■ 공황장애 극복을 위한 기본자세.
<보상심리와 질병염려증 없애기>
안녕하세요.
귀향 입니다.
오랜만에 글을 한꺼번에 올리다 보니 글이 상당히 길어졌습니다.
그로인해 불편하고 힘드신 분들은 양해 바랍니다.
제 코가 석자가 되다보니 글도 이렇게 늦게 올라왔습니다..ㅠ
세월이 유수 같다는 말이 실감이 납니다.
시간은 흐르는 물이 아니라 마치 활을 떠난 화살처럼 빠르기가 극초음속 미사일 같습니다.
저만 그런가요?~~^^
처음 공황을 만났을 때는 금방 죽을 것 같고 그리고 수많은 세월을 지나면서 이루 말 할 수 없는 마음 고생과 그리고 나의 이런행동을 공감은 고사하고 이해조차 못하는 주변의 지인들을 보면서 많은 실망과 두려움을 가졌을 것입니다.
그러나 그 힘든 시간도 어느덧 지나가고 그저 가을바람에 흩날리며 떨어지는 낙엽처럼 세월과 아픔과 아쉬움은 이처럼 뒤로 뒤로 밀려만 가고 있습니다.
죽음에 대한 공포 그리고 증상에 대한 끊임없는 불안과 반복되는 증상에 몸도 마음도 누더기 처럼 너덜너덜 해졌다고 느껴집니다.
그러나 꽃이 진다고 다시 꽃이 피지 않는 것도 아니고 눈보라와 폭풍우 가 친다고 봄이 오지 않는 것도 아닙니다.
이 세상은 이렇게 저렇게 굴러갑니다.
우리가 아무리 부정을 하고 비판적인 생각을 한다해도 바뀌는 것은 없습니다.
결국 내가 바뀌어야 새로운 변화가 오고 그리고 좀 더 좋고 편한 세상에서 머물 수 있습니다.
이 세상이 아무리 풍요롭고 좋다고 해도 자신이 행복하지 않으면 결코 삶이 행복하지 않을 것입니다.
우리가 무언가를 깨닫는다는 것이 시간의 차이에 따라서 좀 더 감정적으로 행복 할 수도 있고 아니면 항상 불편하고 스트레스를 받는 생활이 될 수도 있습니다.
저와 같이 수십년을 동고동락하는 사람은 항상 치약을 중간 허리부터 눌러짜서 사용합니다.
그러면 그 다음에 사용하는 사람은 또 밑에서 치약을 밀어 올려 사용 해야 합니다.
"치약을 밑에서 부터 눌러 사용 하세요"라고 지난 수십년을 말하지만 바뀌지 않습니다.
그만큼 습관은 바꾸기 어렵습니다.
가끔은 짜증도 나고 가끔은 화도 나지만 결국 내가 그 상황을 인정하고 받아들여야 만이 내가 행복해 진다는 점입니다.
치약을 밑에서 부터 짜서 쓴다고 해서 그것 때문에 이 세상이 무언가 위기가 오지는 않습니다^^.
"저 사람은 원래 치약을 저렇게 쓰는구나 " 하고 받아들이면 한결 마음이 편해집니다.😄
살아가면서 인정하고 받아들이는 긍정적인 자세는 굉장히 어렵고도 힘든 일 이기도 합니다.
만일 한 평생을 부정하고 그리고
받아들이지 않는 상황이 있다면 그것을 느끼는 자신은 얼마나 많은 스트레스가 생기겠습니까.
이런 관점에서 보면 공황을 겪으면서 우리 신체나 또는 정신적인 갈등을 인정하지 못하고 받아들이지 못함으로써 아주 큰 고통에 시달리고 있고 또 앞으로도 같은 반복적인 감정으로 마음의 평화를 얻기가 힘들 것입니다.
오늘의 이야기는 물론 저의 개인적인 경험이지만 많은 분들도 같은 증상과 같은 감정을 겪고 있으리라 봅니다.
공황을 겪으면서 굉장히 많은 증상에 시달리는 느낌을 갖게 됩니다.
하루는 심장에, 또 하루는 얼굴에 뜨거운 느낌이, 또 다른 날에는 숨이 잘 안 쉬어지는 느낌이 들기도 하고 그외에 손발 끝이 저리고 또 근육이 떨리는 것 같고...
정말 이루 말할 수 없을 정도의 증상들이 나타나는 것 같습니다.
이러한 증상은 공황초기에 흔하게 나타나다가 그 다음에는 몇가지 증상으로 압축되기도 합니다.
그런데 가만히 살펴보면 늘 느끼던 신체적인 불편들입니다.
