[서울아산병원] 가을철 환절기 건강관리
우리 몸과 마음을 지치게 한 폭염이 어느덧 사라지고, 선선한 기운이 느껴지는 가을이 다가오고 있다.
여름의 끝을 알리는 9월에 들어서면 일교차가 커지기 마련인데, 이러한 환절기에는 건강관리에도 각별히
주의해야 한다.
환절기에는 일교차가 10도 이상 차이가 나면서 몸의 면역력이 떨어지고 바이러스 증식이 쉬워져
감기, 독감 등의 호흡기 질환뿐만 아니라 심혈관 질환도 늘어난다.
또한 가을철에는 일조량이 부족해지면서 우울증이 증가하고, 탈모에 영향을 주는 남성호르몬 분비가
일시적으로 많아져 탈모가 심해지기도 한다.
호흡기 질환, 심혈관 질환, 정신건강, 피부건강 등 환절기에 각별히 주의해야 할 질환에 대해 전문의의
조언을 듣고 미리 숙지해 풍성한 가을을 만끽해보자.
1. 호흡기 질환：가을철 그칠 줄 모르는 기침(서울아산병원 가정의학과 선우성 교수)
환절기 가장 조심해야 하는 호흡기 질환으로 감기를 꼽을 수 있다.
호흡기 점막이 건조한 공기로 인해 약해지면서 환절기에는 감기에 걸릴 확률이 높아지게 되는 것이다.
감기 바이러스는 날이 추워지거나 일교차가 커지만 더 오래 생존하는 특성이 있고, 사람들은 여름철 습한
공기에 적응해 있다
갑자기 공기가 건조해지면 점막이 약해진다.
또 일교차가 커지면 사람들이 실내에서 보내는 시간이 많아서 균에 접촉할 확률이 높아지고 그것 때문에
호흡기 질환이 증가하게 된다.
독감이라고 이야기하는 계절성 독감은 백신이 있지만 모든 감기 바이러스를 예방할 수 있는 약은 없다.
그 대신 우리가 바이러스와의 접촉을 줄이기 위해서 할 수 있는 일이 사람이 과밀한 곳은 피하고
손 씻기와 같은 개인위생을 철저히 하는 것이다. 그리고 영양과 수면은 건강의 기초이므로 과로를 한다든지
다이어트와 같은 영양 결핍을 초래하는 일은 바람직하지 않다.
환절기 호흡기 질환의 예방을 위해선, 낮 시간에는 아직 무더위가 기승을 하더라도 출퇴근길이나
외출 시에는 긴 소매 옷을 상비하는 등 체온 관리를 해야 하며 귀가 후 손 씻기를 생활화해 바이러스로부터
감염을 막아야 한다.
환절기에는 신선한 과일이나 물을 많이 마시고 항상 집안을 청결히 유지하며 실내 습도를 조절하는 것
또한 중요하다.
또한 아침저녁으로 찬바람이 불기 시작하고 하루의 일교차가 심해지면서 알러지성 비염, 천식 등과 같은
질환으로 고생하는 사람들이 늘어나고 있다.
이들은 계절의 급격한 변화로 인체의 적응력이 떨어지는 환절기에 발병하기 쉬운 질병으로 예방과 치료가
중요하다.
알러지성 비염은 꽃가루나 집먼지진드기, 동물의 털 등에 의해 비정상적으로 코에 나타나는
과민 면역 반응이다.
코 막힘, 맑은 콧물, 발작적인 재채기 등이 주 증상으로 나타나며 눈 주위와 콧속, 피부 등이 가려울 때도 있다. 평소 피로를 많이 느끼거나 찬바람에 노출되었을 때, 불규칙한 생활습관으로 체내에 저항력이 떨어진
사람에게 많이 나타날 수 있다.
치료방법은 근본적으로 항원검사를 하여 알러지를 일으키는 항원이 무엇인지를 알아 내어 제거하여야
하지만, 일시적으로 증상을 완화시키기 위해서는 항히스타민제를 복용하거나 부신피질호르몬 스프레이를
코에 직접 사용하여 효과를 볼 수 있다.
