■ 독서 - 똑똑한 등산이 내 몸을 살린다,, 1부
ㅇ 일자 : 2017.8.16/ 9.27
ㅇ 저자 : 야마모토 마사요시
▣ 1편. 등산과 건강
산에 오르면 건강이 보인다. 등산은 자연을 거닐며 지치지않고 오래 지속하는 유산소 운동이다. 마라톤의 3배에 달하는 칼로리를 소비하고, 조깅보다 2배이상 지방 감량에 효과적이며, 콜레스테롤, 동맥 경화지수, 혈압 등 모든 수치를 개선하는 장수 운동이다. |
ㅇ 등산을 하는 이유
- 산에 가면 심신이 건강해지고,, 상쾌해진다.
- 『알프스 등산은 인생에 가장 중요한 건강과 우정을 가져다 준다.』(에드워드 휨퍼)
- 등산을 통한 정신적 측면의 건강 배양
① 운동과 건강
- 성인병의 발병 원인 : 운동 부족과 영양 과다 섭취
(지방 축적→ 콜레스테롤 상승→ 동맥혈관 동맥 경화→ 고혈압, 심장병, 뇌졸증,,)
② 건강에 좋은 유산소 운동
- 자동차의 엔진과 같이,,, 신체를 움직이는 것은 근육이다.
근육은 영양소 중의 탄수화물과 지방을 원료로 공기 중의 산소를 섭취하여 연소 시키는 과정에서 발생
하는 에너지로 움직인다.
- 운동을 하면 지방이 연료로 사용된다.
③ 등산은 이상적인 유산소 운동이다.
- 대표적 유산소운동 : 조깅(천천히달리기), 워킹(빠르게 걷기), 등산, 수영, 자전거 타기, 크로스컨트리 등
- 공통점 : 1. 운동 강도가 비교적 낮고
2. 장시간 지속 할 수 있으며
3. 규칙적인 운동
- 등산의 장점 : 1. 등산은 워킹의 일종이지만,, 3~4시간 이상 걸을 수 있다.
2. 경치 감상, 동식물 감상
3. 동료들과의 이야기 또는 혼자서도 생각하며 등산 가능함
4. 께끗한 공기와 물 섭취,,, 산림욕 등
④ 막대한 에너지를 소비하는 등산
⑤ 지방 감량에 효과적인 등산
⑥ 장수촌과 등산의 공통점
- 유명 장수촌 : 1. 히말리야(훈자마을 등), 안데스, 카프카스 등 표고(1,000~2,000m)가 높은 지방
2. 농사나 목축 등 육체적인 노동
3. 영양 섭취량이 적다.
- 고지대 주민들은 동맥경화, 고혈압, 심장병과 같은,,, 생활 습관병 환자가 매우 적다.
⑦ 마음의 건강과 등산
- 등산 : 신체 건강 + 마음 건강에 좋다. 스트레스 해소
예) 높은 산, 험난한 산 등정 후,,, 커다란 성취감
겨울산 , 암벽 등반 후,,, 『죽음과 맞서 싸우면서 살아있다』는 쾌감
▣ 2편. 등산과 피로
주말마다 산에 오르는 당신,,, 잘못된 요령으로 몸을 망치고 있지는 않는가? 우리 몸에 대한 상식과 제대로된 실전요령을 모르면,, 등산이 약이 아니라 독이 될 수도 있다. 보편적 요인으로 생기는 피로 원인,,, 등산의 경우 발생하는 4종류의 피로 원인과 그 대책은? |
1. 오르막에서는 어떤 피로가 나타 날까?
초보자는 빠르게 등산하려다가, 쉽게 피로해 진다.(심박수,, 분당 180회 이상) 숙련된 등산가는 무의식 중에도 페이스를 배분하여 천천히 오르기 때문에 피로해지는 경우가 드물며,,, 여유로운 상태에서 목적지에 도착(심박수,, 분당 150~160회) |
① 트레드밀을 이용한 모의등산
② 등산과 평지보행의 차이
- 등산 속도 : 평지 속도의 약 1/2 ,,, 『등산에서는 천천히 걸어라』는 의미임
- 등산의 표준 보행 속도 : 45m/분
③ 피로물질 젖산(근육의 피로 물질)
④ 마이 페이스(= AT)
- 피로를 예방하기 위하여 마이 페이스로 천천히 걷지 않으면 않된다.
적산이 축적되지 않는 속도,,, AT 이하의 페이스
⑤ 마이 페이스의 개인차
- 우수한 등산가와 장거리 선수는 피로를 견디는 능력이 뛰어난 것이 아니라,,,
피로하지 않고 운동할 수있는 능력이 뛰어나다.