심장이 아픈 것 같고 숨이 잘 안 쉬어지는 것 같고 흔한 어지러움증과 변비와 설사가 교차 하기도 하는 전혀 공황과 관계없는 증상들이 나타나는 것 같습니다.
한마디로" 움직이는 종합병동" 같기도 합니다.
옆에서 지켜보는 사람도 지겹지만 그것을 겪는 사람도 무척이나 고통스럽습니다.
이것이 일종의 꾀병처럼 보이기도 한다는 점입니다.
그래서 혹시나 가족들에게 또는 지인에게 자신의 고통을 이야기 하면 "넌 늘 그래" "또 그러냐?" 라는 질문이 되돌아 오기도 하며 그것으로 상처를 받기도 합니다.
이제 시간이 오래된 공황장애 증상을 가진 우리들은 마음의 정리가 필요 하다고 봅니다.
공황발작의 시간이 좀 줄어들고 나면
그 다음은 신체적 증상과 함께 심리적인 불안 즉, 예기불안이 나타나면서 모든 신체화 증상과 그리고 나의 생각이 "재앙화" 라는 이름으로 변하게 됩니다.
몸의 작은 반응에도 걱정과 근심이 생기고 마음은 항상 불안하고 조마조마 하며 안정되지 못함을 수시로 느낄 것입니다.
그나마 증세가 심하지 않다면 약을 복용 하면서 억지로 생활을 해나가지만
완전히 회복될 거라는 기약도 없이 그저 시간이 무의미 하게 흐르는 것 같기도 합니다.
완전히 공항에서 회복되는 것도 아니고 그렇다고 처음 처럼 발작이 수시로 일어나는 것도 아니면서 모든 생활과 자신의 행동에 수많은 제약과 불편을 초래 합니다.
불안이 오래가면 많은 분들은 아주 흔하게 "우울증"과 함께 병행하기도 합니다.
만일 이러한 시기도 잘 넘어 갔다해도
그 다음은 "질병염려증"이라는 큰 산맥을 만나게 됩니다.
누구나 그런건 아니지만 항상 건강에 자신이 없고 몸이 예전과 조금만 다르면 금방 불안이 확 올라오면서 증상에 집착을 하게 됩니다.
그나마 병원에서 진료를 하고 괜찮다고 해도 한 부류는 "의사가 오진을 했나봐"
라고 이야기 하기도 합니다.
본인은 불편하고 아픈데 아무 이상이 없다고 하니 의사 선생님만 돌팔이가 되는 것입니다.
그러다 보면 또 다른 병원을 찾게 되기도 합니다.
또 한 부류는 위가 아파서 내시경까지 하고 괜찮다고 하여서 안심이 되었습니다 그러다가 어느날 몸의 또 다른 곳이 불편함을 느낍니다.
또는 건강검진에서 혈액검사 수치가 정상범위에서 조금 벗어나면 그때 부터 걱정과 불안이 다른 곳으로 옮겨 가며 자신의 신체 컨디션이나 증세에 집착을 하면서 서서히 또 다시 불안상태로 빠지게 됩니다.
불안이란 다시 말하면 나의 "집착"이 만든 결과물 이기도 합니다.
이러한 형태는 공황환자에게 아주 자연스럽게 생기는 일 같습니다.
아주 특별한 케이스는 건강검진 자체를 안하거나 병원에서 진료를 받기를 싫어하시는 분도 계십니다.
이러한 분들은 혹시 결과가 큰 병이 있거나 어떤 문제가 있을까봐 두려워서 검진을 하지 않는 사람일 것입니다.
《생각의 흐름》
그러면 이제 부터 먼저 불안이 일어나서 그다음 나의 신체에서 반응을 일으키고 그 다음에 그 반응에 따라서 나의 감정과 행동 그리고 신체적 반응이 어떻게 나타나는지 간단하게 알아 볼까요?
▪︎ 어떤 상황으로 사건이 일어나면 (무의식+의식) --->생각은 무의식적으로 "자동적 사고" 가 일어납니다.
자신이 원하고 안하고를 떠나서 무조건적으로 내마음 속에서(뇌) 여러가지 생각이 떠오릅니다.
나의 의지와 관게없이 떠오른 생각에는"핵심적 믿음" 이라는게 자리 잡고 있는데 이 핵심적 믿음은 아주 여러가지의 정보와, 경험, 관습, 인성, 교육, 습관 등 모든 것을 총 망라한 집합체 입니다.
이 핵심적 믿음은 맞다 틀리다의 관점이나 아니라 그안에 잘못된 정보도 있고 부정적 생각도 많이 있습니다.
