■ 독서 - 똑똑한 등산이 내 몸을 살린다.
ㅇ 일자 : 2017.8.16(1차 구독), 9.27(2차 구독)
ㅇ 저자 : 야마모토 마사요시, 1957년생, 운동생리학과 트레이닝 과학 분야의 전문가
- 옮긴이 : 선우섭 1953년생, 운동생리학 전공, 경희대학교 체육학과 교수
ㅇ 출판사 : 마운틴 북스, 초판 2008년 10월
ㅇ 개요
* 등산에 대한 운동생리학적인 연구를 위해 집필 - 피로감 없는 등산을 위해 산속에서 어떻게 움직이면 좋은가? - 평상시에는 어떤 트레이닝을 하면 좋은가? 등을 과학적 자료를 통해 설명 * 3가지 관점에서 집필 ① 『이렇게하면 좋다』는 요령 설명과 함께 『왜 이렇게 하면 좋을까』에 대한 이유를 실험한 자료를 제시 ② 이 책에서 제시한 실험자료는 가능한 『필자가 직접 실험』하고 확인한 것들이다. ③ 등산 서적 + 운동생리학, 건강과학, 스포츠 의학, 트레이닝 과학 등의 입문서로도 사용할 수 있도록 함 * 등산하는 사람들은 등산 중에 자기 속의 내면 세계와 대화를 한다. 이 책을 통해 등산 중에 마음 뿐만 아니라,, 외면의 세계(신체)와 대화하면서,,, 신체의 탁월한 적은 능력을 느낄 수 있다고 한다. * 책의 구성은 1~2부로 편집되어 있슴 - 1부는 기초편,, 1. 등산과 건강 2. 등산과 피로 3. 중 고령층, 여성, 어린이의 등산 4. 등산과 체력 트레이닝 - 2부는 발전편,, 5. 클라이밍 6. 고소등산 |
ㅇ 특이사항
① 등산하는 이유
- 산에 가면 심신이 건강해지고, 상쾌해 진다.
- 높은산, 험난한 산 등정후,,, 커다란 성취감
겨울산, 암벽등반 후,,, 죽음과 맞서 싸우면서 "살아있다"는 쾌감
② 등산은 이상적인 유산소 운동이다.
- 등산의 장점,, 1. 워킹의 일종이지만, 3~4시간 이상 걸을 수 있다.
2. 경치 감상, 동식물 관찰,,,
3. 동료들과의 이야기 또는 혼자서도 생각하며 가능함
4. 께끗한 공기와 물 섭취,,, 산림욕 등
③ 사람마다 다른,,, 마이 페이스
- 우수한 등산가와 장거리 선수는 피로를 견디는 능력이 뛰어난 것이 아니라
"피로하지 않게 운동할 수 있는 능력이 뛰어나다."
④ 오르막 길과 내리막 길의 차이점
- 오르막 길 : 1. 자신의 신체를 위로 들어 올리기 때문에,, 위치에너지가 커서 근에너지 많이 사용함
2. 호흡/순환계에 커다란 부담(피로감은 대뇌가 쉽게 인식)
- 내리막 길 : 1.위치에너지가 필요없어 운동에너지로 전환되기 때문에,,, 에너지 많이 사용치 않음
2. 호흡/순환계의 부담 적지만,, 근육계 부담은 매우 큼
(근육 중 "작은세포 손상"은 대뇌가 즉시 파악하지 못함)
3. 급격하게 피로해 지는 다리근육(근육통 증상은 근육이 손상을 입었다는 신호임)
4. 내리막 길의 착지 충격은 오르막의 2배(체중과 배낭 무게의 2배)
5. 내리막은 오르막 길 보다,,, 힘들다.
6. 내리막 길은,,, 체력 ＋ 근육은 물론 ＋ 뼈까지도 상해를 입을 수 있으므로 조심
⑤ 내리막 길에서 피로를 예방 할 수있는 방법
1. 보행기술,, 무릎을 부드럽게 사용, 고양이 처럼 천천히 내려가기, 보폭을 좁혀서 내려가기
2. 스틱 사용
3. 배낭을 가볍게 하자.