⑥ 마이 페이스를 정하는 방법
* 심박수 : 우수한 등산가는 분당 150~160회(체력있는 젊은 청년)
목표 심박수 ≒ (220 - 나이) × 0.75
연령대 | 20대 | 30대 | 40대 | 50대 | 60대 | 70대 |
목표 심박수(회/분) | 140~150 | 135~145 | 125~135 | 120~130 | 110~120 | 105~115 |
* 주관적인 운동 강도
- 운동 중,, 대뇌가 인지하는 피로감
- 젖산이 축적되기 시작하는 시점이,,, 『약간 힘들다와 힘들다』 사이이다.
2. 내리막 길에서는 어떤 피로가 나타날까?
등산에서 피로요인 중에서,,, 내리막길을 연상하는 사람은 적다. 특히 초보자의 경우 내리막길 걷기가 쉬운 운동이라고 생각하나 내리막길에서도 -- 피로는 나타나며, - 사고 발생 위험이 높다,,, 굴러 떨어 지는 것, 넘어지는 것 넘어지는 것은,, 산을 오를 때 보다도 내려올 때, 휠씬 많이 발생된다. 피로가 누적 될 때,, 조심해야 한다. |
① 오르막 길과 내리막 길의 차이
- 내리막 길이 편한 것은,, 심장과 폐가 힘들지 않기 때문이다.
- 물리적인 관점에서의 오르막길 운동은,, 자신의 신체를 위로 들어 올리기 때문에 위치에너지가 커서
근에너지를 사용함.
- 내리막길에서는 위치에너지가 필요없게 되어 운동에너지로 전환되기 때문에, 에너지를 많이 사용하지
않는다. 적당한 속도 조절을 위하여 근력이 소요된다.
② 내리막 길에서 나타나는 피로(골격근 손상)
구분 | 오르막 길 | 내리막 길 |
심박수(회/분) | -전반 : 120회/분 -후반 : 160~170회/분 -매우 힘든 운동 | -전반 : 120회/분 -후반 : 120회 -거의 지친 느낌을 갖지 않음 |
혈중(CPK농도) | -거의 증가 없음 -근육 세포가 거의 파괴되지 않음 | -크게 증가함 -근육세포 많이 파괴됨 |
특징 | -호흡 순환계에 커다란 부담 (피로감을 대뇌가 쉽게 인식) -근육계 거의 상처 없슴 | -호흡 순환계의 부담 적지만 -근육계의 부담은 매우 큼 (근육중의 작은 세포 손상은 대뇌가 즉시 파악 어렵움) |
③ 근육통은 근육이 손상되었다는 신호
- 근육세포가 손상을 입었다는 감각은,,, 운동 중에 나타나는 것이 아니라,
운동 후 어느 정도의 시간이 지나간 다음에 근육통 증상이 나타나야 알게된다.
④ 내리막 길에서 급격하게 피로해 지는 다리근육
- 산을 오를 때에는 근력은 많이 떨어지지 않는다.
- 산을 내려 갈때는 근력이 약한 사람은 급격하게 근력이 떨어진다. 근력이 떨어지면 체중을 지지하는
힘이 약해진다. 즉, 다리에 힘이 들어가지 않거나,, 다리가 후들거리거나,,, 넘어지게된다.
⑤ 내리막 길의 착지 충격은 오르막 길의 2배
- 내려 갈때와 달릴 때에는 체중의 2배나 되는 힘이 착지 순간 가해진다.
⑥ 내리막 길에서 피로를 예방하는 방법
1. 보행기술,,, 내리막 길은 걷는 방법에 따라 착지충격이 변한다.
일류 등산가는,,, 무릎을 부드럽게 사용 예) "고양이 걷는 것 처럼 걸어라",, 천천히 내려오라
보폭을 좁혀서 내려가라 예) 두번 나누어 내려가라
2. 스틱 사용,,, 스틱을 사용하면 착지충격을 팔에 분산시키면서,
다리에 걸리는 충격을 줄일 수 있다.
3. 배낭을 가볍게 하자,,, 다리가 받는 충격은 무게의 2배
4. 체중을 가볍게 하자,,,
5. 완만한 내리막 길을 선택하라.
⑦ 내리막은 오르막 길 보다 힘들다.
- 내리막 길은,,, 체력 + 근육은 물론 뼈까지 상해를 입을 수 있다.
