골다공증 예방법 4가지
1. 뼈 건강 확인하는 골밀도 검사
뼈가 취약해지는 것은 직접 살펴볼 수 없기 때문에,
골량(뼈의 양)을 확인하는 ‘뼈 체중계’ 골밀도 검사가
필요하다. 증상이 없어 느낄 수는 없지만 골량은 30세
전후부터 꾸준히 감소하기 시작한다.
뼈의 건강을 확인하는 골밀도 검사는 가까운 동네병원
이나 보건소에서 10~20분 내에 간편하게 받을 수 있다.
여러 골밀도 검사 중 표준검사는 이중 에너지 X선 흡수
계측법(DEXA) 검사로, 탈의하지 않고 검사기기에 누워
진행하며, 통증이 없을 뿐만 아니라 다른 X선 검사에 비
해 방사선이 적은 안전한 검사법이다.
만 54세와 66세 여성은 생애전환기 검사를 통해 무료로 골밀도 검사를 받을 수 있다. 골밀도 무료 검진 대상자에게는 국민건강보험공단이 건강검진표를 보내주기 때문에, 해당 서류와 신분증을 챙겨 인근 보건소, 병·의원 등 가까운 검진기관에 가면 검사를 지원받을 수 있다.
2. 구멍 난 뼈를 채워주는 든든한 식단
골다공증 예방을 위해서는 뼈의 재료가 되는 칼슘과
비타민D를 충분히 섭취해야 한다. 칼슘은 뼈의 무기질
침착에 필수적이며, 동시에 뼈를 파괴하는 호르몬을 억
제하는 효과를 가지고 있다. 한국인 1일 칼슘 섭취량은
권장량에 못 미치기 때문에 음식으로 섭취를 증가시키
는 것이 일차적으로 필요하다. 우유 1컵에는 224mg, 요
구르트 1개에는 156mg, 멸치 두 숟가락에는 90mg의 칼
슘이 들어있다. 음식을 통한 섭취가 용이하지 않은 경우
에는 보충제 사용을 권장한다.
비타민D는 칼슘의 흡수를 돕고, 뼈의 무기질 침착에
중요한 역할을 한다. 비타민D가 부족하면 뼈가 약해
지는 골연화증이 발생하며, 낙상 위험도 높아지는 것
으로 알려져 있다. 50세 이상 성인의 골다공증 예방을
위한 비타민D 섭취량은 800-1000IU로, 햇볕을 쬐면 피
부합성을 통해 비타민D가 형성되며 음식물 중에는 연어
100mg에 360IU, 고등어 100mg에 345IU, 달걀 1개에
25IU의 비타민D가 들어있다.
3. 골다공증 고위험군을 위한 운동
자신의 몸을 이용하는 체중부하 운동을 지속적으로
시행하면 뼈 감소를 효과적으로 막을 수 있다. 뼈는
심장이나 뇌처럼 ‘쓸수록 강해지는 기관’으로, 뼈에
힘을 주는 만큼 뼈의 생성이 활성화된다. 줄넘기, 제
자리뛰기 등의 체중이 실리는 운동은 적정한 자극을
줘 뼈를 튼튼하게 만들어준다.
또한 골다공증 고위험군이 꾸준히 운동을 하면 근육이
강화돼 골절 위험을 줄일 수 있다. 조정 기능, 균형감을
높여 낙상사고를 막아주기 때문이다. 운동은 개개인의
선호도와 전신 상태를 고려한 댄스, 헬스기구를 이용한
운동 등이 권유되며 걷기 어려운 경우에는 수영과 수중
운동 등을 고려할 수 있다. 운동은 하루에 30~60분 이상,
1주일에 3~5일 실시하는 것이 좋다.
4. 폐경기 여성이 유의해야 할 생활습관
폐경 여성은 햇볕을 충분히 쬐고, 뼈를 파괴하는
나쁜 생활습관을 바꿔야 한다. 건강보험 데이터에
따르면 비타민D 결핍은 50대 여성에서 두드러지게
나타나 골다공증 위험을 높이는 것으로 나타났다.
나이가 들면 음식에 의한 비타민D 섭취가 줄고, 햇
볕을 쬐더라도 피부의 비타민 생성 능력이 떨어지며
자외선 차단 크림까지 더해 비타민D 생성을 어렵게
만든다. 또한, 짠 음식, 탄산음료, 커피, 알코올 등의
식음료나 담배 등은 뼈를 약하게 만들기 때문에 피
해야 한다.
폐경기 여성은 골다공증 골절 고위험군이기 때문에
뼈가 부러질 수 있는 위험요소를 차단하는 것이 좋다.
실내에서는 어두운 조명, 미끄러운 화장실 바닥, 높은
문지방 등에 의해 낙상사고가 발생할 수 있어 주의가
필요하다. 또한 시력이 많이 저하됐거나, 기립성 저혈
압이 등이 있거나, 갱년기 증상 완화를 위해 수면제나
안정제 등을 처방 받은 경우에는 의료진 상담을 통해
낙상 위험을 줄일 수 있는 방안을 찾아봐야 한다.
<골다공증 예방관리를 위한 7대 생활수칙>
01_ 하루 30분 이상 적절한 운동을 합니다.
02_ 적정량의 칼슘과 비타민 D를 섭취합니다.
03_ 담배는 반드시 끊습니다.
04_ 술은 하루에 한두 잔 이하로 줄입니다.
05_ 카페인 섭취는 줄이고, 음식은 가능한
한 싱겁게 먹습니다.
06_ 넘어지지 않도록 주의합니다.
07_ 골밀도 검사 필요여부에 대해서 의사와 상의합니다