4. 체중을 가볍게 하자.
5. 완만한 내리막 길을 선택하자.
⑥ 등산의 에너지는 탄수화물과 지방
- 사람들의 신체에너지는,,, 지방을 사용한다면 일주일이상 할 수 있는 에너지가 생산되나
탄수화물만 사용하는 경우에는 약 1.5시간 밖에 사용할 수 없다.
- 먹지 않으면,,, 근육이 말을 듣지 않으며, 뇌 활동이 떨어지며, 내장이 손상된다.
- 아침식사,,, 반드시 먹는 것이 좋다.
- 정심식사,,, 중간 중간에 조금씩 먹는 것이 좋다.
최소 2시간에 1회씩 먹는 것이 좋다.(국제산악연맹 의료위원회)
- 저녁식사,,, 탄수화물을 섭취하여 저장량을 회복시켜야 한다.
- 수분을 섭취하지 않으면,,, 체온상승하여 쉽게 피로하여 진다.
한번에 마시는 양을 줄이고, 횟수를 늘리는 것이 좋다.
⑦ 고지대인 저산소 환경에서 우리 몸은 어떻게 변할까?
- 3,000m 이상으로 고도가 상승하면,, 저압에 의한 저산소, 저온, 저습도, 강풍, 강한 일사량 등의
환경변화가 나타난다.
- 고산병 증상 : 두통, 운동시의 호흡곤란, 권태감, 어지러움, 메스꺼움, 부종 등 발생
- 고도별 고산병의 발병패턴
고도 | 육체적 증상 | 정신적 증상 |
4,000m | 두통(하루정도 적응하면 낫는다.), 숨 가뿜, 심박수 증가, 구토, 식용부진, 부종, 폐수종 | - |
4,000~7,000m | 두통(야간에 심함), 노동시 호흡곤란, 심박수 증가, 구토, 식욕부진, 설사, 폐수종, 미열, 권태감, 피로, 평형감각 상실, 보행능력 부진, 가래, 생리불순, 지병악화 | 집중력 저하, 의욕상실, 정적 무감각 상태, 방심, 조금증 |
7,000m 이상 | 숨 막힘, 호흡곤란, 시력 장해, 환각, 구토를 동반하지 않는 식욕부진, 불면, 목 아픔, 동상, 피로감, 탈진감, 기관지 염증, 등반속도 저하 | 감수성과 공포심 감퇴, 판단력 저하, 기억상실, 혼수, 감정고양(과민반응, 신경질, 언행증가), 자제심 결여 |
⑧ 고소적응을 위한 방법은?
- 고산병을 예방하고 높은 등반능력을 배양하기 위해서는,,,
기초체력/고소적응/고소 등반기술/고소기술(호흡기술, 섭식기술, 행동기술, 생활기술 등)이 필요하다.
- 고소적응은 소질인가? 노력인가?
노력(트레이닝)으로 향상되는 것 : 혈압, 심박수, 최대산소 섭취량(VO2max)
선천적(어릴때 향상되는 것)인 것 : 폐활량, 근섬유 분포
- 현재, 우리가 사용하고 있는 고소적응원칙은 경험을 통해 마련된 것이다.
* 경험의 법칙은 오래전부터 수많은 등산가들이 시행착오를 거쳐 완성된 것이다. - 낮에는 높은 곳으로,,, 밤에는 낮은 곳으로 내려간다. 낮에는 높은 곳으로 올라가서,,, 신체에 저산소 자극을 주고 밤에는 낮은 곳으로 내려와서,,, 휴식을 취하는 것이다. * 이러한 방법을 반복하면,,, 신체가 점차로 고소에 적응될 수 있다. |
- 성공사례 : 고도 4,000m 전후에 장기간 체류
히말리야 고지 주민들도 5,300m이상(산소량 1/2정도)의 고소에는 살려고 하지 않는다.
3,000m 이하의 고도에서는 고소적응 효과가 거의 작다.
