몸속 만성 염증을 없애는 6가지 생활습관
우리 몸이 세균 or 바이러스 등과 싸울 때
나타나는 것이 염증입니다. 염증에도 종류
가 있는데 여러 날에 걸쳐 발생되는 만성염
증은, 혈관을 시작으로 근육, 심장 등 여러
곳으로 퍼져 전신질환을 일으킬 수 있으며,
암, 치매, 우울증, 비만 등의 다양한 질환을
유발합니다. 그렇다면 평소 몸속 염증을 없
애려면 어떻게 해야 할까요?
1. 체지방 줄이기
몸에 지방이 많으면 염증이 잘 생기고, 이는
신진대사를 방해해 지방을 다시 만드는 악순
환을 일으킵니다. 남성은 체중의 10~20%, 여
성은 18~28%가 적절한 체지방량입니다. 만약
이보다 체지방량이 많으면 체지방량을 줄여야
합니다.
2. 유산소 운동하기
빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소
운동을 하면 몸속 염증 반응을 줄일 수 있습
니다. 등에 땀이 살짝 날 정도로 약 30분간 지
속하면 됩니다. 다만, 과도한 운동은 오히려 산
화 스트레스가 생기면서 몸속 세포가 손상될 수
있고 활성산소를 많이 생성시켜 혈관 피로도를
높이므로 주의해야 합니다. 근력 운동은 하루
20분 정도만 하는 것이 좋습니다.
3. 칼로리를 20~30% 줄이기
음식을 과도하게 섭취하면 몸을 많이 대사 시키고,
이로 인한 노폐물이 생성되면서 몸속 염증을 악화
할 수 있다. 한 번에 먹는 양이 적어야 대사 노폐물
이 줄어들고 나쁜 염증이 감소될 수 있으므로, 평소
먹는 칼로리의 20~30%만 줄여도 도움이 됩니다.
4. 미세먼지, 담배 피하기
미세먼지나 담배 연기는 호흡기를 통해 몸속으로
들어오면서 체내 염증을 악화시킵니다. 미세먼지가
많은 날에는 반드시 마스크를 착용하고, 담배는 끊어
야 합니다. 특히 미세먼지는 혈관 벽에 붙어 각종 질
환을 유발할 위험이 있으며 혈액순환장애나 뇌졸중·
심근경색 비롯해, 세포의 염증반응을 일으켜 암의 원
인이 되기도 합니다.
5. 햇볕 쬐기
햇볕을 쬐면 몸에서 비타민D가 합성됩니다. 충분한
비타민D는 몸속 염증 억제 체계를 강화한다고 알려
졌있는데요. 일주일에 3번, 햇볕이 강해 비타민D가
합성이 잘 되는 오전 10시~오후 2시 사이 30분 정
도 산책하는 것이 좋습니다.
6. 바른 자세 유지하기
잘못된 자세는 신경을 눌러 온몸에 신경전달이
원활하게 이뤄지지 못하게 만들고, 이는 나쁜 염
증을 일으키거나 퍼지게 하는 요인이 됩니다. 평
소에 허리를 펴서 바른 자세를 유지하며 이미 오
래 굳어진 잘못된 습관 때문에 자세 교정이 힘들
때는 이를 도와주는 체조를 생활화해야 합니다.