■건강염려와 불안증상 극복 해보기
안녕하십니까.
귀향 입니다.
벚꽃도 지고 새싹들이 피어오르는
시절이 소리도 없이 다가온 것 같습니다.
지난 시간을 돌이켜 보면 이제 완전히 공황이 극복 되었는가 하면 또 그렇지도 않은 것 같기도 하며 애매모호한 상태로 있게 됩니다.
제 경우에는 처음 발작이 시작되고 시간이 흐르고 난 뒤에는 마치 범불안장애 처럼 늘 걱정이 많고 특히 건강에 대해 항상 신경이 많이 쓰이기도 합니다.
보통 몸에 어떤 신체화 증상이 느껴지면 몇가지 부류가 있는 것 같습니다.
하나는 병원에 진료를 안가려고 하는 경우 입니다.
이런 마음을 가지고 계시는 분은 대부분 혹시 병명이 나쁘게 나오거나 큰 병에 걸렸다고 할 까봐 두려움 때문에 진료를 안하는 분이 계시고, 또 다른 하나는 병원에서 진료를 받고 그리고 그것에 대한 정확한 증상을 알아야 마음이 편한 부류와 병원 진료를 받아도 의사의 진단에 대하여 계속 믿지를 않고 다른 병원을 전전하는 경우입니다.
실제로 병이 없음에도 불구하고 자신이 심각한 병에 걸렸다고 지속적으로 걱정하는 상태입니다.
여러분과 저의 경우는 이런 상태가 자주 발생하며 그로인해 예기불안이나 신체화 증상이 지속적으로 일어나게 되기도 합니다.
어떤식의 행동들이 있는지 한번 살펴볼까요?
<자가진단 항목>
1. 몸에 작은 변화가나 이상이
생겨도 심각한 병이 아닐까
걱정된다.
2. 건강 관련 검색(구글,유투브등)
을 자주 한다.
3.병원 검진 후에 이상 없다고
하여도 안심이 안 된다.
4.여러병원이나 소위 명의를 찾아
다니면서 재검사를 받는다.
5.주변의 가족이나 친지에게
자신의 건강상태를 묻거나
상태를 확인하려 한다.
6. 건강에 대한 걱정으로
일상적인 생활을 하기가.
어려워 진다(취미생활, 관계)
7.자신의 건강에 대해 반복적으로
생각하고 불안해 한다.
8.SNS 혹은 뉴스에서 건강관련
이야기를 보면 곧바로 자신과.
비교 분석 한다.
9.몸의 감각이나, 느낌
(심장박동,호흡,소화장애등) 에
지나치게 반응한다.
10.과거 병의 경력이나 가족의
병력이 계속마음에 걸린다.
(유전적인 요소 ,특별질환으로
사망)
위와 같이 몇가지 사례를 예시 했습니다.
만일 여러분이 6개월 이상 지속적으로 위와 같은 증상을 느꼈다면 스스로 마음을 다스리는 훈련을 하거나 아니면 의사의 도움을 받는게 좋을 수 있습니다.
특히 공황장애를 겪고 있다면 복합적인 여러가지 증상이 함께 나타납니다.
이러한 현상을 한꺼번에 없애려 한다면 쉽지 않을 것입니다.
자신에 대한 믿음이 강하다고 한다면 별 문제가 아닐 수 있지만 우리는 사실 심리적이나 신체적 으로 나약한 경우가 많을 것입니다.
우선 자신의 상태가 어떤지 한번 알아 보기로 합니다.
▪︎0~2개: 건강에 대한
자연스러운 걱정 수준.
▪︎3~4개: 경미한 건강불안.
스스로 훈련을 통해 관리 가능.
▪︎5~7개: 중등도 건강염려증
으로 일상생활에 영향을
받으며 훈련이나 상담이 필요.
▪︎8~10개: 고도 건강염려증,
인지행동치료 및 전문의
진료가 필요하며 도움이 절대
필요함.
