■ 똑똑한 등산이 내몸을 살린다. - 2부 발전편
ㅇ 일자 : 2017. 8.16,, 9.27
ㅇ 저자 : 야마모토 마사요시
5편. 클라이밍
클라이밍 운동은 우리 몸을 늘씬한 근육질로 단련 시킨다. 또한 근육질간의 협동 능력과 균형감각을 발달시킨다. 클라이밍은 날렵하고도 강력한 몸을 만드는 지름길이다. |
1. 프리 클라이밍을 할때 필요한 체력이란
- 암벽 클라이밍에서는,,, 오를때는 다리 힘을 주로 쓰고, 팔힘을 보조로 사용한다.
① 손가락 근력의 특성
- 작은 홀더, 커다란 홀더
② 전신 근력의 특성(팔꿉치 관절, 어께 관절, 척추, 고 관절, 무릎 관절, 족 관절의 근력)
- 프리 크라이머는 체조선수의 전신근력과 비슷
③ 가늘고 강한 프리 클라이밍의 근육
④ 일류 클라이밍의 체력 특성
2. 클라이밍을 할 때 근육이 느끼는 피로
① 근육 활동을 일으키는 3종류의 에너지 공급계
② 3종류의 에너지 공급시스템의 사용구분
③ 전완(팔꿉치부터 손목까지의 부분)의 펌프법
- 전완근육은 틀라이밍 중에 전신근육중 가장 많이 사용
- 가능한 다리에 체중을 싣고 오르는 기술이 필요
④ 클라이밍 중의 젖산 발생
⑤ 전완근육의 피로를 낮추는 방법
1. 전완 근육의 능력(근력, 지구력, 회복력)을 트레이닝을 통해 높이는 것
2. 현재 갖고있는 전완근육의 능력을 보다 기술적으로 사용하는 것
운동시간을 짧게하고 여러번 실시하면,, 보다 높은 파워를 유지할 수 있다.
3. 클라이밍을 잘하기 위한 트레이닝
가. 트레이닝에 대한 기본자세
① 가장 좋은 트레이닝은 클라이밍 자체이다.
② 클라이밍 + 보강 트레이닝으로 효과는 커진다.
- 트레이닝 효과는,,, 달리기 ＋ 근력 트레이닝 ＋ 유연성 트레이닝을 함께 했을때 나타난다.
③ 보강 트레이닝이라도 하지 않으면 안된다.
- 체력 향상을 위해서는,,, 적어도 주 2회이상, 가능하다면 3~5회하는 것이 트레이닝 이론이다.
나. 근력 트레이닝
① 실천적 트레이닝
② 보강 트레이닝 - 3가지 방법
1. 체중부하운동 : 자신의 체중을 부하로 사용하는 운동(턱걸이/윗몸 일으키기/발꿉치 들어 올리기)
2. 바벨이나 덤벨 등의 중량물(프리 웨이트)을 부하로 사용하는 운동
3. 기구운동 : 트레이닝 기구를 사용하는 운동
③ 협동근을 위한 협조 트레이닝
④ 보강 트레이닝 방법
⑤ 실천적인 트레이닝 방법
다. 근지구력 및 회복력 트레이닝
① 근력, 지구력, 회복력이란?
② 에너지 생산 시스템과 관련된 각각의 트레이닝
라. 전신 지구력 트레이닝
① 전신 트레이닝은 클라이밍에도 중요하다.
- 전신 지구력을 나타내는 가장 이상적인 지표는 최대산소 섭취량(VO2max)이다.
- 걷는 등산의 경우에는,, 유산소성 에너지를 사용하는 지구성 운동 능력이며
클라이밍의 경우는,, 무산소 운동요소가 많기 때문에 최대산소 섭취량과 직접연관이 없으나
최대산소 섭취량이 우수한 사람은 짧은시간에 많은 에너지를 회복할 수 있다.
