단거리 달리기

[톱10]

단거리 달리기 종목의 특성과  주법과 출발법과 스타트 대시와 전력 질주와 피니시 및 경기규칙에 관한 자료입니다.

단거리 달리기

1. 단거리 달리기의 종목과 특성

- 단거리 달리기에는 100m, 200m, 400m, 달리기가 있다. 100m와 400m는 속도를 내는 방법에 있어서 약간의 차이가 있지만, 400m도 100m와 같이 처음부터 끝까지 속도를 줄이지 않고 달려야 하기 때문에 단거리 달리기에 속한다.

단거리 달리기는 아주 짧은 시간에 최고의 속도를 내어 이를 최대한으로 지속시키는 경기이므로 다리의 강한 근력, 순발력, 민첩성, 근지구력 등이 필요하다.

2. 단거리 달리기의 주법

① 샤 킹(Shacking)

  - 샤킹은 워밍업이나 쿨링 다운(정리운동) 등, 달린다고 할 정도가 아니고 걷는 것보다는 달리는 것처럼 보이는 정도로 아주 느리게 몸 전체의 힘을 뺀 자세로 달리는 것이다. 이는

위밍업이나 쿨링 다운을 할 때 맨 처음 시작하는 방법인데, 몸의 어느 부분이든지 긴장을 풀어버린 상태로 달리는 방법이다.

② 조 깅(Jogging)

- 이것은 샤킹보다는 달린다는 느낌을 가지고 달리는 방법인데, 샤킹보다 속도도 약간 빠르고 팔이나 발의 동작도 주법에 맞는 동작으로 달리는 것이다. 이것 역시 워밍업이나 빠른 속도로 달린 다음의 호흡조정 운동 등에 이용하는 방법이다.

③ 스트라이딩(Striding)

- 스트라이딩은 보폭을 넓혀서 달리는 질주법이다. 따라서 팔을 흔드는 동작도 크고 피치도 느려지지만, 리듬을 붙이고 무릎을 높이 들어 올려서 그 발이 땅에 닿기 전에 무릎 아래 부분을 앞쪽으로 뻗으면서 달리는 방법이다. 워밍업이 끝난 다음 100m 내지 200m를 내달릴 때 이용된다. 또 중거리 주자가 레이스를 할 때도 이 방법을 쓴다.

④ 트로팅(Trotting)

- 트로팅은 보폭을 좁게 하여 발을 빨리 옮기는 주법으로 중거리 및 장거리에서 많이 사용하고 있다. 이는 발의 피치를 빠르게 하기 위해서나 도로경기의 오르막길을 효율적으로 달리기 위한 방법의 연습으로도 많이 사용된다. 따라서 팔의 움직임은 작고 발동작은 빨라야 하기 때문에 무릎을 많이 올리지 않는다. 피치를 빠르게 하는 연습 등에 이용되는 방법이다.

⑤ 스프린팅(Sprinting)

- 스프린팅은 온몸, 특히 다리의 탄력을 이용하여 무릎을 높게 올리고 팔을 힘차게 치는 주법으로 주로 단거리에서 많이 적용되고, 스피드 향상을 위한 연습으로 많이 한다. 스트라이드와 피치가 조화를 이루고 온몸이 긴장한 채 폭발적인 힘으로 달리는 방법이며, 100m, 200m에 이용되는 주법이다.

⑥ 롱스프린팅(Long Sprinting)

- 롱스프린팅은 스트라이딩보다 보폭을 약간 좁히고 리드미컬하면서도 거의 전력을 다하는 데에 가까울 정도로 달리운 질주법인데, 400m의 도중 질주 등에서 볼 수 있다. 폭발적인

힘을 쏟는 것은 아니지만, 미끄러지듯이 달리는 주법으달리는 주법으로 피치는 올라가지 않는다.

3. 단거리 달리기의 출발법

  (1) 출발유형

  - 출발법에는 스탠딩 스타트와 크라우칭 스타트가 있는데, 단거리 달리기에서는 크라우칭 스타트를 사용한다.