기관지 천식은 공기가 통과하는 통로인 기도에 만성적으로 염증이 생겨 기도 벽이 부어 오르고
기도 내로 점액분비물이 많이 방출되어 기도가 좁아지거나 경련을 일으키는 질환이다.
기관지천식을 유발하는 가장 중요한 원인 중 하나는 감기이며 꽃가루, 집먼지진드기, 곰팡이, 대기오염,
달리기 등의 운동 후 담배연기, 기후변화 등이 있다.
그리고 흥분되거나 과도한 스트레스 등에 의해 증상이 더욱 악화되기도 한다.
대표적인 증상은 기침, 천명음(숨을 내쉴 때 쌔액 쌔액 나는 호흡음), 호흡곤란 등을 들 수 있으며
이런 증상들은 치료 후 호전되었다가 다시 악화되는 만성적인 질환이므로 지속적인 예방과 관리가 필요하다.
알러지성 비염 혹은 기관지 천식은 약물사용 뿐 아니라, 주변 환경을 청결히 하는 것이 중요한데,
집먼지진드기 등이 생기지 않도록 이불이나 베개 등을 자주 세탁하고 햇볕에 말리는 것이 좋으며,
애완동물의 털, 담배연기 등을 실내에서 제거하는 것이 도움이 된다.
환기나 공기청정기, 가습기를 사용하여 맑은 공기와 적절한 실내습도를 유지하는 것이 환절기에 건강을
유지할 수 있는 방법이다.
2. 심혈관 질환 : 일교차 커지면 주의해야(도움말 : 서울아산병원 심장내과 이철환 교수)
일교차가 커지면 심혈관 질환에 노출되지 않도록 주의해야 할 점들은 어떤 것들이 있을까?
고혈압환자의 혈압은 계절변화에 영향을 받는다. 보통 여름철에 낮은 반면 찬바람이 시작되는 가을철을
기점으로 상승하여 10도정도의 기온 하강 시 혈압은 13mmHg정도 높아진다는 보고가 있다.
앞서 말했듯이 날이 차가워져 체감 기온이 떨어지게 되면 건강한 사람도 혈압이 약간 올라가게 되며
여름철에 비해 보통 겨울철 이완기 혈압이 3-5mmHg 정도 높아진다.
고혈압 환자 또한 혈압 약 복용유무와 상관없이 겨울철에 여름철보다 혈압이 올라간다는 연구 결과가 있다.
이러한 혈압 상승은 뇌졸증, 심근경색증이나 협심증, 대동맥박리, 심부전증 등의 심혈관계 합병증을
일으킬 수 있다.
◇환절기 아침 심장발작이나 뇌출혈 등이 많이 일어나는 이유
갑자기 찬 공기에 노출 되면 우리 몸의 교감신경계가 활성화되면서 말초동맥들이 수축하고 혈관저항이
상승하게 되면서 혈압이 올라가게 된다.
이로 인해 심장의 부담이 늘어나게 되고 고혈압 환자의 경우 혈압이 갑자기 올라가게 되어 뇌출혈의 위험에
노출되기도 하고 심장질환 환자의 경우 심장발작이나 협심 흉통이 악화되기도 한다.
또한 밤사이 감소된 교감신경의 작용으로 우리 몸이 이완 상태에 있다가 잠에서 깨면서 교감신경이
활성화되기 시작하여 아침에 심장에 대한 부담이 가장 크게 되는데 많은 돌연사가 하루 중 아침에
일어나는 것이 이러한 이유라 할 수 있다.
◇특히 차가운 공기에 갑작스런 노출을 피해야 하는 사람
추운 겨울날이나 일교차가 큰 환절기에 동맥경화증, 고지혈증, 당뇨병, 고혈압, 노인 등과 같은 심혈관 질환의 위험인자가 있는 사람 또는 심혈관질환을 가진 사람은 차가운 공기에 갑자기 노출되면 심혈관 질환이 갑자기 악화되거나 심근경색이나 뇌졸중 등이 유발될 수 있기 때문에 주의를 해야 한다. 모든 질환이 미리
준비하고 주의를 하면 예방 할 수 있듯이 심혈관계 질환의 악화 또한 예방이 가능하다.
