생각중지법은 다양한 유형의 강박생각과 공포증적인 생각과정에 효과적임이 입증된 방법이다.
실패에 대한 강박생각, 성적인 무능, 강박적 기억 및 만성적인 긴장과 불안 발작을 일으키는 반복적인 무서운 충동들, 생각중지법은 강박행동적 의식 행동을 하는 사례에서는 약 20%만 효과가 잇었으나, 뱀, 운전, 어두움, 엘리베이터, 밤에 집에 누군가 숨어 있는 것에 대한 두려움 등의 사례에서는 70% 이상에서는 효과가 있었다.
생각중지법은 문제가 행동으로 표출되는 것보다는 인지적인 것일 때, 그리고 특정 생각이나 심상이 지속적으로 고통스럽게 만들거나 불쾌한 정서상태를 만들 때 권장된다.
1단계:스트레스를 주는 생각 목록 작성하기
빈 종이에 이제 습관이 되어서 중지하기 어려운 고통스럽고, 비합리적이며 쓸데없는 생각들을 적어라.
스트레스를 주는 생각목록에 적어 놓은 각각의 생각에 다음과 같은 질문을 해보아라.
이 생각은 비현실적인가? 이 생각은 내가 집중하는 것과 정말로 하고자 하는 것을 방해하는가?
이 생각이 많이 불편하게 하는가? 이 생각이 없다면 나는 더 행복하고 더 이완된 사람이 될 것인가?
고통스러운 생각들 중 하나만이 아니고 이 모든 질문에 대해 당신이 모두 예라고 대답하였다면, 생각중지법은 당신에게 효과적
인 기법이 될 수 잇을 것이다. 생각중지법을 위해서는 지속적인 동기가 필요하다. 한번에 하나 이상의 스트레스를 주는 생각을
다루지 말라
2단계:생각 상상하기
눈을 감고 스트레스를 주는 생각이 발생할 가능성이 있는 장면을 상상해라.강박적인 생각 뿐만 아니라 정상적인 생각도 포함시켜
보라. 이런 방식으로 당신은 건강한 생각을 계속해서 흐르게 함으로써 스트레스를 주는 생각을 중단 시킬 수 있다.
3단계:생각 가로막기
생각 가로막기는 처음에는 두개의 놀라게 하기 기법 중 하나를 사용해서 이루어질 수 있다. 초시계, 모래시계, 알람시계를 3분 후에
울리도록 맞추라. 시선을 돌리고 눈을 감은 후 2단계에서 기술한 것과 같이 스트레스를 주는 생각에 대해 곰곰이 생각해 보라.
시계 종소리가 울리면 중지!라고 소리쳐라. 손목에 느슨하게 차고 있던 고무밴드를 잡았다 놓거나 꼬집거나 또는 손가락으로 딱 소
리가 나게 할수도 있다. 중립적이고 불안을 일으키지 않는 생각을 제외하고는 마음을 모두 비우라. 중지하고 나서 3초 동안 마음을
텅 빈 상태로 만들겠다는 목표를 세워라. 만일 이 시기 동안 불안을 일으키는 생각이 다시 돌아오면 다시 중지!라고 소리쳐라.
4단계:보조 기구 없이 생각 가로막기
초시계, 모래시계, 알람시계 없이 생각중지 단서를 통제해 보도록 하자. 원하지 않는 생각을 곰곰히 하면서 '중지!' 라고 소리치고
고무 밴드를 잡았다 놓아라. 명령어를 크게 소리치는 것으로 생각을 사라지게 하는데 몇차례 성공했으면 이번에는 보통 목소리로
말하며 생각을 가로막아 보라.
보통 목소리를 사용하여 생각중지에 성공한 후 '중지!'라는 말을 속삭이듯이 말하면서 생각을 가로막아 보라. 속삭이는 목소리로
스트레스를 주는 생각을 충분하게 가로막을 수 있을 때 마음속으로는 명령어를 말하라. 마음 속에서 '중지!'라고 소리치는 소리가
들리는 것을 상상하라. 이 단계에서의 성공은 혼자 있을 때 또는 사람들과 함께 있을 때 당신이 주의를 끄는 소리를 내지 않고도
생각을 중지 시킬 수 있음을 의미한다.
5단계:생각 대치하기
생각중지법의 마지막 단계는 생각 대치하기 이다.강박 생각 대신 긍정적이고 주장적인 진술문 또는 표적상황에 적절한 심상을 만
들어 보라. 예를 들어 비행기 타기를 드려워 한다면 '민간항공기를 타는 것은 가장 안전한 이동 수단이야, 의자를 젖히고 앉아서 이
완할 수 있어'라고 스스로에게 말하라. 똑 같은 반응을 반복하게 되면 그 효과가 약해질 수도 있으므로 스스로에게 말할 수 있는
몇가지 대안적인 주장적 진술문을 개발하라. 목적지에 도착하여 완벽한 휴가를 또는 생산적인 사업상의 회의를 하는 모습을 상상
하라.
출처:손정락 역 <긴장 이완과 스트레스 감소 워크북>