<공황장애 극복 실전 익히기>
■호흡을 알면 공황장애 50% 완치 !!
안녕하세요.
귀향입니다.^^
제목 부터 거창한 느낌이 나는 것 같습니다.^^
우리가 공황장애에 대한 여러가지 정보를 접하면서 이론적으로 어느정도 이해하고 모두들 어떤 증상들이 있는지 잘 알고 계십니다.
그러나 실제로 공황을 어떻게 다루어야 하고 어떤 방법들이 있는지 늘 궁금하기도 하고 다른 사람들은 어떻게 극복 하는지가 궁금하기도 합니다.
그러다 보니 여기저기에서 잘못된 정보나 여러가지 설(?) 을 믿게 되기도 합니다.
그 와중에 그런 점을 이용하여 자신의 이득을 취하는 사람도 있습니다.
우리는 그럴수록 그런 유혹(?) 에 빠지지 말고 올바른 선택과 검증된 방법들을 이용하여 공황장애를 극복해 나가셔야 합니다.
제가 오랜기간 공황을 극복하기 위해 이런저런 여러가지 좋다는 방법을 시도 해 보았지만 가장 효과적이고 확실한 방법중에 1가지는 바로 "호흡을 통한 증상 완화와 치료" 가 아닐까 생각합니다.
제가 경험 했던 것들이 누구에게나 맞지는 않을지 모르지만 최소한도 효과는 있고 그리고 만일 호흡을 자신이 스스로 조절 할 수만 있다면 실제로 공황의 50%정도는 자신이 조절하고 극복해 나갈 수 있다고 생각합니다.
지금까지 수십번 공황증상이 일어나고 그러한 사례를 듣고 보고 겪어 보았을 것입니다.
그 중에서 제가 이야기 하는 것들을 자신이 경험
해 보았는지 한 번 참고해 보시기 바랍니다.
<출처: 유상우박사의 호흡훈련>
위의 도표를 한번 보시기 바랍니다.
신체의 어느 부위에서 어떤 증상이 일어나는지가 아니라 자신의 몸을 전체로 보았을 때 아주 여러번 겪었던 증상이고 모두들 한 두가지는 다 경험 했던 증상이고 지금도 그것 때문에 늘 불안해 하실 것입니다.
공황증상이 처음 발병하고 나면 이런증상이 거의 95%이상 발현 합니다.
아마 일생에 처음 느껴보는 감정이고 감각이고
신체반응 일 것입니다.
그로인한 두려움은 단 한번의 경험으로도 우리의 뇌에 깊숙히 각인(기억) 됩니다.
그다음 부터는 학습된 위와 같은 증상들이 나타나면 곧 이어 더욱 큰 문제로 커지면서 혹시 죽지는 않을지 하며 부정적인 생각들이 커지기 시작합니다.
여러분들이 아무리 자신을 둘러 보아도 특별히 위와 같은 증상이 일어 날 요건이 없다고 생각되므로 그 다음 부터는 증상에 대하여 확대 해석하고 그리고 나아가서는 "재앙화" 라는 극한 상황까지 가지는 않을까 하고 두려워 하게 되는 것입니다.
실예로 위의 도표에서 보면 심장박동이 뺄라지며
손가락이나 발가락이 차갑고 저리게 되는 증상들이 아주 흔하게 나타납니다.
특히 광장공포증이 있는 분들에게 잘 나타나기도 합니다.
만일 여러분이 공황장애에 대한 정확한 지식이 없다면 아마도 "심장마비"나 아니면 혈액(피) 이 통하질 않아서 곧 마비가 오고 반신불수가 되지는 않을까 하고 엄청난 두려움이나 걱정을 하게 될 것입니다.
재미있는 것은 어떤 때는 같은 증상이 반복적으로 나타나니까 별 큰일이 아니다라고 생각합니다.
그러나 시간이 흐르면서 반복적으로 증상이 느껴지기 시작하면 여러 병원에서 "문제없음" 으로 판명이 된 증상도 의심을 하게 됩니다.
분명 병원에선 아무 이상이 없다 했는데 자신이 느끼는 증상은 더욱 강렬해지거나 공포스러워 지게 됩니다.
다시 말하면 이상이 없다 했는데 증상이 있는
것은 어딘가 의사가 알지 못하는 큰 문제가 있다라고 생각하게 됩니다.
이러한 잘못된 두려움과 의심은 자신이 느끼는 증상을 최악의 상황으로 확대 해석 하고 나아가서 "죽음" 이라는 최악의 경우로 확대 해석 하게 됩니다.(예기불안 발생)
공포는 공포를 먹고 더욱 크게 자랍니다.
저 또 한 한때는 심장의 맥박이 80, 90, 100,105, 110 으로 빠르게 올라가는 것이 단 5분도 걸리지 않는다는 것을 알았습니다.
