■공황을 지나 우울을 건너며
<내가 배운 회복의 방법>
안녕하세요.
귀향입니다.
오랜만에 회원님들을 뵙는 것 같습니다.(벌써 3월이군요)
사실은 제가 키우고 있는 고양이가 한마리 있습니다.
브리티시 숏헤어라는 종류 입니다.
예전에 만화영화에 나오던 "톰과 제리"
에 나오던 고양이 입니다.
이놈이 가끔 제 핸드폰의 벨이 울리면 그것을 물고 저에게 갖다주곤 합니다.
며칠전에 핸드폰에서 고양이 울음 소리가 나오는 유트브를 켜놓았는데 그것을 입에 물고 오다가 갑자기 제 핸드폰의 액정이 깨져 버렸습니다.ㅠㅠ
새로운 산 갤럭시 Zip 7이었습니다.
다른 기능은 멀쩡 했는데 메인 화면 전체가 캄캄이 였습니다.
그런데도 그 냥이가 밉지를 않았습니다.^&^
다행히 보험기간이라서 다시 새로운 같은 기종으로 바꾸었습니다.
그러다 보니 며칠 핸드폰이 없다 보니 참으로 답답 하단 느낌이 들었습니다^^.
<우리 고양이 루나(♀️) 입니다>
제가 오늘 특별히 반려묘를 소개 시키는 이유는 공황장애나 우울증 또는 병적인 분들의 정서적인 감정에 많은 도움이 되기 때문에 소개 하고자 해서입니다.
제가 사는 미국에는 큰 대형병원에서 정기적으로 환자를 케어해주는(?) 견공들이 있습니다.
<매주 순환하며 환자들과 교류 함>
물론 자원봉사자들이 하는 봉사 활동이기도 합니다.
우리 한국도 이제는 반려견이나 반려묘가 굉장히 많습니다.
저 또한 공황장애를 겪으면서 우울증을 함께 겪기도 했습니다.
공황이 호전 되고 나서도 단독적으로 우울증이 자주 반복되곤 했습니다.
특히 우울증은 공황보다 오히려 견디기가 더 힘든 것 같았습니다.ㅠ
그래서 오늘 저의 경험을 소개 하고자 합니다.
공황이 처음 시작되었을 때는 어떤 증상이 공황이고 어떤 증상이 우울인지 잘 몰랐습니다.
초보자들이 그것을 구분 할 수 있는 능력이 많진 않았습니다.
지금은 어느정도 구분이 가고 증상이 나타날때 즉각적으로 대처를 합니다.
여러분도 한번 구분을 하면서 대응을 해 보시기 바랍니다.
1.시작--공황은 무서움,우울은 고립
▪︎공황은 죽을 것 같은 공포.
▪︎우울은 혼자가 된 느낌.
▪︎공황이 반복되면 삶이 위축됨.
▪︎삶이 위축되면 마음이 닫히게 됨.
저도 이러한 과정을 겪었습니다.
우리가 느끼는 감정이나 신체적변화를 구분 해 보겠습니다.
🚨 초기신호
▪︎예전에 "무섭다"는 감정이 아무것도
"하기싫다" 라는 감정으로 바뀝니다.
▪︎두려움 보다 무기력이 더 커집니다.
▪︎기쁨을 느끼는 감정이 감소 됩니다.
기쁨과 슬픔에 대한 감정의 변화가
없습니다.
▪︎자신을 비하한 "자책감" 이
늘어납니다.(난 원래 그래..등)
▪︎수면의 질이 급격히 나빠집니다.
(과수면 or 불면증)
▪︎아침에 행동하기가 귀찮아 지고
기분이 더 가라 앉습니다.(오후에는 약간 활동적으로 바뀜)
이러한 현상이 나타나면서 다음과 같은 생각이 떠 오른다면 주의 하셔야 합니다.
⚠️주의 신호
▪︎ " 이렇게 사는니 차라리..."
▪︎삶의 의미에서 대하여 반복적으로
부정적--"이렇게 살아서 뭐해"
▪︎미래에 대한 완전한 비관.
이러한 증상이 나타나면 즉각적으로 병원에 가셔서 의사 선생님과 면담을 하시는게 좋습니다.
특히 "죽고싶다" "난 살만한 가치가 없어" 라는 식의 자조적인 비하감이 지속적으로 생긴다면 굉장히 조심 하셔야 합니다.
공황초기애는 공황의 불안과 우울증이 겹쳐서 전부 공황장애구나 라고 생각을 했습니다.
시간이 지나고 약을 복용하면서 공황증상이 많이 호전이 되었지만 우울한 기분과,짜증, 무기력, 불면증 등이 생기며 몸을 움직이는 것 조차 힘들었습니다.
