습관의 힘 -찰스 두히그- 뉴욕 타임스 기자. 예일 대학교에서 역사학을 전공했고, 하버드 대학교 경영 대학원에서 석사학위를 받았다(MBA). 미국 5대 일간지중 하나인 로스안젤레스타임스 기자를 거쳐 2006년부터 뉴욕타임스에 몸담았다. 심각하고 복잡한 주제를 쉽고 흥미진진하게 풀어내는 그의 탁월한 능력은 [습관의 힘]에서 유감없이 드러난다. 그는 이 책을 위해 700여 편의 학술 논문을 파헤쳤고, 300여명이 넘는 과학자와 경영자들을 인터뷰했으며, 수십여 개의 다국적 기업에서 실시한 비공개 연구 자료들을 샅샅이 훑었다. 그 결과 우리 삶의 모든 부분에 영향을 미치는 습관을 간단하고 완벽하게 지배할 수 있다는 것을 밝혀냈다. 그 방법을 자신에게 직접 적용하여 초콜릿칩 쿠키를 먹는 습관을 끊고 폭풍 감량에 성공하기도 했다. 그는 습관이야말로 삶에서, 혹은 직장에서 내가 원하는 변화를 이끌어내는 가장 강력한 힘이라고 역설한다. 이 책은 출간 전부터 미국 출판계의 화제를 모았고, 출간 후에는 전 미국 언론의 집중 조명을 받았다. 그리고 세계 최대 인터넷 서점인 아마존에서 종이책, 전자책, 오디오북이 나란히 경영분야 1,2,3위를 차지하는 등 선풍적인 인기를 끌었다. 영향력 있는 저널리스트를 넘어 베스트셀러 저자가 된 찰스 두히그는 현재 미국에서 가장 주목받는 작가로 떠오르고 있다. [프롤로그] 전 남편이 다시 생각났습니다. 제가 직장을 다시 구할 수 있을까 하는 두려움도 생겼습니다. 어렵게 직장을 구한다 해도 그 일에 금세 싫증날 게 뻔했어요. 그러다가 내 몸이 약해 빠졌다는 자괴감까지 밀려왔습니다. 리자는 이집트에 다시 와서 사막을 걸어서 지나겠다고 다짐했다. 리자도 그 생각이 무모하다는 걸 알았다. 몸 상태도 정상이 아닌 데다 뚱뚱하기도 했다. 게다가 은행에는 한 푼의 잔고도 없었다. 눈앞에 펼쳐진 사막의 이름도 몰랐고, 그런 여행이 가능한 것인지도 몰랐다. 하지만 그런 것들은 조금도 중요하지 않았다. 그녀에게는 정신을 집중할 것이 필요했다. 그래서 1년 동안 준비하기로 마음먹었다. 사막을 횡단하는 도전에서 살아남으려면 많은 것을 포기해야 할 거라는 사실도 알았다. 무엇보다 담배를 끊어야 했다. 과학자들은 그런 변화의 원인이 카이로 여행 때문은 아니라고 판단한다. 이혼이나 사막 여행도 아니었다. 리자가 처음으로 하나의 습관(흡연)을 바꾸겠다고 결심하고, 그것에 집중한 결과였다. 핵심습관(Keyston habit)으로 알려진 것에 집중함으로써 리자는 자신의 삶에서 기계적으로 행하던 다른 모든 습관들까지 다시 프로그래밍 할 수 있었다. 조사가 끝나 갈 때쯤에 한 연구자가 리자에게 “가장 최근에 찍은 사진 하나를 보여 드리고 싶습니다고 말하며, 그녀의 뇌를 찍은 영상을 컴퓨터 모니터에 띄웠다. 그리고 뇌의 중앙 근처를 가리키며 말했다. 당신이 먹을 것을 보면 욕망과 시장기와 관련된 이 부분이 활발해 집니다. 당신을 과식하게 만들었던 충동적 욕망이 아직 당신 뇌 속에서 사라지지 않았다는 뜻입니다. 그리고 이번에는 리자의 이마 바로 옆을 가리키며 덧붙여 말했다. 하지만 이 부분이 예전과 달리 활발해졌습니다. 우리 생각에, 행동 억제와 자제력이 시작되는 곳입니다. 당신이 검사를 받으러 올 때마다 이 지역의 활동성이 눈에 띄게 향상된 걸 확인할 수 있었습니다. 우리 삶이 일정한 형태를 띠는 한 우리 삶은 습관 덩어리일 뿐이다. 우리가 매일 반복하는 선택들이 신중하게 생각하고 내린 결정의 결과물로 여겨지겠지만, 실제로는 그렇지 않다. 대부분의 선택이 습관이다. 하나하나의 습관이 그 자체로는 상대적으로 큰 의미가 없지만, 매일 먹는 음식, 밤마다 아이들에게 하는 말, 저축하는지 소비하는지, 얼마나 자주 운동하는지, 생각과 일과를 어떻게 정리하는지 등이 결국에는 건강과 생산성, 경제적 안정과 행복에 엄청난 영향을 미친다. 듀크 대학교 연구진이 2006년에 발표한 논문에 따르면, 우리가 매일 행하는 행동의 40퍼센트가 의사 결정의 결과가 아니라 습관 때문이었다. 내가 습관의 과학에 처음 관심을 갖게 된 때는 한 신문사의 바그다드 특파원으로 일하던 8년 전이었다. 당시 미군의 전투 과정을 취재하던 중에, 문득 미군이 역사상 최대 규모의 습관 형성 실험실이란 생각이 들었다. 군인들은 수많은 훈련을 통해서 정교하게 설계된 습관을 몸에 익힌다. 전쟁터에서는 모든 명령이 행동으로 옮겨져야 하기 때문에, 군인은 명령을 받으면 자동으로 반응하도록 훈련되어 있어야 한다. 폭동이 있기 전에 이라크 국민은 광장이나 널찍한 공간에 모이기 시작했고, 서너 시간 동안 군중의 규모가 꾸준히 증가했다. 음식을 파는 행상들과 구경꾼들도 모습을 드러냈다. 그리고 누군가 돌이나 병을 던지면, 그 순간부터 폭동이 시작되었다. 소령은 쿠파 시장을 만나 “음식 장사꾼들이 광장에 들어가지 못하게 해 주겠습니까?”라며 이상한 부탁을 했다. 시장은 소령의 부탁을 받아들였다. 몇 주 뒤 쿠파의 대모스크 부근에 이라크 군중이 모이기 시작했다. 오후 내내 군중의 규모가 점점 불어났다. 몇몇 사람이 분노에 차서 구호를 외치기 시작했다. 이라크 경찰은 큰 혼란이 일어날 것 같은 조짐에 놀라, 미군 기지에 무선으로 연락해 미군을 대기시켜 달라고 요청했다. 어스름이 내릴 즈음, 군중들은 지치고 허기를 느끼기 시작했다. 그들은 케밥 장사꾼을 찾아 두리번거렸지만, 평소 같았으면 광장 어디에나 있었을 케밥 장사꾼은 없었다. 구경꾼들이 하나 둘 떠났고, 구호를 외치던 사람들도 맥이 빠졌다. 저녁 8시쯤 광장에 남아 있는 사람은 하나도 없었다. 내가 군대에서 배운 것 중에 가장 중요한 게 바로 습관을 이해하게 되었다는 겁니다. 