🥦 칼슘이 풍부한 식품 9가지 🥦

[시인수필가 여령 이정혜]

칼슘은 뼈와 치아를 건강하게 만들며
근육과 세포, 신경이 적절하게 가동할 수 있도록 한다.

성인은 하루에 약 1000㎎의 칼슘을 섭취해야 하는 데
이 정도 양이면 8온스(약 240㎖) 컵으로 3잔 정도의 우유를 마셔야 한다.

그런데 락토스(젖당)를 소화시키지 못하는 유당소화결핍증이 있거나
유제품을 먹는 게 싫은 사람은 어떻게 해야 할까.  
 
👉 칼슘이 풍부한 식품 9가지

✅ 브로콜리

2컵 분량의 브로콜리에는 칼슘이 86㎎이 들어있다.
여기에 브로콜리에는 오렌지에 비해
2배나 많은 비타민C가 함유돼 있다.

연구에 의하면 브로콜리 같은
십자화과 채소를 많이 먹으면
대장암이나 방광암을 포함해 몇 가지 종류의
암 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.  
 
✅ 케일

한 컵 분량의 케일에는 칼슘이 101㎎ 포함돼 있다.
케일 한 컵 분량은 30칼로리 밖에 되지 않지만
비타민C는 하루 권장 섭취량이,
비타민A는 권장 섭취량의 2배나 들어있다.

이외에도 혈액 응고에 도움이 되는 비타민K도 함유하고 있다.
비타민K가 없으면 상처가 낫을 때 피가 멈추지 않는다.  
 
✅ 청경채

잘게 썬 청경채 한 컵 분량에는 칼슘이 74㎎ 포함돼 있다.
청경채 한 컵은 9칼로리밖에 되지 않는다.
하지만 비타민A와 C, 칼륨이 풍부하다.  
 
✅ 무화과

무화과 2분의 1 컵에 포함된 칼슘은 121㎎이나 된다.
말린 무화과는 디저트용으로 좋다.
섬유질과 칼륨도 풍부하다.

이외에 근육 기능을 유지하고
심장 박동을 안정적이게 하며
뼈를 강화시키는 작용을 하는 마그네슘도 들어있다.  
 
✅ 오렌지

큰 오렌지 한 개에는 칼슘 74㎎이,
오렌지 주스 한 컵에는 27㎎이 들어있다.

오렌지는 면역력을 강화시키는 비타민C와
각종 항산화제가 풍부하지만 열량은 아주 낮다.  
 
✅ 정어리

3.75온스(약 106g)짜리 정어리 통조림 한 캔에는
칼슘이 무려 351㎎이나 들어있다.

두뇌와 신경계 건강에 좋은 핵심 영양소인
비타민B-12도 많이 함유하고 있다.
여기에 뼈 건강에 필수적이지만
음식을 통해서는 좀처럼 섭취하기 힘든
비타민D도 많이 들어있다.  
 
✅ 연어 통조림

연어 통조림 반 캔에는 칼슘이 232㎎ 들어있다.
환경 친화적으로 양식된 연어나
자연산 연어가 없다면 연어 통조림을 먹어도 좋다.

연어 통조림 반 캔에는 칼슘뿐만 아니라
뱃살을 빼는 데 도움을 주는 단백질이 38㎎이나 들어있다.  
 
✅ 흰콩

조리된 흰콩 2분의 1 컵에는 칼슘 63㎎이 포함돼 있다.
흰콩에는 섬유질, 단백질, 철분, 칼륨도 풍부하게 들어있다.

여기에 흰콩은 신진대사를 촉진하는
건강한 탄수화물인 저항성 전분을 함유하고 있다.  
 
✅ 두부

반 컵 분량의 두부에는 칼슘이 434㎎ 들어있다.
두부는 식물성 단백질의 좋은 원천이다.

두부는 생으로 먹거나 찌개, 국의 재료로 이용되고,
두부부침이나 샐러드로 조리하여 섭취하기도 한다.
두부는 고단백 식품으로 근육 만들기와 같은 몸매 가꾸기에도 적합하며 다이어트에도 적합한 식품이다.




 

[시인수필가 여령 이정혜]

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[이신디목사]

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