저는 이러한 과정을 3차례 정도 겪었던 것 같습니다.(재발이 잘 됨)
어느때는 밥 맛이 너무 없어서 밥이 먹기 싫어 매일 냉면을 먹었던 적도 있었습니다.
그나마 시원한 물냉면이라 목넘김도 좋고 개인적으로 냉면을 좋아하다 보니 그것으로 한끼를 때우곤 했습니다.
지금 생각하니 그것도 하나의 추억(?)같습니다.^^
우울한 증상이 나타나기 시작하면 주변의 가족들은 잘 이해를 못하고 공감보다는 어떤 치료 방법이나 잘못된 점을 지적해 주기도 합니다.
그런데 이런 조언들이 전혀 도움이 안되는 것들입니다.
주로 이야기 하는 것은 "나가서 산책을 하던지 운동을 해" 또는 "이러니까 점점 더 아프지" "좀 움직이려고 해봐" "집에서 가만히 있지말고.." 이런식의 훈수 아닌 훈수를 많이들 하십니다.
정말 도움이 안되는 것들입니다.
아픈 내가 나가지 않는 것은 게으르고 귀찮아서가 아닙니다.
그 상태가 병인 것입니다.
몸을 움직이기 싫어서가 아니라 내 몸이 기운조차 없고 움직일 수 없기 때문입니다.
그것을 이해 못하고 주변의 식구나 지인들은 조언이나 도움이 된다고 생각해서 또는 걱정스러운 마음에 손쉽게 말을 하게 됩니다.
그러나 환자 자신은 억울 하기도 하고 짜증도 나고 섭섭하기도 합니다.
점점 더 혼자 고립되는 방향으로 가게 되는 것입니다.
2. 우울이 왔다는 걸 알아채는 순간
▪︎공황장애를 겪으면서 "항상 불안해서 힘들었다" 라는 생각이 많았을 것입니다.
▪︎그랬던 생각들이 어느순간 "아무 것도 하기 싫다" 라는 마음으로 바뀝니다.
▪︎사람들과 만나는 것이 싫어집니다.
▪︎티브이를 볼 때도 슬픈 장면이나 웃기는 장면에서 마음이 무덤덤 하고 감정의 변화가 안 생깁니다.
▪︎자신에 대한 자책이 늘어납니다.
▪︎ 예전에 좋아하고 잘했던 일들이나 취미생활이 전혀 관심을 갖지 않게 됩니다.
▪︎이런 현상이 2주 이상 지속됩니다.
📌 이럴 때 " 아 ~~ 이건 "단순공황이 아니구나" 라고 느끼셔야 합니다.
3.제가 했던 구체적인 노력은?
1)회피 줄이기
2)행동 유지(행동이 감정을 비꿈)
3)자동사고 점검
4)작은 성공 경험 기억하기
등과 같은 방법이 보편적인 방법을 실천하려고 했습니다.
그런데 사실 지금까지 오랜 시간동안 공황을 겪어 보았지만 아무리 좋은 방법이 있다 해도 공황장애 만큼은 각자의 기준에 따라서 그리고 개별적인 노력을 더 해 나가면서 스스로에게 맞는 방법을 찾아야 한다고 느꼈습니다.
병이 발생한 이유나 또는 살아온 삶의 전부가 각자 다르기도 때문에 그에 맞는 맞춤형 치료가 더 효과적이지 아닐까 하고 생각해 보았습니다.
그래서 제가 우울증이 발생하였을 때 꼭 실천하기로 한 노력들이 있었습니다.
✔️회피를 줄이기 위한 노력.
각종 증상이 복합적으로 나타나도
▪︎아무리 힘들어도 아침에 출근은
하였습니다..ㅠ
▪︎직장내에서 진짜 보기 싫은 사람도
피하지 않고 그저 지나치도록
했습니다.
▪︎작은 일 부터 실천을 해 나가도록
했습니다.
✔️작은 일이라도 매일 루틴 유지하기
▪︎불면증이 생기므로 상당히 피곤하고
괴롭습니다.
정해진 시간에 취침과 기상을
합니다.
▪︎어떤 일을 결정 할 때 작고 쉬운 일
부터 처리 합니다.
▪︎아침에 기상하여 외부에서 운동을
하기가 굉장히 힘듭니다.
그래서 집 안에서라도 단 5분간
이라도 맨손체조나 적당한
스트레칭을 꼭 합니다.
(긴장이완)
이것은 나 자신을 완벽하게 만든다는 것 보다는 일상을 유지하기 위한 최소한의 목표 입니다.
