신이 받은 도움이나 호의와 관련된 사람들의 존재와 그들이 베풀어준 것에 대한 가치를 인식하고 높이 평가하는 것, ③진정한 마음_ 마음 깊은 곳에서 우러나오는 진심 어린 감사함
감사일기: 일상에서 감사 훈련 실천하기
❍ 존중
존중은 어떤 대상을 피상적으로 대하는 것을 넘어, 그 대상 속에 숨겨진 자신을 초월하는 위대한 무언가를 발견하는 것이다
자신을 귀하게 여기고 소중히 대하는 사람은 자연스럽게 타인에게도 동일한 존중과 배려의 마음을 품게 된다
스스로를 존중하는 마음을 지닌 사람은 자그마한 이익에 자존심을 팔지 않는다
스스로의 가치를 높게 여기는 자기존중심은 도덕성의 바탕이 되며, 청렴결백하고 떳떳한 삶을 살아가는 원동력이 된다
타인의 인정을 지나치게 의식하는 삶은 결국 자기 자신을 소외시키며 진정한 자기존중과 자율성을 파괴한다
대자연에서 느끼는 경외심을 사람에 대해서도 느끼는 것이 곧 존중이다
경외심 훈련, 존중 훈련, 강점발견 인터뷰, 존중 고백
타인에게서 고귀한 신성을 발견하는 사람은 곧 자신 안에 들어있는 신성도 발견하게 마련이다. 이것이 진정한 존중의 의미다
◈ 실습편: 내면소통 명상 가이드
내면소통 명상 시작하기
❍ 명상을 위한 올바른 자세
허리를 곧게 펴고 경추 1번 위에 머리를 잘 올려놓는다
❍ 방석에 바르게 앉는 법
어떠한 명상이든 기본 자세는 정수리부터 꼬리뼈까지 척추를 곧게 일직선으로 펴는 느낌을 유지하는 것이다
방석에 앉을 때는 가장 편안한 자세를 선택하면 된다. 명상은 내 몸과 마음에 편안함과 고요함을 주는 것을 목표로 한다
핵심은 편안하게 오래 앉아 있는 것이다. ①엉덩이가 두 무릎보다 15~25센티미터 정도 더 높은 위치에 오게 한다. ②두 무릎과 꼬리뼈를 잇는 가상의 선이 정삼각형을 이루게 한다. ③꼬리뼈부터 정수리까지 일직선이 되는 느낌으로 곧게 허리를 편다. ④어깨와 팔이 가장 편안하게 이완되는 방식으로 손을 양쪽 허벅지 위에 올려놓는다
명상을 하는 동안 자세를 무너뜨리지 않으면서 균형을 유지하고 목, 어깨, 허리, 가슴, 배의 긴장을 계속 풀어준다. 깨어 있음과 알아차림은 명료하게 유지하되 온몸의 긴장은 푸는 것이 중요하다
❍ 의자에 바르게 앉는 법
꼬리뼈부터 정수리까지 일직선이 되도록 몸을 곧게 펴서 경추 1번 위에 머리가 잘 올라가 있도록 하는 것이 중요하다. 이를 위해서는 의자 등받이에 등이 닿지 않도록 의자 앞쪽에 걸터앉듯이 앉는 편이 좋다
❍ 바르게 서는 법
❍ 바르게 눕는 법
명상 가이드 사용법
1. 스스로 천천히 읽어 내려가기
2. 명상 가이드 중 마음에 드는 몇 개를 자신의 목소리로 녹음해보기
3. 자신의 목소리로 녹음한 명상 가이드를 들으면서 명상하기
4. 녹음한 명상 가이드를 다른 사람에게 들려주기
실습 1_ 호흡 명상
1-1 호흡 알아차리기(접촉점)