이것은 자동적사고를 형성하고 그리고 만들어 내는 것에 영향을 줍니다.
이러한 정보의 토대로 뇌에서 지시하는 "불안요인"에 대한 검증을 하게 되는 것입니다.
바로 이러한 불안요인은 도표에서 보듯이 우리 몸에 특별한 반응을 일으킵니다.
그 반응은 감정을 자극하기도 하고 정서적으로 엄청난 두려움을 느끼기도 합니다.
이러한 감정은 곧이어 행동으로 나타납니다.
예를 들면 심장이 갑자기 빨리 뛴다-->
가슴의 빠른 맥박이나 이상증상을 느끼고 -->그 다음 뒤 따르는 행동은 병원을 가던지 응급실로 가려는 마음이 커질 것입니다.
증상에 따라서 병원을 찾기도 하지만
이것을 몸으로 모두 느끼면서 불안을 참아내시는 사람들도 많습니다.(직면하기)
이렇게 후천적으로 또 두려움과 불안을 기억하게 되면 비슷한 증상이 오면 겁부터 나고 그 불안감은 결국 "교감신경" 을 자극하여 또 불안을 느끼게 되는 "악순환" 이 되는 것입니다.
모든 분들이 잘 아시는 내용입니다.
문제는 이것의 반응 다음에 오는 연결고리를 잘라내야 마음이 안정되고
이 아픔에서 벗어 날 수 있습니다.
그러나 쉽지 않은 일입니다..ㅠㅠ
이제 다시 한번 공황극복에서 꼭 기억해야 할 것을 되새겨 볼까요?
●《공황장애를 극복하기 위한 가장
기본적인 자세는 뭘까요?》
1.바로 불안을 두려움으로 확대해석 하여서 더 큰 불안으로 키우지 않는 것이고 그 불안을 차분히 인정하고 받아들이는 태도 입니다.
(과연 가능 할까요?😭)
2. 인정하고 받아 들이는 수용의 자세.
▪︎공황이나 불안이 와도 절대 죽지 않는다는 믿음 입니다.
이러한 믿음은 단숨에 불안을 극복 할 수 있습니다.
▪︎증상이 나타나게 되면 두려움에 사로 잡히지 말고 "나에게 이런 반응이 오는구나" 하고 받아 들이는 것입니다.
"이런 느낌이 나에게 오면 절대 안돼" 라고 두려워 하면 그때부터 불안은 마치 눈덩이처럼 커질 것입니다.
이 불안은 절개러 갑자기 멈추지 못하십니다.
▪︎여러분이 아마도 알고 계시겠지만 어떤 상황이(사건) 불안으로 시작되어 신체적으로 느낌이 왔다면 그것을 중간에서 절대로 멈추지 못 할 것입니다.
이처럼 증세에 대하여 두려운 생각에 저항을 할 것이 아니라 차분하게 그 난관을 기다리며 조절 해 나가셔야 합니다.
그래야 불안도 작아지고 빠른 시간안에 정상적인 마음으로 돌아 옵니다.
위에서 기본적인 공황대처 자세에 대하여 다시 한 번 복습을 해봤습니다.
모두들 잘 아시는 내용 입니다.
그러면 이번에 공황장애가 만성화되면서 나타나는 "질병 염려증의 극복방법" 에 대하여 경험을 나누어 보겠습니다.
이것이 오늘 제가 이야기 하고 싶었던 나의 이야기 입니다.
《 건강염려증=질병 염려증》
건강염려증은 공황으로 시작하여 불안에 장기간 노출이 되거나 하면 아주 자연스럽게 자신감을 잃어가면서 실제로 큰 병이 없는데도 불구하고 몸의 작은 증상이나 느낌을 과도하게 해석하여 불안과 두려움에 사로 잡히는 상태를 말하는 것입니다.
이것이 반복되면 항상 자신의 몸 상태를 체크하게 되고 무언가 예전과 조금만 달라도 병원 진료를 받거나 끊임없이 새로운 증상을 만들어 가면서 불안을 일으키는 트리거(방아쇠) 역활을 하게 됩니다
다시 말하면 강박적 사고는 --->신체감각에 집착---> 신체적 반응에 대하여 -->불안감 상승--> 우울증을 동반 하기도 합니다.