◇과음과 흡연한 후 아침 찬 공기 노출은 위험
심혈관 질환의 적이라 할 수 있는 과음, 흡연은 피하는 것이 좋다.
과음은 심방세동 등의 부정맥과 심근 허혈을 유발 시킬 가능성이 있으며, 흡연 또한 담배 속의 니코틴,
일산화탄소 등의 물질들 때문에 혈관을 수축시켜 심장에 부담을 주고 심장이나 뇌로 가는 산소 운반 능력을
감소시키고 혈관 속의 노폐물을 증가시켜 심혈관 질환을 유발하고 악화 시킨다.
과음과 흡연을 과도하게 하는 경우 심장 돌연사의 위험이 높다는 것은 많은 연구 결과에 나타나 있다.
이러한 과도한 음주와 흡연 후 다음날 아침 찬 공기에 노출은 그 어느 경우 보다 위험 할 수 있다는 것은
쉽게 이해될 것이다.
환절기에 과음과 흡연을 과도하게 한 경우 건강관리를 해야 한다는 생각으로 다음날 아침 등산이나
갑작스런 이른 아침 운동을 하는 경우가 있는데 이러한 심장에 무리가 갈 수 있는 상황은 피하는 것이 좋다.
◇환절기 운동 이렇게
기온 차가 심한 환절기의 아침에 여러분이 특히 주의를 해야 하는 이유에 대해서는 앞에서 계속 언급하였다.
심혈관 질환을 예방하고 재발을 막기 위해 운동이 중요하지만 일교차가 큰 환절기 야외 운동 시에 여러 가지
주의가 필요하다.
우선 심혈관계 위험인자가 있는 사람은 심장전문의 진료와 운동 전문가의 도움을 받아 운동을 시작 할 수
있도록 해야 한다.
또한 나이가 들수록 운동을 시작하려면 전문가와의 상담을 통해 시작 할 수 있도록 하는 것이 안전하게
할 수 있는 방법이라는 것을 명심하자.
• 스트레칭 등 준비운동을 좀 더 많이 하고 시작한다.
• 일교차가 큰 아침에 반팔보다는 가벼운 보온이 되는 편한 옷을 입고하도록 한다.
• 과음과 흡연을 과도하게 한 다음날 갑작스런 아침운동은 되도록 삼가 한다.
• 갑자기 힘이 많이 소요되는 무산소 운동보다는 조깅, 자전거, 속보, 수영 등의 유산소 운동을 자신의
운동 능력에 맞게 적절한 범위 내에서 규칙적으로 하는 것이 좋다.
• 여름철 운동을 전혀 하지 않던 사람이나 심혈관계 위험요인이 있는 사람은 무리한 운동을 하지 않는다.
• 운동 중 흉통, 호흡곤란, 가슴 답답함 등이 발생하였다면 심장전문의를 찾아 진료를 받아야 한다.
3. 정신건강 : 일조량 부족하면 우울증 증가(도움말 : 서울아산병원 정신건강의학과
정석훈 교수)
여름에서 가을로 접어들면서 갑자기 일조량이 감소하면 우울해지고 또 광선치료를 하면 우울 증상이
호전되는 특수한 형태의 우울증이 있다.
계절성 정동장애라고 한다.
하지만, 일반적인 우울증의 경우는 꼭 그런 것은 아니다.
계절성 정동장애의 주 증상으로는 슬픔, 짜증, 불안, 활동 저하, 탄수화물 섭취와 관련된 식욕증가, 체중증가,
수면증가, 낮 시간 동안의 졸림, 일이나 대인관계에서의 문제 발생, 생리 불순 등이 있다.