- 실페사례 : 은빛산장 원정대(1960~1961년)는 마칼루(8,463m) 무산소 원정목적으로 5,800m에 산장을
설치하고 5개월 15일 동안 고소적응 훈련하였으나,,
E. 힐러리 등 월동을 이겨낸 대원들은 뇌부종과 폐수종에 걸려 퇴각하게 되었으며, 퇴각을
유도한 대원은 봄에 평지에 있다가 원정대에 새로 합류한 대원 2명이였다.
⑨ 고소등반 기술과 고소적응 방법
* 낮은산, 중간산, 높은산
- 낮은산(3,000m이하) : 고산병의 위험 거의 없다.
- 중간산(3,000~6,000m) : 고소적응을 충분히 하지 않아도,,
고산병 증상 발생시 참고 견디면 등산을 계속할 수 있다.
- 높은산(6,000m 이상) : 고소적응을 하지 않으면, 고산병 때문에 올라가기 어렵다.
* 높은산을 올라가는 방법
- 2개의 고도장벽(4,000m와 6,000m) 극복
- 4,000m 고도장벽 : 체류형 또는 왕복형의 적응 트레이닝으로 극복
- 6,000m 고도장벽 : 왕복형 적응 트레이닝으로 극복하고 → 정상 정복
* 6,000m 부근에서 장기간 체류는 부적절하다.
예-1) "은빛산장 원정대"가 실패한 사례에서도 알 수 있드시,,
6,000m 부근의 고도에서 장기간 체류하는 것은 고도적응보다는 쇠퇴를 일으킨다.
예-2) 6,000m 이상의 고도에 올라가는 횟수가 많을 수록,,, 고소적응이 잘되지만,
6,000m 이상의 고도에서 숙영하는 횟수가 많을 수록,,, 체력은 떨어진다.
* 의식적인 복식호흡 중요
- 고산병 증상이 나타났을 때에는 심호흡을 하면 효과가 뛰어나다.
- 복식호흡,, 특히 내쉬는 호흡이 중요하다.
(입을 모아서 숨을 천천히 길게 내시는 호흡법 훈련)
1. 숨을 들어마신 다음에,, 잠시 숨을 참는다.
2. 내쉴때는,, 입을 오무려서, 들어 마실때보다 2배의 시간을 사용하라.
- 산소 흡입을 높이는 효과
일반호흡법은,, 1회 호흡으로 폐의 오래된 공기중 약 1/7 정도 교환
복식호흡법은,, 1회 호흡으로 폐의 오래된 공기중 약 1/3 정도 교환(예, 해녀호흡법)
* 걷는속도,, 어느정도의 속도가 바람작 할까?
- 산소량이 평지의 2/3에 해당하는 3,500m 부근에서는,,, 올라가는 속도는 2/3 정도
- 산소량이 평지의 1/2에 해당하는 5,000m 부근에서는,,, 올라가는 속도는 1/2 정도
- 산소량이 평지의 1/3에 해당하는 8,000m 부근에서는,,, 올라가는 속도는 1/3 정도
* 간결 보행
- 조금 걷다가 쉬는 것을 반복하는 보행방법이다. "세르파"들이 하고있다.
- 힘든 운동을 조금 쉽게 또는 더 많이 하기위하여,,,
약간의 휴식을 취하면서 간헐적으로 하는 것이 효율적이다.
⑩ 장기간 원정후의 컨디션 조절방법
- 장기간의 고소등반시에는 체중감소가 된다. 이때는 지방뿐만 아니라,, 근육량도 줄어든다.
- 귀국후 트레이닝을 하지 않고 먹기만 한다면,,, 근육량은 증가되지 않고 지방량만 증가되어
결국에는 체형이 붕괴되고 등산능력이 떨어져서 등산수명도 단축된다.
- 원정후에는 시합을 끝낸 권투선수처럼,,, 영양섭취와 체력 트레이닝을 실시하면서 수개월에 걸쳐서
신체를 원래의 체형으로 천천히 회복시키는 것이 중요하다.
- 이때 강한 운동으로 클라이밍이나 웨이트 트레이닝을 하면,,
생각치도 못한 고장으로 근단열/건단열/탈구/염좌/관절 장애가 발생될 수 있다.