제가 겪은 경우는 공황이 워낙 오래되어서 내가 환자인지 아닌지도 했갈릴 때가 많습니다..ㅠ
그런데 가만히 생각해보면 항상 몸의 반응이나 작은 변화 또는 어떤 검사에서 조금 안좋은 수치가 나타나면 그때부터 내 몸을 살피게 되고 그것이 의학적으로 별 것이 아니라는 결론이 나기전에는 항상 불안한 마음이 수시로 떠오르고, 그로인해 그다음 단계로 수면의 질이 떨어지고 식욕도 나빠지면서 체중이 빠지고 그리고 더불어 체력이 떨어지게 됩니다.
당연히 공황장애 처럼 불안이 함께 발생합니다..ㅠㅠ
이런 경우가 처음에는 그저 공황증상에서 우울증이 겹쳐서 그런가 보다 했습니다.
그런데 자세히 기록을(오래동안 병상 일기처럼 기록하였음) 들여다 보니 똑같은 일들이 1년에 1~2번 반복이 되는 것 이었습니다.
이번에는 은퇴를 하고나서 2년동안 쉬었습니다.
그랬더니 정신적으로도 나태하고 내 예상대로 되지 않았습니다.(즐겁지 않았음)
그래서 다시 작은 사업체를 하나 운영 하게 되었습니다.
2년전 사업체 규모의 1/4정도 크기 였습니다.
그런데 그것이 규모가 크던지 작던지 상관없이 힘들었던 모양입니다..ㅠ
체중이 빠지고 그리고 혈액검사에서 이상수치가 나왔습니다.
그 이후에 갑자기 또 예전과 같이 무기력하고 우울증 증세가 오면서 몸이 내가 컨트롤 할 수 없이 힘이 들었습니다.
기분은 다운되고,식욕은 없어지고 마치 번아웃이 되는 것처럼 무기력 했고 힘들었습니다.
다시 재검사를 해 본 결과 원인이 치나친 피곤함과 스트레스 때문 이였습니다.
2번째 검사에서 정상 수치를 회복했지만 다시 불안감과 공황증상 그리고 우울증이 합쳐지면서 몸 상태가 좋지 않아 졌습니다..ㅠ
그런데 제가 오래동안 공황과 함께 여러가지 증상의 경험이 있다보니 크게 두렵지는 않았습니다.(그러나 불편합니다)
그러나 현재 느끼는 신체적 심리적 반응이 너무 기분은 안 좋았습니다.
차분히 과거의 증상을 들여다 보면서 무었이 문제인지를 보았습니다.
물론 어떤 약이 나에게 잘 맞는지도 알고 있어서 다시 복약을 시작했습니다.
약 복용 후 4주차가 지나면서 예전의 보통 상태로 돌아 오는 것 같았습니다.
그저 감사하고 고마울 뿐 입니다.
몇년간 아주 비슷한 상황으로 같은 증상을 겪고 보니 이젠 마음을 좀 공황과 그리고 불안과 나자신의 지나친 신체적 관심에서 근본적으로 벗어나야 겠다고 생각했습니다.
어쩌면 똑같은 패턴에서 똑같은 증상을 반복해서 겪는다는 것은 내가 바뀌지 않으면 안된다는 생각이 들었습니다
아마도 여러분도 공황증상이나 여러가지 신체적으로 심리적으로 같은 증상이 반복되면서 만성화되는 느낌을 받으셨을 것입니다
그러다 자포자기 하듯이 "평생 약먹고 살지..." 했다가 조금만 괜찮아 지는 것 같으면 약을 끊으려고 시도 하고 다행이 잘 진행되면 괜찮은데 중간에서 다시 재발하면서 좌절감도 많이 맛 보셨을 것입니다.
그래서 저는 몇가지 원칙을 정하고 훈련을 해보려고 합니다.
《1.생각 다루기(인지적 접근)》
▪︎불안상태 기록하기
불안이 생겼을 때 "내가 어떤 큰 병이 걸렸나?" 라는 자동적사고가 들면
그것을 기록하고 왜 그런 생각이 들었는지를 기록 합니다.
▪︎확률로 재평가 하기
자신이 걱정 하고 있는 병의 가능성은 과연 몇%일지를 생각해 보는 것입니다.
예를 들어 심장마비가 일어날 것 같은 생각이 든다면 과연 심장마비로 일으키기 위한 나의 조건이 있는지 또는 갑자기 검사결과를 아무 이상이 없는데도 심장마비가 올 수 있는 확률은 어느 정도인지 확인 해보는 것입니다.
그러면 비현실적인 불안은 줄어들 것입니다.
▪︎증상에 대한 재해석 훈련 하기
예를들면 두통이 심하게 오면 이것이 "뇌종양"이 아니라 스트레스성이나 불안으로 인하여 일어날 수 도 있는 두통 도 있다는 것을 찾는 연습을 하는 것압니다.
