허리에 좋은 스트레칭 5가지
1) 코브라 자세
코브라 자세는 복부를 쭉 늘려주는 자세로 한번만
하여도 허리가 굉장히 시원해지는 것을 느낄 수 있
어요. 이 자세는 허리 통증에도 좋지만 척추를 교정
하는데도 효과가 있으며 혈액순환도 원활해 지도록
도움을 줘요. 어렵지 않은 동작이니 바로 따라 해봐요!
① 바닥에 엎드려 누운 상태에서 두 다리를
모으고 팔꿈치를 구부려 손을 바닥에 대주세요.
② 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 펴서 상체를
세워주세요.
③ 머리와 가슴을 뒤로 젖힌 상태에서 20~30
초간 버텨주세요.
④ 고개를 앞으로 하고 배, 가슴, 이마 순서로
바닥에 내려놓아주세요.
2) 아기 자세
코브라 자세보다 더 간단한 자세죠? 팔을 뻗을
때 최대한 멀리 뻗어 주는 것이 중요한데요. 뻗
을 때는 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 하
고, 무릎에 통증이 있을 경우에는 하지 않는 것
이 좋아요. 요통을 예방하면서 허리를 비롯한 몸
의 중심부 근육들을 이완시켜주는 자세이며, 등,
허리, 엉덩이, 어깨 근육 등 많은 부위를 스트레
칭 해준답니다.
① 무릎을 꿇고 발등이 바닥에 닿게 해주세요.
② 양팔을 앞으로 쭉 뻗으며 손과 이마가 바닥
에 닿을 정도로 천천히 숙여주세요.
③ 가능한 최대한 숙이고 자세를 유지해주세요.
3) 고양이 자세
일명 고양이 자세라고 부르는 자세인데요.
이 자세는 고양이의 다양한 자세를 본떠 만
든 동작으로 척추의 S자 굴곡 유지에 도움
이 돼요. 허리와 등의 근육을 스트레칭 하는
것으로 요추의 안정화에 특히 효과적인데요.
허리 통증과 함께 척추질환에 좋은 자세입니다.
① 기어가는 자세에서 두 손과 두 무릎을
각각 어깨너비만큼 벌려주세요.
② 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고
허리를 움푹하게 바닥 쪽으로 내려주세요.
③ 숨을 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 복
부를 등 쪽으로 당기고 허리를 천장 쪽으로
둥글게 끌어올려주세요.
④ 3~5회 정도 반복 후 호흡을 정리하며
처음 자세로 돌아옵니다.
4) 다리 끌어당기는 자세
이 자세는 자기 직전이나 자고 일어나서 간단히
하기 좋은 자세예요. 보기만 해도 정말 쉬워보이
죠? 엉덩이와 허리 근육들이 스트레칭이 되는 자
세로 허리 통증에 매우 효과적이에요. 쉬워도 효
과는 만점이랍니다! 자기 전, 후로 약 2~4회, 15~
30초로 해주시면 좋아요! 이 자세를 하는데 통증
이 있다 싶을 때는 한 다리씩 따로 해주는 것도
좋답니다.
① 바닥에 누워 무릎을 구부리고 양 무릎을
가슴 쪽으로 쭉 당겨주세요.
② 양 무릎을 가슴과 어깨쪽으로 당기며 엉
덩이를 약간 바닥에서 들어 올려주세요. 이
때 허리가 늘여서 펴지는 느낌이 들어야 해요.
5) 허리틀어 뒤보기
이 자세는 골반, 복부, 그리고 허리의 근육들이
스트레칭 되는 자세인데요. 허리의 근육들의 균
형을 유지하는데 도움이 되는 자세예요. 엉덩이
가 바닥에서 떨어지게 되는 경우 스트레칭 효과
가 줄어들기 때문에 이 부분 신경 써주세요!
① 다리를 쭉 뻗은 상태로 바닥에 앉아주세요.
② 상체를 곧게 하고 오른쪽 무릎을 구부린 상
태로 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 겹쳐주세요.
③ 오른발은 왼쪽 무릎의 바깥쪽의 바닥에 놓아
주세요.
④ 상체를 오른쪽으로 틀어 왼쪽 팔꿈치를 오른
쪽 무릎의 바깥쪽에 놓아주세요.
⑤ 오른손 바닥을 가슴에서 30~40cm 뒤쪽 바닥
에 위치한 상태로 머리와 어깨를 오른쪽으로 근
육이 당겨지는 것이 느껴질 정도로 틀어주세요.
이때 오른쪽 무릎으로 왼쪽 팔꿈치를 고정시켜
주세요.
⑥ 반대쪽도 똑같이 해주세요.