습관은 모든 걸 바꿔 놓을 수 있습니다. 우리가 세상을 보는 관점까지 바꿔 놓을 수 있습니다. 잠자리에 들자마자 잠들고, 아침에 기분 좋게 일어나고 싶습니까? 그럼 밤 시간을 어떻게 보내는지, 아침에 눈을 뜨면 기계적으로 무엇을 하는지 눈여겨보십시오. 달리기를 잘하고 싶습니까? 그럼 달리기를 꾸준히 할 수 있도록 유인책을 생각해 내십시오. 나는 아이들을 그런 식으로 훈련시킵니다. 아내와 나는 행복한 결혼 생활을 위한 습관 계획도 짰습니다. 우리가 지휘관 회의에서 매일 말하는 게 그런 것입니다. 쿠파에서는 누구도 우리가 케밥 장사꾼들을 몰아내서 군중에게 영향을 끼쳤다고 말하지 않을 겁니다. 하지만 모든 것이 습관의 결과라는 걸 안다면, 만능열쇠를 손에 쥔 것과 같습니다. 어떤 일이든 시작할 수 있는 열쇠 말이죠. 지난 10년 동안 습관에 대한 신경학과 심리학이 발달하고, 우리 삶과 사회와 조직에서 습관이 작동하는 방법에 대한 이해가 깊어진 덕분에, 50년 전에는 상상조차 할 수 없던 일들이 가능해졌다. 이제 우리는 왜 습관이 생기고, 어떻게 해야 습관이 바뀌는지 알고 있다. 요컨대 습관의 메커니즘을 알아냈다. 따라서 습관의 메커니즘을 분해해서 우리 뜻에 따라 습관을 개조하는 방법도 알고 잇다. 또한 과식을 피하고 더 많이 운동하며, 더 효과적으로 일하고 도 건강하게 살 수 있는 방법도 알아냈다. 물론 습관을 바꾸는 일이 항상 쉬운 것은 아니고 , 금방 효과가 나타나는 것도 아니다. 그러나 습관을 바꾸는 건 가능하다. 그 방법을 알고 있으니까. Part 1. 개인의 습관 : 반복적인 행동으로 극적인 변화를 만든다. chapter1 왜 우리는 후회할 줄 알면서도 똑같은 일을 반복하는가. 1. 습관에 대한 우리의 지식을 완전히 바꿔 놓은 남자. 2. 습관고리 : 습관을 구성하는 세 가지 단계 인간의 뇌를 양파처럼 세포가 층층이 쌓인 구조물이라고 한다면 , 두피에서 가장 가까운 바깥층은 진화적 관점에서 가장 나중에 발달했다. 우리가 새로운 발명품을 생각해 내거나, 친구의 농담을 듣고 웃을 때는 뇌의 바깥 부분이 작동한 결과다. 가장 복잡한 생각도 바깥층에서 담당한다. 뇌에 안으로 들어가면, 뇌가 척수와 만나는 뇌줄기(뇌간) 가까운 쪽에는 진화적으로 오래되고 원시적인 구조물이 있다. 호흡하거나 삼키는 행위, 혹은 누군가 덤불 뒤에서 갑자기 튀어나올 때 깜짝 놀라는 반응 등 무의식적인 행동들은 여기에서 통제된다. 두개골 가운데쯤에는 골프공 크기의 조직덩어리가 있다. 이것이 기저핵이다. 기저핵은 세포들로 이루어진 타원형 조직으로, 얼마 전까지도 어떤 기능을 하는지 정확히 알지 못했다. 과학자들은 파킨스병이나 그와 유사한 질병들과 어떤 관계가 있을 것으로만 추측했을 뿐이다. 1990년대 초 MIT 연구자들은 기저핵도 습관과 관련이 있는지 연구하기 시작했다. 그들의 연구 결과에 따르면, 기저핵이 손상된 동물들은 미로 속을 다니는 방법을 터득하거나 음식 통을 여는 방법을 기억하는데 문제점을 드러냈다. 과학자들의 연구에 따르면 습관이 형성되는 이유는 우리 뇌가 활동을 절약할 방법을 끊임없이 찾기 때문이다. 어떤 자극도 주지 않고 가만히 내버려 두면 뇌는 일상적으로 반복되는 거의 모든 일을 무차별적으로 습관으로 전환시키려 할 것이다. 습관이 뇌에게 휴식할 시간을 주기 때문이다. 4. 기억은 사라져도 습관은 남는다. 새로운 신호를 제공해서 유진의 건강에 해로운 패턴을 방해할 수 있다는 걸 알아낸 비벌리는 냉장고에서 베이컨을 없애버렸다. 그러자 건강에 좋지 않은 아침 식사를 몇 번이고 하던 유진의 습관이 사라졌다. 또 유진이 않는 의자 옆에 샐러드를 놓아 두자, 유진은 가끔 샐러드를 집어 먹었다. 샐러드를 먹는게 습관이 되자, 맛있는 것을 찾아 부엌으로 가던 유진의 반복 행동이 중단되었다. 이리하여 식습관이 차츰 개선되었다. 신호 → 행동 → 보상 chapter2 열망 새로운 습관은 어떻게 탄생하는가 1. 양치질은 어떻게 전 세계인의 습관이 되었나 홉킨스가 훗날 펩소던트의 성공 비결을 특정한 습관을 부채질하는 신호와 보상을 찾아냈기 때문이라고 밝혔다. 그는 욕망을 조장했다. 그 욕망이 신호와 보상을 움직이게 만든다. 그 욕망이 습관 고리를 작동시킨다. 홉킨스는 오로지 치태에만 초점을 맞추었다. 지금까지 치태를 문제시한 사람이 없었다는 사실은 전혀 중요하지 않았다. 치태는 우리가 무엇을 먹든, 또 양치질을 얼마나 자주 하든 상관없이 치아에 자연스럽게 형성되는 얇은 막이다. 따라서 치태에 관심을 갖는 사람이 거의 없었고, 실제로 치태에 관심을 가져야 할 특별한 이유도 없었다. 사과를 먹거나, 손가락으로 이빨을 문지르거나, 물론 조금 세게 행구기만 해도 치태를 제거할 수 있다. 치태는 칫솔질만으로도 제거되기 때문에 치약은 치태를 제거하는 데 별다른 역할을 하지 않는다. 실제로 당시 치의학계를 이끌던 학자 중 한 사람은 펩소던트를 비롯해 모든 치약이 무익하다고 주장했다. 그래도 홉킨스는 힘들게 찾아낸 실마리를 놓치지 않았다. 그는 거기에 습관을 유발할 수 있는 신호가 있다고 확신했다. 곧 여러 도시가 펩소던트 광고로 도배되었다. “혀로 당신의 치아를 느껴 보십시오. 필름이 느껴지실 것입니다. 당신의 치아에서 하얀 빛깔을 빼앗아가고 충치를 유발시키는 주범입니다.” 또 다른 광고에서는 미소 짓는 미녀들 옆에 이런 글이 쓰여 있었다. “주변에 아름다운 치아를 가진 사람이 얼마나 많은지 둘러보십시오. 지금 수백만 명이 새로운 치약을 사용하고 있습니다. 여자이면서 왜 그대의 치아를 뒤덮은 거무튀튀한 필름을 방치하시는 겁니까? 펩소던트로 그 필름을 제거하십시오!” 