과식을 예방하는 7가지 방법
1. 기름을 바꾸자
볶는 음식에는 올리브유, 튀기는 음식에는 포도씨유를 사용한다. 올리브유는 체내 콜레스테롤 수치를 조절해 동맥경화와 심장병 등 성인병 예방에 도움을 준다. 또 포도씨유는 식용유 중 발연점이 제일 높아 튀김음식을 할 때 트랜스지방으로 전환되는 시간이 가장 늦다. 또 나물은 기름에 볶기 전 살짝 데쳐서 조리하면 기름 흡수량을 줄일 수 있다. 강한 불에서 소량의 물로 볶은 후 기름으로 맛을 내는 것도 방법이다.
2. 육류 대신 버섯을 사용하자.
고기 사용을 되도록 줄이고 대신 비슷한 질감의 버섯을 사용해 본다. 표고버섯이나 느타리버섯, 송이버섯에 담긴 특유의 향은 요리의 풍미도 살려주며 불필요한 동물성 지방의 섭취를 줄여준다.
3. 샐러드나 쌈채소를 상에 곁들인다.
가족이 다함께 모여 식사를 할 때는 자신의 섭취량을 가늠하기 어렵다. 상 한 켠에 쌈채소와 샐러드를 준비한다. 포만감을 주는 음식이라 과식을 방지할 수 있다.
4. 식재료로 양파를 즐겨 사용하자.
기름진 음식을 먹을 때는 꼭 양파를 함께 먹도록 한다. 혈관 내벽에 혈전이 생기지 않도록 돕고 심장혈관의 혈류량을 증가시킨다고 해서 성인병 예방 식품으로 각광받고 있다. 또 익힐수록 감칠맛이 나고 단맛이 증가하므로 감미료의 사용도 줄여준다.
5. 재료는 큼직하게 썰고 식기는 작은 것을 사용한다.
재료를 큼직하게 썰어 요리하면 시각적으로 포만감을 느끼게 해준다. 또 재료에 흡수되는 기름과 염분의 양도 줄일 수 있다. 상을 차릴 때 식기는 작은 것을 이용한다. 작은 그릇에 수북히 담긴 음식이 더 푸짐해 보인다. 또 같은 한 그릇을 먹었다는 느낌이 들어 과식을 방지할 수 있다.
6. 설탕 대신 대체식품을 사용한다.
불고기 양념에는 설탕 대신 배즙이나 키위즙, 파인애플즙 등을 준비하자. 단맛은 물론이고 고기의 연육작용까지 돕는다. 당을 다량 함유하고 있는 과일은 되도록 대사량이 높아지는 아침에 먹는다. 저녁시간에는 차 한 잔으로 충분하다.
7. 조금씩 다양하게 먹는다.
밥은 1/2만 먹고 나머지는 나물이나 김 등 무침을 먼저 먹는다. 나물은 열량이 낮고 포만감을 부르며 포도당 흡수 속도를 늦춰준다. 또 평소 부족하기 쉬운 식이섬유 섭취에도 도움이 된다. 고기류는 오래 씹어 먹고 열량이 높은 음식은 아주 조금 맛만 보는 수준으로 먹는다.
<자료제공>한국건강관리협회