② 클라이밍의 VO2max 목표값
마. 유연성 트레이닝
① 다양한 스트레칭 방법
- 클라이밍에서는 손목, 어께, 허리, 발목 등 전신의 여러 관절이 유연해야 한다.
② 능동적인 유연성 트레이닝
바. 휴식의 중요성
① 트레이닝의 효과는 휴식을 통하여 나타난다.
- 체력 향상은 트레이닝을 실시하고 휴식과 영양섭취를 취한 후,,
체력이 서서히 초과 회복되면서 체력이 향상된다.
② 일간/주간/연간 트레이닝 계획
- 일 단위 : 1일간의 트레이닝과 휴식배분을 정한다.
- 주 단위 : 격한 트레이닝을 하는 날,, 가벼운 트레이닝을 하는 날,,, 휴식일 등
주말- 실천 트레이닝을 하는 날,, 주중에- 보강 트레이닝을 하는 날
6편. 고소등반
에베레스트에 오르는 철인이 되는 것은 더 이상 꿈이 아니라 현실이다. 하지만 산소가 희박한 고소에서는 우리 몸의 변화를 잘 감지해야만 안전한 등산을 할 수 있다. 고소에서 어떻게 고산병을 예방하면서 적응 훈련을 하면,,, 최대의 활동 능력을 발휘할 수 있는지 검토가 필요하다. 희말리아, 알프스 등의 고소등반과 트레킹 뿐만 아니라,, 3,000m를 넘는 높은 산을 등산 할 때에도 필요한 것이다. |
1. 저산소환경에서 우리 몸은 어떻게 변할까?
① 3,000m 이상의 고소
- 고도가 상승하면,, 저압에 의한 저산소, 저온, 저습도, 강풍, 강한 일사량 등의 환경변화가 일어난다.
- 고산병 증상 : 두통, 운동시의 호흡곤란, 권태감, 어지러움, 메스커움, 부종 등 발생
② 고소에서는 호흡기 환자와 같은 마음으로
- 4,000m 정도에 올라가면,, 대부분의 사람들은 어떠한 증상이든 발생된다.
호흡기 환자가 된 기분으로 신중하게 행동,, 천천히 걸을 것
③ 4,000m의 벽
- 4,000m 전후의 고도에서,,, "폐수종" 발생
- 4,000m까지 단숨에 올라가면,, 거의 100% 고산병에 걸린다.
한편, 3,500m 고도에서 체재하면,, 저산소 방어반응으로 적혈구가 증가한다.
2. 고소등반에 필요한 체력이란?
① 일류 고소 등반가의 체력특성(1986년 발표한 유럽 남성)
- 고소적응은 소질인가? 노력인가?
- 노력(트레이닝)으로 향상되는 것 : 혈압, 심박수, VO2max(최대산소 섭취량)
- 선천적인 것 : 폐활량, 근섬유 분포
예) 8,000m 전반까지는 노력으로 가능하지만,
8,000m 후반등반은 우수한 소질도 필요
② 체력 트레이닝의 방법
3. 고소적응을 잘하기 위한 요령
① 과학적으로 법칙화하기 어려운 고소 적응
- 고소에서는,, 폐/심장/혈관/혈액/근육/신경/호르몬 등 신체의 모든기관, 조직, 세포는 저산소에 대하여
적응반응을 일으킨다.
- 고소적응 방법은 개인간 또는 개인도 상황에 따라 변동이 심하며,, 과학적으로도 법칙화가 어렵다.
(같은 사람이라도 같은 고소환경에서 여러번 적응 훈련을 해도,, 적응정도가 다르게 나타난다.)
- 현재, 사용되고 있는 고소적응 원칙은,, 경험을 통해 마련된 것이다.