이런 광고문이 탁월한 이유는 보편적이어서 무시하기 어려운 신호 즉 치태에 초점을 맞추고 있기 때문이다. “혀로 당신의 치아를 느껴 보십시오”라는 광고문을 보면, 자연스레 자신의 치아에 혀를 굴려 볼 가능성이 크다. 그럼 치태가 느껴질 수 있다. 홉킨스는 세대를 불문하고 존재하는 단순한 신호를 찾아냈다. 그 신호는 쉽게 확인되는 것이어서 광고를 본 사람은 거의 무의식적으로 광고에 고개를 끄덕일 수밖에 없었을 것이다. 게다가 홉킨스가 생각해 낸 보상은 훨씬 더 유혹적이었다. 더 아름다운 치아를 원하지 않는 사람이 어디에 있겠는가! 더 예쁜 미소를 원하지 않는 사람이 어디에 있겠는가! 더구나 펩소던트로 잠깐 이를 닦기만 하면 된다는데! 펩소던트를 습관 고리로 만들기 위한 홉킨스의 전략적인 광고가 시작 된 후, 처음 일주일은 조용하게 흘러갔다. 다음 주도 마찬가지였다. 그러나 세 번째 주가 되면서 주문이 폭주했다. 밀려드는 주문에 일일이 응할 수 없을 정도였다. 3년 후 펩소던트는 해외로 진출했다. 홉킨스는 스페인어와 독일어와 중국어로 광고문을 작성했다. 10년이 지나지 않아 펩소던트는 세계에서 가장 많이 팔리는 상품 중 하나가 되었고, 그 후로도 30년 이상 미국에서 가장 많이 팔리는 치약으로 군림했다. 홉킨스가 말하는 인간의 심리는 두 가지 기본 법칙에 기반을 둔 것이었다. 첫째, 단순하지만 확실한 신호를 찾아내라. 둘째, 보상을 분명하게 제시하라. 적절한 신호와 보상을 찾아내면 마법의 지팡이를 손에 쥔 것과 같다. 2. 최악의 실패작, 페브리즈 3. 우리가 치킨과 감자튀김의 유혹을 거부할 수 없는 이유 홀리오가 기대하던 주스를 받지 못하면, 뇌에서 욕망이나 실망과 관련된 신경 패턴이 급격히 나타났다. 신호가 눈에 들어오면 홀리오는 달콤한 주스를 맛보는 즐거움을 기대하기 시작했다. 그러나 주스가 주어지지 않으면 그 즐거움이 엉망으로 변했고, 그 욕구가 채워지지 않으면 홀리오는 화를 내거나 침울한 모습을 보였다. 담배를 보는 것만으로 뇌는 니코틴을 열망한다. 니코틴이 공급되지 않으면 그 열망은 점점 더 커져서 결국 흡연자는 무의식중에 담배를 꺼내 물게 된다. 5. 성공하고 싶다면 열망을 자극하라 운동을 더 하고 싶은가? 눈을 뜨자마자 체육관으로 직행하는 등의 신호와, 운동을 끝낸 후에 마시는 스무디같은 보상을 선택하라. 그리고 스무디에 대해서, 혹은 운동을 끝낸 후에 밀려오는 엔도르핀에 대해 생각하라. 그런 보상을 기대하라. 결국에는 그 열망이 당신을 매일 체육관으로 끌어갈 테니까. 다이어트에 성공한 사람들의 습관을 면밀히 조사해 보니 대상자의 78퍼센트가 매일 아침을 먹었다. 아침이 그들에게 다이어트를 해야 한다는 신호를 제공한 것으로 해석할 수 있다. 그러나 다이어트에 성공한 사람들은 거의 전부가 다이어트를 충실히 따랐을 때 얻는 특별한 보상을 머릿속에 그렸다. 물론 그 보상은 그들이 신중하게 선택한 것이었고 진정으로 원하는 것이었다. 유혹이 있을 때는 보상에 대한 열망에 집중하고 그 열망을 가벼운 집착으로 승화시켰다. 그 보상에 대한 열망 덕분에 그들은 다이어트를 망쳐 버릴 유혹을 떨쳐 낼 수 있었다. 요컨대 열망이 습관 고리를 지배했던 것이다. 기업이 사람들의 열망을 효과적으로 활용하면 혁명적인 변화를 일으킬 수 있다. 거품은 엄청난 보상입니다. 솔직히 말해서 샴푸에는 거품이 필요 없습니다. 하지만 거품을 만드는 화학물질을 첨가한 이유는 사람들이 머리를 감을 때마다. 거품을 기대하기 때문입니다. 세탁용 세제도 마찬가지입니다. 치약도 똑같습니다. 요즘 모든 회사가 치약을 만들 때 거품을 잘 나게 하려고 소듐 라우레스 설페이트라는 계면 활성제를 첨가합니다. 청결효과는 전혀 없습니다. 하지만 입 주변에 거품이 있으면 사람들이 더 좋아하거든요. 소비자가 그런 거품을 기대하는 순간부터 습관이 형성되기 시작합니다. 열망은 습관을 만드는 원동력이다. 열망을 자극하는 방법을 알아내면 새로운 습관을 더 쉽게 형성할 수 있다. 이런 점은 1세기 전이나 지금이나 같다. 매일 밤, 무수한 사람들이 얼얼한 느낌을 얻고 싶어 이를 북북 문지른다. 매일 아침 수많은 사람이 엔도르핀 분비를 느끼고 싶어 운동화를 신는다. 그리고 집에 돌아와서는 설거지를 끝낸 후에, 혹은 침실을 깔끔하게 정돈한 후에 페브리즈를 뿌린다. chapter 3. 반복 행동 습관을 바꾸기 위해 알아야 할 황금률 1, 팬들도 포기한 꼴찌 팀을 최강으로 만든 토니 던지 감독의 습관 훈련법 2. 알코홀 중독자 1000만명을 치료한 AA의 비밀 윌슨은 그 후로 다시는 술을 입에 대지 않았다. 폐기종으로 세상을 떠난 1971년까지, 즉 36년 동안 그는 알코홀 중독자 치료 모임(Alcoholics Anonymous, AA)을 창립해 습관의 변화를 목표로 하는 세계에서 가장 크고 널리 알려진 조직으로 키우는데 헌신했다. 매년 210만 명이 AA의 도움을 받고 있으며, 지금까지 1000만여 명이 AA를 통해 알코올 중독에서 벗어난 것으로 추정된다. 습관과 중독의 경계선을 명확히 규정하기 어려운 경우가 많다. 예컨대 미국 중독 의학 회는 중독을 ‘보상, 동기 부여, 기억 등에 관련한 뇌 회로 이상을 수반하는 주요하고도 만성적인 뇌 질환이다……. 중독은 행동 통제 장애, 갈망, 일관된 금욕 장애, 그리고 인간관계의 저하라는 특징을 보인다고 정의 한다. 일부 연구자가 지적하듯이, 이런 정의에 따르면 코카인 값으로 일주일에 50달러를 쓰는 건 나쁘지만 커피 값으로 일주일에 50달러를 쓰는 건 괜찮은 이유를 설명하기 힘들다. 5달러의 커피 값을 행동 통제 장애의 증거라고 생각하는 학자에게, 매일 오후 카페 라데를 꼬박꼬박 마시는 사람은 임상적으로 중독증 환자로 보일 수 있다. 