■공황장애 완치는 가능할까?
<송구영신(送舊迎新)>
반갑습니다.
귀향입니다.
다사다난 했던 2025년도 이제 며칠 남지 않았습니다.
그동안 많은 노력으로 공황장애가 완치되어 다시 평범한 생활로 돌아가신 분들도 계실 것이고 아직도 불안과 고통속에서 괴롭고 힘든 시간을 보내시는 회원들도 계실 것 입니다.
저의 경우는 지난 수십년간 좋았다 나빠졌다를 반복하며 공황을 극복한 것인지 아니면 아직도 진행형인지
알 수 없는 상태로 시간을 보낸 것도 같습니다.
사실 공황장애가 완치는 가능한 것인지 가끔은 회의적인 마음이 들 때도 많습니다..ㅠㅠ
마치 삼한사온 처럼 어느 날은 멀쩡 했다가 어느 날은 또 금방 죽을 것 같은 상황에 시달리기도 하며 반복되는 생활을 하고 있는 것 같습니다.
물론 저는 그나마 한결 그런 고통에서 벗어났지만 그렇다고
전혀 증상이 없다고 보지는 않습니다.
이제 2025년도를 보내고 새로운 새해를 맞이 하면서 조금은 지난 과거를 돌이켜 보고 그리고 새로운 해는 공황에서 자유로워 지길 바라며 제가 겪었던 그동안의 경험과 우리가 꼭 해 나가야 할 과제를 알아 볼까 합니다.
많은 분들이 과연 "공황장애는 회복 할 수 있을까?"라는 생각을 해보셨을 것입니다.
또 곁들여서 회복을 위해 자신이 스스로 무었을 하면 좋을지도 생각해 보셨을 것입니다.
그러면 우선 가장먼저 공황장애는 회복 할 수 있는지 답을 알아 볼까요?
답은 "회복할 수 있습니다."
그 이유는 지금까지 여러분은 많은 경험과 노하우를 가지고 계십니다.
다만 그것을 체계적으로 실행하지 못하고 단편적으로 또는 단발적 으로 실행을 했기 때문에 효과가 극대화 되지 못했다고 생각을 합니다.
우선 가장 먼저 생각 해야 하고 이해 해 나가야 할 것은 "회복" 과 "완치"의 개념이라 봅니다.
공황장애의 "극복" 이라는 것은
"완치 "보다는 "회복" 이라고 하는 것이 더 정확한 개념이 아닐까 합니다.
한번 순차적으로 알아 보겠습니다.
1. 공황장애는 정말 회복이 될까?
결론부터 말하면 공황은:
👍 공황발작은 사라지고
👍공황이 와도 두렵지 않게되고
👍생활의 주도권을 스스로 갖고
충분히 일상의 생활을 해 나갈 수 있습니다.
위와 같은 상태라면 공황은 회복이 되었다고 보셔야 합니다.
많은 회원분들이 착각을 하고 계시는 것이 공황은 한번도 다시 오지 않는 상태를 회복이 되는 것이라 착각을 하고 있다는 점입니다.
공황이 한번도 오지 않는 상태가
회복이 아닙니다.(⭕️)
"공황이 와도 흔들리지 않는 상태" 가 진정한 회복이라 할 수 있을 것 입니다.(⭕️)
그렇다면 여러분이 현재도 가끔씩 느끼는 불안이나 강박적 생각들은 "공황의 재발" 이라 하기 보다는
일시적인 "재활성 상태" 라 할 수 있습니다. (과각성 상태)
2. 회복을 위해 스스로 해야 할
핵심요인은?
(1) 공황을 "적" 으로 대하지 않기
공황은 우리에게 위협을 가하려 하는게 아니라 신경계의 오직동이며 또 "생존을 위한 본능이다" 라는 점을 이해 하셔야 합니다.
다시 말하면 :
▪︎공황증상은 "큰 일 난다"❌️
▪︎공황이 일어나면 "신경계의
오작동" 이다.⭕️
라고 생각을 바꾸셔야 합니다.
📌그 이유는 부정적으로 생각하면 할 수록 공황은 오래 머물게 됩니다.
공황을 적으로 생각하면 매번 싸움을 해야 합니다.
📌공황의 증상을 인정하고 허용 할 수록 불안은 빨리 끝나고 지나 갑니다.
(2)증상을 분석하지 않기.
여러분도 많이 겪으셨을 것입니다.
일단 공황증상이 나타나면 지금까지 알고 있는 지식과 모든 노하우가 생각나면서 자신이 의사가 됩니다.
그 예를 들어 보면:
▪︎심박수 체크
▪︎혈압 체크
▪︎심장의 문제일까? 호흡기
문제일까? 뇌의 문제일까?
온갖 상상과 몸에서 일어나는 반응과 감정을 체크 합니다.
이러한 생각과 행동은 곧 바로 불안이라는 거대 괴물의 일용한 양식으로 바뀌어 끊임없이 불안을 키워 나가는 원동력이 됩니다.
