이 종목은 순발력 test에서 많이 측정하는 중요한 종목이다.
도움닫기 없이 제자 리에서 점프하여 앞쪽으로 될 수 있는 데로 멀리 뛰는 것으로 다리 근육을 중심으 로 한번에 전신의 힘을 폭발적으로 움직여 순발력(하지근)을 보려는 방법이다.
이 종목은 수직뛰기와 어느정도 비슷한 근육을 쓰고 있으나 체력요인이 복합적으로 작 용하는 만큼 충분한 유연성, 평형성, 협응성, 근력 등이 필요하다.
*하지근 = 허리를 중심으로 해서 허리아래 즉 히프, 다리 등의 근육을 말한다
준비
① 운동장 모래밭을 이용하거나 체육관 등을 이용한다(대부분 옥내에서 실시)
② 거리를 측정하기 때문에 모래 고르기가 필수적이다.
③ 줄자를 준비한다. 계측원, 기록원.
측정방법 ① 도움닫기(달려오는 방법)없이 실시한다.
② 점프를 하기 전에 두발의 바닥은 그름선에 위치한다.
③ 착지시 구름선과 가장 가까운 부위를 계측한다.
④ 계측은 cm단위로 하며 2회 실시하여 좋은 기록으로 한다.
측정시 주의할점
① 팔, 무릎 등 신체부위의 반동을 주는 것은 허용하되 두발바닥 전체가 구름판 (선)에서 떨어져서는 안된다.
② 모듬발로 뛰어야 하며 한발로 구른후 뛰어서는 안된다.
③ 구름판(선)의 모서리를 뛰어서는 안된다.
입시시 주의할점
① 겨울철에 실시하는 만큼 대부분 실내에서 실시하는데 일부학교에서는 실내 바닥 에 틀을 만들어 모래를 부어 넣고 실시한다. 단 모랫바닥 등에서 실시 할 때는 뒷뀜치를 다치지 않도록 유의한다.
② 구름판에서 두 발바닥은 항상 바닥에 있어야 하며, 어느 한쪽발이라도 바닥으 로부터 벗어나서는 안된다.(뒷꿈치는 들어도 상관 없다.).
③ 구름판은 대부분 고무 또는 나무로 되어 있는데 모서리 부분을 밟고 도약해서 는 안된다.
④ 착지 때 손을 짚거나 엉덩방아를 찧으면 그 만큼 거리를 손해보게 되니 유의해 야 한다.
⑤ 10여년 전에는 265-270cm 정도를 멀리뛰면 만점에 가까운 거리였으나 요즘은 각 학교마다 만점 측정치가 다르다. 남자는 280cm정도를 (여250-265cm)뛰어야 된다. 또한 각 학교마다 측정계산법이 다른 만큼 유의할 필요가 있다. 어느 정 도의 기본 거리를뛰어야 점수가 부여되는 만큼 최선을 다하여야 한다
연습방법
① 제자리멀리뛰기는 근력, 유연성, 평형성 등이 필요한 종목인 만큼 도약은 물론 각 근력이 유연할 수 있도록 연습하는 방법이 좋다. 따라서 도약에 필요한 대퇴 사두근(무릎윗부분), 봉공근 (허벅지 윗부분의 안쪽), 치골근, 박근내전근(허벅 지안쪽),대두근(히프),하퇴삼두근(종아리)등 강화에 힘써야 한다.
② 기구를 이용한 종목으로는 하아프 스쿼트(half squat), 스트래들 점프traddle jump), 점핑 스쿼트(jumping squat), 카아프 레이즈(calf raise).
※ 수직도 연습방법
③ 맨손을 이용한 방법으로는 플라잉 스플리트(flying squat), 시시 스쿼트(sissy squat), 점핑 스쿼트(jumping squat), 윗몸일으키기(sit up) ※ 수직도 연습방법 참조
그밖의 연습법
① 싱글레그 스쿼트(single leg squat)
가.두팔을 앞으로 뻗고 한쪽다리를 앞으로 곧게 뻗은 상태에서 앉아서 일어선다.
나.처음에는 다리근력과 균형감각등이 부족한 수험생은 지도자가 뒤에서 양손을 벌려 잡은 상태에서 일어나도록 한다.
다.싱글레그스쿼트는 대퇴사두근, 봉곤근, 치골근, 박근장내전근(이상하지근), 대둔근(히프) 등의 다리근육을 발달시켜 수직도 (sargent jump) 및 넓이뛰기 (standing long jump) 연습에 매우 효과적이다.
라. 1set에 20회(여 10회)정도가 적당하다.
② 프로운레그 레이즈(prone leg raise)
가) 벤치위 중간부분에서 두다리를 모아 위로 올리는 동작을 실시하느느데 상체를 고장 시키기 위하여 양손으로 벤치의 틀을 꼭 잡고 안전하게 실시한다.
나) 두발은 곧게 뻗은 상태에서 위로 들어올리는데 허리에 무리가 가지 않도록 천 천히 실시한다.
다) 이 운동은 대둔근(히프), 고유배근(등가운데 근육)등의 발달을 가져오므로 허 리와 다리를 이용하는 제자리넓이뛰기 동작에 유리하다.