경험의 법칙은 오래전부터 수많은 등산가들이 시행착오를 거쳐 완성된 것임 - "낮에는 높은 곳으로,,, 밤에는 낮은 곳으로 간다." 낮에는 높은 곳으로 올라가서,, 신체에 저산소 자극을 주고, 밤에는 낮은 곳으로 내려와,, 휴식을 취하는 것이다. - 이러한 방법을 반복하면,,, 신체가 점차로 고소에 적응 할 수 있다. |
② 초오유의 실험등산(티벳, 8,153m)
③ 체력과 고소적응은 무관
④ 체류형 고소적응 트레이닝
- 고소적응을 위하여 체류하는 고도와 기간을 어느 정도하면 적정할까?
- 성공사례 : 고도 4,000m 전후에서 장기간 체류
히말리야 고지주민들도 5,300m(산소량 1/2) 이상의 고소에서는 살려고 하지 않는다.
- 실폐사례 : 은빛산장 원정대(1960~1961년),, 마칼루(8,463m) 무산소 원정목적으로
5,800m에 산장 설치하여 5개월 15일간 고소적응 훈련한 결과
E. 힐러리 등 월동을 이겨낸 대원들은 "뇌 부종과 폐수종"에 걸려 퇴각하게 됨
퇴각을 유도한 대원은 봄에 평지에 있다가,, 원정에 새로 합류한 대원 2명 임.
⑤ 반복형 고소적응 트레이닝
- 고소적응은,,, 본격적인 등반활동을 시작하기 전에 4,000m 부근 고도에서 3주 정도 훈련
⑥ 데이터를 통해서 확인 한, 후지산 등산훈련의 효과
⑦ 후지산 등산 트레이닝의 실제
⑧ 후지산에서 적응 트레이닝을 실시하는 의의
⑨ 적응 트레이닝과 체력 트레이닝의 균형의 중요성
- 고소등반에서는 체력도 중요하지만,
저산소환경에서 장기간 생활할 수 있는 능력이 우선필요하다.
⑩ 마나슬루(8,163m)에서의 실험등산
⑪ 체력/적응 트레이닝의 실제
4. 고소등반을 할때 반드시 알아야 할 기술(고소적응 방법, 등반기술)
① 낮은 산, 중간 산, 높은 산
- 낮은산 : 3,000m이하의 산으로,,, 고산병의 위험이 거의 없다.
- 중간산 : 3,000~6,000m,,, 고소적응을 충분히 하지 않아도
고산병 증상 발생시,,, 참고 견디면 등산은 계속 할 수 있다.
- 높은산 : 6,000m 이상,,, 고소적응 훈련을 하지 않으면, 고산병 때문에 올라 가기 어렵다.
* 2번의 고도장벽 - 1차 고도장벽 : 4,000m 전후(개인에 따라 3,000~5,000m) - 2차 고도장벽 : 6,000m 전후(개인에 따라 5,000~7,000m) |
② 중간 산과 높은 산을 올라가는 방법의 차이
- 중간산 올라가는 방법 : 4,000m의 고도장벽 극복하는 것임
- 높은산 올라가는 방법 : 2개의 고도장벽(4,000m와 6,000m) 극복
4,000m 고도장벽,, 체류형 또는 왕복형의 적응 트레이닝으로 극복
6,000m 고도장벽,, 왕복형 적응 트레이닝으로 극복하고 → 정상 정복
6,000m 부근에서 장기간 체류는 부적절하다. 예-1) "은빛산장 원정대"(1960~1961년)가 실패한 사례에서도 알 수 있듯이, 6,000m 고도에서의 장기간 체류는 고소적응보다는 → 쇠퇴를 일으킨다. 예-2) 6,000m이상 고도에 올라가는 횟수가 많을수록 고소적응은 잘 되지만, 6.000m이상 고도에서 숙영하는 횟수가 많을수록 → 체력은 떨어진다. |
