28개의 뼈, 33개의 관절, 40여개의 근육과 건 그리고 100개의 인대는 당신이 달리고 있는 동안 무엇을 하고 있을까?
달리기는 충돌의 연속이다. 몸 전체가 땅에서 솟구치고 다시 땅과 충돌한다. 몸무게 70킬로 인 사람이 발을 디딜때마다 몸이 받는 충격은 350킬로그램! 42.195킬로미터를 달리면 그 펀치로 2만 8천번을 두드려 맞는 셈이다. 과연 인간은 어떻게 뛰는 것일까?
왠만해서는 집중력이 떨어지는 서점에서 책을 오랫동안 읽지 않는 편이다. 무려 2시간을 앉아서 보고 사왔다.
panic bird....
머리말
- 마라톤 매니아를 치료한 경험이 없는 의사들이 할 수 있는 이야기라곤 "달렸기 때문에 아프면, 아프지 않을때까지 달리지 마라"라는 것이다. 그러나 쉬는 것은 부상에 대한 반쪽의 해결책일 뿐이다.
- 발 전문의들은 스포츠 의학 혁명의 선도자들이다. 이책의 저자 조 엘리스 박사는 스포츠 의학의 오늘날을 연 발전문의 가운데 한 사람이다.
1. 주자들이 부상을 당하는 이유
- 세계적인 수준의 주자들과 그렇지 않은 주자들의 차이는 무엇인가? 첫번째 대답은 "부상으로부터의 해방"이다.
- 러너스 월드의 조사에 의하면 달리기를 하는 사람들의 무려 50%가 부상때문에 달리기를 중단한다고 한다. 1만 754명의 주자를 대상으로 한 조사에 따르면 남성의 75%, 여성의 80%가 최소한 일시적으로 달리기를 중단해야할 정도로 심한 부상을 한번 이상 경험했다고 한다. 그들 중 절반은 전문적인 치료가 필요했다고 한다.
과사용의 위험
- 우리 몸이 감당할 수 있는 훈련량에는 한계가 있고, 휴식과 회복은 힘든 훈련만큼이나 우리에게 꼭 필요하다는 사실을 주자들은 쉽게 잊어버린다. 훈련이 과도하다는 신호를 무시하고, 몸에 휴식이 필요할때 몸이 보내는 신호를 듣지 않기 때문에 주자들은 부상을 당한다.
- 부상은 대부분 복잡하고 값비싼 의학치료없이 예방되거너 교정될 수 있다. 훈련과오(training error)만 범하지 않으면 된다.
좋은 소식
- 훈련과오(Training error)만 저지르지 않는다면 부상은 값비싼 의학 치료없이 예방되거나 교정될 수 있다.
- 비정상 정렬(malalignment)같은 문제는 적당한 신발과 특수한 깔창으로 조절할 수 있다.
- 일상생활을 못하거나 달리기를 중단해야 할 정도로 심한 달리기 부상은 거의 없다.
주자들에게 가장 흔한 부상 12가지
1) 무릎 23%(남성), 21.3%(여성)
2) 아킬레스건(종아리) 16%(남성), 4.3%(여성)
3) 중족골 10.5%
4) 발톱(물집) 9.3%(남성), 1.7%(여성)
5) 엉덩이(사타구니) 8.5%(남성), 14.7%(여성)
6) 족저근막(발뒤꿈치) 8.2%(남성), 4.0%(여성)
7) 발목염좌 6.5%(남성), 13.3%(여성)
8) 정강이 통증 6.0%(남성), 20%(여성)
9) 신경손상 2.3%, 1.3%
10) 사두근 2.2%, 0.9%
11) 슬굴곡근 1.8%, 5.1%
12) 요통 1.8%, 2.0%
부상예측 질문
1. 남성인가 여성인가?
- 여성의 엉덩이는 남성보다 넓기 때문에 달리기를 하면서 과회내를 유발하면서 부상이 많아진다.
- 여성의 뼈, 근육, 인대는 남성보다 약하다. 출산때는 더욱 심해진다.
2. 체지방은?
- 체중이 무거우면 발의 안정성을 잃게 된다. 달리기를 하는 사람들의 평균 체지방 비율은 남성은 12%, 여성은 18%인데, 남성이 15%, 여성이 20%를 넘어서면 부상예측퀴즈에서 부정적인 점수가 나온다.
