| ## 훈련 기본 방향 ## | |||||||
| - 훈련 후 회복 시간 확보 하여 부상 없이 지속적인 성장을 목표로 해요 | |||||||
| - 9월 MP훈련을 통해 페이스각인, 후반체력유지능력,경제적인에너지관리,실전연습을 통한 자신감을 배양해요 | |||||||
| - 이지런 : 개인별로 느리게 실시(화,목 조깅주 저녁에 모여서 하는것도 좋음)해요 | |||||||
| - 템포런 : 목표 페이스보다 5~10초 빠르게 뛰어 젖산역치 향상을 시켜요 | |||||||
| - 언덕인터벌 : 심폐지구력과 근력향상을 위해 교대입구 구간(150m ~ 300m) 4회 ~ 10회 실시해요 | |||||||
| - MP주 : 목표하는 마라톤 페이스를 끝까지유지해요 | |||||||
| - LSD : 목표 페이스보다 30~60초 느리게 진행, 초반 오버페이스 하지 않도록 실시해요 | |||||||
| - 가속주 : 목표 페이스 보다 30~60초 이상 느리게 시작해서 KM 마다 3초씩 페이스 상승해요 | |||||||
| 9월 | |||||||
| 일 | 요일 | 훈련내용 | 훈련코스 | 집결시간 | 집결 장소 | 훈련거리 | 비고 |
| 1 | 화 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 2 | 수 | 인터벌훈련1600m | 트랙 | 19:45 | 안양종합운동장 | 1600×5회 | 정확하게 뛰기 |
| 3 | 목 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 4 | 금 | 언덕훈련 | 언덕 | 19:45 | 관악역 2번출구 오른쪽 주차장끝 | 150~300m 6~10회전 | 경인교대 앞 팀별거리/페이스 |
| 5 | 토 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 6 | 일 | 마라톤 페이스 적응 (MP주 런) | 트랙 | 05:30 | 종합운동장 (잠정) | 16/32km | E5-M8-E3=16km E10-M15-E7=32km |
| 7 | 월 | 조깅 / 템포런 | 군포방향 | 19:45 | 쌍개울광장 | 13km | 조깅4km 템포런8km 쿨다운1km |
| 8 | 화 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 9 | 수 | 인터벌훈련3000m | 트랙 | 19:45 | 안양종합운동장 | 3000×3회 | 정확하게 뛰기 |
| 10 | 목 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 11 | 금 | 언덕훈련 | 언덕 | 19:45 | 관악역 2번출구 오른쪽 주차장끝 | 150~300m 6~10회전 | 경인교대 앞 팀별거리/페이스 |
| 12 | 토 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 13 | 일 | 마라톤 페이스 적응 (MP주 런) | 트랙 | 05:30 | 종합운동장 (잠정) | 18/38km | E4-M11-E3=18km E8-M25-E5=38km |
| 14 | 월 | 조깅 / 템포런 | 군포방향 | 19:45 | 쌍개울광장 | 14km | 조깅4km 템포런9km 쿨다운1km |
| 15 | 화 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 16 | 수 | 인터벌훈련5000m | 트랙 | 19:45 | 안양종합운동장 | 5000×2회 | 정확하게 뛰기 |
| 17 | 목 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 18 | 금 | 언덕훈련 | 언덕 | 19:45 | 관악역 2번출구 오른쪽 주차장끝 | 150~300m 6~10회전 | 경인교대 앞 팀별거리/페이스 |
| 19 | 토 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 20 | 일 | 마라톤 페이스 적응 (MP주 런) | 트랙 | 05:30 | 종합운동장 (잠정) | 21/42km | E4-M15-E2=21km E6-M30-E6=42km |
| 21 | 월 | 조깅 / 템포런 | 군포방향 | 19:45 | 쌍개울광장 | 15km | 조깅4km 템포런10km 쿨다운1km |
| 22 | 화 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 23 | 수 | 야소800 검증런 | 트랙 | 19:45 | 안양종합운동장 | 800×400 10~12회 | 정확하게 뛰기 |
| 24 | 목 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~16km | 개인훈련 |
| 25 | 금 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~14km | 개인훈련 |
| 26 | 토 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8~12km | 개인훈련 |
| 27 | 일 | 테이퍼링 (MP주 런) | 트랙 | 05:30 | 종합운동장 (잠정) | 8/24km | E3-M4-E1=8km E5-M10-E9=24km |
| 28 | 월 | 조깅 / 템포런 | 군포방향 | 19:45 | 쌍개울광장 | 10km | 조깅4km 템포런5km 쿨다운1km |
| 29 | 화 | 이지런(회복)/보강훈련 | 자유 | 자유 | 자유 | 8km | 개인훈련 |
| 30 | 수 | 인터벌훈련 3000m | 트랙 | 19:45 | 안양종합운동장 | 3000×1회 | 정확하게 뛰기 |
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