가벼운 건강 염려증이라면 우리 스스로 노력으로 어느정도 조절이 가능하지만 중등도의 불안을 일으키는 건강 염려증이라면 전문 의사의 도움이 필요 합니다.
제 개인적인 경험을 말씀드리면
공황이 발생하는 초기가 지나고 어느정도 이론적으로 잘 알고 있음에도 불구하고 어느 순간 부터는 자신의 몸이나 감정에 작은 변화만 일어나도 살피게 되고 집중 하게 되며 그것은 즉각 불안의 기폭제가 되어 우리를 힘들게 만듭니다.
모두들 아시겠지만 약으로만 버티기가 한계가 있는 것 같습니다.
특히 공황장애가 만성화가 되는 분들이라면 더욱 불안해 지고
특정 불안감이 사라지지 않는 경우가 많으며 이것은 여러 형태로 나타나기도 합니다.
예를들면 가족중에 혈압으로 중풍이 있거나 형제간에 특이한 병이 있었던 경험이 있으면 자신도 같은 병이 있지 않을까 하는 두려움에 항상 젖어 있게 됩니다.
이러한 작은 불안들은 곧 나에게
큰 불안을 일으키며 그것은 반복적으로 나타납니다.
여기서 우리가 하나 기억해야 할 것은 바로 "불안도 습관이다"
라는 말을 기억해야 될 것 같습니다.
공황장애는 참으로 쉽지 않은 병이기도 합니다.
여러가지 복합적인 불안이 일어납니다.
발작적 증상, 광장공포, 범불안장애, 기분장애, 우울증 등 여러 형태의 불안감들이 나타납니다.
그래서 이러한 습관적인 태도를 없애고 훈련하여서 고쳐 나가야 합니다.
● 예방 및 치료 방법은?
<예방>
▪︎지나친 정보 탐색 제한
하루에 1~2회 이상 건강정보를 탐색하지 않는 것입니다.
유투브나 개인블러그를 통하여
정확하지 않은 정보에 노출 되지 않도록 하는 것입니다.
▪︎규칙적인 생활습관
항상 강조하는 이야기지만 수면, 음식, 운동 같은 것들은 일상적 으로 유지관리 하는 것입니다.
▪︎생각 전환 훈련
몸이 아프다고 느껴질 때 "불안한 감정" 을 인지하고 다른 활동(대안적 사고,산책,독서등) 으로 전환 합니다.
▪︎기록하기
이 방법은 쉬우면서 잘 안되는 방법입니다.
증상과 감정을 일기처럼 적어 자신의 감정이 어떻게 흐르는지 파악 해 보는 것입니다.
단순히 이것만이 아니라 만일 타인이 여러분에게 어떤 증상을 묻는다면 그 솔루션을 어떻게 줄 것인지를 가상하여 처방이나 조언을 적어 봅니다.
《비 약물적인 치료》
▪︎인지 행동치료(CBT): 항상 이야기 하지만 불안한 생각의 패턴을 바꾸고 현실적인 대처방법을 배우고 행동하는 방법을 배울 수 있는 현실적인 방법.
▪︎마음챙김 명상(Mindfulness)
현재에 집중하면서 불안한 생각에서 벗어나는 훈련하기
▪︎호흡훈련
항상 강조하고 필요 하다고 이야기 하지만 의외로 즉각적인 효과가 나타나지 않아서 그런지 등한시 하게되는 훈련인데 과호흡을 줄이고 마음의 안정을 가져오는 아주 효과적인 방법입니다.
《약물 치료: 필요 할 때》
약의 복용은 필요 하면 도움을 받아야 하지만 가능하면 다른 방법을 통하여 먼저 불안한 마음이나 감정을 다스릴 수 있는 노하우가 필요 하다고 할 것입니다.
그러나 지나치게 두려움에 노출되는 것은 바람직하지 않습니다.
필요하다면 적극적으로 약의 도움을 받는 것도 나쁜 선택은 아닙니다.
