미역, 열량 낮고 포만감 높아…나잇살 관리에 도움
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량이 낮고 식이섬유가 풍부한 미역은 포만감 유지와 식후 혈당 관리에 도움을 준다. 그래서 미역은 나잇살 관리 식단에 알맞은 식재로로 꼽힌다. 사진=게티이미지뱅크
젊을 때는 며칠만 덜 먹어도 금방 빠지던 뱃살이 어느 순간부터는 꿈쩍하지 않는다. 식사량을 줄여도 체중계 숫자는 그대로고, 허리둘레는 오히려 늘어난 것 같다. 흔히 이런 변화를 ‘나잇살’이라고 부른다. 나이가 들면서 예전보다 살이 쉽게 찌고 잘 빠지지 않게 된다는 것이다.
그렇다고 무작정 굶으면 다음 끼니때 과식으로 이어진다. 나잇살은 한두 끼 굶는다고 쉽게 빠지는 문제가 아니라 포만감을 유지하면서 식사량을 자연스럽게 줄이는 방식으로 접근해야 한다. 이때 주목할 만한 식재료가 ‘미역’이다. 열량 부담이 적고 반찬으로 활용하기 쉬워 식단에 더하기도 좋다.
미역, 열량 낮고 식이섬유 풍부
미역은 대표적인 저열량 식품이다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 생미역 100g의 열량은 15kcal 정도다. 같은 양을 먹어도 밥이나 면보다 열량 부담이 낮아 식단에 곁들이면 전체 식사 열량을 줄이는 데 도움이 된다.
특히 미역에 들어 있는 알긴산은 수용성 식이섬유의 일종으로, 물과 만나면 점성이 생기는 특징이 있다. 이 점성 때문에 음식물이 소화 과정에서 천천히 이동한다. 그래서 미역을 먹으면 포만감이 오래 유지된다.
식이섬유는 식후 혈당 관리에도 영향을 준다. 탄수화물 위주의 식사에 미역처럼 식이섬유가 풍부한 해조류를 곁들이면 음식물이 상대적으로 천천히 소화‧흡수된다. 그만큼 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 줄일 수 있다. 혈당이 갑자기 치솟았다가 떨어지면 허기가 빨리 찾아와 식사량 조절에도 불리하다.
칼륨을 함께 챙길 수 있다는 것도 장점이다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕는 미네랄이다. 국물 음식이나 젓갈, 장아찌처럼 나트륨이 많은 음식을 자주 먹는 사람이라면 미역처럼 칼륨이 들어 있는 해조류와 채소를 함께 챙기는 것이 도움이 된다. 다만 신장 질환이 있거나 칼륨 제한이 필요한 사람은 섭취량을 조절해야 한다.
몸매 관리 중이라면? 국보다 미역무침
미역 하면 가장 먼저 떠오르는 음식이 미역국이다. 미역국 자체는 건강식이지만 몸매 관리 중이라면 무침 형태가 조금 더 유리할 수 있다.
미역국은 국물까지 함께 먹게 되면서 나트륨 섭취가 쉽게 늘어난다. 소고기와 참기름을 넉넉히 넣으면 열량도 생각보다 높아진다. 또 뜨끈한 국물 음식은 후루룩 먹기 좋아 씹는 시간이 짧아지는 것도 아쉽다. 포만감은 음식의 양뿐 아니라 먹는 속도와 씹는 횟수에도 영향받기 때문이다.
반면 미역무침은 씹는 시간이 상대적으로 길어 식사 속도를 자연스럽게 늦추는 데 도움이 된다. 무침 형태는 국물보다 나트륨 섭취를 조절하기 쉽다. 또 오이, 양파, 파프리카 같은 채소도 함께 먹을 수 있고, 취향에 따라 채소나 두부 등을 더하면 단백질까지 보완할 수 있다.
미역을 국보다 무침 형태로 먹으면 나트륨 부담을 줄이고 채소와 단백질을 곁들이기 좋다. 또 포만감이 높아져 밥·면 섭취량을 조절하는 데 도움이 된다. 사진=클립아트코리아
질리지 않게 먹는 미역 활용법 3가지
새콤한 ‘미역오이무침’은 불린 미역에 오이와 양파를 넣고 식초, 간장, 설탕, 다진 마늘을 더해 무치면 된다. 오이는 수분이 많고 열량이 낮아 미역과 함께 먹어도 부담이 없다. 양파를 얇게 썰어 넣으면 아삭한 식감에 은은한 단맛까지 더해져 설탕을 많이 넣지 않아도 새콤달콤하게 즐기기 좋다.
불린 미역에 으깬 두부와 들깻가루를 넣으면 ‘미역두부무침’이 된다. 미역만으로도 포만감이 있지만, 두부를 추가하면 한 끼 반찬으로 더 든든하다. 들깻가루는 고소한 맛을 더해 양념을 세게 하지 않아도 맛이 살아난다. 이때 들깻가루와 참기름은 소량만 더하는 것이 좋다.
면이나 빵 위주로 식사하면서 영양 균형을 맞추려고 한다면 ‘미역샐러드’를 시도할 만하다. 데친 미역은 물기를 충분히 빼고 한입 크기로 썬 뒤, 방울토마토, 삶은 달걀, 닭가슴살 등을 넣으면 된다. 드레싱은 마요네즈나 크림소스보다 식초, 레몬즙, 간장, 겨자 등을 활용하면 열량 부담이 줄어든다.
코메디닷컴 김은혜 기자