지방산 脂肪酸 Fatty acids 종류, [Fat 지방 종류가 아님],
지방산은 지방의 구성성분 이다. 심지어 전문가로 보이는 사람들마저도 지방과 지방산을 혼돈해 사용하는 경우가 허다하다.
흔한 예로 포화지방, 불포화지방이라 부르는데 이는 정확한 호칭이 아니다.
포화지방, 불포화지방이란 없다.
포화지방산, 불포화지방산이 있을 뿐이다.
Saturated Fatty acids = 포화지방산, 동물성 나쁜지방,
unsaturated fatty acids = 불포화 지방산,
monounsaturated fatty acids (MUFA) = 불포화 지방산, 식물성 좋은 지방,
polyunsaturated fatty acids (PUFA) = 다불포화지방, 多不飽和脂肪,
polysaturated fatty acids - 이런 단어 없슴,
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지방은 종류가 다양하다. 대표적인 지방은
포화지방산, 불포화지방산, 트랜스지방산이다.
불포화지방산이 건강에 좋다는 사실은 상당수 사람들이 알고 있지만, 어떻게 건강에 좋은지, 또 어느 식품에 풍부한지를 아는 사람은 많지 않다.
더욱이 트랜스지방과 포화지방의 차이점을 잘 모르는 이들도 많다.
각 지방의 특징과 올바른 섭취법을 알아본다.
# 불포화지방산은 3가지로 나눔,
불포화지방산, unsaturated fatty acid;
단일불포화지방산, Monounsaturated fatty acid;
다가 불포화 지방산, Polyunsaturated fatty acids; (씨앗, 식물성 유지 등에 많이 들어 있는 지방)
식물성 혈액순환 돕는 좋은 지방,
불포화지방은 주로 우리 몸의 세포막을 형성하며, 뇌에 가장 많이 분포돼 있다.
콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 혈액순환을 돕고 혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다.
부족할 경우 건망증, 과잉행동장애, 우울증 등이 나타날 수 있다.
불포화지방은 크게 오메가3 지방산과 오메가6 지방산으로 나뉜다.
오메가3지방산이 부족하면 세포가 경직되고 염증이 생기기 쉽다.
또한 오메가6지방산이 부족하면 모발 성장과 피부 세포에 문제가 생길 수 있다.
오메가3지방산은 꽁치, 고등어, 삼치 같은 등푸른 생선과 견과류, 푸른색 채소, 해조류 등에 풍부하다.
오메가6 지방산은 해바라기씨유, 옥수수기름, 콩기름 등에 풍부하다.
포화는 꽉 차 있다. 불포화는... 꽉 차 있지 않다는뜻,
불포화지방산은 포화지방산과 다르게 모든 탄소에 수소가 결합되어 있지 않고 떨어져 있는 부분이 몇개 있는 것을 말한다.
# 포화지방 ( Saturated Fat ) ;
상온에서 고체인 동물성 지방,
지방 분자는 탄소(C), 산소(O), 수소(H) 등 세 원소가 연결된 구조로 이뤄져 있다. 탄소를 중심으로 가지가 뻗은 모양이다. 가지 끝에 수소(H)가 붙어 있는데, 가지에 수소가 꽉 찬 구조가 포화지방산이고, 수소가 군데군데 비어 있는 구조는 불포화지방산이다. 포화지방과 불포화지방은 형태도 다르다.
포화지방은 상온에서 고체이지만, 불포화지방은 액체 상태다.
그래서 포화지방은 동물성 지방으로 고기 비계라고 이해하면 쉽다.
육류 지방, 버터, 치즈, 마요네즈, 크림, 코코아, 가공기름, 라면 등에 많다.
포화지방은 인체 피하지방층의 일부를 이루며 적당량의 피하지방은 반드시 필요하다.
그러나 포화지방은 콜레스테롤과 합성하는 성질이 있어 과다섭취할 경우 몸에 나쁜 저밀도 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환이나 뇌졸중 발병 위험을 높인다.
포화지방산을 과다 섭취하면 난소암, 유방암, 대장암, 췌장암 등의 발생 위험성이 증가하는 것으로 나타났다.
# 트랜스지방, 복부비만 초래하고 이상지질혈증 유발,
# Trans fat (trans fatty acid) ; 트렌스 지방산,
액체 상태의 불포화지방을 고체 상태로 가공하기 위해 수소를 첨가하는 과정(부분경화)에서 생성되는 지방,
트랜스지방은 불포화지방의 일종이다.
그런데 포화지방보다 인체에는 더욱 해롭다.
