 1. 양손을 뒤에 짚고 앉아서 머리를 앞뒤로 숙여 좌우로 돌려서 다시 양옆으로 숙인다. (각 10초)
2. 양팔을 위로 펴고 (5초) 다음에 허리를 굽혀 상체를 무릅 사이에 넣는다. (각 20초)
3. 옆으로 앉아 한쪽 발의 발꿈치를 누르면서 상체를 크게 뒤로 젖혀 허리를 비튼다. (좌우 각 15초) |
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4. 무릅을 구부리면서 몸을 뒤로 눕힌다. 무릅은 바닥에 닿도록 한다.( 좌우 각 20초)
5. 양팔을 올려 크게 숨을 들여 마시고 (5초)
다음에 내쉬면서 얼굴이 무릅에 닿을 때까지 굽힌다. (좌우 20초)
등을 상체로 천천히 비틀어 준다. (좌우 15초)
6. 위를 보고 누워서 양팔을 펴서 길게 뻗어주고 양팔을 위아래로 뻗는다. (좌우 각 15초) |
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7. 양손으로 머리를 세우고 목 뒤와 등 상부를 펴고(15초)
다음에 양팔로 머리를 잡고 올린다. (좌우 각 15초)
8. 양손으로 허리를 받히고 체중을 어깨에 걸어서 허리를 높이 올린다. (15초)
9. 발을 교차시킨 다음 한 쪽으로 기울인다. 양어깨가 떨어지지 않도록 한다. (좌우각 30초)
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 10. 무릅을 좌우로 벌리고 발바닥을 마주 댄다.
양팔은 머리위로 뻗는다(.20초)
11. 10번의 자세에서 그대로 양손을 배위에 깍지끼고 릴렉스 (10초)
발을 펴고 한쪽 무릎을 가슴에 잡아당긴다. (좌우 각 20초)
12. 한쪽 발을 반듯하게 위로 편 다음 옆으로 천천히 기울여 무릎을 손으로 가슴까지 잡아당긴다. |
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 13. 엎드려서 양팔을 펴고(10초)
다음에 팔꿈치를 굽혀서 가슴과 얼굴을 뒤로 젖힌다.(15초)
14. 양발을 벌리고 숨을 들여 마시면서 양팔을 올리고(5초)
다음에 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 앞으로 굽혀준다.
15.낙낙하게 정좌하고 (10초)
다음에 양팔을 올려서 펴고(5초)
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