3. 다리길이차이?
- 구조적인 차이와 기능적인 차이가 있다.
4. 발의 아치는?
- 젖은 발 테스트(wet test)로 발의 아치를 알 수 있다. 평발과 요족이 있다. 4.5장에서 자세히 설명
5. 과회내(overpronation)?
- 회내는 자연적인 것이다. 정상보행은 뒤꿈치 딛기 -> 4-6도 회내 -> 회외의 패턴을 보인다. 평발은 과회내의 필요충분조건이 된다.
- 서있을때 후족부 내반(뒤꿈치가 안쪽으로 약간 기울어짐)이면 경미한 과회내일 가능성이 높다. 신발뒤꿈치가 안으로 기울어지면서 발을 뗀 뒤 뒤틀거리는 것처럼 보이면 중간정도의 과회내이다. 뒤꿈치 보강이 안쪽으로 꺽이는 것은 심한 과회내의 징후이다.
6. Q각은?
- Q각은 전상장골극과 대퇴골 중간을 이은선과 슬개골을 중앙으로 이은 선이 이루는 각도이다. 정상각도는 남자의 경우 8-10도, 여자의 경우 15도정도이다. 과회내는 Q각을 더 악화시킬 수 있고, 과도한 Q각은 무릎부상과 과회내로 인한 발의 부상을 일으킬 수 있다.
7. 슬관절은 내발슬인가?
- 내발슬은 경골의 내측염전, 발의 내번, 과회내의 패턴을 보이면서 부상을 초래하다.
8. 종아리 근육의 유연성?
- 유연성은 달리기 부상의 예측과 예방에 가장 중요한 지표이다. 유연성이 좋으면 관절과 근육이 제대로 알맞게 움직인다. 유연성이 없으면 비정상적인 생역학적 힘이 몸에 부과되면서 통증과 부상이 발생한다. 불행하게도 달리기는 종아리 근육의 유연성을 떨어뜨린다.
- 아킬레스 건염의 원인은 대개 종아리 근육이 경직되어 있기 때문이다. 경직된 종아리 근육은 하퇴에서 정강이 통증, 족저근막염을 일으킬 수 있다.
- 발을 배측굴곡하여 직각에서 15도 이상 위로 구부릴 수 있어야 한다. 이에 미치지 못한다면 종아리 근육을 늘리는 스트레칭을 해야 한다.
9. 슬굴곡근(햄스트링)은 유연한가?
- 햄스트링은 항상 단축성 경향을 가지는 근육이다. 너무 경직되면 고관절, 무릎, 허벅지 통증의 원인이 된다. 종아리 근육이 팽팽하면 햄스트링도 경직될 가능성이 많다.
10. 장경인대는?
- 장경인대는 마라토너에게 흔한 부상이다. 슬개골 통증까지 악화시킬 수 있는 문제이다. 오버테스트를 통해 장경인대를 검사한다. 장경인대도 항상 단축성 경향을 가지는 인대다.
11. 얼마나 오랫동안 달리고 있는가?
- 일주일에 10%이상 달리는 거리를 늘리지 마라. 그러면 부상을 입지 않는다.
12. 1주일에 얼마나 달리는가?
- 네스 쿠퍼박사의 연구에 의하면 일주일에 24킬로미터 이상 달리면 적응능력이 감소하고 부상비율일 올라간다고 한다.
13. 진전이 너무 빠른 것 아닌가?
- 주행거리를 1주에 10% 이상 늘리지 말아야 한다.
14. 충분히 회복할 시간을 갖는가?
15. 언제 달리는가?
- 통계적으로 아침에 달리는 것이 근육염좌, 건염이 발생하기 쉽다.
16. 스피드 훈련에 대해서는 어떠한가?
17. 경기에 참가하는가?
- 경기에 참가하는 것은 부상의 가능성을 10% 더 높인다.
2. 통증에 대한 해석과 유의점
- 모든 통증은 의미가 있다. 훈련일지에 모든 아픔과 통증을 기록하고 그 원인, 지속시간과 치유양상에 대해 기록하라.
