겨울철은 간단하고 자유로우며 효과적인 방법으로 중력을 극복하면서 근력과 기술을 익힐 수 있는 절호의 기회입니다.
중력을 극복한다는 것은 부하에 저항을 말합니다.
강도가 높은 훈련을 원한다면 언덕이나 긴 계단을 빨리 오는 것이 좋습니다.
중력으로 인해 지속적인 저항을 받게 되면 인터벌 훈련 내내 강도가 더 높은 상태에서 적응할 수 있게 합니다.
기술적인 측면에서는 언덕이나 계단을 오르게 되면 중간이나 앞으로 착지하게 됩니다.
뒤축 착지가 불가능하여 템포 혹은 보조가 빠를 수 밖에 없습니다.
중간이나 앞으로 착지를 하게 되면 지면과 접촉하는 시간이 적게 되고 팔젖기도 짧고 간략하게 되어 효과적입니다.
마지막으로 언덕을 오르는 것은 자세에도 좋습니다.
자연스럽게 약간 앞으로 기울이게 됩니다.
언덕 달리기는 몸의 후부 근육을 더 사용하게 하기에 후부 근력을 강화시켜 자세를 좋게 합니다.
더 짧고 더 폭발적인 걸음으로 달리기에 필요한 근력운동이 될 수 있습니다.
실제로 계단을 뛰어오를 때 맞습니다.
필요한 근육활동은 인터벌의 길이가 짧고 강하다면 폴리메트릭을 하는 것과 유사합니다.
이런 유형의 훈련은 스피드와 근력을 급속히 늘려주는데 도움이 됩니다.
달리면서 오르는 것은 달리기로 인한 부상의 제일 큰 원인인 충격으로 인한 부상을 피할 수 있습니다.
얼마나 달리기에 재능이 있는지 몰라도 달리기 자체는 몸에 힘듭니다.
평탄한 노면을 빨리 달리게 되면 몸에 걸리는 부하는 급속히 증가하게 되어 충격으로 인한 부상의 위험이 증가하게 됩니다.
언덕이나 계단 오르기는 평탄한 곳을 뛸 때보다 충격이 덜하기에 부상을 피하는데 도움이 됩니다.
언덕이 많은 산지에서 살 필요는 없습니다.
짧은 언덕에서 반복을 하거나 점심시간에 계단을 오를 수 있는 건물이 있으면 됩니다.
뛰어 오르게 되면 재미도 있고 셀 수 없을 정도의 장점이 있습니다.
계단 오르기 훈련
웜업
최소한 30초간 오를 수 있는 계단에서 15분간 오르내리기
활동
(10초간 계단 오르기 + 50초간 가볍게 계단 내려오기) x 5회
주 훈련 - 다음을 4회 반복
계단을 거리지 않고 30초간 오르기 + 1분 걸어서 내려오기
두 계단마다 30초간 오르기 + 1분 걸어서 내려오기
세 계단(불가능하면 두 계단)마다 30초간 오르기 + 1분 걸어서 내려오기
쿨다운
10-15분간 가볍게 하지만 중간이 앞으로 착지에 집중하면서 몸은 약간 앞으로 기울이고 팔도 흔들어야
언덕 오르기 훈련
웜업
15분간 언덕 아래에서 가볍게 달리기
활동
(10초간 언덕오르기 + 50초간 가볍게 걷거나 조깅으로 내려오기) x 5회
주 훈련 - 20분간 연속적으로 다음을
1분 강하게 지속적으로 오르고 가볍게 걷거나 조깅으로 내려오기
이 훈련은 인터벌의 휴식은 없고 20분이 될 대까지 계속 달려야
목표는 마치는 지점까지 동일하거나 더 강해야
쿨다운
10-15분간 가볍게 하지만 언덕 오르기는 중간이나 앞으로 착지해야 하고 몸은 약간 앞으로 기울인 상태에서 팔젖기를 해야