| ## 훈련 기본 방향 ## | |||||||
| - 훈련 후 회복 시간 확보 하여 부상 없이 지속적인 성장을 목표로 해요 | |||||||
| - 8월LSD훈련을 통해 지방산화, 엔진키우기, 모세혈관증가,내구성향상, 정신, 후반유지력을 키워 주세요 | |||||||
| - 이지런 : 개인별로 느리게 실시(화,목 조깅주 저녁에 모여서 하는것도 좋음)해요 | |||||||
| - 템포런 : 목표 페이스보다 5~10초 빠르게 뛰어 젖산역치 향상을 시켜요 | |||||||
| - 언덕인터벌 : 심폐지구력과 근력향상을 위해 교대입구 구간(150m ~ 300m) 4회 ~ 10회 실시해요 | |||||||
| - MP주 : 목표하는 마라톤 페이스를 끝까지유지해요 | |||||||
| - LSD : 목표 페이스보다 30~60초 느리게 진행, 초반 오버페이스 하지 않도록 실시해요 | |||||||
| - 가속주 : 목표 페이스 보다 30~60초 이상 느리게 시작해서 KM 마다 3초씩 페이스 상승해요 | |||||||
| 8월 | |||||||
| 일 | 요일 | 훈련내용 | 훈련코스 | 집결시간 | 집결 장소 | 훈련거리 | 비고 |
| 1 | 토 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 2 | 일 | 쌍개울 닭발 LSD | 안양천 | 05:30 | 덕천교 아래 | 18~38km 3방향 | 대화가능한 페이스로 3.5시간 달리기 |
| 3 | 월 | 조깅 / 템포런 | 군포방향 | 19:45 | 쌍개울광장 | 11km | 조깅4km 템포런6km 쿨다운1km |
| 4 | 화 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 5 | 수 | 인터벌훈련 10/12 | 트랙 | 19:45 | 안양종합운동장 | 800×400 7~11회 | 정확하게 뛰기 |
| 6 | 목 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 7 | 금 | 언덕훈련 | 언덕 | 19:45 | 관악역 2번출구 오른쪽 주차장끝 | 150~300m 5~7회전 | 경인교대 앞 팀별거리/페이스 |
| 8 | 토 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 9 | 일 | 쌍개울 순환주 LSD | 안양천 | 05:30 | 덕천교 아래 | 20~42km 5~9회전 | 대화가능한 페이스로 4시간 달리기 |
| 10 | 월 | 조깅 / 템포런 | 군포방향 | 19:45 | 쌍개울광장 | 11km | 조깅4km 템포런6km 쿨다운1km |
| 11 | 화 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 12 | 수 | 인터벌훈련 11/12 | 트랙 | 19:45 | 안양종합운동장 | 800×400 8~12회 | 정확하게 뛰기 |
| 13 | 목 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 14 | 금 | 한강 50km이벤트런 | 한강 | 19:00 | 쌍개울광장 | 25~50km | 한강선착장 라면먹고 복귀 / 그룹편성 |
| 15 | 토 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 광복절 개인훈련 |
| 16 | 일 | 쌍개울 회복 LSD | 안양천 | 05:30 | 덕천교 아래 | 16~25km 4~6회전 | 대화가능한 페이스로 |
| 17 | 월 | 조깅 / 템포런 | 군포방향 | 06:00 | 쌍개울광장 | 11km | 조깅4km 템포런6km 쿨다운1km 대체공유일 |
| 18 | 화 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 19 | 수 | 인터벌훈련 12/12 | 트랙 | 19:45 | 안양종합운동장 | 800×400 8~12회 | 정확하게 뛰기 |
| 20 | 목 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 21 | 금 | 언덕훈련 | 언덕 | 19:45 | 관악역 2번출구 오른쪽 주차장끝 | 150~300m 6~8회전 | 경인교대 앞 팀별거리/페이스 |
| 22 | 토 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 23 | 일 | 쌍개울 순환주 LSD | 안양천 | 05:30 | 덕천교 아래 | 24~45km 6~10회전 | 대화가능한 페이스로 4시간 달리기 |
| 24 | 월 | 조깅 / 템포런 | 군포방향 | 19:45 | 쌍개울광장 | 12km | 조깅4km 템포런7km 쿨다운1km |
| 25 | 화 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 26 | 수 | 인터벌훈련1000m | 트랙 | 19:45 | 안양종합운동장 | 1000×5회 | 정확하게 뛰기 |
| 27 | 목 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 28 | 금 | 언덕훈련 | 언덕 | 19:45 | 관악역 2번출구 오른쪽 주차장끝 | 150~300m 6~8회전 | 경인교대 앞 팀별거리/페이스 |
| 29 | 토 | 애주가 명랑운동회 | 운동장 | 오전 | 미정 | 종목 선정중 | 경쟁보다 친목 |
| 30 | 일 | 애주가 하프 대회 | 안양천 | 05:30 | 학운공원 | 21km | 기아대교 반환점 운용 페이스메이커/전력질주 |
| 31 | 월 | 조깅 / 템포런 | 군포방향 | 19:45 | 쌍개울광장 | 12km | 조깅4km 템포런7km 쿨다운1km |
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