✔️행동유지
행동유지라 함은 자주 이야기 했지만
나의 생각이 어디에 있는지를 보시는 것입니다.
우리가 마음과 몸이 있는데 인간은 몸 따로 마음 따로 이지는 않습니다.
그러므로 몸이 느끼는 감정이나 감각은 곧 생각도 빠뀌게 되는 것입니다.
우울증이 생기면 만사가 귀찮습니다.
누구를 만나고 ,이야기 하고, 함께 밥을 먹던지 차를 마시는 일이 어려워 집니다.
이렇게 만사가 귀찮아 지면 스스로 고립을 자초하게 됩니다.
하루종일 커튼을 치고 캄캄한 방에서 하루종일 누워서 핸드폰이나 컴퓨터를 보거나 아니면 지나치게 많은 수면을 취하게 됩니다.
이런 고립되는 상황은 점점 더 우울하게 만들면서 병을 깊게 만들어 갑니다.
잠간 이라도 나가서 여러사람과 수다를 떠는게 싫다면 공원이라도 걸으시던지 아니면 카페에서 차한잔의 여유를 거지면서 멍을 때려도 됩니다.
다른 사람들의 움직임 속에 함께 있더라도 본인에게는 이득이 됩니다.
인간은 오장육부를 통해서 느끼며 그리고 또 눈을 통해서 많은 정보를 받아 들입니다.
그래서 방에 있는 것 보다 밖에서 많은 것을 보고 들으면 행동도 그에 따라 가게 되는 것입니다.
✔️자동사고 점검
생각이란 것이 내가 의식적으로 생각한다고 해서 일어나는 것만은 아닙니다.
무의식적인 것들도 많습니다.
만일 여러분이 외출이 싫고, 식욕이 떨어져서 먹기가 싫고, 움직이기가 싫다고 해서 집에 가만히 누워 있다면
과연 어떤 현상이 일어날까요?
처음엔 모든게 귀찮고 밥맛도 없고 아무 생각이 없는 것 같지만 결국은
"이렇게 살아서 뭐할까?" 또는 과거에 자신이 실수 했던 경험이 있으면 "그때 그러지 말 것을 " 하며 후회를 하게 됩니다.
그리고 자신이 쓸데없는 없는 인간이라 생각하게 됩니다.
그러다 지나가는 이야기로 가족들이 한마디라도 섭섭한 말을 하면 가슴이 을컥하며 생각이 나쁜 곳으로 빠지게 됩니다.
"내가 그렇지 뭐..." "내가 무슨 복에.." 이런식의 자조적이고 자학적인 생각에 빠지게 됩니다.
그래서 이럴 때 즉각적으로 본인이
"내 생각이 어떤 것인지를 판단해 봐야 합니다".
물론 스스로 해결 할 수는 없을 것 입니다.
그러다 만일 욱~하는 마음에 본인이 스스로 생을 마감하려는 행동을 하게 됩니다.
자살이라는 것은 계획적이기 보다는 어느 한순간에 저질러 지는 경향이 높습니다.
이렇게 떠 오르는 생각을 주변의 사람에게 알리던지 아니면 의사선생님에게 꼭 상담을 하셔야 한다는 점입니다.
"내 생각이 어디에 머무르고 있는지.."
항상 주의 깊게 살피시길 바랍니다.
✔️작은 성공 기억하기
예를 들어 아침에 기상하여 5분정도를 무엇이든지 시작을 한다면 그것이 커다란 효과를 즉각적으로 나타나진 않습니다.
그러나 정해진 목표대로 실행을 하면
그 시간이 5분에서 10분으로 그리고 30분으로 늘어 납니다.
간장이완 이나 스트래칭으로 몸을 느슨하게 만들면 모든 감각기관이나 생각도 긍정적이고 편안해 젤 것입니다.
또 한편으로는 정해진 목표를 스스로 잘 하고 있다는 것에 이찬과 자부심을 가지게 되며 "나를 위해서 무언가 한다" 라는 동기부여도 생깁니다.
자학적인 태도 보다 자신에게 칭찬과 위로의 말이 더 필요 할 때 입니다.
4.반려동물이 준 힘(감성파트-핵심)
이제 부터 저의 경험에 대하여 설명을 할까 합니다.
글 위에서 언급 했듯이 저의 공황과 우울증의 회복에 반려묘가 아주 큰힘이 되었습니다.
반려동물은 다음과 같이 나에게 도움을 줍니다.
🐾 1)조건 없는 존재이다.
반려동물은
▪︎나의 실패를 평가하지 않습니다.