통증 검사 항목
1). 특별히 힘든 달리기(경기 참가) 뒤에 통증이 시작되어 3일 미만 동안 통증이 지속되는가?
- 정상적인 훈련뒤의 통증이다. 훈련을 줄이거나 휴식을 취하면 회복할 수 있다.
2). 통증이 훈련의 갑작스런 증가(속도의 증가, 거리의 증가), 지면의 변화, 훈련지형의 변화(언덕) 또는 신발의 교환(훈련용에서 경기용으로) 후에 왔는가?
- 통증이 없어질때까지 원래대로 돌아가라. 그러고 나서 더 섬세하게 관찰하고 주의깊게 변화를 주어보라.
3) 한가지 훈련의 형태(스피드 훈련)에서 통증이 오고 다른 형태의 훈련(느린 거리주)에서는 통증이 없는가?
- 통증을 악화시키는 형태의 달리기를 하면 안된다.
4) 달리기 전에 통증을 느끼고 워밍업되면서 통증이 약해지거나 없어지는가?
- 이는 앞으로 커질 수 있는 미해결 문제임을 알려주는 신호이다.
5) 처음 통증은 달리기 후 쿨링된 후에 나타났는가?
-
나중에 정리
- 스피드 훈련과 장거리 달리기는 모두다 부담을 준다. 동시에 두가지를 다 증가시키면 안된다. 일시적으로라도 한가지를 증가시키면 다른 한가지를 감소시켜라.
3. 달리기는 발에서 출발한다.
- 발의 불규칙성 때문에 무릎, 엉덩이, 고관절, 요통의 문제가 발생한다. 발에는 28개의 뼈와 33개의 관절과 40개이상의 근육과 건, 100개의 인대가 있다.
족근골
- 7개의 족근골 중에서 가장 중요한 것이 거골이다. 경골과 비골사이에 있는 틈에 맞춰져서 발목관절을 이루고, 체중을 지탱하고 달리기할때 발을 위와 아래로 움직이는 동작을 주고, 아래로는 거골하 관절을 형성하여 발이 회내하고 회외할 수 있게 한다.
- 종골, 거골, 주상골, 입방골, 3개의 설상골. 50페이지 그림 7.
중족골
- 피로 골절이 잘 일어나는 곳이고 5개 뼈의 앞쪽끝을 중족골두라고 하며 중족골 아치를 형성한다.
인대
- 3개의 중요인대와 족저근막
신경
- 발로 가는 주된 신경은 "경골신경"이다. 족근관 증후군
- 3-4지에 지간신경종(morton's neuroma)
생역학의 기초
- 발과 다리의 목적은 충격을 줄이고 a지점에서 b지점으로 머리를 이동시키는 것이다. 발과 머리사이에 있는 모든 관절은 충격흡수기다.
발을 딛을때
- 보행주기는 발뒤축 닿음, 발바닥 닿음, 그리고 다른 활보를 위해 발가락 들림이다.
1) 발뒤축 닿음(heel strike)
- 뒤꿈치는 바깥쪽이 먼저 땅에 닿고..
- 정상적인 발은 땅에서 발이 평평하게 놓일때까지 안쪽으로 돌아가는데, 이것이 회내이다. 인구의 2%정도는 회내한다고 한다.
2) 발바닥 닿음(midstance)
- 56페이지 그림 9. 회내하는 발 참조
- 회내가 많을수록 보행주기의 세번째 단계인 발가락 들림에서 부정적인 영향을 준다.
3) 발가락 들리(propulsion, toe-off)
- 보행주기 거의 마지막 발은 몸을 앞으로 나아가게 하기 위해서 견고한 지렛대로서의 역할을 해야 한다. 더이상 발이 충격을 흡수할 필요가 없게 된다. 이제는 이 작은 구조가 체중 전체를 지지하면서 몸을 앞으로 뒤로 또는 앞과 뒤로 밀어내야 한다. 발은 바깥쪽으로 돌아감으로써 이 역할을 하는데 이것을 "재회외"라고 한다.
자세의 변화와 조기 경고의 징후
- 활보장(보폭)이 갑자기 길어지거나 짧아졌는가? 한쪽 발을 다른쪽 발보다 더 확실하게 딛는가? 우리몸은 부상당한 근육을 다른 근육이 대신하려는 경향이 있으므로 걷기나 달리기 자세의 ㅂ녀화는 어떤 문제에 대한 징후일 수 있다.