  ① 번치 스타트(Bunch Start)

 

- 이 출발 방법은 앞쪽발이 가장 빨리 스타트 라인을 박차고 나갈 때 낮은 자세가 되기 때문에 최고의 순발력이 발휘될 수 있지만 제2, 제3보가 다소 느리다.

  - 키가 작고 다리의 힘이 강한 사람에 적합하며, 팔과 허리의 힘이 약한 선수는 불리하며, 또 블록을 미는 힘이 약하다.

  - 스타트 라인과 앞발 사이를 40 - 50cm로 하고, 앞발과 뒷발까지의 거리는 20 - 25cm로 하고 두 손의 간격은 비교적 넓게 한다.

② 미디엄 스타트(Medium Start)

- 이 출발 방법은 신체적인 특징이 없는 사람이나 초보자에게 적합한 형태이다.

- 스타트 라인에서 양쪽발의 거리와 앞쪽 발에서 뒤쪽발의 거리가 대등하게 2등분 되도록 장치한다.

- 제 1보가 자연스럽고 많은 힘이 들지 않으므로 초보자나 동양인에게 알맞다.

- 단점으로는 제 1보에서 몸이 일으켜진다.

- 스타트 라인과 앞발 사이를 50 - 60cm로 하고, 앞발과 뒷발까지의 거리는 30 - 40cm로

한다.

③ 엘롱게이티드 스타트(Elongated Start)

 

- 이 출발 방법은 번치 스타트와 상대적인 것으로 제 1보가 다소 느리나 상체가 가장 빠르게 전력질주 자세로 이행되는 잇점이 있고, 키가 크고 다리의 힘이 다소 약한 사람에 적합하다.

- 손과 앞발의 간격보다 앞발과 뒷발의 간격이 넓기 때문에 신장이 큰 사람에게 유리하고, 동양인에게는 부적당하다.

- 스타트 라인과 앞발 사이를 30 - 35cm로 하고, 앞발과 뒷발까지의 거리는 40 - 50cm로 한다.

※ 블럭 장치는 성별 및 개성에 따라 다소 차이가 나기 때문에 앞쪽에 장치하는 블록이 지면과 이루는 각도는 30 - 60°의 범위이고 뒤쪽 블록의 장치 각도는 60 - 85°의 범위이다.

(2) 출발법

① '제자리에'(On your mark)

- '제자리에'라는 구령에 의하여 천천히 걸어나와 출발선의 뒤에 서서 양팔을 출발선 전방으로 짚고 허리를 낮추어 먼저 앞다리를 블록에 댄 다음 뒷다리를 블록에 갖다 붙이고 두 손은 어깨 넓이보다 조금 넓게 하여 출발선 바로 뒤쪽에 짚고 뒷다리의 무릎을 굽혀 상체를 약간 앞으로 기울여서 자세를 고정시킨다. 이 때 출발선을 짚어서는 안 된다.

② '차려'(Get set)

- '차려' 구령이 나면 엉덩이와 등이 지면과 평행하게, 또는 엉덩이가 어깨보다 약간 높은 자세가 되게 한다. 체중의 50-60%를 양손에 두고 나머지의 대부분은 앞다리에 두며, 뒷다리는 신호총 소리가 나면 언제라도 재빨리 나아갈 수 있도록 해둔다.

- 뒷다리의 무릎 각도는 100 - 120°로 유지하고 눈은 제1보를 디딜 지점을 본다. 머리를 들어 너무 멀리 보게 되면 목덜미에 긴장을 주기 때문에 좋지 않다.

③ '출발'

- 신호총을 쏘는 순간에 두 손을 지면에서 떼면서 팔을 의식적으로 힘차게 흔들어 올리고 무릎은 앞가슴에 닿을 정도로 당겨 올려 앞으로 내딛는다. 그리고 앞쪽의 발끝에 힘을 주어서 블록을 강하게 밟아 밀면서 무릎을 충분히 펴고 올리고 상체는 지면과 거의 평행되게 앞으로 넘어지듯이 내민다. 제 1보가 너무 넓어지면 상체가 일어나게 되고, 너무 좁으면 거리상 손해를 보게 되므로 자연스런 보폭으로 내딛도록 하는데, 대개 남자는 35 - 50cm, 여자는 25 - 40cm 정도로 한다.