《2.행동적 접근방법》
▪︎ 불필요한 확인 줄이기.
제가 오늘 이곳에서 가장 하고 싶은 이야기 입니다.
모든 사람이 인터넷 검색을 한 두번 안한 분은 안계실 것입니다.
그 결과 지식의 폭은 넓어졌지만 반대로
"자기 합리화" 에 잘 빠지는 그런 부작용도 일어 났습니다.
유-튜브 같은 곳에서 정말 너무 많은 정보가 홍수처럼 쏟아져 나오고
검증도 안된 사례와 개인적인 의견을 마치 검증이 되고 효과적인 결론을 얻은 것 처럼 정보를 쏟아냅니다.
우리가 가장 먼저 알아야 할 것은 어떤 정보이던지 잘 거르고 가려서 들어야 한다는 것입니다.
자신의 생각과 기준에 강의 내용이 마음에 든다고 맹신하면 그것은 큰 오산 입니다.
제가 왜 인터넷정보를 끊어야 한다고 말하는가 하면 그것은 일종의 "보상심리" 때문에 인터넷을 뒤지게 되고 이상한 밴드에서 파는 약이나 책에 현혹되어 경제적으로 그리고 시간적인 낭비를 보게 되는 것입니다
이러한 것 보다 더 큰 문제는 "보상심리" 라는 것 때문입니다.
보상심리라 함은 인터넷 정보를 보고
자신의 증세와 대입을 하여 공감도 하고
안심도 하면서 도움을 받는다고 생각을 하는 것입니다.
"보상심리" 라는 것을 조금 설명하면
불안이나 두려움을 통제하거나 상쇄하기 위하여 의식적 또는 무의식적으로 다른 행동이나 사고방식을 만들어 내는 기재를 말하는 것이라 했습니다.
보상심리가 나에게도 있을까 하실지 모르지만 한번 비교 해 보십시요.
●보상심리의 실제적인 예
1). 과도한 통제 욕구.
블안을 막기 위해 모든 상황에 미리 대비하거나 통제 하려는 경향.
EX) 외출전에 혈압으로 여러번 재거나 병원을 찾아가 "정상" 이라는 확인을 받고자 함.
2).과잉경계.
작은 신채변화도 위험신호로 확대해석 함.
EX) 만일 심장이 빨리 뛰면서 "심장마비"가 아닐까 즉각적으로 인터넷 쇼핑을 하거나 함
3)과보상 행동
자신이 불안하거나 약하다는 느낌을 숨기기 위해 더욱 강하게 행동하거나 보이려고 함.
EX) 나는 약하지 않아 멘탈이 엄청나게 강하다 하면서 일을 지나치게 열심히 하거나 자신의 감정을 숨김.(힘들어도)
4).안전추구 행동.
불안을 막기 위해 자신만의 특정 행위를 추구함.
EX) 약을 소지하거나 특정한 사람 옆에서 있으면 안심이 되거나 병원근처에서 멀리 떠나지 않으려 함.
아마도 여러분에게도 이와 같은 현상이 있을 것입니다.
이러한 행동들이 보상심리에 속하는 것입니다.
이렇게 함으로써 불안을 피해가려고 하는 행동을 우리는 잘 못 해석하여 하나의 방법(노하우)이라고 생각하기도 합니다.
그러나 주의 할 것은
일시적 안심은--->다시 불안을 일으킵니다.
인터넷이나 블러그를 통한 보상심리는 그 반동작용으로 또 다른 불안을 야기 시킵니다.
블안을 없애기 위하여 또 다른 장애물을 하나 설치 하는 것과 같습니다.
자신의 상태가 조금만 이상하면 인터넷이나 유투브를 찾아 보면서 자신을 진단하지 마십시요.
더 큰 불안이 오게 됩니다.
자 이제 인터넷을 통한 진단과 처방과 좋다는 약에 대하여 관심을 끊도록 해보십시요.(중요합니다)
특히 공황장애는 이렇게 하면 완치 된다라는 말에 지나치게 관심을 갖지 마십시요.
조금만 몸이 이상하면 인터넷이나 네이버에서 자신의 증상을 찾아보면서
"다행이다" 또는 "안심이 되는 마음" 을 얻으려는 행동은 불안할 때 마다 그러한 행동을 하게되고 모든 것의 기준을 그것에 마추려 허기 때문에
잠깐의 불안감은 사라질지 몰라도 불안이 셍길 띠미디 계속 반복되는 행위가 될 것입니다.
행동적 접근 방법으로 다시 돌아와서
살펴 보겠습니다.