즉, 공황을 반복하게 만들고 유지 시키는 핵심적인 연료가 되는 것입니다.
💯. 만일 여러분이 회복을
원하신다면 알아서 지나가게
내버려 두셔야 합니다.(무시)
▪︎이 태도가 정말 중요 합니다.
(3) 몸과 마음 중에서 우선 안정
시키는 생활리듬은?
물론 각 개인마다 다를 수도 있다고 봅니다.
저의 경우는 공황은 마음보다 "신경계 피로" 가 먼저라고 생각 합니다.
그래서 우선 주의 해야 할 사항을 생각해 보았습니다.
▪︎수면 시간의 질 높이기.⭕️
▪︎과도한 카페인 ❌️
▪︎규칙적인 저강도 운동⭕️
( 산책, 요가,스트레칭등)
제가 위의 것을 중요하게 생각하는 것은 공황에서 수면을 잘 취하고 못 취하느냐의 문제는 공황에 지대한 영향을 끼친다고 봅니다.
수면의 질이 떨어지면 우울증에 걸리기 쉽습니다.
그 다음 카페인 종류 인데 커피나 혹은 음료수,초콜릿과 같은 것들은 조금은 삼가 하는게 좋은 것 같습니다.
몸의 컨디션이 좋으면 모르지만 조금만 긴장 되거나 상태가 불량하면 커피 한잔도 심박수를 높이게 되는 요인이 됩니다.
그리고 불안하고 긴장이 되다보니 집안에서 자신의 몸을 살피게 되고 그리고 점점 페인처럼 변해 갑니다.
그러므로 매일 규칙적으로 산책을 하시던지 저강도의 운동을 하시는게 도움이 됩니다.
집안에 머물면서 걱정을 하는 것 보다 눈을 통해 전해 오는 시간적인 면 또는 오감을 통한 느낌을 느끼면서 그러한 현실적인 것을 접하는 것이 더 도움이 됩니다.
"이러한 모든 것을 내 몸의 상태가 좀 나아지면 하겠다" 라고 생각하시면 회복하기 어렵습니다.
우선 단 몇가지라도 실천을 하셔야 합니다.
걷기라도 단 5분 이라도 실행을 하셔야 됩니다.
이렇게 함으로써 점차 회복이 될거다 하는 "믿음" 이 중요 합니다.
(4)회피하지 말고 짧게 노출하기.
공황을 공부하다 보면 가끔은 아리송하게 이해가 안될 때가 있기도 합니다.
예를 들면 회피하지 말아라 하면서 또 한편으로는 지나치게 불안에 노출되지 않게 하는게 좋다 라던지 회피하지 말고 직면해라 해놓고 지나치게 공포스럽게 노출하는 것은 오히려 나쁘다 하기도 하고 불안을 줄이기 위하여 주머니에 약을 가지고 다니는 것이 "안전추구 행동" 이라 하여 비상약을 가지고 다니는게 맞는지 아니면 그냥 다니다가 불안감에 쩔쩔 매는게 맞는지 햇갈릴 때가 많습니다.^^
저도 그랬습니다.
지금은 어느정도 역량도 쌓이고 노하우도 생기다 보니 불안을 직면해야 한다는 것도 맞고 불안에 지나치게 노출 해서 불안을 심화 시키지 않는 것도 맞는 것 같습니다.(^_^)v
물론 완전 회피는 공황을 키웁니다.
그러나 점진적인 노출이나 급격한 방법이 아닌 훈련은 이익입니다.
단,지나치게 무리하던지 불안을 억지로 누르면서 훈련을 하는 것은 오히려 독이 될 수 있습니다.
한번 원칙을 세워 볼까요?
<원칙>
▪︎노출은 짧게
▪︎스스로 통제가 가능한 범위.
안에서
▪︎도망치지 않고 끝내기
(예)
지하철이나 시장같은 곳에서 노출 훈련= 처음 부터 무리하게 긴 거리나 긴 시간을 하는게 아니라
처음엔 한 정거장 또는 5분 10분 단위로 훈련을 하는 것이 불안해도 자신이 통제 할 수 있다고 생각하기 때문에 더 효과적일 수 있습니다.
많은 분들이 비행기 타는 것을 두려워 합니다.
그렇다고 비싼 요금을 지불하고 비행기 타는 연습을 할 수도 없을 것입니다.
이럴때는 놀이삼아 인천공항을 가서 차도 한잔 마시고 창밖에 서있는 비행기도 구경을 하는 것입니다.
이처럼 익숙해지면 두려움도 줄어들게 되어있습니다.
불안이나 공포에 너무 오랜 시간동안 노출이 되면 다음번에 훈련 할 때 그 생각이(공포심) 떠올라 훈련이 더 어려울 수 있습니다.
그러므로 꾸준히 단기간이라도 지속적으로 연습 하시는게 도움이 됩니다.
가능하면 목표를 정해서 여유있게 조금씩 훈련을 해보시는 것이 좋습니다.