우리의 호흡은 살아 있다. 호흡은 곧 우리의 생명이다. 지금 이 순간 숨을 쉬고 있는 당신은 생명력으로 가득차 있다. 들숨과 날숨, 거기에 우리의 삶이 있다. 들숨과 날숨, 거기에 우리의 현존이 있다. 한 호흡 한 호흡 마다 미묘한 차이가 존재한다. 그 차이 속에서 우리는 평온함과 아름다움을 발견할 수 있다. 숨을 들이마시고 내쉴 때마다 우리의 생명이 얼마나 소중한지 깨닫게 된다. 내 호흡에 감사하라. 호흡 그 자체가 축복이다
호흡에 집중하라. 호흡에 집중할수록 우리는 고요함으로 더 다가간다
1-2 호흡 알아차리기(아랫배)
1-3 호흡 알아차리기(바디스캔)
1-4 호흡 알아차리기(빛 시각화)
1-5 들숨을 날숨에 바치기(바가바드기타)
1-6 호흡 조절 명상(미주신경 자극)
날숨이 들숨보다 두 배 정도 길게 한다. 호흡을 길게 내쉬면 부정적 정서, 분노, 불안이 가라앉고 스트레스가 이완된다
1-7 호흡 알아차리기(수면 유도 명상- 조약돌)
명상은 하는 것(doing)dl 아니라 그냥 있는 것(being)이다. 무언가를 얻으려 하기보다 내려놓고 비워내는 것이다
1-8 호흡 알아차리기(시각화-호수)
실습 2_ 뇌신경계 이완 명상
2-1 뇌신경계 이완 명상 기본(턱근육)
턱근육 이완을 통해 내보내기_ 편안하게 의도를 내려놓고 숨이 나갈 때마다 계속 긴장을 푼다
2-2 뇌신경계 이완 명상(안구근육)
2-3 뇌신경계 이완 명상(혀근육)
2-4 뇌신경계 이완 명상(호흡)
깊게 알아차린다는 것_ 숨을 들이마실 때 몸에서 일어나는 변화를 세밀하게 느끼는 것
한 호흡 한 호흡을 처음 호흡하는 사람처럼 새롭게 받아들이며, 내 몸을 이루는 세포 하나하나가 살아 있음을 온전히 느껴 보라
실습 3_ 내부감각 명상
3-1 내부감각 명상
삶은 내 뜻대로 되지 않는다. 이 사실을 받아들이는 것이 마음근력이다
모든 것을 전부 다 해내려는 강박이 아니라, 모든 것을 자연스럽게 다 받아들이는 수용의 태도가 진정한 내면의 안정감을 가져다준다
외부로부터 오는 자극적인 쾌감이 아니라 내면에서부터 올라오는 편안한 느낌이 진짜 행복이다
3-2 내부감각 명상(심장박동)
3-3 내부감각 명상(통증 완화)
통증을 그대로 내버려두고 그저 알아차리기만 한다
3-4 내부감각 명상(호흡)
평소와 똑같이 호흡을 하면서 그 흐름을 있는 그대로 바라본다. 그저 호흡을 따라가면서 길면 긴 대로 알아차리고, 짧으면 짧은 대로 알아차린다
아나빠나사띠 ①②호흡이 길면 긴대로, 짧으면 짧은 대로 따라간다. ③몸 전체를 경험하며 들이쉬고 내쉰다. ④몸을 고요하게 하면서, 숨을 들이쉬고 내쉰다
3-5 내부감각 명상(도교식 내면 미소)
3-6 점진적 근육 이완(Progressive Muscle Relaxation, PMR) 명상
실습 4_ 고유감각 훈련
4-1 고유감각 명상(움직임 없는 움직임 명상)
4-2 바디스캔(수면 유도 명상)
4-3 신체 감각 인지 명상(호흡)
4-4 우아토겐 명상(2단계)_ 오토제닉 트레이닝, 오토제닉 명상
<아우토겐 트레이닝의 6가지 요소>
무게감, 따뜻함, 호흡, 복부 감각, 심박 감각, 머리 감각
4-5 아우토겐 명상(6단계)
4-6 기초적인 움직임 명상
준비 자세(서서 하는 명상 자세) → 손바닥으로 얼굴과 가슴, 복부 스캔하기 → 체중 이동 → 한 발로 서기 →천천히 걷기(경행)
