건강 수명을 연장시키는 14가지 식습관
01. 무조건 싱겁게 먹어라
우리나라 사람의 하루 평균 소금 섭취량은 11.2g으로
세계보건기구 권장 수준인 5g의 두 배가 넘는다. 음식
을 짜게 먹으면 혈압이 상승해 심뇌혈관질환을 유발하
고 악화시킨다. 식사 시 칼륨이 풍부한 채소를 섭취하면
염분 흡수를 막는 데 도움된다.
02. 거꾸로 먹어라
거꾸로 식사법은 밥을 먹고 반찬을 먹는 것이 아니라 반찬
먼저 먹는 방식이다. 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한
젓가락을 먹은 뒤 밥 한 술을 뜬다. 다음에는 채소 반찬 한
젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 밥 한 술을 뜬
다. 포만감이 높은 채소를 먼저 섭취함으로써 식사량을 줄
이는 데 도움되고, 식이섬유를 풍부하게 섭취할 수 있다.
03. 젓가락으로만 식사하라
젓가락으로 식사하면 국물 대신 건더기를 먹게 돼 염분과
지방 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다. 젓가락질은 정교한
운동으로 대뇌를 자극하는 효과가 있어 치매 예방에 도움
된다.
04. 탄수화물, 똑똑하게 섭취하라
정제되거나 당이 첨가된 탄수화물은 삼간다. 쌀밥보다는
현미밥·잡곡밥, 흰 빵보다 통밀빵, 흰 소면보다 메밀국수
를 먹는 것이 좋다.
05. 콩과 두부를 많이 먹어라
건강수명을 늘리려면 식물성 단백질 섭취가 중요하다.
식물성 단백질이 들어 있는 콩과 두부 섭취 비율을 늘
리는 것이 좋다. 폐경 전후 중년 여성이 콩과 두부를 섭
취하면 단백질 공급과 여성호르몬 보충이라는 두 가지
효과를 기대할 수 있다
06. 채소와 과일, 적절하게 섭취하라
채소와 과일을 적절하게 섭취하면 과도한 열량과 염분,
불포화지방산 섭취를 줄일 수 있다. 식이섬유와 항산화
비타민 섭취량이 증가해 영양 균형을 유지할 수 있다.
07. 당분 많은 과일을 조심하라
과일은 건강식품이라는 인식이 강해 거리낌 없이 먹는
경향이 있다. 그러나 당분이 많이 들어 있는 과일은 비
만의 원인이 될 수 있다.
○ 당분 적음 - 라즈베리, 크랜베리, 레몬, 라임
○ 당분 보통 - 사과와 딸기, 수박, 복숭아
○ 당분 높음 - 오렌지와 키위, 자두, 배, 파인애플
○ 당분 매우 높음 - 체리와 포도, 망고, 석류, 바나나
08. 거친 곡물과 친해져라
세계적으로 유명한 장수마을 사람들은 하나같이 주식
으로 거친 곡물을 먹는다. 곡물의 씨눈과 겨층에는 비
타민·무기질·식이섬유 등 영양소와 다양한 생리활성 물
질이 들어 있다.
09. 원시시대 밥상에 답이 있다
원시시대 사람들의 밥상은 현미밥과 채소, 해조류, 견과류,
과일 등이 주를 이루었다. 여기에 일주일에 두세 차례 안전
하고 품질 좋은 육고기, 생선, 어패류를 더하면 호르몬 생성
과 근육 유지에 도움 된다. 껍질째 먹는 전식도 항산화력을
높여 혈관건강에 좋다.
10. 등푸른 생선을 가까이 하라
등푸른 생선에는 EPA, DHA 같은 오메가3 지방산이 들어 있어
심뇌혈관질환을 예방하는 데 도움을 준다. 오메가3 지방산이
부족하면 뇌 세포막의 지방이 줄어 치매 위험이 높아질 수 있다.
일주일에 두 번(약 230g) 이상 등푸른 생선을 섭취하는 것이 좋다.
11. 컬러푸드를 기억하라
붉은색에는 라이코펜과 안토시안이 들어 있는데, 활성산소를 제거
하고, 면역 기능을 향상시킨다. 노란색에 많은 카로티노이드는 항암
과 노화방지 효과가 있다. 녹색에 많은 설포라판과 인돌, 리그난은
대장암·유방암·전립선암 등 호르몬과 관련된 암의 발생 위험을 줄여
준다. 보라색에는 페놀화합물이 많이 들어있는데, 혈중 콜레스테롤
수치를 낮춰 혈관질환과 심장병을 예방하는 데 도움된다. 흰색에 많
은 알릴화합물은 혈압을 낮추는 데 효과적이다.
12. 꼭꼭 씹어라
음식물을 꼭꼭 씹으면 침이 많이 생기는데, 침에 있는 효소인 페록
시다아제만이 활성산소를 제거해 면역력을 높인다. 또한 꼭꼭 씹는
행위 자체가 뇌가 자극해 치매를 예방할 수 있다. 턱 근육 신경을
자극해서 뇌의 식욕을 관장하는 부위로 포만감을 느끼도록 신호도 보낸다.
13. 간식은 견과류가 제격
견과류에는 오메가3 지방산, 비타민E, 식이섬유 등 몸에 좋은 영양소
가 많이 들어 있다. 이 덕분에 저밀도 콜레스테롤을 떨어뜨리고, 심뇌
혈관질환과 당뇨병을 예방하는 효과가 있다. 밤과 은행을 제외한 대부
분의 견과류는 지방 함량이 높으니 최대 40g 이상 먹지 않는다. 하루
한 줌(25~30g)이 적당하다.
14. 적게 먹어라
세계적 장수마을인 일본 오키나와 사람들은 서양인 평균(2500kcal)의
절반 수준으로 소식을 한다. 적게 먹으면 체내 대사율이 줄고 활성산소
가 적게 생겨 심장병, 암 등을 예방할 수 있다. 오키나와 사람들은 열량
이 낮은 채소와 과일, 두부, 현미, 해조류 등을 즐겨 먹는다.
