삼각근(deltoid)은 언뜻 보기는 큰 근육이 아니지만 실제 뜯어보면 상당히 복잡한 구조를 지닌 근육입니다. 일반적으로 삼각근은 전면삼각근-측면삼각근-후면삼각근 셋으로 나눕니다.(사실 3개의 근육만으로 이루어지지는 않았지만....)
아래 덱스터 잭슨의 사진에 보시면 삼각근의 세 부분을 확인할 수 있습니다.
1. 삼각근의 구조
1) 전면삼각근은 방추형의 단일근육으로, 팔을 앞(혹은 옆)으로 드는 역할을 하고,대흉근과 함께 팔을 앞으로 미는 데도 개입합니다.
삼각근 세 부분 중 어느 것이 가장 중심이 되는 근육일까 하고 물으면, 대부분 '측면'이라고 대답하시지만, 삼각근에서 가장 크고 잘 발달된 단일 근육은 전면삼각근입니다.
언뜻 생각해 보아도, 인간의 어깨 움직임에서 가장 많이 사용되는 것이 '팔을 앞으로 들기' 혹은 '밀기'니 이 부분의 활용도가 가장 큰 것이 당연합니다. 사견으로는 삼각근 역할의 70% 이상을 이놈이 차지하는 것이 아닐까 합니다.
* 방추형 근육은 국수다발처럼 근육의 방향과 근섬유의 결이 일치하는 근육입니다. 가동범위가 큰 것이 장점이지만 당기는 힘은 후술할 방사형 근육보다 약합니다.
2) 후면삼각근은 전면과 마찬가지로 방추형의 근육으로, 팔을 뒤로 드는 역할을 합니다. 하지만 이 동작은 일상에서 사용이 많지 않습니다. 그래서 발달이 가장 늦습니다.
3) 측면삼각근은 이 두 놈들과는 조금 다릅니다. 위의 사진에서도 보이겠지만, 측면삼각근은 전면과 후면삼각근 사이에 '묻혀' 있습니다. 그리고 단일 근육이 아니고, 다수의 방사형 근육 다발로 이루어져 있습니다.
*방사형 근육은 마치 꼬아놓은 밧줄처럼 근육의 방향과 근섬유의 결이 비스듬하게 되어 있습니다. 당기는 힘은 매우 강하지만 대신 가동범위가 좁은 것이 특징입니다. 그래서 움직이는 기능보다는 '버티는' 기능이 필요한 부분에 존재합니다.
4) 삼각근의 기능
보통의 헬스매뉴얼에는 측면삼각근이 팔을 옆으로 드는 기능을 한다고 쓰여 있지만, 엄밀히 말해 절반만 맞습니다. 팔을 드는 주된 힘은 가동범위가 큰 전면, 후면삼각근과 어깨 안쪽의 미세근육, 승모근의 상호작용으로 이루어집니다.
물론 인체의 팔동작이 주로 앞으로 치우쳐 있다보니 어깨 아래 높이에서는 전면삼각근이 사실상 주도합니다.
그리고 가동범위가 작은 측면삼각근은 이미 든 팔을 버티는 역할을 주로 합니다. 하지만 근부피가 커지기 위해서는 버티기, 즉 등척성 운동보다는 길이가 변하는 등장성 운동이 필요한데, 측면삼각근이 정말로 '수축', 즉 등장성 운동으로 팔을 당기는 시점은 팔이 절반 이상 올라갔을 때~수평까지의 그 짧은 순간뿐입니다.
실제 역학적으로도 팔의 각이 수평에 가까울수록 절점(어깨관절)에 모멘트가 크게 걸리기 때문에, 운동범위는 작아도 힘이 좋은 방사형 근육이 이 타이밍에만 개입하도록 몸이 설계된 것입니다.
그보다 낮은 곳에서는 전후삼각근이 움직임을 통제하고, 그보다 높아지면 가장 강력한 대빵(?) 대근육인 승모근이 인수인계를 해 버립니다.
(실제 빈 팔을 옆으로 쭉 뻗어 들어 보면 낮은 곳에서는 아무 느낌이 없다가 45도~50도 정도를 넘어서는 시점부터 어깨 옆쪽에 살짝 당기는 느낌을 받을 겁니다.)
[출처] 삼각근의 이해 - 레이즈 운동 제대로 하기|작성자 수피