실습 5_ 격관 명상 - 자기참조과정 훈련
5-1 종소리 격관 명상
공간은 모든 사물이 존재하기 위한 전제조건이면서 배경이다. 고요함은 모든 소리가 존재하기 위한 전제조건이자 배경이다. 그러한 것들이 존재하는 배경에는 항상 텅 비어 있고 고요한 배경자아가 있다
5-2 호흡 격관 명상
수많은 간격을 순간순간 바라봄으로써 일상생활 속에서도 다양한 격관 명상을 통해 배경자아를 알아차릴 수 있다
5-3 자기참조과정 명상(호흡)
생각은 내가 하는 것이 아니라 나에게 일어나는 현상(사건)임을 알아차리는 것이 명상의 핵심이다
생각은 지나가는 것이며, 이를 알아차리는 게 나이다. 생각이나 괴로움은 ‘나’가 아니다
그 어떤 감정도 ‘나’가 아니다. 이런 감정을 느끼는구나 하고 알아차리는 존재가 바로 나이다
감정이나 기억, 생각이 ‘나’가 아니고, 듣는 주체가 ‘나’이다. 어떤 생각도, 어떤 감정도, 어떤 기억도 나를 흔들 수 없다. 나는 텅 빈 공간에서 평온하고 고요하다. 지금 이 순간, 나는 완벽하게 고요하다. 완벽하게 텅 비어 있다
실습 6_ 자타긍정 명상 - 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중
6-1 용서 명상
호흡은 언제나 지금, 여기에서 이루어진다. 바로 지금, 여기에 현존하는 것이다. 내 마음이 더 이상 과거로 달려가지 않고, 미래로 치닫지 않고, 내 몸과 함께 지금, 여기 머무는 것, 그것이 목표이다
호흡을 통해, 내가 지금 이 순간 여기에 존재하고 있음을 깊이 느껴보라
오직 지금 이 순간을 받아들이고 앞으로 나아가는 것, 즉 현존을 향해 나아가는 것, 이것이 바로 용서이다
되돌릴 수 없는 일에 지나치게 얽매이면, 결국 내 삶이 사라진다. 우리는 현존해야 한다. 현존하기 위해서는 용서가 필요하다. 다시 한번 호흡에 집중하라
용서는 결국 나의 내면과의 소통이다
6-2 자기연민 명상
나 자신과의 소통을 위해 가장 먼저 해야 할 일은 나와의 화해이다
6-3 메따 명상_ 사랑-친절 명상, 자비 명상
내 안에서 자연스럽게 일어나는 사랑의 감정에 집중한다
내가(내가 아는 모든 사람이) 모든 고통에서 벗어나기를, 모든 아픔에서 벗어나기를, 늘 건강하기를, 늘 행복하기를, 이렇게 네 가리를 마음속으로 반복하면서, 편안한 호흡과 함께 깊은 평온함 속으로 들어가라
6-4 수용 명상
의도를 내려놓고, 주의는 조금 더 기울이면서, 호흡에 집중한다
나의 호흡은 내 삶이고, 나의 생명이며, 나의 현존이다. 큰 고민이 있지만, 그것은 나의 호흡에 아무런 영향을 미치지 않는다
고민이 해결되든 해결되지 않든 모든 고민은 스쳐 지나가고, 나의 평온함에는 아무런 영향을 미치지 않는다
6-5 감사 명상
숨을 들이쉬는 것은 나에게 주어진 생명의 선물이다. 이 놀라운 축복과 은혜에 진심으로 감사하라
6-6 존중 명상
나는 너를 진심으로 존중한다. 너의 높은 기준을 존중한다. 너는 고귀하기에 괴로운 것이니 너의 괴로움을 존중한다
2026. 06. 10.