건강한 아침 식사의 대표 주자로 꼽히는 오트밀. 아직 국내에서는 낯선 식재료지만 다이어트를 하거나 건강관리에 관심 있는 사람이라면 한 번쯤 식단에 포함해봤을 식품이다. 실제로 오트밀은 풍부한 식이섬유와 다양한 영양소를 함유해 체중 관리와 장 건강, 심혈관 건강에 도움이 되는 식품으로 알려져 있다.
특히 최근에는 콜레스테롤 관리에 도움이 된다는 연구 결과들이 꾸준히 나오면서 오트밀에 대한 관심이 높아지고 있다. 그렇다면 설탕이나 향료가 첨가되지 않은 순수 오트밀을 매일 먹으면 우리 몸에는 어떤 변화가 나타날까.
장 건강 좋아지고 포만감 오래 지속
오트밀의 가장 큰 장점은 식이섬유 함량이 높다는 점이다. 식이섬유는 장 운동을 촉진해 배변 활동을 돕고 변비 예방에 도움을 준다. 또한 소화 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하고 포만감을 오래 유지하는 데 기여한다.
이 때문에 전문가들은 체중 감량이나 식사량 조절을 원하는 사람들에게 오트밀을 아침 식사로 추천한다.
LDL 콜레스테롤 감소에 도움
심장 전문의들이 오트밀을 높게 평가하는 이유도 식이섬유 때문이다. 오트밀에는 베타글루칸(beta-glucan)이라는 수용성 식이섬유가 풍부하다. 베타글루칸은 장에서 젤 형태를 형성해 담즙산과 콜레스테롤을 붙잡아 체외로 배출하는 역할을 한다. 이에 따라 간은 새로운 담즙산을 만들기 위해 혈액 속 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤을 더 많이 사용하게 되고, 결과적으로 혈중 LDL 수치가 낮아질 수 있다.
LDL 콜레스테롤은 흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리며 수치가 높을수록 동맥경화와 심혈관질환 위험이 증가하는 것으로 알려져 있다.
심장 건강에 좋은 영양소 풍부
오트밀은 단순히 식이섬유만 많은 식품이 아니다. 통곡물인 귀리를 원료로 한 오트밀에는 비타민과 미네랄, 폴리페놀 등 다양한 영양소가 포함돼 있다. 특히 포화지방과 콜레스테롤 함량이 낮아 심혈관 건강에 유리한 식품으로 평가받는다.
실제로 오트밀은 지중해식 식단과 DASH 식단 등 심장 건강을 위해 권장되는 식사 패턴에 공통적으로 포함된다.
반면 베이글, 팬케이크, 와플, 가공 시리얼, 베이컨 등은 상대적으로 정제 탄수화물이나 포화지방 함량이 높아 같은 아침 식사라도 건강 효과에 차이가 있다.
변화는 언제부터 나타날까
전문가들에 따르면 오트밀 섭취 효과는 생각보다 빠르게 나타날 수 있다. 최근 국제학술지 <Nature>에 발표된 연구에서는 참가자들이 6주 동안 귀리를 식단에 포함한 결과 콜레스테롤 수치가 유의하게 감소한 것으로 나타났다.
전문가들은 식단을 개선한 뒤 약 2~3개월 정도 지나면 혈액검사를 통해 보다 의미 있는 변화를 확인할 수 있다고 설명한다.
다만 오트밀 한 그릇만으로 모든 문제가 해결되는 것은 아니다. 아침에는 오트밀을 먹고 나머지 식사에서는 포화지방과 초가공식품을 과도하게 섭취한다면 기대만큼의 효과를 얻기 어렵다.
더 건강하게 먹는 방법
오트밀의 건강 효과를 높이고 싶다면 과일과 견과류를 함께 곁들이는 것이 좋다.
블루베리나 바나나 같은 과일은 항산화 성분과 식이섬유를 더해주고, 아몬드나 호두는 심장 건강에 도움이 되는 불포화지방산을 공급한다. 계피, 넛맥, 정향 등 향신료를 소량 첨가하는 것도 항산화 성분을 보충하는 방법이다.