그럼 아침 식사를 아이들과 함께하는 것 보다 조깅을 좋아하는 사람은 운동 중독증일까? 많은 연구자가 동의하는 일반적인 의견에 따르면, 중독은 복잡한데다 아직까지 연구가 제대로 되어있지 않았다. 그러나 확실한 것은 중독과 관련된 많은 행동이 습관에서 비롯된다는 점이다. 마약, 담배, 알코올 등과 같은 물질들은 신체적 의존성을 조장할 수 있다. 중단되면 , 신체적 열망은 신속히 사그라진다. 예컨대 니코틴 중독은 니코틴이 흡연자의 혈류에 존재하는 동안에만 지속된다. 담배 한 개비를 피우고 나면 약 100시간 후에는 니코틴이 혈류에서 완전히 사라진다. 그런데 우리가 니코틴 중독의 증거라 생각하는 , 좀처럼 떨쳐내기 힘든 욕구는 엄밀히 말하면 자기 확신적인 행동 습관이다. 우리가 금연을 시작하고 한 달 지난 후에는 아침 식사를 하고 나면 담배가 간절히 생각나는 이유는 니코틴이 신체적으로 필요하기 때문이 아니다. 매일 아침 니코틴에서 얻던 황홀감을 기억하기 때문이다. 임상 실험에서도 확인 되었듯이, 중독과 관련된 습관을 바꾸는 것이 중독이라 생각하는 행동을 공격하는데 가장 효과적인 방법 중 하나다. (하지만 아편 같은 화학 물질은 장기적인 신체 중독을 유발할 수 있다는 점에 주의해야 한다. 또한 일부 연구에서 밝혀졌듯이, 체질적으로 중독성 물질을 찾는 사람도 있는 듯하다. 그러나 장기적인 신체 중독을 유발한 화학물질의 수는 상대적으로 적으며, 체질적인 중독자의 수는 알코올 중독자 및 도움을 구하는 그 밖의 중독자보다 훨씬 적은 것으로 추정된다) 습관이 어떻게 작동하는지 알아내면, 즉 신호의 보상을 알아내면 그 습관은 이미 절반 쯤 고친 것이다. 습관을 고치는 건 더 복잡하게 보이지만, 뇌는 다시 프로그램 될 수 있다. 정말이다. 의식적으로 노력하면 된다. 신호와 보상을 찾아내면, 반복행동을 바꿀 수 있다. 대부분의 경우에는 그렇다. 하지만 어떤 습관들에는 또 하나 반드시 필요한 요소가 동반되어야 한다. 바로 믿음이다. 3. 결정적인 순간에 어김없이 나타나는 옛 습관의 그림자. 4. 습관 교체 기법: 바뀐 습관을 완전히 내 것으로 만드는 법 습관 교체 기법을 훈련 받은 알코올 중독자들은 스트레스가 심한 사건이 닥칠 때까지 술을 끊고 지내는 경우가 많았다. 하지만 강한 스트레스를 받으면, 새로운 반복 행동에 길들은 사람들까지 상당수가 다시 술을 마시기 시작했다. 그러나 존처럼 어떤 초월적인 존재를 받아들인 사람들은 스트레스가 심한 사건이 닥쳐도 술을 멀리하며 견뎌내는 경우가 훨씬 더 많았다. 연구자들은 신 자체가 중요한 것은 아니라고 생각했다. 그런 차이를 만들어낸 것은 믿음이었다. 그들이 뭔가를 믿는 법을 터득하자 그 능력이 삶의 다른 부분에도 영향을 미치기 시작했고, 결국에는 그들이 무엇이든 해낼 수 있다고 믿기 시작했던 것이다. 따라서 개조된 습관 고리를 항구적인 행동으로 굳힌 것은 믿음이었다. 5. 삶의 방식을 바꾼 사람들의 공통점 : 어떻게 하면 습관을 바꿀 수 있을까 어떤 남자는 소극적인 성격을 고치려고 노력해 보았지만, 내가 진심으로 그렇게 행동하는 건 아니라는 기분이었습니다. 다른 사람에게 떠밀려 그렇게 행동하는 기분이었지만, 함께 어울려 운동할 수 있는 친구들을 만나면서 그런 기분을 떨쳐 낼 수 있었다고 말했다. 새 친구들과 함께 운동하면서 그는 자신이 숫기 없는 남자가 아니라고 믿기 시작했고, 결국에는 활달한 사람으로 변했다. 변화는 다른 사람들과 어울릴 때 일어납니다. 다른 사람의 눈으로 변화를 볼 수 있을 때 정말로 변한 것이란 느낌이 듭니다. Part 2. 기업의 습관 성공한 기업은 습관을 어떻게 이용하는가 chapter4. 확실한 승리를 원한다면 단 하나의 핵심 습관에 집중하라 1. 핵심 습관 : 위기 기업을 5배 성장시킨 폴 오닐의 습관 경영 운동이 일상의 삶에 미치는 영향을 10년 동안 연구한 결과들을 예로 들어 보자. 우리가 습관적으로 운동을 시작하면, 하다못해 일주일에 한 번씩이라도 운동을 시작하게 되면, 운동과 관계없는 삶의 다른 부분들까지 부지불식간에 바뀌기 시작한다. 운동을 시작하면 식습관이 좋아지고, 생산성이 높아지는 경우가 대표적인 예다. 담배도 덜 피우고, 동료들과 가족들에 대한 인내심도 깊어진다. 신용카드도 훨씬 절제해서 쓰고 스트레스도 덜 받는다고 말한다. 그 이유는 확실하지 않지만, 많은 사람들에게 운동이 다른 변화를 광범위 하게 끌어내는 핵심 습관인 게 분명한 듯하다. 3. 핵심 습관은 이외의 곳에 숨어 있다. 2009년 미국 국립 보건원의 지원을 받은 연구진이 체중 감량을 위한 다른 방법을 연구한 결과를 발표했다. 그들은 1600명의 비만자를 모집해서 일주일에 최소한 하루만이라도 먹은 것을 빠짐없이 기록해 보라고 요구했다. 처음에는 어려웠다. 피 실험자들은 음식 일기를 갖고 다니는 걸 잊어버리거나 간식을 먹고도 기록하지 않았다. 하지만 서서히 그들은 일주일에 하루, 때로는 그 이상 먹은 것을 기록하기 시작했고, 결국에는 그것이 습관이 되었다. 그 후 전혀 예상하지 못한 일이 벌어졌다. 참가자들이 일기를 들여다보며 자신들의 식습관에 일정한 패턴이 있음을 알게 된 것이다. 어떤 이들은 자신이 항상 10시에 간식을 먹는다는 걸 알아냈다. 그래서 그들은 그 시간에 먹을 사과나 바나나를 책상위에 미리 준비해 놓았다. 반면에 일기를 활용해서 앞으로 먹을 식단을 미리 계획하는 사람들도 있었다. 그들은 저녁 식사로 먹을 것을 미리 준비해 둠으로써 정크 푸드 대신 사다 넣은 재료들을 이용해 건강식을 할 수 있었다……. 6개월 후의 결과에 따르면 음식일기를 꾸준히 쓴 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 체중이 2배나 더 줄었다. chapter5 의지력도 습관이다. 