처음 가슴이 조금 뻑뻑하다고 느끼다가 그 다음은 심장이 "쿵쿵" 거리는 소리가 자신의 귀에 들리기도 하고 흉부에 느껴지는 불쾌감과 압박감은 그 자체로만도 그대로 초연하게 있게 되지를 않습니다.
어떤 성인군자도 뛰쳐나가 응급실로 가던지 119을 부르던지 해야 할 것입니다.
이러한 현상은 자신의 잘못된 정보나 정확하지 않은 지식과 결합이 되면서 "침소봉대" 가 되기도 합니다.
일예로 심장이 빨리 뛰면서 흉통이 생기면 "심장마비 " 가 일어 날 때와 비슷한 증상이 있다는
사실을 자신이 알고 있다면 그때 부터 그러한 작은 지식과 증상이 결합하여 더욱 큰 문제로 커지기 시작하는 것입니다.
그래서 공황장애에서 일어나는 모든 증상은 왜 일어나고 어떻게 일어나는지 최소한도 정확한 매카니즘 정도는 알고 계시면 아마도 예기불안에 빠져서 하루종일 또는 한달내내 두려움에 빠지지 않게 되실 것입니다.
공황장애에서 일어나는 모든 증상은 우리가 중.고교때 배운 "교감신경과 부교감 신경" 에 대한 상호 길항작용만 공부하셔도 거의 90%이상은 이해를 하실 것입니다.
물론 그것을 이론적로 안다고 해서 증상이 안느껴지고 그런다는 것은 아닙니다.
다만, 그 정도의 지식만으로도 예기불안이나
두려움에서 어느정도 자유로울 수 있기 때문입니다
이야기가 "호흡의 중요성"에 대하여 설명 하다보니 길어졌습니다 .^^
모든 일은 기, 승, 전, 결, 이라는 것이 있습니다.
처음 시작이 있다면 끝이 있을 것입니다.
다시 말씀드려 증상이 있다면 원인이 있을 것이고 원인이 있다면 그것을 치료 할 수 있는 방법도 있을 것입니다.
공황장애의 일반적인 증상을 보면 위의 도표에서 처럼 다양하게 나타납니다.
물론 어떤 상황과 장소에 따라서 다른 형태의 모습으로 나타나지만 나타나는 이유와 증상은 같습니다.
물론 기본적인 스트레스나 잠재된 여러가지 이유가 있을 수 있으나 그 원인을 안다고 해도 원인을 제거 하거나 해결 할 수 없는 것들도 있을 것 입니다.
그러므로 이러한 때는 우선 증상을 낮추는 것도 한 방법이 될 것입니다.
● 공황을 없애는 가장 빠른 방법?
여러분들이 가장 손쉽고 빠른 방법은 무었일까요?
....????
^^
약 이겠지요.
약은 모든 증상을 낮추어 주고 언제나 마음을 편안하게 해 줄 수 있는 보증수표나 마찬가지 입니다.
그러나 약에 의존하면 약 없인 견디기 어려운 상황이 됩니다.
신체적으로 느끼는 두려움 때문에 약에 의존하면 약을 평생 드셔야 하는 불편함을 감수 하셔야 합니다.
특히 처음 공황을 접하면서 잘 못 전달된 많은 정보들로 인해 약에 대한 편견과 선입견이 부정적인 것들이 많습니다.
그러다 보니 공황을 극복하는게 아니라 자꾸 약을 끊고 약을 먹지 않고 버티면서 공황을 이겨 나가려 하시는 분들이 많이 계십니다.
자칫하면 공황장애 약을 먹고 안먹고가 치료의 기준이 되듯이 약의 복용에 많은 시간을 할애하기도 헙니다.
약을 먹고 안먹고는 전적으로 본인의 "선택사항" 입니다.
약을 안 먹어도 공황을 잘 극복 하시는 분도 계시고 반대로 약을 먹어도 10년 20년 약을 복용하는 분도 계십니다.
제 생각은 약에 의존하는 것 보다는 약을 끊고 불안을 조절 하실 줄 아는 방법을 찾으시는 것이
더 나은 삶이라 생각합니다.
신체적으로 오는 두려움 때문에 약을 평생 드신다면 그것은 극복을 하려는 의지보다 현재에 안주 하려는 "습관화"된 자신의 성격 탓 일 것입니다.
그래서 약으로 증상을 낮추시고 그리고 위와 같이
호흡운동을 통한 여러가지 증상들을 완화 하고 결국엔 없애는 방법을 배우고 꾸준히 해 나가시면 완치라는 좋은 결과가 있을 것입니다.
위의 도표에서 처럼 이런 유사한 증상을 본인이 느끼더라도 조금은 약하게 느끼고 그리고 나중엔
위와 같은 증상이 일어나지 않게 할 수 있는 방법이 바로 "복식호흡" 이 되는 것입니다.
