■ 근육(muscle)을 지켜주는 건강 식품 5가지
근육은 체중의 45-55%를 차지할 정도로 우리 몸에서 큰 비중을 차지한다.
그런데, 근육량은 나이가 들면, 점차 줄어들어, 70세가 되면, 20세의 절반 수준에 이른다.
근육이 병적으로 급격히 줄어들면, 심혈관 질환. 당뇨병. 골절. 낙상 등 각종 질병과 부상 위험이 커지기도 한다.
이를 예방하기 위해선 꾸준한 운동과 함께 충분한 단백질 섭취가 중요하다. 근육 감소를 막는 데 도움이 되는 식품을 알아본다.
● 오미자(五味子) : ★ 골다공증이 있는 실험용 쥐에게 고미신A (gomisin A). 시잔드린C (schizandrin C) 추출물을 8주간 매일 10㎎/㎏씩 투여했다.
그 결과, 근육 성장을 예측하는 인자는 4배, 뼈의 분화 인자는 3배씩 각각 나타났다. 골밀도는 3배 증가했다. ★
국립원예특작과학원의 자료를 보면, 동물실험 결과, 오미자 추출물을 먹은 그룹은 근육 성장을 예측하는 분자 발현은 최대 4배, 골밀도는 3배까지 증가했다.
오미자의 주요 성분인 고미신 A와 시잔드린 C가 근육과 뼈의 손상-노화를 개선하기 때문이다.
★ 다른 실험에서는 오미자 추출물을 섭취했더니, 근력이 유의미하게 증가했다. 다리에 있는 대퇴 사두근(Thigh Quadriceps) 근육이 14.63%나 증가했다.
보통 50세 이후 10년마다 근력이 15%씩 감소하게 되므로, 이 수치는 근력이 10년이나 젊어진 셈이라고 할 수 있다.
게다가 오미자의 쉬잔드린(Schisandrin) 성분은 비만 관리에도 큰 도움이 된다.
쉬잔드린은 지방산 합성을 저해하여 지방 분해에 도움을 주어 비만을 예방한다.
★ 쉬잔드린(Schisandrin)은 오미자 과육이 아닌 씨앗에 많이 함유되어 있다.
오미자 쉬잔드린(Schisandrin)은 발효액 보다 추출물에 210배나 많이 함유되어 있다.
그래서, 쉬잔드린 영양분을 모두 섭취하려면, 과육보다 씨앗까지 담긴 추출물 형태를 권한다.
★ 결론적으로, 오미자는 근력을 회복시켜서 수명을 10년 연장시킨다. 오미자는 근육 감소를 막고, 근육 생성을 효과적으로 돕는 식품이다.
오미자 속의 항산화 물질 쉬잔드린(Schisandrin)은 비타민 보다 강력한 항산화 성분으로, 근육 감소를 예방하고, 근육에 생긴 염증을 완화한다.
● 콩(bean) : 콩은 필수 아미노산과 단백질 함량이 높다.
콩을 발효하면 영양소가 더 늘어나는데, 근육 합성을 촉진하는 아미노산 류신(Leucine)은 발효하면, 기존의 약 28배로 많아진다.
류신(Leucine)은 특히 검정콩에 풍부하다. 콩으로 만든 두부의 경우, 한 모(400g)에 단백질이 30g 넘게 들어 있어 하루 성인 단백질 권장량의 절반 내외를 섭취할 수 있다.
한국영양학회는 성인 몸무게 1kg당 하루 0.91g의 단백질 섭취를 권고한다.
● 달걀(egg) : 달걀에는 단백질을 구성하는 아미노산 류신(Leucine)이 풍부하다.
류신은 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하지만 체내에서 생성되지 않아 달걀과 같은 음식을 통해 보충할 수 있다.
달걀을 먹을 때, 단백질의 체내 흡수율을 높이려면, 익혀 먹는 것이 좋다.
달걀을 익혀서 먹으면, 단백질 분해 효소 ‘트립신’(Trypsin) 작용을 방해하는 물질이 줄어든다.
● 소고기(beef) : 붉은 고기에는 단백질의 주원료인 필수 아미노산이 풍부하다.
특히 소고기에 함유된 단백질과 지방은 근육을 만드는 최적의 원료이다.
특히 소고기에 든 양질의 단백질은 노인들이 섭취하면, 근육 생성이 원활히 이뤄지고, 면역 세포가 활성화된다. 성인 하루 육류 권장 섭취량은 93.4g이다.
● 우유(milk) : 우유는 단백질, 칼슘, 비타민 등의 영양소를 함유한 대표 건강 식품이다.
특히 우유에 함유된 단백질에는 필수 아미노산이 모두 들어 있어 근골격 형성에 효과적이다.
따라서, 뼈와 근육이 약해진 중·장년층이 우유를 마시면, 도움을 받을 수 있다. 성인 기준 우유 하루 권장량은 2잔(400mL)이다.