식사를 할 때 의도치 않게 과식하게 된다면, 평소 먹는 음식의 종류를 살펴봐야 한다. 식단에 초가공식품이 많으면 이런 현상이 생길 수 있다.
씹고 삼키기 쉬운 초가공식품, 먹는 양 늘릴 수도
초가공식품을 먹으면 최소한으로 가공된 식품을 먹었을 때보다 더 많은 열량을 섭취하기 쉽다. ‘세포 대사(Cell Metabolism)’ 저널에 게재된 연구에 따르면, 초가공식품을 섭취한 참가자들은 대조군보다 하루 평균 508kcal를 더 섭취했고, 이로 인해 2주 만에 체중이 1kg 증가했다. 식사 속도도 더 빨랐다. 두 식단의 열량과 당분, 식이섬유, 지방, 탄수화물 함량을 동일하게 맞췄음에도 이러한 차이가 확인됐다.
미국 영양사 조한나 카츠에 따르면, 이는 초가공식품에 식이섬유 등 질긴 식감을 내는 성분이 부족하기 때문이다. 그는 “초가공식품은 씹고 삼키는 데 거의 힘이 들지 않아 식사 속도가 빨라지고, 포만감을 느끼기 전에 많은 양을 먹게 된다”고 설명했다. ‘미국 임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)’에는 부드럽고 쉽게 삼킬 수 있는 음식이 단단한 음식보다 더 많은 열량 섭취로 이어진다는 논문이 게재된 바 있다. 부드러운 초가공식품, 딱딱한 초가공식품, 부드러운 최소 가공식품, 딱딱한 최소 가공식품을 비교했을 때 부드러운 초가공식품을 통한 열량 섭취가 가장 많았다.
뇌 구조 변화 불러와 식욕 제어 어렵다
초가공식품은 뇌의 구조적 변화를 유발한다. 이로 인해 먹는 양을 조절하는 데 어려움을 겪을 수 있다. 캐나다 맥길대 신경과학연구소 연구팀이 3만3654명을 대상으로 초가공식품 섭취량과 뇌 건강 지표를 평가한 결과, 초가공식품 섭취 비율이 많을수록 시상하부, 편도체, 우측 측핵과 같이 섭식 행동을 조절하는 뇌 영역이 구조적으로 변형된 것으로 나타났다. 비만이 뇌 변화에 미친 영향은 최대 7.9%였고, 나머지는 초가공식품 자체의 영향으로 분석됐다. 연구진은 “식품과 과식 사이의 연관성은 단순히 염증이나 비만으로만 설명할 수 없으며, 초가공식품 제조에 사용되는 재료나 유화제, 식품 첨가물이 뇌 변화를 유발할 가능성이 있다”고 했다.
덜 가공된 식품 선택해야
초가공식품을 완전히 끊기 어렵다면 조금이라도 덜 가공된 음식을 먹는 게 좋다. ‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’은 빵과 과자처럼 자주 먹는 음식의 성분표를 확인해 유화제나 방부제가 덜 들어있는 것을 골라야 한다고 했다. 가당 요거트는 플레인 요거트로 바꾸고, 가공육보다는 닭가슴살, 살코기 위주의 소고기처럼 가공을 최소화한 식품을 사서 직접 조리해 먹는 게 낫다. 이때 과도한 양념이나 소스 사용은 자제한다. 감자칩 같은 과자는 셀러리나 당근 스틱, 견과류로 대체한다. 염분이 적고 재료가 두세 가지로 간단한 통곡물 크래커, 첨가물을 사용하지 않고 공기와 옥수수만을 이용한 팝콘도 좋은 선택지다.