- 다리보다도 상체에서 변화를 알게 되기도 하는데, 이것은 비정상적인 하체의 균형을 잡으려는데서 나타난다. 예를들어 팔동작이 변하는 것은 다리의 문제를 보상하기 위해서 팔이 더 힘들게 일을 하고 있다는 것을 의미할 수 있다.
- 우리몸은 항상 부상에 대해 스스로를 보호하려고 할 것이다. 만일 한쪽 다리가 상하면 무의식적으로 반대편 다리에 힘을 더 실을 것이다. 한 근육군이 부상을 당하면 우리 몸은 똑같은 일을 하도록 다른 근육을 대치할 것이다.
엉덩이 통증 사례
- 3킬로정도 달리면 우측 엉덩이에 통증이 있는 여성.
- 대개는 다리길이 차이로 통증이 오는데 검사결과 다리길이는 같았다.
- 뼈나 관절에서 어떤 문제도 발견할 수 없었다.
- 보행을 분석해본 결과 오른쪽 다리에 과도한 힘을 주면서 걷고 있었다. 우리는 그녀의 낡은 운동화를 그 이유를 찾아낼 수 있었다. 못 하나가 왼 신발 뒤꿈치 부위에 나와 있어서 뒤꿈치 발바닥을 찌르고 있었던 것이다. 그녀는 통증을 느끼지는 못했지만 왼쪽 다리를 아끼고 오른쪽으로 체중을 싣도록 반응한 것이다. 더 흥미로운 것은 그녀가 그 신발을 1개월동안 신지 않았다는 것이다. 그녀의 신경계통이 아직도 그 문제를 기억하고 있었던 것이다.
- 간단한 치료와 보행교정을 통해 그녀의 골반통증을 사라졌다.
역학적인 불규칙성
- 약 50%의 주자들은 heel strike후에 midstance에서 6도 이상의 과회내를 하고, 25%주자들은 저회내를 한다고 한다. 결국 1/4의 주자들만 제대로 걷고 있다는 것을 의미한다.
- 발이 과회내를 하면 적당하게 재회외하는 시간을 갖지 못한다. 근육은 많은 움직임을 갖게 되고, 그 결과 피로, 스트레스를 유발하면서 부상을 초래한다. 우리는 이것을 "과하게 움직이는 발 hypermobile foot"이라고 한다.
- 발이 과도하게 회내한다는 것은 무릎이 내측염전(medial torsion)한다는 의미이다. 과도한 비틀림은 대퇴부, 고관절, 허리에까지도 영향을 주고 상체도 역시 하체의 움직임에 대해 평형을 유지해야 하므로 팔의 움직임이 보상하는 형태를 보인다. 그렇지 않으면 중력의 중심을 잃고 넘어질 것이다.
- 저회내는 매우 안정적이지만 충격을 잘 흡수하지 못한다.
발 유형의 분석
- 과회내하는지를 알아내는 좋은 방법은 달릴때 동료를 시켜서 발이 착지한 직후에 뒤꿈치의 바로 뒤를 관찰하도록 하는 것이다. 뒤꿈치가 안쪽으로 돌수록(후족부 내반) 더 많은 회내가 일어나는 것이다.
1) 평발(flat foot)
- 평발의 주자들은 과회내하는 경향이 있다. 발의 아치는 하룻밤사이에 주저앉지 않는다. 항상 서서히 내려간다. 그러면서 발이 길어진다.
2) 높은 아치의 발(high arched foot)
- 스포츠 의학에서 과도한 움직임을 조절하는 여러방법을 찾아냈지만 움직임이 없을때 움직임을 만들어내기는 매우 어렵다. 충격을 흡수하는 신발이 필요하다.
4. 러닝화. 기능에 적합한 모양
알아야 할 신발 용어
# 아킬레스 노치 - 아킬레스 건에 안전하게 잘 맞고 자극을 방지하기 위해서 뒤꿈치 칼라의 뒤를 움푹 들어가게 잘라낸 곳
# 해부학적 신골(anatomical last) -
- 책 참조
겉창(outsole)을 보아라.