▪︎SSRI게열의 항우울제
공황장애나 여러가지 불안증에 효과적이며 건강염려증을 줄이는데 것에도 효과적 입니다.
▪︎불안 완화제(항 불안제)
단기적으로 또는 갑작스러운 불안에 단기적으로 효과를 원할 때 사용 하지만 의존성이 있으므로 주의 할 필요가 있음 .
위에서 비약물적인 방법과 약을 필요로 할 때를 구분하여 정리를 해 보았습니다.
위의 방법들은 저와 여러분들이 많이 해보았던 방법 일 것입니다.
사실 따라서 해보기도 하고 하지만 눈에 뛸 만큼 드라마틱한 효과는 쉽게 나타나지 않는 것 같습니다.
그러나 이러한 것들은 불안을 조절하고 관리하는데 있어서 아주 중요한 요소가 됩니다.
사실 우리와 같은 공황장애나 또는 건강염려증,범불안장애를 겪는 사람들은 선택의 폭이 크지 않은 것 같기도 합니다.
위와 같은 기본적인 훈련을 통해서 극복을 해 나가야만 한다는 점입니다.
그래서 몇가지 순서를 가지고 불편하고 불안한 증상을 다스려 나가는 방법을 배워보기로 합니다.
1. 자신의 감정이나 불안 패턴을 관찰하고 기록하기
▪︎자신의 불안이 어떤 형태로 나타나는지 파악하고 감정과 생각을 구분해 보기.
제목이 거창 한 것 같지만 아래의 도표를 참조 하여 생각과 감정의 차이점을 구분해 보시기 바랍니다.
▪︎ 해야 할 일.
1) 매일 증상이 일어난 시각,
상황,생각,감정을 기록하기
2) 건강관련 정보를 검색하고
싶은 충동이 일어나면 "현재
자신이 무었을 두려워 하는지"
스스로에게 질문하기.
3) 하루에 10분씩 복식호흡
연습하기
2.잘 못된 나의 생각을 교정하기
▪︎자동적으로 떠오르는 부정적인
생각을 인식하여서 바꾸어
나가기.
▪︎생각을 바꾸는 훈련의 예시:
심장이 빨리 뛸 때 심장마비가 아닌 "이건 불안의 반응일 수 있다" 라는 식의 사고 전환 카드를 머릿속에 만들기.
▪︎객관적인 증거 찾기:
실제로 병에 걸릴 확률과 건강검진 결과 들을 통해 정확한 데이터를 구축하여 이것을 객관적인 증거로 이용하기.
▪︎보상심리에 대한 규제:
보상심리라 함은 유투브나 건강관련 검색을 통하여 그곳에서
자신에게 유리한 정보를 취득 하거나 마음의 위로를 삼는 행위인데 이러한 건강검색은
하루에 1회로 규제하고 5분이상 검색하지 않기.
3. 주의분산과 생각의 전환하기
이 방법은 자신의 몸에 대하여 과도하게 집중 하므로서 일어나는 불안을 줄이고 현재의 활동에 집중하여 불안지수를 낮추어 나가고 과거나 미래에 매달리지 않고 현재의 생각과 행동에 집중하여 불안한 생각을 줄여 나가는 방법입니다.
▪︎하루에 30분 이상 걷기를 하거나, 책을 읽는 것이나, 악기를 배우거나 연주 하거나, 하여서 생각에 빠지지 않도록 하는 것입니다.
▪︎ 인간은 오감을 통해서 보고,듣고,느끼고,판단하고 합니다.
이것을 이용하여 불안한 마음에 빠지지 않게 조절하는 것입니다.
여러분도 많이 경험 하셨을 것입니다.
자신이 즐거워 하고 좋아하는 취미 생활을 할 때는 전혀 공황이나 불안감을 느끼지 않을 때가 많이 있었을 것입니다.
만일 활동하는 것이 싫으시다면
유트브를 이용해서 마음챙김 명상을 따라서 해보시는 것입니다.