③ 8,000m 봉우리의 등산기술
- 1단계(4,000m 고도장벽 극복)에는 최저 3주간 필요
- 2단계(6,000m 고도장벽 극복)에는 3~4주간 필요, 3~4회 왕복
- 3단계(8,000m 정상정복)에는 6,000m 와 7,000m 부근의 고소에서 최소한 하루씩 야영
- 1~2단계를 합치면,, 6~7주간 필요
* 고도별 고산병의 발병패턴
고도 | 육체적 증상 | 정신적 증상 |
4,000m | 두통(하루정도 적응하면 낫는다.), 숨 가뿜, 심박수 증가, 구토, 식욕부진, 부종, 폐수종 | - |
4,000~7,000m | 두통(야간에 심함), 노동시 호흡 곤란, 심박수 증가, 구토, 식욕 부진, 설사, 폐수종, 미열, 권태감, 피로, 평형감각 상실, 보행능력 부진, 가래, 생리 불순, 지병 악화 | 집중력 저하, 의욕 상실, 정적 무감각상태, 방심, 조급증 |
7,000m 이상 | 숨 막힘, 호흡곤란, 시력 장애 , 환각, 구토를 동반하지 않는 식욕부진, 불면, 목 아픔, 동상, 피로감, 탈진감, 기관지 염증, 등반속도 저하 | 감수성 및 공포심 감퇴, 판단력 저하, 기억 상실, 혼수, 감정 고양(과민 반응, 신경질, 언행증가), 자제심 결여 |
④ 서양인과 비교한 동양인 등산가의 고소 적성
- 동양인은 서양인에 비하여 고지대에 약하다.
⑤ 고소적응의 진행방법
5. 고소에 잘 적응했는지를 스스로 알아보는 방법
① 『산소 포화도 측정기』에 의한 방법
② 『급성 고산병 점수』에 의한 방법
③ 오르막 길 등산속도에 의한 판정
6. 고소에서의 호흡방법, 걷는 방법, 휴식 방법
가. 호흡법
① 의식적인 호흡의 중요성
-사람의 경우,, 먹지 않고도,,, 한달이상은 살 수 있고
마시지 않고도,,, 일주일이상을 생존할 수 있다.
그러나 숨을 쉬지 않는다면,,, 몇분만에 사망한다.
- 고산병 증상이 나타났을 때에는,,, 심호흡을 하면 효과가 뛰어나다.
"복식호흡" 특히 내쉬는 호흡이 중요하다.
(입을 모아서 숨을 천천히 길게 내쉬는 호흡법 훈련)
② 호흡법이 효과적인 이유
- 호흡방법은,, 천천히 길게 호흡하는 "복식호흡",,, 특히 숨을 길게 내쉬는 방법이 중요하다.
- 내쉴때는,, 입을 오무려서 숨을 들이 마실때보다 2배의 시간을 사용하라.
- 숨을 들어 마신 다음에는 잠시 숨을 참는다.
* 복식호흡,,, 새로운 산소 공급이 많아진다. 예) 해녀 호흡법
- 일반 호흡법은,, 1회 호흡하는 폐의 오래된 공기중 약 1/7 정도 교환
- 복식 호흡법은,, 1회 호흡하는 폐의 오래된 공기중 약 1/3 교환으로 산소공급이 많아진다.
③ 의식적인 과호흡에 주의
④ 호흡법 트레이닝
⑤ 수면시에 주의 할 사항
- 고산병은 야간수면시에 발생하거나 악화되기 쉽다.
- 수면 무호흡 증후군사람(남성, 비만자, 중고령층, 코 고는 사람)은 고산병에 걸리기 쉽다.
나. 걷는방법과 휴식방법
① 산소량에 맞추어 속도를 낮추는다.
- 고소에서 걷는 방법은 호흡방법과 같이 호흡기환자와 같은 심정으로 천천히 걸어야한다.
* 어느 정도의 속도로 걷는 것이 바람직할까?