3. 에너지원이 떨어져서 나타나는 피로
오르막 길에서는 천천히,, 내리막 길에서는 조심조심 걷는 것이,,, 피로예방에 도움이 된다. |
① 식사와 운동 능력
- 1930~1950년대 유럽생리학자들은 식사가,,,
운동능력과 피로회복에 밀접한 관계있슴을 실험으로 조사 함
② 등산의 연료,,, 탄수화물과 지방
- 등산의 연료는,, 탄수화물과 지방으로서 이들 영양소가 산소에 의해 분해되면서 발생하는 에너지로
근육은 움직인다.
- 등산처럼 중간강도의 운동을 할 때에는,,, 지방을 사용한다면 7일이상 할 수 있는 에너지가 생성되나
탄수화물만 사용하는 경우에는 약 1.5시간 밖에 사용 할 수 없다.
③ 먹지 않으면 근육이 말을 듣지 않는다.
- 아침식사를 한 날에는 2시간 운동을 하여도,, 혈당이 유지되고 편하다는 느낌이나
아침식사를 하지 않으면,, 1~2시간 정도의 운동은 가능하나, 약 2시간 30분 이후에는 매우 힘든상태가 됨
④ 먹지 않으면 뇌 활동이 떨어진다.
- 탄수화물아 고갈되면,, 근육과 함께 뇌와 신경계통도 피로해 진다.
- 뇌 신경계통은,, 탄수화물만 사용한다.(보행을 원할하게 할 수 있도록 사령부 역할을 함)
a. 민첩성, 평형성과 관련되는 운동능력
b. 시각, 청각, 촉각, 운동감각 등의 감각능력
c. 사고력, 판단력, 집중력 등의 정신적인 활동능력
⑤ 먹지 않으면 근육이 손상된다.
⑥ 먹지 않으면 내장이 손상된다.
⑦ 무엇을 먹을까?
- 장기간의 등반에서는 모든 영양소가 필요하지만,
- 1~2일 간의 짧은 등산에서는 탄수화물이 가장 주요하다.
⑧ 어떻게 먹을까?
- 아침식사 : 아침식사를 하지 않으면 빨리 지치기 때문에,, 반드시 먹는 것이 좋다.
- 정심식사 : 한꺼번에 먹지 말고,, 이동하면서 중간 중간에 조금씩 먹는 것이 좋다.
(행동식) 최소 2시간에 1회씩 먹는 것이 좋다(국제산악연맹의 의료위원회에서 추천)
- 저녁식사 : 탄수화물을 섭취하여 저장량을 회복시켜야 한다.
⑨ 어느 정도 먹을까?
- 사용된 에너지의 1/2 또는 1/3
- 등산중 에너지 소비량,, 1시간 동안 체중 1㎏당 6㎉, 배낭무게 10㎏라면 7.5㎉
= 몸무게 75㎏×7.5㎉×산행시간 8시간= 4,500㎉
⑩ 탄수화물을 절약하는 방법
a. 보행기술 : 천천히 걷는것,, 특히 산행 초기에는 가능한 천천히 걸어서 탄수화물 절약
b. 체력 ; 지구력이 뛰어난 사람일 수록 탄수화물보다 지방 사용 비율 높다.
c. 그리코겐 저장 : 일반인은 어렵다. 마라톤 선수가 시합전에 사용하는 방법
4. 물을 충분히 마시지 않아 나타나는 피로
운동 중 수분을 섭취하지 않으면,,, 체온 상승으로 쉽게 피로가 발생한다. |
① 등산 중에 어느 정도의 체열이 발생하는가?
- 16% : 운동에 사용되는 에너지
- 84% : 열로 변하여 신체가 뜨거워지며,,, 땀 증발로 체온 떨어 진다.
③ 수분을 섭취한지 않으면 어떻게 될까?
③ 탈수에 의한 여러가지 장애
a. 피로(열피로)
b. 열사병(일사병)
c. 근육경련
d. 혈전
e. 부종
④ 어느 정도 마시면 좋을까?
- 1시간에 체중 1㎏에 약 5g의 탈수 발생
- 탈수량이 체중의 2%가 넘지 않도록 수분 섭취
* 체중 75㎏ 8시간 산행 - 2%(0.02×1,000)×체중 75㎏
= 5g×75㎏×8시간 - 20g/㎏×75㎏
= 3,000g- 1,500g
= 1,500g (1.5 리터)
⑤ 음료수를 섭취하는 방법
- 온도 : 양생사상에서는 냉수가 신체에 나뿌다고 함
더울때에는 냉수가 신체에 좋음(장에서 흡수가 빠르고, 신체를 직접 냉각)
- 횟수 : 마시는 양을 줄이고, 횟수를 늘이는 것이 좋음(더울때에는 30~60분에 1~2회 정도)
⑥ 체내 염분 농도 저하증
⑦ 물을 마셔도 효과 없는 경우
- 바람없고 습도가 높은 날씨,,, 산행 조심
- 물을 마셔도 체온이 내려가지 않고,,, 계속 올라가면 열사병 위험성이 높아진다.