노출 훈련을 할 때 중도에서 포기하면 자꾸 회피하게 됩니다.
그러므로 불안해도 참고 끝까지 훈련을 마무리하고 목표 달성을 하고 난 후에는 자신에게 칭찬을 해주는 것이 효과적 입니다.
토닥 토닥 토닥...(잘했쪙^&^)
그래야 다음번에도 동기부여가 되어서 잘 할 수 있습니다.
불안이 시작되었을 때 무조건 힘들고 두렵다고 피하려고만 한다면 계속적으로 도망을 가야 합니다.
그러므로 힘들고 불안해도 그 불안을 참고 이겨내는 연습이 필요 합니다.
물론 괴롭고 힘든 것은 맞습니다.
그것을 한번 두번 이겨내다 보면 그 다음 자신에게 믿음이 생겨서 뭐든지 잘 해나갈 수 있습니다.
즉, 증상이 와도 "여기까지만 하고
마무리 하겠다 " 라는 마음 가짐이 중요합니다.
(4)약은 "의존" 이 아니라 "보조
수단"으로.
약을 맹신 하는 것도 문제입니다.
그렇다고 약을 배척하고 투쟁의 대상이 되어서는 곤란 합니다.
약은 신체적인 증상을 완화시키고
회복의 한가지 요소로서 이용하고
사용을 하는 것이 가장 건강한 시각이라 할 수 있습니다.
📌.약은 회복을 도와주는
손잡이로 생각하시면 좋을 것
같습니다.
📌. 회복이라 함은 태도와 반응
방식의 변화 입니다.
우리가 대부분 공황장애 약을 써도 회복이 되고 약을 안써도 회복이 가능할 수도 있습니다 .
그러나 공황에 대한 "태도의 변화가 없이는 회복이나 완치는 어렵습니다."
(5)공황회복을 위한 조건
공황을 극복하기 위한 여러가지 옵션들이 있습니다.
약을 통한 증상의 호전도 있고
이론적인 뒷받침도 충분 할 것이고 그리고 꾸준한 훈련과 그리고 마음가짐을 통한 극복이 있을 것입니다.
여러분들이 생각의 범위를 조금 넓히신다면 결코 공황의 극복이 어려운 것은 아닐 것이라 생각합니다.
살다보면 공황은 다시 생기기도 합니다.
또 생겨야만 한다고 봅니다.
여러번 말씀드렸지만 드렸지만
불안한 마음이나 신체반응은 일종의 경보 장치 입니다.
사람이 살아가는데 있어서 중요한 "생존본능" 이라 할 수 있습니다.
만일 여러분이 스트레스를 받지 않거나 아무런 마음의 불편이 없다 하시면 결코 불안도 안 생기고 공황도 나타나지 않을 것입니다.
어찌보면 "지나친 것은 모자람만 못하다" 라는 말이 맞는 것 같습니다.
여러분은 이미 많은
▪︎경험
▪︎통찰력(예상하고 대처하는 힘)
▪︎회복이나 증상의 완화경험
을 가지고 계십니다.
다만 스스로 어떤 역량이 있는지 본인 스스로 깨닫지 못한 것 뿐입니다.(자신감=믿음)
공황장애라는 것이 약으로 증상의 완화와 일정부분 증상의 호전은 가져 올 수 있지만 최종적인 회복을은 여러분의 "마음" 에 달려 있다라고 할 수 있습니다.
여러분도 한번 번 생각해 보십시요.
이 세상에서 제일 깊은 곳은 어디일까요?
바다? 히말라야 계곡? 마리아나 해구? 여러가지 답이 있을 수 있겠지만 제 생각에는 여러분의 "마음 속" 일 것 같습니다.
그 마음의 깊이와 넓이는 측정 할 수 없을 것이라 봅니다.
깊이와 넓이를 가늠 할 수 없는 마음이라는 곳은 오직 여러분 만이 콘트롤 하고 그 깊이를 가늠 할 수 있을 것입니다.
여러분이 항상 "난 왜 이렇게 병이 안났고 만성적으로 될까" 하며 자조적인 괴로움을 말 하실 것입니다.
그것이 여러분의 능력이나 역량이 부족한 것이 아니라 혹시 여러분의 자신을 너무 "과소평가" 하시고 계시는 것은 아닌가 하는 생각이 듭니다.
여러분은 충분히 이겨나가고 극복 하실 수 있습니다.
제가 이렇게 말씀 드리는 것은 공황장애는 누구의 잘못도 아니기 때문입니다.
그리고 그 누구도 여러분을 대신하여 병을 회복하게 할 수는 없습니다.
오직 여러분의 노력과 수행만이
공황을 극복 할 수 있을 것입니다.
이제 새로운 2026년에는 모두가 공황을 회복 하시고 평범한 일상으로 돌아 가시길 기원해 봅니다.
2026년에 다시 만나 뵙겠습니다.
그동안 많은 성원과 관심에 감사 드립니다.
HPPY NEW YEAR