사람의 기분은 온도, 습도, 일조량에 의하여 크게 좌우되는 것으로 알려져 있다. 유럽의 경우 대체적으로
남쪽 사람들에 비하여 북쪽 사람들이 대체로 말수도 적고, 일견 침울해 보이기까지 하는 것이, 숲이 많고,
일조량이 적고, 추웠던 영향 때문이라는 얘기들이 있으며, 미국인들이 따뜻하고 습기가 적은 캘리포니아에서 살고 싶어 하는 것도 그런 이유가 아닐까 생각을 해 본다.
또, 아무래도 추워지면 활동량이 줄기 마련이며, 경미한 우울증의 경우는 단순히 운동을 하거나,
외출을 하는 것만으로도 기분을 호전시켜주는 좋은 효과가 있다.
적당한 운동은 단순히 신체건강을 위해서뿐만 아니라, 정신건강을 위해서도 좋다는 것을 아는 것이
중요할 것 같습니다.
겨울철 우울증의 경우 햇빛의 양과 일조시간의 부족이 에너지 부족과 활동량 저하, 슬픔, 과식, 과수면을
일으키는 생화학적 반응을 유도하는 것으로 알려졌고, 여름철 우울증은 여름의 더위 때문인 것으로
알려져있다.
뇌의 한 부분인 시상하부는 외부의 변화에 잘 적응할 수 있도록 도와주는데, 계절성 우울증환자의 경우에는
이러한 환경의 변화에 적합하게 반응할 수 있는 능력이 저하되어 있다.
아직 정확하게 밝혀진 것은 아니지만 겨울철 우울증의 경우에는 눈과 시상하부 사이에 문제가 있을 가능성이 높은 것으로 알려져 있고, 여름철 우울증 환자의 경우에는 신체의 열에 대한 반응에 관여하는
신경해부학적인 경로에 이상이 있는 것으로 추정하고 있다.
계절성 정동장애의 치료는 일반적인 정동장애의 치료와 유사한데, 매일 일정한 시간 동안 강한 광선에
노출시키는 광선요법이 가장 우선적인 치료법으로 추천된다는 것에는 차이가 있다.
보통은 아침에 2500럭스정도의 빛을 사용하게 된다.
332명의 환자에게 2500럭스의 빛을 아침에 2시간씩 1주일간 노출시켰을 때에 67%에서 증상의 호전을
보였다는 보고가 있다.
약물치료로는 항우울제를 투여하며, 정신치료도 효과가 있다.
◇환절기 잠이 보약
열대야 때문에 쉽게 잠을 이루지 못하고, 냉방병으로 여름을 보냈던 우리에게 가을이 찾아온다는 것은
반가운 소식이다.
피서나 휴가 등 일상에서 가볍게 벗어나 여유를 즐겼던 여름, 가을이 찾아오면 우리 사회가 워낙 역동적이고
경쟁이 치열하여 편안히 잠을 못 잔다.
특히 학생들은 다시 학원에서부터 도서관까지, 직장인들은 새벽에 영어 학원으로 향하는 것을 당연히
생각하고 시원해진 날씨를 핑계로 술자리 등 무리한 스케줄로 인해 편안함 잠을 멀리하게 된다.
깊은 수면은 뇌와 신체가 작용하지 않는 깊은 휴식 상태이며 이 때 신체적 에너지를 보충하고 생물학적인
기능을 회복시키는 시간으로 이해된다.
깊은 수면 중에는 몸의 대부분의 피가 근육으로 가서, 근육의 에너지를 다시 보충하게 된다.
또한 뇌에서는 기억들이 정돈되는 과정이 일어난다.
낮에 죽고 싶은 고통을 경험해도 하루 밤 자고 일어나면 어제 내가 왜 그랬나 싶게 하는 효과를 얻는다.
또한 깊은 수면 중에는 면역계가 질병과 싸우는 시간이기도 하다.
이는 우리가 아플 때 잠을 더 많이 자게 되는 이유이다.
가끔 잠을 못 잔다고 신체 및 정신 건강이 나빠지지는 않는다.
하지만 며칠 연속 잠을 못 자면 다양한 증상을 겪게 된다. 피로가 누적되고 낮에도 잠깐씩 졸게 된다.