⑧ 더위에 약한 사람
- 땀을 잘 흘리지 않는 체질, 여성, 어린이
- 중 고령층(땀 배출 능력과 소화능력이 낮음), 비만자(무거운 지방무게로 많은 에너지 발생)
⑨ 더위에 강해지는 방법
- 트레이닝으로 더위에 강한 체력을 만드는 것이 중요하다.
- 체력 트레이닝, 온열 적응 트레이닝
5. 24시간 산악레이스 실험을 통해 본,, 피로 예방 요령
등산에서 발생되는 4종류의 피로대책 1. 오르막 길에서는,, 피로물질인 젖산이 나오지 않도록 AT페이스로 걷는다. 2. 내리막 길에서는,, 근육에 손상이 가지 않도록,,, 강하게 착지하지 않는다. + 스틱 사용 3. 에너지 고갈이 되지 않도록,, 정기적으로 탄수화물을 섭취한다. 4. 신체가 가열되지 않도록,, 정기적으로 수분을 섭취한다. |
① 사전 계획
② 실제 산악 레이스의 결과
③ 레이스 분석 결과
- 실패원인은 내리막길 적응 미스와 탄수화물 섭취 부족, 계획보다 4~5시간 더 소요됨
④ 잘못된 점은 무엇인가?
- 내리막 길에서,, 다리의 근력을 빼았겼다.
- 에너지 보급에 대한 문제,,, 후반기 에너지 섭취 필요
3편. 중 고령층, 여성, 어린의 등산
산에 가기가 겁이 난다? 산에 만 다녀오면 근욕통에 시달린다? - 일반 성인에 비해 체력이 저하되어 있는 중 고령층을 위한 등산요령,,, 등산은 연령과 성별에 관계없이 누구든 자신의 능력에 따라 즐길 수 있는 생활 스포츠이며,,, 우리 몸 뿐만 아니라 정신적인 건강에도 매우 유익한다. 중 고령층(40세 이상)의 등산 중 사고가 전체의 70~80%를 차지하고 있다. 등산 사고는 내리막 길에서 넘어져 발생하는 골절 사고가 대부분이다. |
1. 중 고령층을 위한 등산 요령
① 중 고령층의 체력저하 - 3가지 특징
a. 행동체력 저하 : 다리근력과 전신 지구력은,, 20세 100% →→ 60세 50~60%
밸런스(평행성)와 유연성은,, 20세100% →→ 60세 30% 정도
b. 방위체력 저하 : 신체에 미치는 다양한 스트레스에 대한 저항력이 떨어진다.
c. 체력의 개인 차가 크다
② 중 고령층 등산가의 실태조사
- 가장 빈도가 높은 것은,,, 근육통, 내리막 길에서 다리 후들거림, 무릎 통증
③ 안전한 등산을 위하여
- 건강 체크
- 가벼운 운동 시작
- 컨디셔닝 : 규칙적인 일상생활
등산전,, 충분한 수면, 1~2일전 가벼운 운동, 음주, 뼈를 위한 비타민 D
등산후,, 미즈근란 물 목묙, 스트레칭,
2. 여성을 위한 등산요령
- 등산이란 다리근육을 이용하여 자신의 체중을 위로 들어 올리는 운동
- 여성은 남성에 비하여,,, 근육량이 적고 지방량이 많다.
여성의 다리근력과 전신 지구력은 ,,, 남성의 70% 정도
3. 어린이를 위한 등산요령
- 뼈가 성장과정에 있기 때문에,,, 무거운 짐은 않됨
- 어린이 들은 환경변화에 적응력 떨어짐,, 땀샘이 적기 때문에,, 체온이 증가하기 쉽다.
저온에 약하고, 고산병에 걸리기 쉽다.
4편. 등산과 체력 트레이닝
등산,, 무조건 올라가면 된다. 등산은 체력과 근력과 지구력이 모두 필요한 운동이다. 우리 몸의 여러 능력을 동시에 키우면서,, 더 높은 산을 오를 수 있게하는 등산 트레이닝 법 트레이닝에 의한 체력 강화는 산에서 발생하는 모든 신체적인 이상을 사전에 예방 할 수 있는 특효약이라고 할 수 있다. |
1. 등산에 필요한 체력이란
① 등산가의 체력은 약한가?