이 때 주의하여야 할 것은 제1보에서 상체를 일으켜 세우지 말아야하며, 제1보는 될 수 있는대로 낮게 내딛도록 하여야 한다. 제2보부터는 보폭이 차츰 넓어지면서 속도가 증가해짐에

따라 상체가 일으켜지면서 전력 질주 자세로 옮겨지게 되는데 처음 몇 걸음은 지면을 강하게 차주기 때문에 근육이 긴장되기 쉬우므로 주의하여야 한다.

4. 스타트 대시

- 스타트에서 전력질주로의 전환 단계를 스타트대시라고 한다.

- 출발시 앞으로 쓰러질 듯 기울어진 상체는 한발 한발 옮기면서 점진적으로 일으켜야 한다.

- 다리의 동작은 땅을 딛는 뒤쪽 발에 체중을 다 싣고 뻗은 상태로 박차고 나가며 전방으로 킥(Kick)한 앞쪽 발은 최초에는 무릎이 가슴에 닿을 듯이 앞뒤로 힘차고 큰 각도로 차올린 동작에서 한발 한발 옮기며 그 각도를 점차 작게 하여 최고의 스피드에 도달하게 한다.

5. 전력 질주

  - 전력 질주는 스타트 대시 후의 최고 속력 상태를 말한다.

  - 이 때의 몸 앞 기울기는 보통 15 - 20°를 유지해야 하며, 몸의 자세는 가슴을 펴고 허리를 높여야 한다.

  - 팔은 L자 모양으로 굽히고 자연스럽게 몸에 붙여서 전후로 힘차게 흔든다. 이 때는 어깨의 힘을 빼고 다리의 동작과 조화를 이루도록 하여야 한다.

  - 다리는 강한 킥을 한 뒤에 몸이 앞으로 나가면 그 발을 엉덩이 밑으로 재빨리 감아올렸다가 허벅다리를 지면에 평행되게 앞으로 끌어올린다. 다음에는 다리를 앞으로 내밀어서 착지하여 강한 킥을 하여 추진력을 더한다.

  - 보폭은 개인에 따라 다르지만 보통 2 - 2.5m인데 의식적으로 너무 넓히게 되면 오히려 피치의 속도를 떨어뜨리는 결과가 되므로 보폭을 넓히는 것보다는 피치의 속도를 빨리하려고 애쓰는 것이 효과적이다.

6. 피니시

  - 결승선을 통과하는 것을 피니시라고 하는데, 턱이 뒤로 제껴지거나 몸이 흐트러지지 않아야 한다.

  ① 런닝 피니시(Running finish)

    - 전력질주 자세를 그대로 유지하여 결승선을 통과하는 방법

  ② 런지 피니시(Lunge finish)

    - 결승선을 통과하기 직전에 상체를 앞으로 굽혀 가슴으로 결승선을 끊는 방법

  ③ 시럭 피니시(Shrug finish)

    - 골인 직전에 상체를 옆으로 틀어 겨드랑이로 결승선을 끊는 방법

7. 단거리 달리기 경기규칙

① 경기 시작 전 출발 준비 완료의 신호 후 30초 - 1분 까지 출발 레인에 경기자가 없으면 실격된다.

② 경기는 신호총의 신호로 시작되는데 발사는 경기자가 스타트 위치에서 완전히 정지한 후에 한다.

③ '차렷'하기 전 또는 후에 경기자에게 주의를 주어야 할 경우에는 '일어서'를 명하고 주의를 준 후 출발선으로 복귀시킨다.

④ '차렷'한 후 발사 전에 손가락이 스타트 라인으로부터 떨어졌거나 발이 스타팅 블록에서 떨어졌을 경우에 그 경기자는 부정 출발자로 간주한다.

⑤ 1회 부정 출발시는 경고를 받으며 2회 부정 출발시에는 실격이 된다.

⑥ 순위의 결정은 동체가 결승선의 수직면에 도착한 순서로 정한다.

⑦ 출전 선수가 많을 경우 예선 경기를 진행한다.

⑧ 라인을 밟거나, 고의적으로 다른 경기자의 주행을 방해한 때, 다른 선수의 주로를 침범했을 때는 실격이 된다.