최근의 저처럼 게으른 러너가 대회 한달 전에 따라할 수 있는 훈련 프로그램입니다. 대회준비가 불충분하다고 생각되시면 한번 따라해 보시기 바랍니다.
마라톤 4주 전(D-30) 훈련 프로그램
미리벌 마라톤 클럽
마라톤 대회 30일 전의 4주 프로그램으로 4주+3일째가 마라톤 대회일이며,
훈련 프로그램 등록할 때 D-3일을 목표일로 정하시면 됩니다.
주된 내용은 테이퍼링의 일반원칙과 마라톤 특징적인 훈련(LT, VO2max, 페이스 주 등)을 거의 하지 못한 런너가(기초적인 지구력만 트레이닝한) 대회 한달을 앞두고 어떻게 훈련하여 그렇게 놀라울만한(?) 기록을 거두었는가에 대한 것 인데, 자세한 내용은 위 달리기 정보를 살펴보시기 바랍니다.
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.... 6월21일에 열리는 샌디에이고 록큰롤 마라톤대회 준비에 도움을 얻고자 하는 한 여성 런너가 나를 찾아왔다. 그녀의 마라톤 기록은 3시간37분이었고, 5K 최고기록은 20분30초였다. 그러나 그녀가 나에게 연락을 취했을 때의 5K 기록은 21분30초 정도였다. 그녀의 핵심 문제는 샌디에이고 마라톤 대회를 준비할 시간이 많지 않다는 것이었다.
비록 그녀가 3, 4월에 주당 40~50마일(64km~80km)의 거리를 달려 꽤 괜찮은 주행거리의 기초를 다져놓고 있었지만, 마라톤 목표 페이스의 달리기를 거의 하지 않고 있었을 뿐 아니라, 특히 젖산역치, 런닝 이코노미, VO2max 등을 최적화하는 훈련에 집중하고 있지 않았다. 또한 5월 전반부에 많은 트레이닝을 할 수 없었다는 사실이 일을 더 복잡하게 만들었다. 사실, 우리는 대회일 딱 한달 전인 5월21일에 함께 일할 수 있었다. 이런 짧은 시간에 이 여성런너는 어떤 방법으로 대회 준비를 적절하게 할 수 있는가?
이와 같은 상황에서 최고의 마라톤을 꿈꾸는 것은 분별없는 일이다. 오히려 마라톤의 잠재 능력을 빠르게 개선할 수 있는 일에 촛점을 맞춰야만 한다. 나는 그녀에게 전신 근력을 높일 필요가 있고, 강화된 근력은 짧은 기간의 마라톤 준비를 보충하는데 도움을 주며, 근육의 피로-저항을 개선할 수 있다고 설명하였다. 이와 동일한 선상에서, 그녀에게는 피로한 상태에서도 – 대회 당일에 마주치게 되는 바로 그 상황 - 힘들게 달릴 수 있는 훈련이 필요하였다. 물론 그녀는 목표 페이스 설정도 필요했고 샌디에이고 마라톤 출발선을 밟기 전에 그 목표 페이스로 달리는 경험을 갖을 필요가 있었다.
고안된 30일의 계획
마라톤 목표 페이스 설정이 그리 간단하지는 않았다. 그녀의 현재 5K 기록은 21분30초이고, 이는 마일당 6분56초(km당 4분18초)의 페이스이다. 그녀의 운동 수준을 나타낼 기초지표로써 현재의 5K 기록을 사용하여 그녀가 10K를 마일당 7분12초 정도(그녀의 5K 스피드 보다 마일당 16초 느리다)로 달릴 수 있을 것으로 계산하였다. 이것은 하프 마라톤 속도가 마일당 7분28초임을 의미했으며, 그녀의 마라톤 예상기록은 마일당 7분44초일 것이다. 아직 그녀의 마라톤 준비가 완전하지 않았으므로 나는 보수적으로 마일당 7분50초의 속도를 제시하였고, 그녀는 이 목표 페이스에 동의했는데, 이것은 3시간25분9초의 멋진 개인기록을 수립하는 것이었다.
나는 다음과 같이 30일 계획을 만들었다(마라톤은 31번째 날에 개최되었다).