우리가 심장이(빈맥) 빨리 뛰거나 아니면 손 발이 저리고 마비가 오는 것 같을 때 여러사람들이 가장 먼저 해보시라고 권유 했던 것들이 아마도 호흡을 일정하게 하라던지 하는 "복식호흡"을 하라고 권했을 겁니다.
많은 분들이 "복식호흡"을 마치 공황장애의 증상이 나타나면 그것을 금방 퇴치 해 줄 수 있는 비장의 무기로 알고 계시는데 그것은 때때로 그렇지 않을 때가 더 많습니다.
복식호흡을 마치 공황의 신체증상을 즉시 낮추어
줄거라 생각하시면 그것은 지나친 오산이 아닐까 합니다.
만일 복식호흡이 공황장애의 증상을 즉각 없애 준다면 그것은 아주 좋은 방법 중에 하나일 것입니다.
그러나 그렇지 않은 경우가 더 많습니다.
자칫 "안전추구 행동" 으로 되어서 "복식호흡" 을 하여도 증상이 사라지지 않고 불안이 커지면 더 당황하고 두려워 지면서 더 큰 패닉 상태에 빠질
수 있습니다.
복식호흡을 즉각적인 공황퇴치 방법으로 생각지 마시고 매일 실행 하므로서 자신의 신체를 느슨하게 해주고 호흡에 집중 하므로서 두려운 마음에 접근하지 않고 증상에 집착하지 않도록 하는 아주 좋은 "예비 운동" 이라 할 수 있습니다.
호흡을 일정하게 한다는 것은 우리 몸에 산소와 이산화탄소의 분포도를 정상화 시켜 우리 몸에서 이상반응이 일어나지 않게 콘트롤 해 나가는 방입니다.
우리 몸에서 산소가 너무 많이 흡입되면 위의 도표같은 증상들이 일어납니다.
이러한 과호흡이 응급으로 온다면 비닐 봉지나 컵을 이용하여 인위적으로 산소와 이산화탄소의 균형을 맞추어 주는 방법을 실행하지만 그렇게 심하지 않으면서도 위의 도표 처럼 나타나는 증상이라면 "복식호흡"을 통해서 어느정도 약하게 증상을 순화 시킬 수도 있고 나중에는 이러한 반응이 일어나지 않도록 할 수 있는 것입니다.
위의 도표 처럼 일어나는 것은 우리 뇌에서 잘못 전달된 경보장치의 오류 탓 입니다.
그래서 위와 같은 상태에서 벗어 나려면 평상시에
일정한 호흡과 꾸준한 연습으로 사전에 미리 예방하는 것이 우선 일 것입니다.
차를 타고 가다가 혹은 터널 안에서 운전을 하다가 또는 식당에서 , 극장에서, 이러한 증상들이 나타난다면 그때 조용히 앉아서 증상을 얼마던지 낮출 수가 있습니다.
복식호흡을 늘 일상화 처럼 한다면 뇌에서 잘못 전달된 신호를 보내어 우리 몸에 이상변화를 주지 않고 편안하게 될 것입니다.
또한 약을 단약 할 때도 공황증상을 느끼게 되기도 합니다.
이런 금단현상은 잘 못 된 것이 아니라 지극히 정상적인 것입니다.
대부분 단약에 실패하는 것은 이러한 금단증상이
머리속에 기억 되어있다가 약을 단약하므로서
신경이 예민한 상태로 돌아오면서 불안을 느끼게 되는 지극히 정상적인 현상입니다.
그러나 이러한 현상을 공황이 재발 했다던지 아니면 아직 완전히 극복이 되지 않았나 보다 하며
스스로 불안에 빠지면서 가장 먼저 손위운 약을 다시 찾게 되고 이런 일은 반복적으로 나타나다가 급기야 그냥 약을 먹어야 하나보다 하고 약에 의존적으로 되는 것입니다.
만일 복식호흡에 대하여 정확히 이해 하신다면 이것을 늘 일상생활화 하셔서 단약시에도 증상이 나타나면 복식호흡을 한다면 좀 더 손쉽게 단약도 하고 금단현상도 다스릴 수 있게 될 것입니다.
많은 분들이 복식호흡에 대하여 나름대로 잘 알고 계시므로 그에 대한 설명은 생략하기로 하겠습니다.
호흡에 관한 정보는 많은 동영상이 있으니 참고 하셔서 도움이 되기를 바랍니다.
일상생활에서 하루에 2번정도 꾸준히 해 주시면 천천히 증상이 호전이 되고 또 불안을 스스로 다스려 나갈 줄 알게 될 것입니다.
<첨부>
많이들 보셨겠지만 내용이 알찬 동영상을 하나 첨부해 올리겠습니다.
천천히 보시면서 한번 따라 해보시기 바랍니다.
YouTube에서 'BE1-호흡이론/배우기' 보기
https://youtu.be/oVjVCfqB6rU