4.노출훈련과 현상유지 관리.
노출 훈련과 현재의 컨디션을 유지 관리하는데 매우 중요 합니다
훈련이라는 것은 경험을 통해서 축적하고 이루어진 좋은 기억들 입니다.
노출 훈련의 종류는 많습니다.
자신의 취약한 부분이 무었인지 파악 하여서 반복적으로 도전을 해보는 것입니다.
그러한 예는 많이 있을 것입니다.
예를 들어 고속버스타기, 사람 많은 곳 가보기,지하철 타기, 터널 지나가기, 혼자 집에 있기 와 같은 광장공포에 대한 것도 있고 예기불안을 통해서 신체화증상이 자주 일어나는 분도 있을 것입니다.
해야 하는 것들이 굉장히 많고 어려울 것 같기도 합니다.
그러나 한꺼번에 모든 것을 다 할 순 없습니다.
우선 본인이 하기 쉬운것 부터 하나씩 해 보는 것입니다.
목표를 설정하고 훈련을 해 보는 것입니다.
목표달성을 100% 로 잡지 마시고 70% 정도의 효과가 있다면 만족하셔도 됩니다.
이렇게 하다가 "아무것도 안하셔도 괜찮아 지는 시간이 오기도 합니다."
예를 들어 불안한 할 때 꼭 약을 먹었는데 어찌 하다보니 잊어 먹거나 약이 없어서 복용을 못 할 때도 생깁니다.
그럴 때 자신의 상태가 어떠했는지 기억하고 적어 놓는 것입니다.
다음번에 약을 복용 안해도 잘 이겨냈다면 그것이 훈련의 효과 일 것입니다.
즉, 불확실성에 대하여 본인이 적응해 나갔다는 증거이기도 합니다.
이처럼 자신이 잘 극복하고 효과가 있었던 훈련이나 생각이나 방법에 대하여 스스로 "피드백" 을
만드는 것입니다.
많은 분들이 불안해 하는 패턴을 보면 항상 비슷하거나 아니면 똑같은 증상들이 반복적으로 일어납니다.
잘 살펴보면 1년전에도 같은 증상 이였고 6개월전에도 같은 증상 이였습니다.
그리고 어제도 또 똑같은 패턴으로 불안감이나 건강에 대한 자신감이 없다는 점입니다.
이처럼 "걱정도 습관적 입니다".
만일 혼자서 극복하기가 어렵다면
가족이나 친구에게 자신의 건강에 대한 불안이나 훈련계획에 대하여
공감을 얻도록 해보십시요.
혼자서 하는 것 보다 나을 수 있습니다.
그러나 주의 할 점은 대부분 반복적인 증상이나 불안증상을 이야기하고 들어주고 하는 것에 대하여 상대방이 피로감을 가질 수도 있습니다.
《결론》
진짜 병은 의사에게 진료 받고 그리고 그에 따른 결과에 대하여
나 자신이 스스로 믿어야 하는 것입니다.
내가 믿지 않는다면 아무리 올바른 검사와 진료가 이루어 졌다해도 아무 소용이 없을 것입니다.
유투브나 아니면 조회수를 올리기 위하여 자극적인 제목으로 또는 썸네일로 유혹하는 그런 정보에 매달리지 마시고 스스로 진단을 하지 마시길 바랍니다.
불안이라는 것은 사라지는 것은 아닙니다.
나 스스로 "관리하고 익숙해지는
감정" 입니다.
가장 중요한 것은 내가 바뀌어야 모든 것이 변화 한다는 점입니다.
▪︎일상에 지장을 줄 정도로 건강에 지장을 주거나 우울감,
만성적인 공황발작이 지속되거나
주변에 친지나 친구가 걱정이 지나치게 많다는 말을 들을 때는 지체없이 전문 의사의 도움을 청하시기 바랍니다.
이제 시작해도 늦지 않습니다.
하나씩 해 보다 보면 어느새 불안은 사라질 것입니다.