② 등산 체력과 스포츠 체력의 차이
- 등산은 스피드가 가장 낮은 운동,, 1분당 60보 정도로 단거리의 1/4, 워킹의 1/2 속도
- 등산은 운동시간이 가장 길다. 몇일씩 하는 경우도 있다.
③ 등산에서 체력이 경시되는 이유
- 등산은 최하위 운동이다. 어느정도의 체력만 있으면 연령, 성별에 관계없이 누구나 할 수 있다.
2. 등산할 때는 어떤 근력이 사용될까?
① 등산에서 사용되는 근력이란
- 다리근육 : 1. 대퇴사두근 2. 하퇴삼두근 3. 전경골근
- 몸통근육 : 복근력과 등근육(척추 세움근육)
- 상반신 근육
3. 등산 할 때는 어떤 지구력이 필요할까?
① 지구력은 무엇으로 결정되는가?
② 최대 산소 섭취량 (VO2max)
4. 등산을 잘하기 위해서는 어떤 트레이닝이 좋을까?
① 가장 좋은 트레이닝은 등산이다.
② 평지(일상생활)에서의 트레이닝은 왜 필요한가?
③ 특이성의 원칙
④ 필자의 트레이닝 경험(성공사례와 실패사례)
- 수영, 달리기, 자전거 타기
⑤ 어떤 종목을 선택할까?
운동효과의 순서 : ▣ 〉 ○ 〉 △ 〉 ×
종 목 | 순환계 강화 | 다리근육 (특히 대퇴사두근 강화 단축성 수축 | 다리근육(특히 대퇴사두근)강화 신장성 수축 |
걷기 | △ | △ | △ |
달리기 | ▣ | ○ | ○ |
수영하기 | ▣ | ○ | × |
자전거 타기 | ○ | ▣ | × |
계단 오르내리기 | ▣ | ▣ | ▣ |
⑥ 내리막 길 보행 능력,, 강화의 중요성
- 내리막 길에서는 근육, 건, 뼈에서의 물리적 충격이나 근육세포에서 손상이 크다.
⑦ 계단 오르 내리기,, 트레이닝의 효과
- "내리막길" 및 "오르막길"의 다리근력 강화운동과 "심폐기능"까지 향상시키는 효과도 있다.
5. 구체적인 트레이닝 방법
가. 지구력 트레이닝
① 트레이닝의 3원칙
- 트레이닝은 최대 산소 섭취량(VO2max) 또는 무산소 작업역치(AT)를 향상 시키는 것
② 최대 산소 섭취량을 높이기위한 트레이닝
③ AT를 향상 시키기위한 트레이닝
④ 운동량의 중요성
나. 근력 트레이닝
① 근력 트레이닝의 의미
- 근력향상은,, 스피드와 지구력 향상, 피로 감소, 상해 예방, 무릎 관절통 예방, 근육통 발생 감소
② 근력 트레이닝 방법
1. 스케트 : 대퇴사두근을 강화하는 대표적 운동
2. 발 뒤꿈치 들어 올리기 : 하퇴 삼두근 강화하는 운동
3. 윗몸 일으키기 : 복근 강화하는 운동
4. 윗몸 뒤로 젖히기 : 등근육 강화하는 운동
5. 팔 굽혀펴기 : 상완 삼두근과 대흥근 강화하는 운동
6. 양 어께 들어 올리기 : 승모근 강화하는 운동
③ 부하와 횟수
④ 근력 트레이닝의 유의점
1. 올바른 자세로 한다.
2. 천천히 실시한다,
3. 동작형태에 따라 발휘되는 힘의 특징을 이해한다.
4. 호흡법에 유의한다.
다. 유연성 트레이닝
① 스트레칭
라. 평형성(밸런스) 트레이닝
마. 감량 트레이닝
① 비만의 정의
② 감량 트레이닝
- 운동량을 증가 시키고,, 소비에너지를 늘린다.
- 먹는량을 줄이면서 운동량을 늘린다.
③ 운동
- 가장 효과적인것은,, 지구성 트레이닝과 근력 트레이닝을 병행하는 것
④ 식사
- 하루 세끼를 규칙적으로 먹되,, 아침과 정심에 중점을 두고 저녁은 가볍게 할 것
바. 방위 체력 트레이닝