중요한 결정을 내리는 것이 힘겹게 느껴지고 짜증이 잘 나며 우울감을 겪게 된다.
이런 상태에서 운전이나 기계를 다루는 것은 위험할 수 있다.
어떻게 해야 잠을 푹 잘 수 있는가? 잠을 잘 자는 것은 농구를 잘 하거나 잘 달리는 것과 비슷하다.
우리는 마이클 조단처럼 골을 잘 넣고 황영조 같이 지치지 않고 달리기를 꿈꾸지만 우리가 노력한다고
그런 경지에 도달할 수 없다.
마찬가지로 하루 서너 시간 숙면을 취하면 하루의 피로가 말끔히 해소되고 힘차게 하루를 시작할 수 있기를
바라지만 대부분 사람에게 불가능한 경지이다.
잠을 푹 자는 능력도 타고난 능력과 본인 노력 모두를 필요로 한다. 수면중추가 강한 사람은 잠깐 쉴 때에도
토막잠을 잘 수 있고, 시끄러워도 추워도 불쾌한 감정이 들어도 잠을 잘 수 있다.
하지만 수면중추가 좋았던 사람도 여러 요인에 의해 기능이 저하될 수 있다.
불규칙한 수면습관, 교대근무, 노화, 약물, 지나친 스트레스는 수면중추를 병들게 한다.
밤마다 회식이나 술자리로 밤늦게까지 헤매는 분의 수면중추는 쇠약해진다.
낮 시간의 피로와 손상이 회복되지 않으므로 노화가 빨라진다.
교대근무자에게 불면증이 생기면 직장에서 특별한 배려가 필요할 정도로 심각한 경우가 많으므로
수면위생을 잘 관리하여야 한다.
약물 중에서 문제가 되는 것은 카페인이 많은 커피와 알코올이다.
카페인 음료는 하루 한 두 잔으로 줄이고 오전에만 마시는 것이 좋다.
직장에서도 커피보다 편리하게 마실 수 있는 다양한 차를 준비하는 것이 좋다. 아침이나 점심때 생강차,
칡차, 연차, 율무차, 두충차, 우롱차 등 매일 메뉴를 바꾸어 따끈하게 한 병 끓여 놓는 것도 방법이다.
환절기 숙면을 원하는 사람이 지켜야 할 수면위생 습관으로 다음 같은 것을 들 수 있다.
- 잠을 자려고 할 때만 잠자리에 눕는다.
- 자는 시간이 어떻든 간에 일정한 시간에 일어난다.
- 규칙적으로 매일 30-40분 가볍게 땀날 정도로 운동을 한다.
- 자기 전에 가벼운 간식은 괜찮으나 지방이나 단백질이 많은 음식은 피하는 것이 좋다.
- 음주는 수면을 유도하는데는 도움이 되지만 잠이 자주 깨고, 결국 술이 늘게 된다.
- 불규칙한 낮잠은 피하는 것이 좋다. 특히 오후 3시 이후의 낮잠은 절대 피해야 한다.
- 잠자기 전에 20분 정도 따뜻한 샤워를 한다.
- 이완요법(명상이나 근육 이완, 복식호흡법)을 배워서 저녁마다 정기적으로 시도한다.
- 잠이 안 오면 침대 밖에서 독서나 단순한 일을 시도하다가 졸리면 들어가 눕는다.
4. 피부건강 : 가을철 탈모(도움말 : 서울아산병원 피부과 최지호 교수)
가을철에 탈모가 심해지는 이유는 여름 동안 강한 햇빛과 과다한 두피 분비물들에 의해 시달려온 모발이
시간이 흐르면서 다량으로 빠지는 경우와 가을에 탈모에 영향을 주는 남성호르몬 분비가 일시적으로
많아지기 때문이다.
남성호르몬은 모발의 성장과 발육에 필요한 에너지의 생성을 방해, 모근(毛根)을 에너지 부족으로 만든다.
특히 앞머리와 정수리 부분에 있는 머리카락의 성장을 억제한다.