- 겉창이 닳으면 생역학적으로 불균형해져서 부상을 당할 수 있다.
중창(midsole), 문제의 핵심
- 일반적으로 중창은 대부분의 충격을 흡수하고 발이 땅에 잘 접촉할 수 있도록 안정성을 제공한다. 중창은 가장 중요한 부분이고 큰 발전을 이룬 부분이다. 충격흡수와 안정성을 동시에 제공할수는 없다. 쿠셔닝(충격흡수)와 움직임제어(motion control)는 일반적으로 상치된다.
- 대부분 러닝화는 중창에 EVA, PU(폴리우레탄)또는 두가지의 배합인 포말물질을 사용한다.
1) EVA, 오래전부터 사용
- EVA포말은 오랫동안 인기있는 물질이다. 비교적 가볍고 상당한 충격흡수와 안정성을 제공한다. 학자들은 EVA는 800km를 달리면 충격흡수능력의 40%를 잃는다고 믿는다. 과회내와 같은 비정상적인 발의 움직임도 EVA를 불균일하게 파괴하여 생역학적인 불균형을 악화시키고 부상의 원인이 될 수 있다.
- 문제의 해결을 위해 발이 착지할때 가장 충격을 받는 중창의 외측에는 부드러운 EVA를 쓰고, 발이 안쪽으로 돌아갈때의 안정성을 위해 중창의 내측에는 더 단단한 EVA를 사용하는 것이다.
2) PU에 대한 찬성과 반대
- PU는 압착된 후에 EVA보다 더 잘 원래의 모양으로 돌아온다. 그리고 열과 습기에 영향을 덜 받는다. 문제는 EVA보다 무겁다.
3) 기술의 발전
- 나이키에서 중창에 공기와 젤을 이용하여 만드는 공기도관방법은 충격을 흡구하는데 탁월한 효과가 있는 방법을 개발하여 사용중이다. 공기도관은 완전히 밀폐되어 영구적이다. 공기의 단점은 부드럽지만 움직임을 너무 많이 허용하여 안정성이 떨어진다.
- 아식스에서 개발한 젤은 EVA 중창에 실리콘을 기본으로한 젤 합성물을 섞은 것이다. 충격흡수 효과를 높이기 위해 젤은 밀폐된다.
갑피
- 갑피는 상당히 중요한 지지역할을 한다. 과도한 회내는 신발의 갑피를 내측으로 밀게 한다. 이를 막기 위해 많은 신발은 지지 요소를 사용, 뒤꿈치를 보강을 더욱 강화시킨다. 신발의 갑피가 잘 맞지 않으면 과도한 움직임이 일어나서 부상이 생길 수 있다.
신골
- 판 신골, 슬립 신골, 혼합 신골이 있다. 판신골은 단단해서 발에 안정성을 주는 대신 쿠션을 일부 희생하는 것이다. 슬립신골은 판신골과 반대이다. 혼합신골은 발의 앞부분은 슬립신골, 발의 뒷부분은 단단한 판신골로 만든 것이다.
- 슬립신골은 충격흡수에 좋지만 불안정성이 심하므로 과회내를 하는 사람에게는 괴로움을 더해주는 신발이 된다.
- 5장에서 신골을 고르는 방법을 설명한다.
안창. 안락감을 위한 것
- 안창(innersole)은 보통 신발회사에서 많은 선전을 하지만 그 기능은 미비하다.
5. 필요에 맞는 신발
- 거의 모든 러닝화는 발의 유형과 취약점을 위해서 특별하게 설계한다. 신발은 회내를 제거할 수 있게 "반회내 시스템", 회외하는 사람을 위한 것도 만들어진다. 정확하게 알고 신어야 한다.
과회내하는 사람
- 지지가 많은 신발을 찾아야 한다. 다밀도 중창과 같은 움직임 제어장치가 잘되어 있고 뒤꿈치 보강이 강화되어 있는 신발이 더 좋다. 충격흡수기능은 약간 희생되지만 과도하게 회내하는 발은 충격흡수를 이미 잘하기 때문에 걱정하지 않아도 된다.