스타벅스의 의지력 강화 훈련 1. 맥도널드의 말썽꾸러기 직원이 스타벅스의 우수 사원이 되기까지 네 살 때 순간적인 만족감에 대한 충동을 가장 오랫동안 억제했던 아이들이 학교 성적이 가장 좋았다. 아이들에게 피아노나 운동을 가르치는 게 무척 중요하다. 그 교육 자체가 아이를 훌륭한 음악가나 축구스타로 만들지는 않는다. 하지만 피아노를 1시간 동안 연습하거나 운동장을 15바퀴 뛰는 방법을 어떻게든 습득하면 자신을 관리하는 힘을 키워 가기 시작한다. 3. 라데의 법칙: 실패하지 않는 의지력 훈련법 Part 3 사회의 습관 절대 바뀌지 않는 세상을 바꾸는 힘 chapter 8 사회 변화는 어떻게 일어나는가 시민권 운동과 새들백 교회 1. 미국을 뒤흔든 시민권 운동의 시작 사회적 습관이란 수십, 수백, 수천, 수만 명의 사람이 아무런 의식 없이 하는 행동을 가리킨다. 우리는 대체로 자신과 비슷한 사람을 친구로 사귄다 새들백교회 워런의 설교는 처음부터 실질적인 주제에 초점을 맞추었다. 예컨대 ‘실망감을 극복하는 법’, ‘자신에 대한 좋은 감정을 가지려면’,‘ 가족의 건강을 지키는 법’,‘ 스트레스를 견뎌 내는 법’ 등을 다루었다. 일상적인 문제에 초점을 맞춘 그의 설교는 이해하기 쉽고 현실적이어서 신도들이 교회 문을 나서는 동시 적용할 수 있었다. Chapter9 습관을 바꾸기 위해 가장 먼저 해야할 것 도박 중독자와 몽유병 환자의 차이 습관은 생각처럼 간단한 것이 아니다. 내가 이 책에서 증명해 보려 했듯이, 습관은 일단 우리 마음에 뿌리내린다고 해서 운명이 되는 것은 아니다. . 습관의 원리를 알고 나면 우리는 습관을 선택 할 수 있다. 기억 상실을 연구하는 신경학자들과 기업을 탈바꿈시키는 조직 전문가들을 통해 우리가 습관에 대해 알아낸 것이 있다면, 우리는 어떤 습관이든 바꿀 수 있다는 것이다. 하지만 조건이 있다. 그 습관이 어떻게 가능 하는지 알아내야 한다는 것이다. Appendix 누구나 습관을 바꿀 수 있다. 좋은 습관을 갖기 위한 4 단계 법칙 습관이 어떻게 작동되는지 파악하기 위한 기본 틀과, 습관을 바꾸기 위한 효과적인 방법들을 직접 실험해 보기위한 원칙들. ▪ 반복 행동을 찾아라 ▪ 다양한 보상으로 실험해 보라 ▪ 신호를 찾아라 ▪ 계획을 세우라 단계1: 반복 행동을 찾아라 습관은 신호, 반복행동, 보상이란 세 부분으로 이루어지는 고리이다. 습관을 정확히 이해하기 위해서는 습관 고리의 각 부분들을 찾아내야 한다. 만약 당신에게 오후가 되면 카페타리아에 가서 초콜릿칩 쿠키를 사먹는 나쁜 습관이 있다고 해 보자. 그 습관으로 체중이 늘었을 수 있다. 좀 더 구체적으로 체중이 4 킬로그램 늘었고 부인이나 남편으로부터 엄청난 잔소리를 들었다고 해 보자. 당신은 오후의 간식을 끊으려고 무척 노력했다. 심시어 ‘쿠키를 끊자’ 라고 쓴 포스트잇을 모니터에 붙여 두기도 했다. 그러나 오후만 되면 그 경고를 무시하고, 자기도 모르게 자리에서 일어나 카페테리아로 가서 그 쿠키를 산다. ‘내일은 다시 먹지 않을거야! 라고 속으로 다짐한다. 그러나 다음날도 여지없이 습관은 반복된다. 첫 단계는 반복 행동을 찾아내는 것이다. 그런 반복 행동을 유발하는 신호가 무엇인가? 허기인가? 지루함인가? 저혈당인가? 아니면 다른 일을 시작하기 전에 휴식이 필요한 건가? 그럼 보상은 무엇인가? 쿠키 자체인가? 분위기의 변화일까? 일시적인 기분 전환인가? 동료들과 어울리는 즐거움인가? 아니면 당분 섭취에서 비롯되는 에너지 충전인가? 이런 의문에 답을 찾아내기 위해서는 약간의 실험이 필요하다. 단계2: 다양한 보상으로 실험해 보라. 보상은 열망을 채워 주기 때문에 무척 중요하다. 그러나 우리는 습관적인 행동을 유발하는 열망이 무엇인지 알지 못하는 경우가 많다. 예컨대 페브리즈 마케팅 팀이 소비자들은 청소나 세탁을 한 후에 싱그러운 향기를 원한다는 걸 알아냈을 때. 누구도 존재하는 걸 알지 못했던 열망까지 찾아냈다. 그 열망은 훤히 보이는 현상 속에 감춰져 있었다. 대부분의 열망은 돌이켜 생각하면 뻔 한 것이지만, 우리가 그 열망에 지배당하고 있을 때는 좀처럼 보이지 않는다. 어떤 열망이 특정한 습관을 유발하는지 알아내기 위해서는 이런저런 보상으로 실험해 보아야 한다. 며칠이 걸릴 수도 있고, 일주일 넘게 걸릴 수도 있다. 그동안은 실질적인 변화를 이루어 내야 한다는 어떤 압박도 느끼지 않아야 한다. 당신이 자료를 수집하는 단계에 있는 과학자라고 마음 편히 생각하라. 실험 첫날, 카페타리아에 가서 쿠키를 사고 싶은 충동을 느끼면 반복 행동을 약간 조절해서 다른 보상을 얻게 해보라. 카페타리아에 가는 대신에 밖으로 나가 아무것도 먹지 않으면서 주변을 산책한 후에 자리로 다시 돌아와 보라. 다음날에는 카페타리아에 가서 도넛이나 초코바를 산후에 곧바로 자리로 돌아와서 먹어보라. 그 다음 날에는 카페타리아에 가서 사과를 산후에 동료들과 잡담을 나누며 먹어보라. 다음 날에는 커피 한 잔으로 끝내보라. 또 다음 날에는 카페타리아에 가는 대신 동료의 자리를 찾아가 잠시 잡담을 나눈 후에 자리로 돌아와 보라. 노파심에서 하는 말이지만, 쿠키를 사는 대신에 당신이 무엇을 하는지 알아내기 위해 다양한 가정을 실험해 보는 것이다. 당신은 쿠키 자체를 간절히 원하는 것인가, 아니면 잠깐의 휴식을 원하는 것인가? 만약 쿠키 자체를 원했다면, 허기 때문이었는가(그렇다면 사과로도 효과가 있었을 것이다). 아니면 쿠키에서 기대할 수 있는 에너지 충전을 원했던 것인가(그렇다면 커피로도 충분했을 것이다)? 