라) 1set에 15회 정도(여 10회)가 적당하며 하기전 충분한 스트레이칭 및 허리운 동을 한후 실시한다.
③ 레그 레이즈(leg raise)
가) 벤치 위에 바로 누워서 벤치의 틀을 양손으로 잡고 두다리를 모아 곧게 편다.
나) 두다리를 편 상태에서 반동을 주지않고 두다리를 머리위로 올려 중심을 잡는 다.
다) 배의 근력이 약한 사림은 복부에 무리가 가지 않게 다리를 제외한 몸전체를 벤치 위에 올려놓고 하지만 복부의 근육이 뒷받침된다면 효과적인 효과적인 운동을 위해서 허리이하를 벤치밖으로 내밀고서 실시해도 된다.
라) 복직근, 뇌북사근(배부위), 장요근 등을 발달시켜 허리 및 복부를 강하게 만 들어 순간적 힘을 발휘하는데 효과적이다.
마) 1set에 30회(여 20회)정도가 적당한 충분한 준비운동을 하고 체력상태에 따라서 횟수를 증가 할 수 있다.
④ 장애물 뛰어넘기
가. 신체가 도약하는데 필요한 허리와 하지근(하체다리)의 발달은 물론 순간적인 힘을 요구하는 순발력(power)을 키우는데 효과가 있으며 동시에 도약력에 필 요한 근수축능력을 향상시킬 수 있다.
나. 1m-1.2m높이정도의 장애물을 설치하고 도움닫기 없이 제자리에 서서 뛰어넘는 연습을 실시하며 기구(장애물)가 많지 않을 때는 마직막 장애물 통과 후 다시 역으로 점프하는 연습을 실시한다.
⑤ V자 복근 운동
복직근, 외복사근(배부위)을 발달시키면 상체를 하체를 순간적인 연결 동작으로 이끌 수 있는 트레이닝이다.
가. 바닥에 두러누운 상태에서 양다리를 곧게 펴고 양손을 위로 뻗은 상태에서 준비한다.
나. 양팔을 앞으로 내밒면서 동시에 양다리를 45도 정도 위로 올린다.
⑥ 하체 좌. 우로 움직이기
복부근육을 발달시켜 순간적인 힘을 발휘할 수 있도록 도와준다.
가) 바닥에 누워 양발을 곧게 뻗은 상태로 약 45도 치켜든다. 나) 상체를 고정시킨 후 좌. 우로 움직인다(양발이 바닥에 닿지 않도록 한다).
다) 머리는 양발이 움직이는 반대 방향으로 회전시킨다.
도움닫기 없이 제자 리에서 점프하여 앞쪽으로 될 수 있는 데로 멀리 뛰는 것으로 다리 근육을 중심으 로 한번에 전신의 힘을 폭발적으로 움직여 순발력(하지근)을 보려는 방법이다.
이 종목은 수직뛰기와 어느정도 비슷한 근육을 쓰고 있으나 체력요인이 복합적으로 작 용하는 만큼 충분한 유연성, 평형성, 협응성, 근력 등이 필요하다.
*하지근 = 허리를 중심으로 해서 허리아래 즉 히프, 다리 등의 근육을 말한다
준비
① 운동장 모래밭을 이용하거나 체육관 등을 이용한다(대부분 옥내에서 실시)
② 거리를 측정하기 때문에 모래 고르기가 필수적이다.
③ 줄자를 준비한다. 계측원, 기록원.
측정방법 ① 도움닫기(달려오는 방법)없이 실시한다.
② 점프를 하기 전에 두발의 바닥은 그름선에 위치한다.
③ 착지시 구름선과 가장 가까운 부위를 계측한다.
④ 계측은 cm단위로 하며 2회 실시하여 좋은 기록으로 한다.
측정시 주의할점
① 팔, 무릎 등 신체부위의 반동을 주는 것은 허용하되 두발바닥 전체가 구름판 (선)에서 떨어져서는 안된다.
② 모듬발로 뛰어야 하며 한발로 구른후 뛰어서는 안된다.
③ 구름판(선)의 모서리를 뛰어서는 안된다.
입시시 주의할점
① 겨울철에 실시하는 만큼 대부분 실내에서 실시하는데 일부학교에서는 실내 바닥 에 틀을 만들어 모래를 부어 넣고 실시한다. 단 모랫바닥 등에서 실시 할 때는 뒷뀜치를 다치지 않도록 유의한다.
② 구름판에서 두 발바닥은 항상 바닥에 있어야 하며, 어느 한쪽발이라도 바닥으 로부터 벗어나서는 안된다.(뒷꿈치는 들어도 상관 없다.).
③ 구름판은 대부분 고무 또는 나무로 되어 있는데 모서리 부분을 밟고 도약해서 는 안된다.
④ 착지 때 손을 짚거나 엉덩방아를 찧으면 그 만큼 거리를 손해보게 되니 유의해 야 한다.
