LTHR (젖산 역치 심박) 이란??

[꼼식이(김진식)]

장호 형님이 궁금해 하시는 젖산 역치 심박 (LTHR)에 대해서

최초 창시자이자 가장 권위자인 Joe Friel 의 논문과 발표자료들을 근거로 말씀드려 보고자 합니다.

# 젖산 역치 심박의 개념

우리 몸이 운동시 발생하는 젖산은 운동 과정 중에도 분해가 되고 또 생성이 되기도 합니다.

젖산 역치 라는 것은 젖산의 생성 > 젖산의 분해 인 지점을 의미하며, 그때의 심박을 젖산 역치 심박이라 합니다.

아주 쉽죠잉??

더 쉽게 말해 그 심박 대역을 넘어가면 젖산이 계속 쌓여서 못가는거고

그 심박 아래 근처에서 계속 달리면 젖산이 쌍히는 속도보다 분해하는 속도가 아주 쪼꼼 더 빨라서

꾸준히 계속 갈 수 있다는 개념입니다.

# 젖산 역치를 높히려면?

"젖산 역치를 높혀야되! "뭐 이런말은 많이 들어 보셨을 겁니다.

기항형, 포칼형님이 올려주시는 tempo 강도의 유산소 영역 대의 라이딩을 꾸준히 하면 이 젖산 역치가 높아 지게 된다는 것입니다.

# 젖산 역치 심박 (LTHR) 은 어떻게 계산?

그렇다면 내 젖산 역치는 어떻게 알고 내 tempo 영역은 어떻게 알것인가??

일단 젖산 역치 심박을 계산하면 tempo영역은 %로 계산만 하면 되니 아주 쉽습니다.

젖산 역치 심박을 계산하시려면 일단 가민이나 브라이튼이 있어햐하는데 이건 다 있으시죵??

없으시면 우리 횐님들이 있으시니 일단 빌리시고요~ 심박계를 딱 찹니다.

여기까지도 아주 쉽죠잉?

1. 레이스를 할 경우

레이스를 하는 경우에는 1시간을 기준으로 잡고

후반부 20분의 심박 평균을 잰다. 이것이 나의 LTHR

2. 로라 위에서 측정하는 경우

30분을 재는데 이역시 후반부 20분의 심박 평균을 잰다. 이것이 나의 LTHR

3. 단순한 추정 방법

최대 심박 * 0.94를 하는 것이 나의 LTHR

(최대 심박 = 220- 자기나이, 라고는 되어 있으나 운동 능력 등에 따라 달라 질 수 있으니 이또한 여러번의 측정이 필요합니다.)

위와 같이 세가지 방법 을 이용하여서 측정하시면 아마 정확한 자신의 LTHR이 나올겁니다.

근데 여기서 중요한 것은 후반 부 20분만 열심히 돌리면 정확한 수치가 나오지 않는 다는 것입니다.

무조건 빡세게 침 질질 흐르게 돌리고 가민이나 브라이튼에서 확이한 20분의 데이터만이 정확한 데이터입니다.

돌리면서 심박계 보면 안되겠죠? ㅋㅋㅋ 마음 풀어지니까~

예제 )

제 이번 시즌 최대 심박은 205정도로 측정 되었습니다. 7개 대회 평균~

이를 통해 계산한 젖산 역치 심박 192.7정도~

(젖산 역치 심박 = 최대 심박 * 0.94)

1번 2번 방법을 이용한실제 측정된 LTHR은 189정도 였습니다.

약간의 오차는 있지만 거의 비슷한 수치를 보입니다. 

가끔 평균 심박 190나올 때도 있는데~ 졸라 빡세게 계속 탔다는거죠 ㅋㅋㅋ 아하하하하 ㅋㅋㅋㅋㅋ

도움 되셨음 좋겠습니다.

파워 미터 없으신 분들은 심박 기준으로 훈련 해보세요~

도움 될겁니다.

이제 LTHR을 구했으니 유산소 영역인지 무산소 영역인지는 아래의 % 표를 이용하여 구하시고 타시면 됩니다.

Zone 1 (65 ~ 81%) 회복

Zone 2 (82 ~ 88%) 장거리 지구력 (유산소 훈련)

Zone 3 (89 ~ 93%) 강한 지구력 (템포 라이딩)

Zone 4 (94 ~ 100%) 젖산 역치 하위 훈련

Zone 5 (100 ~ 102 %) 젖산 역치 상위 훈련

Zone 6 (103 ~ 105 %) 유산소 능력 확대

Zone 7 (106% 이상) 무산소 역역

Zone 3에서 주구장창 겨우내 타고 봄 되기 전쯤 인터벌 훈련하면 대회 참가자 몸 만들기의 완성~ ^^

[쿨가이(이원철)]

난심박도안보는데 내년에심박을좀보고탈까봐

[꼼식이(김진식)]

형~ ㅋ 가민 잘 활용해서 심박 이용해서 타봐요~ 그냥 타는것 보다는 훨 빨리 늘걸요~

[찰거머리[박준동]]

알것도같고 뮌애긴지 모르는것도있고 난얼글보면서 직접들어야
이해가 될것같은데 치맥이
필요할것 같은데

[꼼식이(김진식)]

전화 드릴께요!! 언제 시간 괜찮으세요??

[쿨가이(이원철)]

나두껴줘치맥ㅋ