아니면 쿠키는 핑계거리에 불과하고 동료들과 어울리고 싶은 마음에 카페타리아에 갔던 것인가(그렇다면 누군가를 찾아가 잠시 잡담을 나누는 것으로도 그 욕망을 충족할 수 있었을 것이다)? 이렇게 대여섯 가지 보상을 실험할 때 다음과 같은 방법을 이용하면 습관 고리를 찾아낼 수 있다. 예컨대 각 보상을 실험할 때마다 책상에 돌아오는 즉시 머릿속에 가장 먼저 떠오르는 세 가지를 종이에 적어 보라. 어떤 감정일 수도 있고 막연한 생각일 수도 있다. 여하튼 머릿속에 가장 먼저 떠오르는 세 가지 단어를 적어보라.[편안하다, 꽃을 보았다, 배고프지 않다.]. 다음에는 15분 후에 알람이 울리도록 시계나 컴퓨터를 맞춰놓는다. 알람이 울리면 아직도 쿠키가 먹고 싶은가? 라고 스스로에게 물어본다. 무의미한 단어라도 세 단어를 써 보는 것은 두 가지 이유에서 중요하다. 첫째로는 당신의 생각이나 느낌을 순간적으로나마 의식하게 해 주기 때문이다. chapter3에서 보았듯이 손톱을 물어뜯는 습관을 지녔던 엔디는 색인 카드를 항상 갖고 다니며 손가락 끝에 긴장감을 느낄 때마다, 색인 카드에 표식을 했다. 습관적인 충동을 의식하기 위한 방법이었다. 이와 마찬가지로 세 단어를 쓰는 순간은 당신의 습관에 주의를 기울이는 순간이 된다. 게다가 여러 연구 보고서에 따르면, 몇 단어를 써 보는 것만으로도 그 순간에 당신이 무슨 생각을 했는지 나중에 기억을 되살리는데 도움이 된다. 따라서 실험을 끝낸 후 당신이 써 놓은 단어를 다시 보면, 그 단어들이 기억파를 자극하기 때문에 당신이 그 순간에 어떤 생각을 하고 어떤 느낌이 있었는지 훨씬 더 쉽게 떠올릴 수 있다. 왜 하필이면 알람을 15분 후로 맞춰 놓아야 할까? 당신이 열망하는 보상이 무엇인지 찾아내는 것이 이 실험의 목적이기 때문이다. 도넛을 먹고 15분 후에도 당신이 여전히 책상에서 일어나 카페타리아에 가고 싶다면 당신의 습관은 당분에 대한 열망에 자극 받은 것이 아니다. 동료를 찾아가 잡담을 나눈 후에도 여전히 쿠키가 먹고 싶다면 인간관계에 대한 욕구가 당신의 습관을 부추기는 열망이 아니다. 한편 친구들과 잡담을 나누고 15분 후에도 쿠키가 생각나지 않으면, 당신의 습관이 만족시키려는 보상은 일시적인 기분 전환과 안간 관계라고 생각할 수 있다. 이처럼 다양한 보상으로 실험을 시도해서 우리가 실제로 열망하는 것이 무엇인지 찾아낼 수 있다. 이 과정은 습관을 개조하기 위해서 반드시 거쳐야 한다. 반복 행동과 보상을 찾아내면 ,남은 문제는 습관의 신호를 찾아내는 것이다. 단계3: 신호를 찾아라. 10년 전 웨스턴 온타리오 대학교의 한 심리학자가 오랫동안 사회학자들의 골머리를 썩이던 문제의 답을 찾아 나섰다. 범죄를 똑같이 목격하고서도 어떤 사람은 범죄 상황을 제대로 기억하지 못하는 반면에 어떤 사람은 정확히 기억하는 이유가 무엇인가에 관한 의문이었다. 재판에서 목격자들의 기억은 무엇보다 중요하다. 하지만 연구 보고서들에 따르면 목격자들이 범죄 상황을 제대로 기억하지 못하는 경우가 많다. 예컨대 여자 도둑이 셔츠를 입고 있었다는 이유만으로 도둑이 남자였다고 주장하고, 경찰 보고서에는 범죄가 오후 2시에 일어났다고 되어 있는데도 초저녁에 일어났다고 증언하는 증언들이 있다. 반면에 범죄 상황을 거의 완벽하게 기억해 내는 증인들도 있었다. 심리학자들은 몇 가지 요소만 집중해서 관찰하기로 마음먹고 질문자의 말투, 목격자의 얼굴 표정, 질문자와 목격자간의 물리적인 거리 등이었다. 그리고 이 요소들과 관련 없는 변수들을 모두 배제하고 화면을 다시 관찰했다. 말을 듣는 대신에 음량을 낮추어서 질문자의 말투와 음색에만 주의를 기울였고, 질문자의 얼굴을 종이로 가리고 목격자의 얼굴 표정만을 보았다. 또 줄자를 이용해서 질문자와 목격자간의 거리도 측정했다. 그러자 특정한 패턴이 나타났다. 범죄 상황을 제대로 기억하지 못하는 목격자들은 부드럽고 우호적인 말투를 지닌 경찰에게 신문받은 사람들이었다. 목격자들은 질문자가 미소를 자주 지을수록, 또 질문자와 거리가 가까울수록 상황을 제대로 기억하지 못했다. 달리 말하면 부드러운 말투와 미소 짓는 얼굴 등의 환경적인 신호가 ‘우리는 친구’라는 뜻을 지닐 때 목격자는 범죄 상황을 제대로 기억하지 못할 개연성이 높았다. 그런 우호적 관계라는 신호가 상대를 즐겁게 해 주어야 한다는 습관을 자극한 때문으로 여겨진다. 우리 삶도 다를 바 없다. 우리에게 어떤 습관을 자극하는 신호를 찾아내기 힘든 이유는, 우리가 습관과 관련된 행동을 시작할 때 우리에게 쏟아지는 정보가 너무 많기 때문이다. 예컨대 “매일 아침 일정한 시간에 아침을 먹는 이유가 무엇인가?”라는 질문에 당신은 뭐라고 대답하겠는가? 배가 고프기 때문인가? 시계가 7시 30분을 가리키기 때문인가? 아이들이 식사를 하고 있기 때문인가? 아니면 출근 준비를 끝내면 습관적으로 아침 식사를 하기 때문인가? 또 아파트에서 큰 길로 나갈 때 기계적으로 좌회전하는 이유가 무엇인가? 도로 표지판 때문인가? 특정한 나무 때문인가? 그래야 지름길로 갈 수 있다는 걸 알기 때문인가? 아니면 이 전무가 복합된 것인가? 가끔 아이들을 학교에 데려다 줄 때 방심해서 직장으로 가는 길로 들어선 경우가 있었을 것이다. 그런 실수를 범하는 이유가 무엇일까? 이처럼 학교로 가는 길을 택하지 않고, 직장으로 가는 길을 택한 습관을 자극한 신호가 무엇이었을까? 앞의 심리학자가 썼던 방법을 이용하면 수많은 방해물에 구애 받지 않고 습관의 신호를 찾아낼 수 있다. 습관의 패턴을 찾아내기 위해서는 먼저 면밀하게 관찰해야 할 행동들을 규정해야 한다. 이런 행동들을 규정하는 데 활용할 수 있는 과학적 연구 결과가 있다. 