그 이유는 몸속으로 들어오면 불포화지방을 밀어내고 그 자리를 차지하기 때문이다.
복부 질환을 초래하며 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 낮추고 저밀도 콜레스테롤(LDL)수치를 높여 동맥경화, 이상지질혈증 같은 각종 혈관 질환을 일으킨다.
전립선암, 위암, 대장암 같은 암도 유발한다.
트랜스지방은 체내에 한 번 들어오면 쉽게 배출되지 않으므로 섭취를 최대한 제한하는 게 최선이다.
트랜스지방이 함유된 대표적인 음식은 마가린, 쇼트닝, 케이크, 도넛, 튀김감자, 팝콘, 비스킷 등이다.
조심할 점은 식용유는 튀기는 횟수가 늘어날수록 트랜스지방이 증가한다.
따라서 5회 이상 재사용하지 말아야 한다.
무엇보다 트랜스지방 섭취를 줄이려면 가공되지 않은 자연식품으로 먹고 지방 섭취는 가급적 자제한다.
기름기가 많은 음식을 먹다 보면 그 속에 트랜스지방이 포함될 위험이 높아진다.
따라서 꼭 필요한 지방만 채소, 견과류와 콩류, 씨앗류 같은 불포화지방으로 섭취하는 것이 가장 좋다.
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# 중성지방, 中性脂肪, neutral fat, true fat, Triglyceride,
언젠가부터 중성지방이 건강의 적(敵)이 됐다.
건강을 위해서 중성지방이 높아지지 않도록 관리하라고 한다.
그런데 중성지방이 뭘까?
우리 몸 속 지방은 크게 활동에 필요한 에너지로 쓰이는 중성지방과 유리지방산 free fatty acid, 세포나 조직을 구성하는 콜레스테롤과 인지질 [燐脂質 phosphatide, phospholipid(e)]로 나눌 수 있다.
중성지방은 몸에 붙은 살, 즉 체지방이라고 생각하면 된다.
실제로 체지방의 90%가 중성지방이다.
지방이 있는 고기나 기름으로 만들어진 음식 등을 먹으면 지방 성분이 위와 소장에서 분해된 뒤 간에서 중성지방으로 합성된다.
합성된 중성지방은 혈액과 함께 각 조직으로 이동하며, 주로 신체활동에 필요한 에너지로 쓰인다.
지방이 내는 열량은 1g당 약 9kcal다.
또한 중성지방은 피하지방이 되어 체온을 유지하는 역할을 하고, 내장지방 형태로 저장돼 장기를 보호하는 쿠션 역할을 하기도 한다. 중성지방은 우리 몸에 없으면 안될 역할을 한다.
하지만 중성지방이 체내에 너무 많으면 문제를 일으킨다.
특히 남자는 과다한 중성지방을 대부분 내장지방 형태로 저장하는데, 내장지방이 늘면 복부비만으로 직결되고, 복부비만은 각종 질환을 일으켜 건강을 위협하게 된다.
일단 과다한 중성지방으로 복부비만이 생기면 대사증후군을 조심해야 한다.
대사증후군이란 고혈압, 이상지질혈증, 비만 등 신진대사와 관련된 질환이 한꺼번에 나타나는 상태다.
대사증후군은 허리둘레가 남성은 90㎝ 이상인 경우, 혈중 중성지방이 150㎎/dl 이상인 경우, HDL 콜레스테롤이 남성은 40㎎/dl 이하인 경우, 혈압이 130/85㎜Hg 이상인 경우, 공복혈당 100㎎/dl 이상인 경우 등 다섯 가지 항목에서 3개 이상 해당될 때 진단한다.
허리둘레를 잴 때는 배꼽 주위에서 가장 살찐 부분을 측정해야 한다.
대사증후군 환자는 당뇨병 발생 위험이 일반인에 비해 약 5배, 심혈관 질환 위험성이 약 2배 높아진다. 또 뇌졸중, 지방간이나 폐쇄성수면무호흡증 등의 질환을 일으킬 수 있다.
그리고 중성지방이 많으면, 심혈관질환을 일으킬 수 있다.
특히 이상지질혈증은 혈액 내 지방이 많아져 피가 정상인보다 진득해지는 질환이다.
고중성지방혈증, 고LDL콜레스테롤혈증, 저HDL콜레스테롤혈증으로 나눌 수 있는데, 고중성지방혈증은 혈중 중성지방 수치가 200mg/dL를 넘는 경우다.
중성지방 자체는 혈관에 달라붙지 않지만 양이 많아지면 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시켜 이상지질혈증을 초래한다.