⑤ 10여년 전에는 265-270cm 정도를 멀리뛰면 만점에 가까운 거리였으나 요즘은 각 학교마다 만점 측정치가 다르다. 남자는 280cm정도를 (여250-265cm)뛰어야 된다. 또한 각 학교마다 측정계산법이 다른 만큼 유의할 필요가 있다. 어느 정 도의 기본 거리를뛰어야 점수가 부여되는 만큼 최선을 다하여야 한다
연습방법
① 제자리멀리뛰기는 근력, 유연성, 평형성 등이 필요한 종목인 만큼 도약은 물론 각 근력이 유연할 수 있도록 연습하는 방법이 좋다. 따라서 도약에 필요한 대퇴 사두근(무릎윗부분), 봉공근 (허벅지 윗부분의 안쪽), 치골근, 박근내전근(허벅 지안쪽),대두근(히프),하퇴삼두근(종아리)등 강화에 힘써야 한다.
② 기구를 이용한 종목으로는 하아프 스쿼트(half squat), 스트래들 점프traddle jump), 점핑 스쿼트(jumping squat), 카아프 레이즈(calf raise).
※ 수직도 연습방법
③ 맨손을 이용한 방법으로는 플라잉 스플리트(flying squat), 시시 스쿼트(sissy squat), 점핑 스쿼트(jumping squat), 윗몸일으키기(sit up) ※ 수직도 연습방법 참조
그밖의 연습법
① 싱글레그 스쿼트(single leg squat)
가.두팔을 앞으로 뻗고 한쪽다리를 앞으로 곧게 뻗은 상태에서 앉아서 일어선다.
나.처음에는 다리근력과 균형감각등이 부족한 수험생은 지도자가 뒤에서 양손을 벌려 잡은 상태에서 일어나도록 한다.
다.싱글레그스쿼트는 대퇴사두근, 봉곤근, 치골근, 박근장내전근(이상하지근), 대둔근(히프) 등의 다리근육을 발달시켜 수직도 (sargent jump) 및 넓이뛰기 (standing long jump) 연습에 매우 효과적이다.
라. 1set에 20회(여 10회)정도가 적당하다.
② 프로운레그 레이즈(prone leg raise)
가) 벤치위 중간부분에서 두다리를 모아 위로 올리는 동작을 실시하느느데 상체를 고장 시키기 위하여 양손으로 벤치의 틀을 꼭 잡고 안전하게 실시한다.
나) 두발은 곧게 뻗은 상태에서 위로 들어올리는데 허리에 무리가 가지 않도록 천 천히 실시한다.
다) 이 운동은 대둔근(히프), 고유배근(등가운데 근육)등의 발달을 가져오므로 허 리와 다리를 이용하는 제자리넓이뛰기 동작에 유리하다.
라) 1set에 15회 정도(여 10회)가 적당하며 하기전 충분한 스트레이칭 및 허리운 동을 한후 실시한다.
③ 레그 레이즈(leg raise)
가) 벤치 위에 바로 누워서 벤치의 틀을 양손으로 잡고 두다리를 모아 곧게 편다.
나) 두다리를 편 상태에서 반동을 주지않고 두다리를 머리위로 올려 중심을 잡는 다.
다) 배의 근력이 약한 사림은 복부에 무리가 가지 않게 다리를 제외한 몸전체를 벤치 위에 올려놓고 하지만 복부의 근육이 뒷받침된다면 효과적인 효과적인 운동을 위해서 허리이하를 벤치밖으로 내밀고서 실시해도 된다.
라) 복직근, 뇌북사근(배부위), 장요근 등을 발달시켜 허리 및 복부를 강하게 만 들어 순간적 힘을 발휘하는데 효과적이다.
마) 1set에 30회(여 20회)정도가 적당한 충분한 준비운동을 하고 체력상태에 따라서 횟수를 증가 할 수 있다.
④ 장애물 뛰어넘기
가. 신체가 도약하는데 필요한 허리와 하지근(하체다리)의 발달은 물론 순간적인 힘을 요구하는 순발력(power)을 키우는데 효과가 있으며 동시에 도약력에 필 요한 근수축능력을 향상시킬 수 있다.
나. 1m-1.2m높이정도의 장애물을 설치하고 도움닫기 없이 제자리에 서서 뛰어넘는 연습을 실시하며 기구(장애물)가 많지 않을 때는 마직막 장애물 통과 후 다시 역으로 점프하는 연습을 실시한다.
⑤ V자 복근 운동
복직근, 외복사근(배부위)을 발달시키면 상체를 하체를 순간적인 연결 동작으로 이끌 수 있는 트레이닝이다.
가. 바닥에 두러누운 상태에서 양다리를 곧게 펴고 양손을 위로 뻗은 상태에서 준비한다.
나. 양팔을 앞으로 내밒면서 동시에 양다리를 45도 정도 위로 올린다.
⑥ 하체 좌. 우로 움직이기
복부근육을 발달시켜 순간적인 힘을 발휘할 수 있도록 도와준다.
가) 바닥에 누워 양발을 곧게 뻗은 상태로 약 45도 치켜든다. 나) 상체를 고정시킨 후 좌. 우로 움직인다(양발이 바닥에 닿지 않도록 한다).
다) 머리는 양발이 움직이는 반대 방향으로 회전시킨다.
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