이에 대한 연구 결과에 따르면, 거의 모든 습관의 신호는 다섯 가지 중 하나에 속한다. 장소 시간 감정 상태 다른 사람 직전의 행동 따라서 카페타리아에 가서 초콜릿칩 쿠키를 사 먹는 습관의 신호를 알아내려면 충동이 밀려오는 순간 다음 다섯 가지 질문에 답해 보라(다음은 내 습관을 진단하려고 내가 작성한 사례이다). 어디에 있는가?(책상 앞에 앉아 있다) 몇 시인가?(오후 3시 36분) 감정 상태는 어떤가?(지루하다) 주변에 누가 있는가?(아무도 없다) 충동이 있기 직전에 무엇을 했는가?(이 메일에 답장을 썼다) [다음날] 어디에 있는가?(복사기에서 책상으로 돌아오던 길) 몇 시인가?(오후 3시 18분) 감정 상태는 어떤가?(즐겁다) 주변에 누가 있는가?(스포츠 기자 짐과 함께 있다) 충동이 있기 직전에 무엇을 했는가?(복사를 했다) [또 다음날] 어디에 있는가?(회의실) 몇 시인가?(오후 3시 41분) 감정 상태는 어떤가?(피곤하다, 현재 진행하고 있는 프로젝트에 흥분되기도 한다) 주변에 누가 있는가?(회의에 참속한 편집자들) 충동이 있기 직전에 무엇을 했는가?(회의 시작을 기다리며 앉아 있었다) 사흘 만에 내 쿠키 습관을 자극하는 신호가 무엇인지 분명하게 드러났다. 나는 일정한 시간에 간식을 먹고 싶은 충동을 느꼈다. 나는 단계 2에서 이미 쿠키 습관을 자극하는 요인이 허기가 아니라는 걸 알아냈다. 내가 원하는 보상은 일시적인 기분 전환이었다. 요컨대 동료들과 잡담을 나누는 데서 얻는 즐거움 같은 것이었다. 그리고 이제 그 습관이 오후 3시에서 4시 사이에 나타난다는 것까지 알아냈다. 단계4 : 계획을 세워라 습관 고리를 알아내면, 즉 습관적인 행동을 유발하는 보상과 신호, 그리고 습관에 따른 반복 행동이 무엇인지 알아내면 그 행동을 변화시킬 수 있는 모든 조건이 갖춰진 셈이다. 습관이란 어떤 시점에는 의식적으로 결정하지만, 얼마 후에는 생각조차 하지 않으면서도 거의 매일 반복하는 선택‘ 이다. 습관은 우리 뇌가 기계적으로 따르는 공식이다. 즉 신호를 보면 반복 행동을 해서 보상을 얻는다는 공식이다. 이 공식을 재설계하기 위해서는 선택을 다시 해야 한다. 여러 연구 결과에 따르면, 기존의 선택을 다른 방향으로 바꾸는 가장 쉬운 방법은 계획을 세우는 것이다. 심리학에서는 이런 계획을 ’실행의도(implementation intention)라고 한다. 오후가 되면 쿠키를 먹던 내 습관을 예로 들어 보자. 나는 기본 틀을 이용해 습관의 신호가 대략 오후 3시 30분이라는 사실을 알아냈다. 반복 행동이 카페타리아에 가서 쿠키를 산 후 동료들과 잡담을 나누는 것이란 것도 알고 있다. 또 실험을 통해 내가 열망하는 보상은 쿠키가 아니라 기분전환하며 동료들과 어울리는 것이라는 점도 알아냈다. 따라서 다음과 같은 계획을 세웠다. “매일 오후 3시 30분에 동료의 자리로 가서 10분동안 이런저런 이야기를 나누겠다.“ 이 계획을 잊지 않기 위해서 나는 손목시계의 알람을 3시 30분에 맞추어 두었다. 모든 것이 금방 계획대로 실행되지는 않았다. 차라리 쿠키를 먹는 게 낫겠다는 충동을 이겨내지 못하는 날도 있었다. 그러나 계획대로 시행한 날에는 훨씬 기분이 좋았다. 마침내 새로운 습관이 몸에 배기 시작했다. 알람이 울리면 나는 기계적으로 동료를 찾아냈고, 작지만 실질적인 성취감을 만끽하며 하루를 끝냈다. 그렇게 몇 주가 흐르자 나는 아예 반복 행동 자체를 생각조차 하지 않는 단계에 들어섰다. 사무실에 잡담 나눌 동료가 보이지 않으면 카페타리아로 가서 차를 사서 마시며 동료들과 대화를 나누었다. 이 모든 거시 6개월 전에 있었던 일이다. 나는 언젠가 시계를 잃어버려 이제 시계가 없다. 하지만 3시 30분이 되면 기계처럼 일어나 잡담을 나눌 동료를 찾아 편집실을 둘러본다. 그리고 그 동료와 함께 뉴스거리에 대해 10분 전도 이런저런 이야기를 나눈 후에 내 책상으로 돌아온다. 이 모든 과정이 거의 생각 없이 이루어진다. 새로운 습관이 내 몸에 완전히 배었다는 뜻이다. 당연히 변화시키기 어려운 습관들이 있다. 그러나 여기서 제시한 기본 틀은 습관을 변화시키기 위해서는 피해 갈 수 없는 출발점이다. 때로는 습관을 바꾸는데 오랜 시간이 걸리고, 실험과 실패를 반복해야 한다. 그러나 어떤 습관이든 작동되는 과정을 알아내면, 다시 말해 신호와 반복행동과 보상을 찾아내면, 그 습관을 바꾸는 것은 시간문제이다. [Review] 성격은 의식과 무의식을 포함한 전 인간의 특징을 규정한다면 습관은 그 일부분인 반사적 행동, 무의식에 가깝다. 그러나 성격과 습관은 그 경계를 분명히 하기에는 아직도 과학적 뒷받침이 부족하다고 볼 수 있으며, 이 둘은 서로 연계되어 있다고 본다. 최근 뇌 과학이 발전하면서 우리는 생각이 뇌의 어느 곳에서 어떻게 일어나는지에 대한 많은 것을 알게 되었다. 눈에 보이지 않는 생각의 메커니즘을 fMRI를 통해 시각적으로 볼 수 있게 된 것이다. 우리 몸에서 감각기관을 통해 들어온 정보는 일차적으로 뇌의 기저 핵으로 보내어지고 즉각적인 행동 반응을 일으킨다. 정보는 동시에 대뇌피질로도 전해지는데 이곳에서는 이미 축적된 정보를 통해 새로 들어온 정보를 구체적으로 인식하게 되며, 수정된 정보를 기저핵으로 보내어 이차적인 행동 반응이 나타나도록 되어 있다. 그런데 습관은 이차적인 정보를 만들어내는 대뇌피질에서 임무를 소홀히 하기 때문에 나타나는 현상이라고 한다. 왜 그럴까? 그 이유는 우리 뇌는 활동을 절약할 방법을 끊임없이 찾기 때문에 일상적으로 반복되는 일에는 별로 신경을 쓰지 않는다는 것이다. 즉, 습관이 뇌에게는 휴식할 시간을 주는 것이라는 것이다. 