1주 째. 꽤 힘든 한 주였는 지도 모르겠다. 결국, 그녀는 4개의 질 높은 훈련을 끝마쳤다. 이것은 소위 회복 기간 중에는 꽤 많은 훈련인 것 같다. 그러나 4가지 훈련의 어느 것 하나도 약하게 하는 것은 아니었다. 사실, 이 4중주 달리기(네번의 질 높은 달리기)는 일주일 동안 그녀가 달린 총 50.5마일의 19%인 9.5마일을 추가한 것이었다. 그녀는 이전에 주당 50마일을 달렸던 경험이 있어 50.5마일이란 거리를 비교적 쉽게 소화할 수 있었다. 게다가, 그녀가 이미 지난 2주간에 걸쳐 가볍게 트레이닝했기 때문에 나는 주행거리를 과감하게 줄이고 싶지 않았다. 한편, 두번의 근력 서킷 훈련은 전반적인 근력 발달의 커다란 시발점이 되었다. 주(週)의 끝 무렵, 그녀는 이미 더 강하다고 느끼고 있었고 7분50초의 목표 페이스에 자신감을 갖고 있었다. 만사형통의 위대한 출발이었다!
2주 째. 달리기 거리는 총 주행거리가 줄어듬에 따라 43.875마일이 되었다. 43.875마일에는 지난 주 처럼 전체의 18%인 7.875마일의 질 높은 훈련이 포함되었다(질 높은 훈련의 비율은 마라톤 대회가 가까워짐에 따라 다음 2주간 증가하게 된다).
3주 째. 질 높은 달리기 9.875마일(15.8km)을 포함한 총 38.875마일(62.4km)을 달리도록 구성되었으며, 지금까지 훈련 중 그 비율이 총 거리의 25%로 가장 높다. 3번의 질적인 훈련은 마라톤 페이스 감각을 익히는 훈련과 나머지는 5K 속도에서 달리는 매우 고품질적인 훈련이었다. 총 주행거리는 줄어들고 훈련 강도는 증가하며, 회복과 강도의 조화로 이 런너는 최고조에 접근하고 있었다. 나머지 트레이닝 방법이 어떻게 진행되었는지 살펴본다.
4주째. 이제 회복 주간이다. 총 주행거리는 30.25마일(48.6km)이고 질 높은 훈련은 26%인 7.75마일(12.4km)이다. 그녀는 정말 강함을 느끼기 시작하였으며, 록큰롤 마라톤 대회 준비가 되어 있었다.
D-2, D-1 Day. 29일째 훈련은 완전 휴식이다. 그리고 30일째(마라톤 대회 1일전) 훈련은 2마일 웜업과 1마일의 마라톤 페이스 달리기, 그리고 1마일의 쿨다운이다. 전반적으로 그녀는 마라톤 직전의 3일간 단지 9마일(14.4.km)만 달리게 된다.
|
주 |
일 |
훈련 제목 |
훈련 내용 |
훈련 종류 |
분 |
km |
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1 |
1 |
스피드-근력 트레이닝 |
먼저 3.2km 워밍업 1.400미터 달리기 - 1분44초의 속도(5K 페이스) 2.스쿼트 트러스트(버피+스쿼트 점프) 12회 3.친업 3회 4.팔굽혀 펴기 12회 5.크런치 30회 6.바디-웨이트 스쿼트 24회 7.다시 400미터 달리기 – 1분44초 페이스 8.덤벨 스쿼트 10회 - 10파운드(약 3.7kg) 중량 사용 9.다리를 30cm 높인 팔굽혀 펴기 8회 10.벤치 딥 12회 11.백 익스텐션 30회 12.런지 15회(왼쪽, 오른쪽 번갈아) 13.400미터 달리기 – 1분44초 페이스 14.2~13항목을 한번 더 되풀이 한다(총 2회의 순환). 그리고 가벼운 조깅으로 2마일 쿨다운(총 5.25마일을 달린다) |
서킷 훈련 |
|
8.4 |
|
1 |
2 |
편하게 달리기 |
전날의 서킷 훈련에서 회복하기 |
조깅 |
|
6.4 |
|
1 |
3 |
수정된 마라톤-페이스(MP) 달리기 |
7마일의 쉬운 달리기 후 목표 페이스(마일당 7분50초)로 3마일을 달리고 그 다음 2마일을 편하게 달린다 |
MP |
|
19.2 |
|
1 |
4 |
편하게 달리기 |
쉬운 4마일 달리기 |