▪︎주의 분산하는 활동
우리가 생활하다 보면 불안증상이 갑자기 올라 올 때가 많습니다.
정말 기습적인 공격 입니다.
방금 전 까지 멀쩡하다가 기분이 다운되면서 무기력 해지기도 합니다.
이럴 때는 몸을 움직이셔야 합니다.
몸을 웅크리고 불안이 가실 때까지 가만히 있다보면 불안은 더욱 오래 갑니다.
이럴 때 산책이나 음악감상을 하거나
간단한 소일거리로 자신의 생각을 분산 시키는 것입니다.
안간의 특성상 생각 말아야지 하면 더욱 생각이 집착을 하게됩니다.
그러므로 그 생각에서 벗어날 수 있는
행동으로 옮겨가는 것이 좋습니다.
카페에서 차를 마셔도 좋고...
괜찮다면 시장구경도 좋고...
자신이 좋아하는 일로 생각을 분산시켜 보십시요.(대안적 생각 찾기)
모든 감각을 통해서 새로운 상황에 마음이 머물도록 해보십시요.
내 마음이 머무는 곳이 어딘지 잘 살펴 보십시요.
▪︎점진적 노출
만일 건강염려 때문이라면 많은 병원정보를 찾으실 것입니다.
소위 명의라고 인터넷에서 말하는 유명의사나 병원을 검색하게 될 것입니다
그마음 충분히 이해 합니다.
그렇다면 이제부터는 아프면 인터넷을 뒤지지 말고 병원을 가십시요.
그리고 진찰을 받으시고 그리고 이상이 없다고 하면 그것을 믿으십시오.
그리고 그 결과지를 받아서 자신의 건강데이터를 보관해 두십시요.
이처럼 작은 "성공경험"은 나중에 큰 힘이 되거나 자신감을 갖게 될 것입니다.
한동안 괜찮다가 또 작은 몸의 이상이나 걱정이 생기면 그것이 발화점이 되어서
다시 공황장애로 재발되기가 아주 쉽습니다.(만성화 이유)
그중에 하나의 이유가 지나친 "정보의 습득" 입니다.
필요없는 정보가 자신의 뇌에 기억되어 있다가 무의식적으로 자동적 생각에 결합하여 여러분을 불안하게 만들 것입니다.
생각을 줄이시려면 뇌에 저장되는 정보의 양도 줄이셔야 합니다.
현대의 사회에서 유투브나 여러가지 정보를 차단 할 수는 없습니다.
그러나 지금은 자신에게 필요한지 안 한지를 구분하지 못하고 듣기 좋고
귀에 쏙쏙 둘어오는 말에 빠지기 쉽습니다.
진짜 평범하고 오래된 선배들의 경험은 약간은 고루하지만 그만큼 안정성이 있고 효과가 있다는 것입니다.
자신에게 잘 접목하고 익혀서 도움이 되시면 좋겠습니다.
이제 공황이 만성화 되면서 강박적 사고도 생기고 그리고 우울증도 때로는 생기면서 그럭저럭 지나게 됩니다.
가끔은 멀쩡하다가 또 어느날은 갑자기 환자가 되었다가 옆에서 바라보는 사람들은 마치 꾀병 환자같이 보기도 합니다.
약도 중요하고 생각도 중요 합니다.
그러나 한순간에 우리의 생각을 전부 바꿀 수도 없고 그리고 바꾸어지지도 않습니다.
그래서 내가 위에서 언급했듯이 치약을 어디에서 짜서 쓰는지와 같은 실생활에서
자신을 변화시키는 것도 중요 하다고 봅니다.
《3. 생활습관 관리하기》
▪︎규칙적인 수면과 운동하기.
자는 시간과 일어나는 시간을 정해서 규칙에 따라서 숙면을 취합니다.
불안증세에서 수면의 질이 나빠지면 우울증이나 불안이 올 확률이 높아집니다.
매일 산책이나 조금 걷는 것이 도움이 되고 햇볕을 쪼이는 것도 중요 합니다.
수면에 관한 것은 정말 불안장애에서 중요 합니다.
좀 더 공부를 하시면서 루틴을 지켜 나가시는게 도움이 될 것입니다.
▪︎호흡과 이완운동 하기.
이 방법은 검증된 방법임에 불구하고 잘 하지 않게 되는 것인데 저는 그나마 조금은 엉터리지만 복식호흡을 불안이 올라오거나 심리적으로 안정이 안될 때 실행하기도 합니다.
저는 보통 호흡을 단순하게 합니다.
그대신 빠르지 않게 천천히 합니다.