이 책에서 말하고 있는 “신호 → 행동 → 보상” 은 습관을 만들어 내는 핵심 패턴이다. 우리의 뇌가 어떤 행동을 할 때는 그에 따른 보상이 있기 때문이며, 보상이 있는 한 행동은 반복된다. 또한 일차적으로 습관적 행동을 유발하는 신호가 있다. 그러므로 신호, 행동, 보상의 연결 고리를 바꾸면 습관은 바꿀 수 있다는 것이다. 타고난 성격은 바꾸기 어렵지만 습관은 마음만 먹으면 언제든 바꿀 수 있다는 생각을 늘 해왔다. 한번 경험한 일을 다시 할 때는 별로 신경을 쓰지 않아도 수월하게 해 낼 수 있다. 그래서 그것을 반복하기 쉽다. 습관은 익숙한 것을 반복하는 일이다. 나뿐 습관을 고쳐야한다는 마음을 갖고 있으면서도 우리가 습관을 고치지 못하는 이유는 바로 우리자신이 스스로 습관을 소홀히 하기 때문이라는 생각이 들었다. 뉴욕타임스 기자이자 작가인 저자는 이 책에서 약간은 모호한 습관의 주제를 알기 쉽고 흥미진진하게 풀어내는 솜씨를 유감없이 발휘했다. 이 책 출간을 위해 저자는 방대한 논문자료와 광범위한 사람들을 인터뷰 하면서 미국 출판계의 화제를 모았으며, 세계 최대 인터넷 서점인 아마존에서 종이책, 전자책, 오디오북이 나란히 경영분야 1,2,3위를 차지하는 등 선풍적인 인기를 끌었다.■ <본문> “과학자들의 연구에 따르면 습관이 형성되는 이유는 우리 뇌가 활동을 절약할 방법을 끊임없이 찾기 때문이다. 어떤 자극도 주지 않고 가만히 내버려 두면 뇌는 일상적으로 반복되는 거의 모든 일을 무차별적으로 습관으로 전환시키려 할 것이다. 습관이 뇌에게 휴식할 시간을 주기 때문이다.” “우리 삶이 일정한 형태를 띠는 한 우리 삶은 습관 덩어리일 뿐이다. 우리가 매일 반복하는 선택들이 신중하게 생각하고 내린 결정의 결과물로 여겨지겠지만, 실제로는 그렇지 않다. 대부분의 선택이 습관이다. 하나하나의 습관이 그 자체로는 상대적으로 큰 의미가 없지만, 매일 먹는 음식, 밤마다 아이들에게 하는 말, 저축하는지 소비하는지, 얼마나 자주 운동하는지, 생각과 일과를 어떻게 정리하는지 등이 결국에는 건강과 생산성, 경제적 안정과 행복에 엄청난 영향을 미친다. 듀크 대학교 연구진이 2006년에 발표한 논문에 따르면, 우리가 매일 행하는 행동의 40퍼센트가 의사 결정의 결과가 아니라 습관 때문이었다.” “따라서 습관의 메커니즘을 분해해서 우리 뜻에 따라 습관을 개조하는 방법도 알고 있다. 또한 과식을 피하고 더 많이 운동하며, 더 효과적으로 일하고 도 건강하게 살 수 있는 방법도 알아냈다. 물론 습관을 바꾸는 일이 항상 쉬운 것은 아니고 , 금방 효과가 나타나는 것도 아니다. 그러나 습관을 바꾸는 건 가능하다. 그 방법을 알고 있으니까.” “인간의 심리는 두 가지 기본 법칙에 기반을 둔 것이다. 첫째, 단순하지만 확실한 신호를 찾아내라. 둘째, 보상을 분명하게 제시하라.” “적절한 신호와 보상을 찾아내면 마법의 지팡이를 손에 쥔 것과 같다.” “담배를 보는 것만으로 뇌는 니코틴을 열망한다. 니코틴이 공급되지 않으면 그 열망은 점점 더 커져서 결국 흡연자는 무의식중에 담배를 꺼내 물게 된다.” “열망은 습관을 만드는 원동력이다. 열망을 자극하는 방법을 알아내면 새로운 습관을 더 쉽게 형성할 수 있다.” “습관 교체 기법을 훈련 받은 알코올 중독자들은 스트레스가 심한 사건이 닥칠 때까지 술을 끊고 지내는 경우가 많았다. 하지만 강한 스트레스를 받으면, 새로운 반복 행동에 길들은 사람들까지 상당수가 다시 술을 마시기 시작했다. 그러나 어떤 초월적인 존재를 받아들인 사람들은 스트레스가 심한 사건이 닥쳐도 술을 멀리하며 견뎌내는 경우가 훨씬 더 많았다. 연구자들은 신 자체가 중요한 것은 아니라고 생각했다. 그런 차이를 만들어낸 것은 믿음이었다. 그들이 뭔가를 믿는 법을 터득하자 그 능력이 삶의 다른 부분에도 영향을 미치기 시작했고, 결국에는 그들이 무엇이든 해낼 수 있다고 믿기 시작했던 것이다. 따라서 개조된 습관 고리를 항구적인 행동으로 굳힌 것은 믿음이었다.” “변화는 다른 사람들과 어울릴 때 일어납니다. 다른 사람의 눈으로 변화를 볼 수 있을 때 정말로 변한 것이란 느낌이 듭니다.” “운동이 일상의 삶에 미치는 영향을 10년 동안 연구한 결과들을 예로 들어 보자. 우리가 습관적으로 운동을 시작하면, 하다못해 일주일에 한 번씩이라도 운동을 시작하게 되면, 운동과 관계없는 삶의 다른 부분들까지 부지불식간에 바뀌기 시작한다. 운동을 시작하면 식습관이 좋아지고, 생산성이 높아지는 경우가 대표적인 예다. 담배도 덜 피우고, 동료들과 가족들에 대한 인내심도 깊어진다. 신용카드도 훨씬 절제해서 쓰고 스트레스도 덜 받는다고 말한다. 그 이유는 확실하지 않지만, 많은 사람들에게 운동이 다른 변화를 광범위 하게 끌어내는 핵심 습관인 게 분명한 듯하다.” “네 살 때 순간적인 만족감에 대한 충동을 가장 오랫동안 억제했던 아이들이 학교 성적이 가장 좋았다. 아이들에게 피아노나 운동을 가르치는 게 무척 중요하다. 그 교육 자체가 아이를 훌륭한 음악가나 축구스타로 만들지는 않는다. 하지만 피아노를 1시간 동안 연습하거나 운동장을 15바퀴 뛰는 방법을 어떻게든 습득하면 자신을 관리하는 힘을 키워 가기 시작한다.” “습관은 생각처럼 간단한 것이 아니다. 내가 이 책에서 증명해 보려 했듯이, 습관은 일단 우리 마음에 뿌리내린다고 해서 운명이 되는 것은 아니다. 습관의 원리를 알고 나면 우리는 습관을 선택 할 수 있다. 기억 상실을 연구하는 신경학자들과 기업을 탈바꿈시키는 조직 전문가들을 통해 우리가 습관에 대해 알아낸 것이 있다면, 우리는 어떤 습관이든 바꿀 수 있다는 것이다. 하지만 조건이 있다. 그 습관이 어떻게 가능 하는지 알아내야 한다는 것이다.”
|