- 과회내하는 사람을 위한 겉창은 안정된 바닥을 제공하기 위해서 단단한 탄소고무라야 한다. 뒤꿈치의 바깥쪽이 빨리 달아지는 겉창은 생역학적인 문제를 일으킬 수 있다. 너무 부드럽게 만들어진 밑창은 피해야 한다.
- 마찬가지로 중창도 다소 단단한 것이 좋다. 과회내를 제어하는데 도움이 되도록 안쪽가에 더 단단한 물질로 된 이중 밀도의 중창을 찾아보아라.
- 곧은 골의 신발(직선 신골)은 과회내에 대해 보호기능이 더 높다.
- 단단한 뒤꿈치 보강은 과도한 움직임을 더 감소시킨다.
- 신발의 안정성은 과회내하는 사람에게는 매우 중요하다. 과회내 하는 사람은 쿠션이 좋은 밑창, 부드러운 에어중창, 슬립신골, 약한 뒤꿈치 보강, 약한 갑피지지, 9도 이상의 신골은 절대 피해야 한다.
저회내하는 사람들
- 발의 아치가 높은 첨족은 저회내할 수 있다. 드물지만 저 회내하는 경우는 쿠셔닝을 제공하는 발을 신는 것이 좋다. 중창은 부드럽거나 젤 또는 공기도관으로 만들어져야 한다. 슬립 신골의 신발이 좋고 7도 이상 굽은 신골이 바람직하다.
흔한 달리기 부상을 위한 교정용 신발
1) 엉덩이 통증
- 충격흡수가 잘 되면 좋아질 수 있다. 부드러운 중창과 슬립신골로 된 신발을 신어라.
2) 무릎통증
- 통증이 무릎의 외측에 오면 움직임을 제어하기 위해 이중밀도 중창, 판신골, 단단한 발꿈치 보강을 가진 신발을 신어라.
- 통증이 무릎의 내측에 온다면 그것은 아마 과도한 충격과 관계가 있을 것이다. 부드러운 중창, 움직임제어가 없는 것, 쿠션이 좋은 안창을 가진 신발을 신어라.
3) 정강이 부목
- 정강이 통증이 근육이나 건의 염좌의 원인이 될때는 보통 너무 많은 회내가 원인일 가능성이 많다. 완전한 판신골보다는 혼합신골의 신발을 선택하라.
4) 아킬레스 건염
- 종아리 근육이 너무 많은 일을 한 경우와 뒤쪽 근육이 긴장되어 있는 경우에 건염이 발생한다. 과회내가 원인이므로 과회내하는 사람을 위해서 설계된 신발을 신어라.
- 아킬레스건이 하는 일을 더 경감시켜주는 유연한 전족을 가진 신발을 신어라.
5) 만성 족관절 염좌
- 안정성있고 단단한 중창을 가진 신발을 신는다. 단단하고 비교적 평평한 바닥과 중창, 판신골과 곧은 신방의 신발이 최상의 지지를 제공한다.
6) 족저근막염과 뒤꿈치 골극 증후군
- 과회내가 가장 큰 원인이다. 과회내를 위한 신발을 신는다.
7) 중족골 통증
- 과도한 충격이 원인이므로 쿠셔닝이 많은 유연한 신발, 부드러운 중창을 가진 신발을 신는다.
6. 주자들을 위한 응급치료
- RICE는 부상초기 치료방법이다. rest, ice, comprsssion, elevation
- 휴식은 부상을 치료하기 위한 가장 중요한 방법이다.
- 얼음찜질을 한 몇분뒤에는 필요한 혈액순환이 증가한다. 우리몸은 그 부분이 얼지 않도록 국소적으로 혈액순환을 증가시키기 때문이다. 이것은 부상의 노폐물을 씻어내고 필요한 영양을 공급해 준다. 얼음찜질은 운동을 하고 난 직후나 훈련을 하기 2시간 전에 실시한다. 훈련을 하기 바로 직전에는 절대로 하면 안된다. 마취효과때문에 부상에 대한 경고로 오는 통증을 느끼지 못할수도 있다.
7. 제역할을 하는 여러가지 제품
8. 의사를 찾아야 할때
- 스포츠 의학은 중요하고 복잡한 분야다. 의사는 달리기 역학, 런닝화, 보행과 훈련에서 문제를 일으킬 수 있는 비정상적인 것에 대해 폭넓은 지식이 있어야 한다.