▪︎과거에 대하여 묻지 않습니다.
▪︎그냥 묵묵히 곁에 있어 줍니다.
다시 말씀드리면 드리면 공황과 우울은 "나는 무언가 부족하고 잘못되었다"라는 생각을 일으킵니다.
그러나 반려동물은 "당신을 가족이나 하나의 존재로 여길 뿐 입니다."
🐾 2) 책임감이 나의 삶을 붙잡아 줌
아무리 우리가 아프다고 해도 대부분
반려동물은 대한 책임감이 생깁니다.
▪︎밥을 줘야 하고
▪︎산책을 해야 하고
▪︎돌봐주아야 합니다.
이러한 생각들은 우울증이 발생하여 모든게 귀찮아 져서 "아무것도 하지마라" 할 때도 반려동물이 곁에 있으면 "그래도 일어나..나를 뵈주세요" 라는 무언의 메세지를 보냅니다.
이러한 생각과 행동은 나의 무기력과
긴장된 마음을 움직이고 이완되게 해주는 강력한 행동의 활성화가 되는 것입니다.
🐾 3)촉감과 교감
저의 딸이 제가 우울증이 점점 심해지다 보니 집에 혼자 있는 것이 걱정이 되었나 봅니다.
마침 딸아이가 재택근무를 하고 있었습니다.
그래서 딸네 집에 와서 낮에는 있으라 해서 와이프는 출근을 하고 저는 딸아이 집에서 쇼파에 누워서 티브이를 보거나 하면서 지냈는데 그 때 한마리 고양이가 있었습니다.
딸아이가 키우는 "토리"라는 고양이 였습니다.
그는 항상 소파 옆의 내 곁에 엎드려서 있었는데 내가 엉덩이를 툭툭 쳐주던지 목덜미를 만져주면 가만히 있었습니다.
이 때 제가 느끼는 감정은
▪︎쓰다듬는 순간 심박수가 안정.
▪︎따뜻한 체온이 느껴지며
▪︎ 나와의 눈맞춤(기대감 같은 것)
이러한 정서적 안정은 약물 못지 않은 힘을 주기도 하였습니다.
<나의 우울증 도우미 "토리" >
5. 제가 배운 핵심 메세지
동물과의 교감은 정서적으로 오히려 약보다 더 큰 효과를 나타내기도 합니다.
또 한편으로는;
▪︎공황은 피한다고 사라지지
않습니다.
▪︎우울은 고립될수록 깊어집니다.
▪︎삶에 대해 지나치게 깊이 생각하지
않도록 합니다.(지나친 욕망,욕심)
▪︎내 마음속에 작은 책임감을 갖는
것도 생활의 활력소가 됩니다.
이러한 생각과 함께 근 한달간을 반려묘와 함께 생활하며
"공황은 늘 나를 무너지게 했지만"
반려동물은 오히려 저를 일으켜 세웠습니다.
왠지 혼자가 아니라는 생각과 깊어졌던 우울증은 호전과 함께 회복의 계기가 되었습니다.
여러분!
치료는 약에서 시작할 수 있지만
회복은 "관계" 에서 완성이 됩니다.
사회생활을 하다보면 너무나 많은 상황과 어려움이나 반복이 됩니다.
또 이렇게 해야 할까 저렇게 해야 할까하며 갈등에서 힘들 때도 많습니다.
그 모든 것을 계획하고 실천 하기가 너무 어렵습니다.
조금은 어딘가 엉성하며 빈구석이 보이는 것이 더 좋아 보일 때도 많습니다.
너무 살아가는 결과에 집착 마시고
주어진 상황을 최대한 즐기며 매 순간 행복하게 살도록 하십시요.
이제 저도 살아갈 날이 살아온 날의 1/3에도 못 미치지만 그 남은 시간도 가능하면 건강하고 잘 살아내고 싶습니다.
20년을 키우던 고양이가 아파서 무지개다리를 건너 간뒤에 한동안 너무 슬프고 마음이 아파서 나도 모르게 눈물이 났습니다.(허전한 마음이...ㅠ)
그 이후 다시 한마리의 고양이를 입양 했습니다.
귀엽고,순하고, 무어라 말 할 수 없이 이쁜 것 같습니다.
비록 서로 소통의 어려움은 있지만 서로 가족이라 여기고 더욱 사랑해 주려 합니다.
오늘은 아픈 이야기 보다 제가 경험했던 반려묘와의 정서적 교감에 대하여 여러분에게 소개 하고 싶었습니다.
항상 건강하고 즐거운 시간이 되기를 기원 합니다.
감사합니다.
<우리 집 귀요미 "루나" 입니다>