| ## 훈련 기본 방향 ## | |||||||
| - 훈련 후 회복 시간 확보 하여 부상 없이 지속적인 성장을 목표로 해요 | |||||||
| - 7월트레일런닝을 통해 근력강화, 심폐능력향상, 발목안정성을 향상시켜 주세요 | |||||||
| - 이지런 : 개인별로 느리게 실시(화,목 조깅주 저녁에 모여서 하는것도 좋음)해요 | |||||||
| - 템포런 : 목표 페이스보다 5~10초 빠르게 뛰어 젖산역치 향상을 시켜요 | |||||||
| - 언덕인터벌 : 심폐지구력과 근력향상을 위해 교대입구 구간(150m ~ 300m) 4회 ~ 10회 실시해요 | |||||||
| - MP주 : 목표하는 마라톤 페이스를 끝까지유지해요 | |||||||
| - LSD : 목표 페이스보다 30~60초 느리게 진행, 초반 오버페이스 하지 않도록 실시해요 | |||||||
| - 가속주 : 목표 페이스 보다 30~60초 이상 느리게 시작해서 KM 마다 3초씩 페이스 상승해요 | |||||||
| 7월 | |||||||
| 일 | 요일 | 훈련내용 | 훈련코스 | 집결시간 | 집결 장소 | 훈련거리 | 비고 |
| 1 | 수 | 인터벌훈련 5/12 | 트랙 | 19:45 | 안양종합운동장 | 800×400 6~10회 | 정확하게 뛰기 |
| 2 | 목 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 3 | 금 | 이지런+스트라이드 | 트랙 | 19:45 | 경인교대 운동장 | 100m10회전 | 조깅60분+ 100m80%/회복런 |
| 4 | 토 | 안양시장배 출전선수 종합 / 선발 | 트랙 | 06:00 | 안양종합운동장 | 종목별 | 혼성800m 계주선수 남6명, 여2명선발 |
| 5 | 일 | 트레일런 (망해암둘레길) | 둘레길 | 05:30 | 학운공원 | 14km | 중•상급: 석수역 하급자: 지장사 |
| 6 | 월 | 조깅 / 템포런 | 군포방향 | 19:45 | 쌍개울광장 | 10km | 조깅4km 템포런5km 쿨다운1km |
| 7 | 화 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 8 | 수 | 인터벌훈련 6/12 | 트랙 | 19:45 | 안양종합운동장 | 800×400 6~10회 | 정확하게 뛰기 |
| 9 | 목 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 10 | 금 | 이지런+스트라이드 | 트랙 | 19:45 | 경인교대 운동장 | 100m10회전 | 조깅60분+ 100m80%/회복런 |
| 11 | 토 | 안양시장배 육상대회 | 트랙 | 07:30 ~13:00 | 안양종합운동장 | 종목별 | 100m, 400m, 800m, 1.500m. 5,000m. 800계주 |
| 12 | 일 | 트레일런 (수리산 임도 9.5km) | 임도 | 05:30 | 둔대로주차장 (에덴기도원) | 2~3회전 28.5km | 카풀이동 추천 대야미역2번 출구 |
| 13 | 월 | 조깅 / 템포런 | 군포방향 | 19:45 | 쌍개울광장 | 10km | 조깅4km 템포런5km 쿨다운1km |
| 14 | 화 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 15 | 수 | 인터벌훈련 7/12 | 트랙 | 19:45 | 안양종합운동장 | 800×400 6~10회 | 정확하게 뛰기 |
| 16 | 목 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 17 | 금 | 이지런+스트라이드 | 트랙 | 05:30 | 경인교대 운동장 | 100m10회전 | 제헌절 조깅60분+ 100m80%/회복런 |
| 18 | 토 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 19 | 일 | 삼막사 철탑 3회전 (왕복6.8km) | 철탑로 | 05:30 | 삼막사초소 주차장 | 왕복 3회전 21km | 애주가 혹서기훈련 바른자세/슬로우하산 |
| 20 | 월 | 조깅 / 템포런 | 군포방향 | 19:45 | 쌍개울광장 | 10km | 조깅4km 템포런5km 쿨다운1km |
| 21 | 화 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 22 | 수 | 인터벌훈련 8/12 | 트랙 | 19:45 | 안양종합운동장 | 800×400 7~11회 | 정확하게 뛰기 |
| 23 | 목 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 24 | 금 | 언덕훈련 | 언덕 | 19:45 | 관악역 2번출구 오른쪽 주차장끝 | 150~300m 5~7회전 | 경인교대 앞 팀별거리/페이스 |
| 25 | 토 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 26 | 일 | 쌍개울 순환주 LSD | 안양천 | 05:30 | 덕천교 | 16~34km 5~8회전 | 대화가능한 페이스로 3시간 달리기 |
| 27 | 월 | 조깅 / 템포런 | 군포방향 | 19:45 | 쌍개울광장 | 11km | 조깅4km 템포런6km 쿨다운1km |
| 28 | 화 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 29 | 수 | 인터벌훈련 9/12 | 트랙 | 19:45 | 안양종합운동장 | 800×400 7~11회 | 정확하게 뛰기 |
| 30 | 목 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 31 | 금 | 언덕훈련 | 언덕 | 19:45 | 관악역 2번출구 오른쪽 주차장끝 | 150~300m 5~7회전 | 경인교대 앞 팀별거리/페이스 |
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