- 만일 달릴때 통증이 오면 뛰지 마시오라는 말을 하는 의사에게는 치료비를 지불하지 마라.
전문가들에 대한 탐색
1) 일반의사, 가정의
2) 족부의학 전문의
- 4년 대학을 다니고 4년간 의과대학을 다니고, 3년의 레지던트 과정 또는 전임과정을 수련해야 한다.
3) 정형외과 의사
4) 물리치료사
5) 지압사
6) 마사지 치료사
7) 침술사
8) 대체의학 전문가
9. 의사가 할 수 있는 것
- 의사는 필요한 경우에 환자가 뛰는 것을 관찰하거나, 신발의 마모유형을 조사할 수 있다. 이것은 매우 중요한 치료의 첫단계이다. 신발의 마모유형뿐 아니라 신발의 전체 형태를 관찰하다. 신발이 찌그러진 것, 닳은 것, 고르지 않게 닳은 신발을 잘 살펴보면 부상을 왜 당했는지 근본적인 단서를 발견할 수 있다.
- 주자의 훈련일지를 살펴보면 부상의 원인에 대한 상세한 기록을 알 수 있다. 신발의 교환, 달리는 지면의 변화, 1주일전에 참가했던 경기 등 이런 모든 사실이 지금의 부상을 치료하는데, 또 앞으로 부상을 예방하는데 중요한 요소가 된다.
- 과거의 달리기 부상에 대한 병력을 묻는 것도 중요하다. 예를들어 1년전에 아킬레스 건염을 앓았고, 지금 족저근막염을 앓고 있다고 하자. 두가지 문제는 직접적으로 연관이 되어 있다. 증상은 다르지만 원인은 같을 수 있는 것이다.
- 그리고 트레드밀에서 뛰는 것을 1-2분 동안 비디오로 촬영하는 것도 중요하다. 달리기 유형에 대해 토의할 수 있도록 느린 동작으로 비디오를 관찰한다. 이런 방법으로 생역학에서 일어나는 비정상을 찾아냄으로써 보행교정, 달리기 교정을 통해 질병을 근본적으로 치료할 수 있다.
- 비디오의 관찰을 통해 과회내하는가? 저회내하는가? 뒤꿈치를 너무 일찍 땅에서 떼는가? 발가락이 안쪽으로 돌아가는가? 바깥쪽으로 돌아가는가? 슬개골은 고르게 미끄러지는가? 등을 알아낼 수 있다.
- 이러한 정보를 가지고 우리는 부상이 어떻게 일어났으며 어떤 역학적 관점에서 일어났는지를 함께 맞추어 볼 수 있다. 그리고 치료계획을 세울 수 있다. 환자의 순응도는 놀라울 정도로 높아진다.
- 환자가 병원을 떠날때까지 의사는 왜 그 문제가 생겼으며 해결책은 무엇이고, 어떻게 재발을 방지할 것인가에 대해 정확하게 말해주려고 노력해야 한다. 환자는 의사에게 적어도 그 정도는 기대해야 한다.
보장구를 만드는 방법과 잘못된 방법
- 교정장치는 과도한 회내와 같은 비정상적인 움직임을 억제할 수 있고 부적당한 발의 놓임과 같은 해부학적, 생역학적 불규칙성에서 오는 압력을 줄여줄 수 있다.
- 비체중부하방법을 사용해서 각인해야 한다.
10. 피부와 발톱 손상
1) 발톱 통증 또는 검게 변색된 발톱
- 일반적으로 잘 맞지 않는 신발이 원인
2) 물집
- 계속되는 물집은 과회내가 원인일 가능성이 매우 높다.
3) 무좀
4) 굳은살
- 물에 담근 후 금강사판으로 갈아내라. 절대로 면도날로 잘라내지 말고........
- 중족골 아치가 무너지면서 굳은 살이 생기는 것을 잘 살펴야 한다.
11. 중족골 부상. 발가락 뒤의 뼈
- x-ray사진을 관찰하여 두번째 중족골이 아래로 쳐져 있는 경우가 있다. 서서히 중족골이 가라앉다가 갑자기 통증이 찾아온다. u자 모양으로 오려서 패드를 만들어 아픈 중족골이 받는 압력을 제거할 수 있다.