보통 일어섰을 때는 복식호흡을 하기가 좀 불편 하더라고요.
집에서 할때는 배를 부풀려서 가슴을 넓히고 숨을 5초간 들이마시고 5초간 천천히 내 뱉습니다.
또 한 가지는 들이쉬는 숨을 코로 4초간 들이마시고 2초간 멈추었다가 천천히 6초동안 입으로 통해서 내 쉽니다.
이렇게 2가지 방법을 하고 집에서 있을 경우 이완은 손가락을 꼭 쥐었다가 펴는 동작을 하거나 누워서 발목을 얼굴 쪽으로 제끼는 펌핑을 합니다^^
(정상적인 이완은 아닙니다.ㅋ)
호흡에 집중하는 편입니다
▪︎음주,카페인 절제하기
이말은 여러번 했던 것입니다.
일단 불안에는 조금 조심하시는 것이 도움이 되리라 봅니다
생활속에서 우리가 좀 고치고 주의해야 할 것이 있다면 더 중요한 것은 아래와 같이 정서적으로 또는 다른 사람과의 관계에서 우리가 큰 도움을 받고 공감을 받는 것이 약 한알 보다 나을 것이라 생각합니다.
《4. 정서적또는 관계적 지원》
▪︎신뢰하는 의사 정하기
제가 굉장히 소중히 여기는 것 중에서 한가지 입니다.
이병원 저병원 다니는 것은 본인에게도 마이너스 입니다.
여러분의 이야기를 잘 들어주고 그리고 약과 함께 심리적인 안정감을 줄 수 있는 의사를 찾으셔야 합니다.
잘못하면 약으로만 모든걸 처리하려고 하는 의사라면 조금은 신중한 선택이 필요합니다.
만일 다행히 약이 잘 들어서 증상이 호전되었다 해서 계속 약에만 집중을 한다면 아마도 약을 오래동안 복용 하셔야 할 것입니다.
약이란게 도움을 받아서 생활에 지장을 받지 않도록 도움을 받는 정도로 생각 하셔야 합니다.
물론 약도 중요 하지만 여러분의 증상에 따라서 약을 유연하게 쓰시고 부작용이나 이런것에 해박한 지식이 있다면 환자인 여러분에게 큰 행운 일 것입니다.
그리고 중요 한 것은 실제로 여러분의 마음속에 어떤 문제가 있는지 또는 잘못된 생각을 가지고 있는지를 잘 파악하고 관찰하여 나아가는 방향을 설정하여 주시고 가르쳐 주시는 그런 의사가 필요 한 것입니다.
마치 골프를 배울 때 코치가 필요 한 것과 마찬가지 입니다.
단순히 약만 처방해주는 사람이 아니라 여러분을 지지해주고 응원 해주는 중요한 역활을 하는분 이라는 것을 잊지 마십시요.
▪︎가족이나 지인의 도움과 공감받기
가족은 사실 공황장애나 불안장애에서 가장 든든한 지원군이기도 하지만 때로는 아군이 아닌 적군처럼 보일 때도 있습니다.
먼저 그러한 점을 환자인 자신이 깨달고 이해를 해야 할 것입니다.
만일 공황초기라면 함께 응급실로 가고 걱정도 하겠지만 같은 일이 반복되면 짜증도 나고 귀찮아지며 정신적으로 지지를 얻기도 힘들어 지기도 합니다.
본인 스스로 노력하여 자신의 상태를 잘 설명하고 도움을 요청 할 수 있도록 본인부터 노력 하셔야 합니다.
가족의 도움 없이는 완치는 어렵습니다.
▪︎지지모임 혹은 상담사의 도움 받기
공황장애나 불안증에 대하여 지금은 널리 알려져 있지만 그래도 잘 이해를 못하는 사람들이 많습니다.
겪어보지 못했던 신체적 또는 심리적 불안감이 찾아오면 누구나 가장먼저 인터넷을 뒤지게 될 것입니다.
거기에서 자신의 증상과 비슷한 이야기와 극복방법을 읽어보며 안심을 하거나 위로를 받으셨던 분들이 많았을 것입니다.
저 또한 초기에는 그랬습니다.
제가 권해드리고 싶은 것은 인지 행동치료(CBT)입니다.
이것은 시간과 돈이 들어가지만 전반적인 것을 따져 본다면 많은 도움이 될 것입니다.(현재는 보험적용이 된다고 함)
특히 항상 불안에 쫓기며 생활하시는 분이라면 한번쯤 인지행동치료를 받아 보시기를 권합니다.
