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운동 스케줄 설명이기 때문에 자세한 운동방법은 안 적음. 운동이름에 따른 운동법은 저 사람 유튜브 가면 자세랑 방법 설명해주고 아니면 따로 찾아보면 됨!
3분할 스케줄은 헬스 운동에 어느정도 익숙해질 때 진행하길 바라;ㅅ;
3분할은 몸통을 3개 부위로 쪼개서하는 운동법이야.
예컨대 등과 어깨, 가슴과 팔, 하체로 쪼갬.
보통은 일주일 단위로 3분할 운동을 하겠다 하면 3일을 운동하거나 6일을 운동함.
주 3일을 운동하겠다고 하면 월요일에 등과 어깨, 수요일에 가슴과 팔, 금요일에 하체 이런식으로 함.
주 6일을 운동하겠다 하면 3분할 운동법을 2번할 수 있어.
월요일에 등과 어깨, 화요일에 가슴과 팔, 수요일에 하체 해서 첫번째 3분할이 끝이나면
목요일에 다시 등과 어깨, 금요일에 가슴과 팔, 토요일에 하체 이렇게 해서 2번째 3분할을 해주는 식으로 진행할 수 있음.
ㄱ.첫째날-등, 어깨운동하는 날
1)등 운동시:수직운동, 수평운동, 허리운동으로 분류
등 수직운동은 랫풀다운이나 턱걸이(풀업) 하나 골라서 운동
수평 운동시 벤트오버 바벨로우나 원암 덤벨로우 중 하나 하고 시티드 로우 머신(케이블 머신에 앉아서 시티드 로우를 해도 됨.)으로 운동 진행
허리운동(기립근 운동)시 루마니안 데드리프트나 백 익스텐션 한가지를 함.
2)어깨 운동시:전면, 측면, 후면 어깨 운동으로 진행
어깨 전면 운동시 밀리터리 프레스(벤치에 앉거나 랙에 서서하거나 해도 됨.)나 덤벨 숄더 프레스 진행
측면 운동은 사이드 래터럴 레이즈 진행
후면 운동시 벤트오버 래터럴 레이즈, 시티드 로우(어깨 후면을 자극하는 시티드 로우를 해야 됨.) 진행
ㄴ.두번째날-가슴, 팔 운동하는 날
1)가슴 운동시
스미스머신에 기대어 플랫 푸쉬업, 인클라인 푸쉬업을 진행.
그리고 플랫 덤벨 플라이나 팩덱 플라이 둘 중 하나를 해줌.
2)팔 운동시
슈퍼세트로 진행.
슈퍼세트란 서로 반대작용을 하는 근육을 쉬지 않고 번갈아가면서 하는 세트 운동.
예컨대 팔 운동할 때 말하는 슈퍼세트는 이두근과 삼두근 운동을 같이 하는 것이고,
상체 운동 슈퍼세트는 가슴근육과 등근육 운동을 같이 하는 식을 말함.
여자의 경우 그냥 저 4 종목 중에 한 종목을 골라서 해주면 될 듯.
스탠딩 바벨컬과 케이블 푸쉬다운을 번갈아해주는 종목을 한다거나
투암 헤머컬과 라잉트라이셉스 익스텐션을 번갈아해주는 종목을 한단 식으로 진행하면 될 듯함.
ㄷ.세번째날-하체 운동하는 날
하체는 대퇴 전면(앞벅지), 엉덩이 운동, 대퇴 후면(햄스트링 운동, 뒷벅지)으로 진행
앞벅지 운동 진행시 레그프레스, 스쿼트나 런지, 개구리 스쿼트를 진행.
하체 엉덩이 운동 진행시 힙 스쿼트, 힙 데드리프트(루마니안 데드리프트 운동하는 자세로 진행하는데 극단적으로 뒷꿈치에 체중을 실어서 엉덩이를 메인으로 조져줌),
힙 익스텍션으로 진행.
뒷벅지 운동시 레그컬, 스티프 데드리프트 진행.