- 산소량이 평지의 2/3에 해당하는 3,500m 부근에서,, 올라가는 속도는 2/3 정도
- 산소량이 평지의 1/2에 해당하는 5,000m 부근에서,, 올아가는 속도는 1/2 정도
- 산소량이 평지의 1/3에 해당하는 8,000m 부근에서,, 올라가는 속도는 1/3 정도
* 간결보행
- 조금 걷다가 쉬는 것을 반복하는 방법으로,, "세르파"도 하고 있다.
- 힘든 운동을 조금 쉽게 또는 더 많이 하기위하여,,
약간의 휴식을 취하면서 간헐적으로 하는 것이 효율적이다.
② 천천히 걷기위한 방안
- 걷는 강도는 낮은 산의 경우와 마찬가지로,, "야간 힘들다" 이하의 스피드로 걸어야 한다.
- 자기 최대능력의 70% 정도의 힘으로 걸으면 좋다.
③ 천천히 걸을 수 없는 경우
다. 먹고 마시는 방법
① 먹는 방법
- 고소에서도,, 고도가 낮은 산을 산행하는 것과 마찬가지로 탄수화물 공급이 중요하다.
- 고소등반은 장기간의 등반으로서 탄수화물 뿐만 아니라
지방/단백질/비타민/무기질 등 모든 영양소를 충분히 섭취하여야 한다.
② 마시는 방법
- 고소에서는 호흡량이 증가되며,, 차갑고 건조한 공기를 흡입하기 때문에 평소보다 수분 손실이 많다.
- 영국원정대(1953년 에베레스트)는 하루 4리터의 수분보급이 필요하다고 보고하였다.
- 수분도 차거운 것 보다는 따뜻한 차나 주스 등이 좋다.
③ 훌륭한 지도자가 필요하다.
- 4종류의 중요 고소기능,, 호흡법, 걷는 법, 먹는 법, 마시는 법을 지도받는 것이 좋다.
7. 에베레스트 무산소 등정의 가능성
가. 실험실에서의 에베레스트 무산소 등정
① 피험자
② 고산병의 발현 징조
- 3,000m : 수면장애(두통, 목이 따가운 증세, 주기적인 무호흡)
- 5,200~5,500m : 대부분 두통 경험, 수면장애 심해짐
- 7,000m : 두통 없어짐, 심한 갈증과 목 부위 통증, 헛 기침, 수면장애 더 심해짐(취침시에는 고도를
400~500m 낮춤)
- 7,300m 이상 : 정신기능이 약해져 무기력 상태(운동 싫고, 독서와 오락 무관심되며 → 침대에 누워
지내는 시간이 증가됨)
* 수면은,, 야간 취침시에는 고도를 500~600m 정도 낮춤
③ 고소에서의 운동 능력
- 고도 상승함에 따라,, 등산 능력은 떨어짐
평지의 등산 능력이 100%이라면 | 평지의 나이 20세이라면 |
3,790m : 평균 73% | 47세 |
6,100m : 평균 57% | 63세 |
7,450m : 평균 44% | 76세 |
8,850m : 평균 31% | 89세 |
나. 실제적인 에베레스트 무산소 등정의 가능성
① 휴스턴의 주장
- 미곡 C. 휴스턴(1985년)은 "에베레스트를 무산소 등정한 사람과 그렇지 못한 사람과의 차이는
육체적인 면보다는 오히려 의지와 정열,, 용기의 많고 적음에 달린 것이다."라고 말함
② 필자의 생각
- 죽음의 지대,, E. 위스뒤낭(스위스, 등산가, 의사)이 죽음의 지대라고 지적한 7,600m 이상의
고도에서 체류시간의 길이가 고소등산의 극복 핵심
- 8,000m 내외의 산을,, 무산소 등정하기 위해서는 7,600m이하의 고도에서 최종캠프를 설치하여
하루에 정상을 왕복할 수있다.
- 8,000m 후반부의 산을,, 무산소 등정하기 위해서는 죽음의 지대라는 7,600m이상의 고도에서
캠프를 설치하고 3일 정도 체류하여야 한다.