약과 자신의 노력에 따라서 증상이 많이 호전이 되기도 합니다.
그러나 생각보다 쉽지는 않습니다.
자신이 자신을 파악하고 고쳐 나간다는 것이 어렵습니다.
그럴 때 심리상담사의 도움을 받는 것도 하나의 방법 입니다.
《 5.약물적 도움 받기 (필요 시)》
▪︎심리적으로 또는 신체적으로 생활에 지장을 받으면 반드시 약물의 도움이 필요 합니다.
항간에 떠도는 근거없는 소문으로 인하여 많은 분들이 약의 복용을 주저 하기도 합니다.
그 소문은 정신과 약은 "마약" 이다,
또는 복용하면 치매가 걸린다, 혹은
중독이 되어 평생 먹어야 한다 등의 소문이 많습니다.
그러나 지금까지 연구 한 결과에 따르면 그 소문이 진실이라는 근거는 없습니다.
그러니까 그런 루머에 흔들리지 마시고 의사의 처방에 따라 약을 잘 복용 하시는게 빠른 회복에 도움이 됩니다.
보통 의사선생님은 단기간 처방을 하면서 어느정도 증세가 호전이 되면 약을 줄이면서 조절을 합니다.
그러므로 지나친 걱정을 하실 필요는 없습니다.
그렇다고 또 지나치게 약에 의존하는 것도 옳지 않습니다.
약물은 증상과 불안을 억제하고 정상적인 생활을 할 수 있게 도와 줍니다.
지금까지 아주 길게 설명을 드렸지만 정리를 한다면
1. 생각을 객관화 하고.
2.불 필요한 확인을 하지 않도록 하고
3.건강한 생활 습관의 유지를 하며.
4.혼자 모든 것을 해결하려 하지 말고
5. 전문가의 도움을 받는 것도 용기있는 선택입니다.
공황에 대한 치료방법은 비슷하다고 봅니다.
다만 개인에 따라서 조금씩 다르게 적용이 되는 것 같습니다.
사실 무언가 굉장히 특별한 솔루션이 있나 하고 기대해 보지만 결국 내가 해내야 하는 과제입니다.
내 마음을 누가 바꾸어 주겠습니까?
나의 머릿속에 기억이나 경험을 누가 대신해 주겠습니까?
가만히 생각해보면 간단해 보이기도 합니다.
무언지 불안하게 한다면 내가 불안해 하지 않으면 되는 것입니다.
스트레스가 생기면 그 스트레스를 받지 않으면 간단 합니다.
이 무슨 말 같지 않은 소리냐 하시겠지만 저는 어떤 불안한 생각이나 부정적인 생각이 떠올라 고민을 하게 된다면 그것을 빨리 알아채고 그런 생각을 바꾸려고 노력 합니다.
물론 잘 안되지만 결국 그런 불안한 생각이나 자동적 사고에 빠지면 결국 그 상처와 피해는 고스란히 내가 짊어져야 한다는 점입니다.
나만 괴롭고, 힘들고 상처를 받게 되는 것입니다.
그런 불안은 또 다시 나의 감정을 자극하여 내 몸에 반응을 일으키고 그것이 곧 신체화증상으로 나타나는 시발점이 되는 것입니다.
저는 가끔 아침에 가슴중앙이 답답하고 가슴이 눌리는 압박감을 받습니다.
그럴때는 기분이 안좋습니다 .
혹시....협심증인가?
그런 생각이 불현듯 듭니다.
그렇게 오래동안 흉부 압박감을 받고는 하였습니다.
그런데 지금도 그런 현상은 있지만 근래에는 그런 증세가 일어나면 그냥 그러다 말겠지 하고 무시합니다.
물론 오래 지속이 될 때도 있습니다.
그래서 걱정을 하는 것 보다 복식호흡을 합니다.
몇분간 하다 보면 언제 그랬냐는듯이
사라 집니다.
이처럼 두려워 하지 않고 정면으로 대응하면 결국 우리 뇌에서도 더 이상 그런 신호를 보내지 않을 것입니다.
두려움을 잠시 피하면 금방은 좋지만
그 다음에도 또 같은 방법을 써야 합니다.
나의 생각이 어디에 머무르고 있는지 잘 살펴보시기 바랍니다.
긴 글 읽으시느라 고생들 하셨습니다.
오랜만에 글을 올리다 보니 글도 길어졌고 내용도 좀 산만해졌습니다.
이제 가을인가 하다가 곧 추위가 올 것입니다.
독감에 주의 하시고 건강관리에 유의 하십시요.
감사합니다.
<인지행동치료 전문병원 병원>