조깅 |
|
6.4 |
|
1 |
5 |
스피드-근력 서킷 |
단순히 첫번째 날의 훈련을 반복 |
서킷 훈련 |
|
8.4 |
|
1 |
6 |
편하게 달리기 |
쉬운 6마일 달리기 |
조깅 |
|
9.6 |
|
1 |
7 |
수정된 MP 훈련 |
편한 7마일 달리기 후, 마일당 7분50초 페이스(마라톤 목표 속도)로 4마일을 달리고 3마일은 쉽게 달린다 |
MP |
|
22.4 |
|
2 |
1 |
휴식일 |
확실히 하루를 쉰다. |
휴식일 |
|
|
|
2 |
2 |
쉬운 달리기 |
쉬운 5마일 달리기, 14마일 달리기 훈련으로부터 회복을 계속 |
조깅 |
|
8 |
|
2 |
3 |
개선된 스피드-근력 서킷 훈련 |
'개선'이란 서킷의 총 횟수의 증가, 근력 운동의 반복횟수를 늘리거나, 인터벌 거리를 연장하는 것을 의미 |
서킷 훈련 |
|
9.4 |
|
2 |
4 |
쉬운 달리기 |
6마일의 쉬운 달리기
|
조깅 |
|
9.6 |
|
2 |
5 |
쉬운 달리기+근력 |
6마일의 쉬운 달리기, 이에 덧붙여 서킷 내에 포함된 근력훈련 종목을 2세트 수행 |
조깅+근력 |
|
9.6 |
|
2 |
6 |
LT 훈련 |
2마일을 편하게 달리고 3마일을 22분15초(마일당 7분25초 페이스, 마라톤 페이스보다 마일당 25초 빠르게)의 템포런 속도로 달린 후, 2마일을 가볍게 달린다 |
LT 훈련 |
|
11.2 |
|
2 |
7 |
수정된 MP 달리기 |
9마일을 편한 페이스로 달리고 3마일을 마라톤-페이스로 달린다. 그리고 2마일을 쉽게 달린다 |
MP |
|
22.4 |
|
3 |
1 |
휴식일 |
확실히 하루를 쉰다. |
휴식 |
|
|
|
3 |
2 |
스피드-근력 서킷 |
2주3일째 훈련과 동일하다. 그러나 근력 운동의 반복횟수를 10% 증가시킨다 |
서킷 훈련 |
|
9.6 |
|
3 |
3 |
쉬운 달리기 |
6마일의 쉬운 달리기 |
조깅 |
|
9.6 |
|
3 |
4 |
스피드-근력 서킷 |
600미터 인터벌을 5K 페이스의 800미터 인터벌 훈련으로 대체한다. 그리고 근력 운동의 반복횟수를 약간 증가시킨다(서킷의 총 반복횟수는 여전히 2회이다). |
서킷 훈련 |
|
10.6 |
|
3 |
5 |
쉬운 달리기 |
6마일의 쉬운 달리기 |
조깅 |
|
9.6 |
|
3 |
6 |
수정된 MP 달리기 |
4마일을 편하게 달리고 3마일을 마라톤-페이스로, 그리고 1마일을 쿨다운한다 |
MP |
|
12.8 |
|
3 |
7 |
스피드-근력 서킷 |
다시 스피드-근력 서킷(3주 4일째와 동일) |
서킷 훈련 |
|
10.6 |
|
4 |
1 |
휴식일 |
확실히 하루를 쉰다. |
휴식 |
|
|
|
4 |
2 |
마라톤-페이스 달리기 |
2마일의 웜업과 5마일의 마라톤 페이스(7분50초) 달리기, 뒤이어 2마일 쿨다운 |
MP |
|
14.4 |
|
4 |
3 |
쉬운 달리기 |
6마일의 쉬운 달리기 |
조깅 |
|
9.6 |
|
4 |
4 |
자전거 |
회복을 촉진하기 위해 낮은 강도로 1시간 자전거 타기 |
대체 훈련 |
60 |
|
|
4 |
5 |
스피드-근력 서킷 |
회복을 증진하기 위하여 800미터 인터벌을 400미터 인터벌로 대체 |
서킷 훈련 |
|
8.4 |
|
4 |
6 |
쉬운 달리기 |
5마일 쉬운 달리기 |
조깅 |
|
8 |
|
4 |
7 |
마무리 훈련 |
2마일 웜업 후 인터벌간 2분 회복조깅을 갖는 3분30초의 3x800미터 인터벌과 1마일 쿨 다운 |
인터벌 |
|
7.2 |
출처 : http://www.rundiary.co.kr/program/index.asp?cmenu=2&pid=32