보조(cadence)는 리듬이 있는 움직임의 비트 또는 율(rate)이라고 정의됩니다.
달리기에서는 분당 걸음수로 표현합니다.
보조를 측정하기 위해서는 달리는 동안 초시계를 이용해서 분당 한 쪽 발의 걸음수를 측정하면 됩니다.
예를 들어 달리기 보조가 80 rpm 이라고 하면 160걸음이 되는 것입니다.
초보자의 경우 달리기 보조는 75 - 85 rpm 정도가 일반적입니다.
훈련을 하면 이 수치를 90 rpm정도까지 끌어올릴 수 있습니다.
이 정도가 되면 달리기가 많이 좋아진 것을 느끼게 됩니다.
목표를 90 rpm으로 잡고 단순하게 더 빨리 달리는 것은 물론 다음과 같은 장점이 있습니다.
의식적으로 달리기 보조를 끌어올리도록 해야 합니다.
1. 자세가 좋아진다
보조가 빨라지면 가장 좋은 것은 자세가 좋아지는 것입니다.
발걸음이 빠르면 추진을 얻을 수 있는 시간이 부족합니다.
그 결과로 뒤꿈치로 착지하는 것보다 더 자연스럽게 착지하는데
발 관절(ball of the foot, 중간)이 지면에 닿을 때 자동적으로 무게중심의 하단에 위치하게 됩니다.
2. 달리기 효율이 좋아진다
달리기 보조가 빨라지면 자세가 좋아지고 그로 인해 효율도 눈에 띄게 좋아집니다.
빠른 보조에선 다리가 자연스러운 범위 안에서 움직이게 됩니다.
한 번 빠른 보조에 익숙해지면 적은 에너지로 빠르게 달리게 될 것입니다.
3. 부상의 위험이 적다
달리기 효율이 좋아지면 달리기로 인한 부상의 위험이 적어지게 됩니다.
발 중간을 이용하여 달리면 뒤꿈치의 충격으로 인한 발목과 무릎 및 엉덩이의 충격을 줄여줍니다.
관절과 인대에 전해지는 충격이 줄어들면 달리기로 인한 피로가 줄어들어 더 멀리 더 길게 달릴 수 있습니다.
특히 긴 휴식을 가진 뒤에 다시 운동을 시작할 때 더 그렇게 느껴집니다.
보조가 좋아지면 훈련이나 경기 중에도 달리기의 기록이 좋아집니다.
보조를 변화시킬 수 있고 관찰할 수 있는 능력을 가졌다면 자전거에서 기어를 가진 것과 마찬가지입니다.
이 주법을 익히게 되면 언덕에서 조금씩 가볍게 오르면서 다리의 피로는 덜고 달리기에 필요한 충분한 여력을 갖게 됩니다.
아스팔트 위에서 경쾌한 리듬을 타면서 장거리를 뛸 수 있을 것입니다.
주법을 바꾸기 이전에 가졌던 관절이나 근육통증 없이 덜 피로해하고 장거리를 뛸 수 있어 자신도 놀라게 됩니다.