이상지질혈증은 혈관을 좁아지게 만드는 동맥경화증을 촉진하며 둘 다 협심증과 심근경색증 같은 심혈관 질환과 뇌경색 같은 뇌혈관 질환의 주요 원인이다. 당뇨병과 고혈압의 원인이 되기도 한다.
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지방산 脂肪酸, fatty acid ;
지방과 지방산은 어떻게 다른가?
지방산의 구조는 지방족사슬에 카복실기(-COOH)가 결합돼 있어 산성을 띈다.
자연계에는 단독(free)으로 있지 않고 지방이나 인지질, 왁스의 구성성분으로 존재한다.
지방사슬의 탄소수(길이)와 결합의 양식(2중결합 수 등)에 따라 그 종류와 물성이 크게 달라진다.
이런 지방산은 포도당이나 아미노산이 과잉으로 공급되어 에너지가 남아돌 때 에너지비축용으로 쉽게 전환되어 글리세롤과 결합하여 지방의 형태로 저장된다.
단 2종류의 필수지방산(리놀레산과 리놀렌산)은 체내에서 합성되지 않아 음식으로 공급해 줘야한다(후술).
자연계에 존재하는 지방산은 이유는 모르지만 대부분 짝수의 탄소수를 가진다. 편의상 탄소에 번호를 붙여 종류와 물성을 구별하는 데 사용한다. 즉 카복실기(-COOH)의 탄소를 1번으로 하여 차례로 번호를 붙이고, 오른쪽 끝 탄소를 오메가(ω)탄소라 하고 여기서 역순으로 번호를 매겨 지방산의 이름을 다르게 붙이기도 한다(ω-3, ω-6지방산 등). 지방은 이런 지방산 3개가 글리세롤 속 3개의 -OH기와 ester결합한 것을 말한다(위 구조참조)
중성지방이란?
중성이란 pH가 7근방인 것을 말한다. 더 정확하게는 +나 -이온으로 하전(이온화)할 수 있는 기(group)를 분자 내에 가지고 있지 않는 물질을 일컫는다.
지방의 구조를 보면 –로 하전할 수 있는 지방산의 카복실기(-COOH)가 글리세롤과 결합에 관여하고 있어 하전을 띠지 않기 때문에 모든 지방은 중성이다.
그러면 여기에 애매한 것이 있다.
중성지방이 있으면 산성지방이나 알칼리지방이 있어야 되지 않나하는 거다. 그런 건 없다. 그럼 왜 이런 호칭이 생겼나? 아래에서 설명하는 지방과 구조가 비슷하고 세포막의 주성분인 인지질(phospholipids)이라는 게 있어서 그렇게 부르게 된 것 같다.
이 물질은 pH의 변화에 따라 산성이 될 수 있다.그래도 이를 산성지방이라 하지 않는다.
당연 앞으로는 지방이 모두 중성인데 굳이 중성지방이라 부를 필요가 없다(는 것이 필자의 주장이다).
지방(脂肪, fat)은 뭐고 지질(脂質, lipid)은 뭔가?
지방은 지질군의 분류에 속하는 하나의 물질이다.
지질에는 지방, 인지질(phospholipid), 왁스 등이 포함된다.
인지질에는 종류가 엄청 많으며 막의 주성분이기도 하지만 생체내에서 중요한 생리기능을 담당하는 것도 많다. 즉 호르몬 비슷한(hormone-like) 작용을 하는 것도 있다는 뜻이다.
지방과 유사한 구조에 글리세롤의 -OH기 하나에 인산(P)이 붙어있고 여기에 각종물질이 결합해 있는 구조이다. 인산에 결합해 있는 물질( 당, 콜린, 케팔린 등)과 -OH기 2개에 붙어있는 2지방산의 종류에 따라 인지질의 종류가 달라진다.
인지질의 대부분은 세포막에 있다.
세포막은 인지질의 2중막(bilayer)구조로 구성되어 있으며, 그 속 지방산의 종류(포화, 불포화지방산의 비율)가 막의 유동성(semi-fluid)에 중요한 역할을 한다.
즉 모든 세포막속(cell menbrane)의 인지질은 생물의 생육온도에 따라 특이적인 지방산조성을 나타낸다는 것이다.
인지질속 구성지방산의 불포화도가 높을수록(2중결합이 많을수록) 녹는점(melting point)은 낮아져 막의 유동성은 증가하게 된다.
적절한 유동성 유지는 막속에 있는 기능성단백질의 수평이동을 용이하게 하기 위함이다(차회에 설명).