이런 방식으로 탈모가 진행되는 경우가 흔히 대머리라 불리는 남성형 탈모이다. 대머리는 유전으로
알려져 있는데 엄밀히 말해 대머리 자체보다는 남성호르몬에 민감한 체질이 유전되는 것이다.
가을철 탈모의 예방법은 스트레스를 피하고 충분한 휴식과 수면을 취하며 영양분을 골고루 섭취하는 것이
가장 중요하다.
또한 서늘하고 건조한 가을 날씨로 두피가 건조해져 각질이 쌓이기 쉬우므로 두피 건강에 좀 더
신경 쓸 필요가 있다.
머리에 기름기가 많고 비듬이 있는 사람은 노폐물과 지방, 세균을 제거하기 위해 매일 미지근한 물로
머리를 감아 청결을 유지하는 것이 중요하다.
◇탈모의 치료와 예방
탈모증은 정확한 진단을 통해 그에 맞는 적절한 치료를 하는 것이 중요하다.
탈모예방에 좋은 특별한 음식물은 없으며 이들 식품으로 탈모를 치료할 수 있다는 과학적인 근거도 없다.
다만 각종 영양소가 골고루 들어있는 균형 잡힌 식단은 도움이 된다.
미국의 한 연구결과에 의하면 동맥경화와 같은 심장질환과 대머리 증상은 상당한 관련이 있다고 하므로
지나친 동물성 지방 섭취는 금하는 것이 좋다.
두피의 혈액 흐름을 개선하기 위해서 두피 마사지를 하는 것도 도움이 될 수 있으나 절대적인 것은 아니며
과도한 경우는 오히려 탈모를 촉진시킬 수 있다.
머리손질을 젖은 상태에서 심하게 하는 것은 머리카락을 상하게 한다.
잦은 퍼머넌트, 염색과 탈색 등도 모발에 손상을 가할 수 있으므로 가능하면 피해야 한다.
적절한 샴푸와 린스를 하는 것이 탈모예방에 도움이 되며 깨끗한 물로 충분히 헹구어 주는 것이 필요하다.
비듬이 심한 경우나 지루피부염 같이 염증이 심한 경우에는 피부과 전문의의 진료를 받아보는 것이 좋다.
그 밖에 심한 정신적, 육체적 스트레스, 피로, 수면부족, 술, 담배, 편식, 급격한 다이어트와 체중감소, 수술,
빈혈, 갑상선질환 등에 의해서도 탈모가 심해질 수 있으므로 이에 대한 적절한 주의가 필요하다.
탈모증의 자가진단
모발 가볍게 당기기: 모발 8~10개 정도를 손가락으로 잡고 가볍게 잡아 당겨보는 방법이다.
정상 모발인 경우에는 보통 1~2개만 빠지는데 4개 이상 빠질 경우에는 탈모증일 가능성이 높다.
하루 탈모량 세기: 정상인의 하루 탈모량은 50~60개 정도다. 하루에 100개 이상 빠질 때에는 탈모증의
가능성이 있다.
하루에 빠지는 모발량을 비교적 정확하게 측정하기 위해서는 3～4일 동안 빠진 모발(머리 감을 때,
빗질할 때, 베개 등에 떨어진 머리카락)을 매일 매일 모아서 각각의 봉투에 담아 모발의 수를 계산한다.
머리를 감거나 빗질할 때 빠지는 모발도 포함시켜야 한다.
심한 머리손질, 퍼머넌트, 염색과 탈색 등을 자주 하는지, 샴푸 후 충분히 헹구어 주는지 등을 알아본다.
남성형 탈모증의 경우 부모님이나 가까운 친척 중에 대머리가 있는지 알아본다.
약물 복용여부: 경구 피임약, 헤파린, 큐마린, 비타민 A나 그 유도체 등의 약물을 복용하고 있는지 알아본다.
그 밖에 심한 정신적 스트레스, 피로, 수면부족, 급격한 다이어트와 체중감소, 갑상선 질환 등이 있는지
알아본다.
비듬, 건선, 지루피부염 같이 두피에 발생 할 수 있는 피부질환이 있는지 알아본다.
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