- 158페이지 그림 참조
- 중족골 골두 밑부분의 타박통증은 주자들이 흔히 경험하는 증상이다. 중족골통은 중족골 중 하나가 밑으로 쳐져서 생긴다. 정규아치가 밑으로 처질 수 있는 것처럼 중족골 아치도 처질 수 있다. 대개 두번째 중족골이 아래로 처진다. 주저앉은 중족골 아래에는 굳은 살이 생긴다.
피로골절
- 중족골이 밑으로 처지는 결과로 피로골절이 발생할 수 있다. 결국 중족골이 무너지는 구조적인 문제가 피로골절의 근본원인이다. 이에 대한 대책이 없으면 골절이 회복된 후에도 달리기는 힘들다.
- 놀랄만한 것은 반대편 발에도 동일한 중족골이 무너지는 것이 관찰되는 것이다. 왜냐하면 우리 몸은 대칭이 되려는 특성을 가지고 있기 때문이다.
엄지발가락 부상
- 높은 아치를 가진 발은 충격을 흡수하지 못하고 첨족에 의한 발가락에 스트레스가 걸리므로 발가락 통증의 원인이 된다. 게다가 발가락 아래에 있는 종자골에 과도한 힘이 가해지면서 염증을 일으킬 수 있다.
지간신경종
- 제 3-4 중족골 사이를 만졌을때 발가락끝까지 저릿저릿한 느낌으로 방사되는 통증이 있다면 지간신경종 morton's toe를 생각해야 한다.
- 원인을 알려져 있지 않지만 잘못된 보행(과회내)으로 인하여 신경자극을 악화시킬 수 있으므로 반드시 보행분석을 해야 한다.
12. 족근관 증후군
- 족근관 증후군은 주자에게서 진단되는 가장 새로운 부상 중 하나다.
사례) 조기 뒤꿈치 들림
- 20세 여대생 레슬리, 크로스 컨트리 주자. 지난 2년반동안 정강이 부목으로 고생
- 보통 뒤꿈치는 보행에서 지지기(입각기)의 약 20% 동안 땅에 머문다. 그런데 환자의 뒤꿈치는 입각기의 5% 동안 땅에 머물렀다. 조기 뒤꿈치 들림의 가장 일반적인 원인은 아킬레스 건이다. 아킬레스 건이 유연성을 상실하면 뒤꿈치가 빨리 땅에서 들어올려진다. 그러나 환자의 아킬레스 건은 충분히 유연했다.
- 환자는 족근관 증후군때문에 발의 뒷부분에 압력을 주지 않으려고 보행시 일찍 뒷꿈치를 들어올림으로써 보상을 했다. 정강이 부목증상, 무릎의 흔들림, 대퇴사두근의 약화, 슬개골의 불안정 등이 따라온다. 당연히 여기까지 평가가 되어야 한다.
- 비체중 부하방법으로 각인해서 보장구를 만들었고, 신경치료를 했고, 정상보행을 재교육했다. 주증이었던 정강이 부목은 요술처럼 사라졌다.
보호반응
- 족근관 증후군의 통증은 시각, 미각, 청각과 같이 일차적인 감각이 아니다. 통증은 차단되거나 변화될 수 있고, 몸이 다른 부상을 젖혀놓고 한가지 부상을 선택하기도 한다. 마치 몸이 모든 수단을 다해서 신경을 보호하라고 말하는 우선권 제도를 가지고 있는 것 같다. 몸은 신경을 보호하기 위해 근육, 건, 관절, 뼈까지도 희생시킨다. 그래서 족근관 신경이 부상당한 사실을 알지 못한 상태에서 정강이 부목, 무릎통증, 아킬레스 건염, 족저근막염 등의 문제가 발생할 수 있다.
- 신발안 뒤꿈치에 작은 돌맹이가 들어갔다고 하자. 돌맹이가 발바닥을 자극하므로 체중을 싣지 않기위한 무의식적 보행이 시작된다. 시간이 지나면 아프지 않을 수 있지만 아마 반대편 다리나 다른 어딘가를 과사용하고 있기 때문에 통증이 생길 것이다. 보호기전은 잘못된 길로 가고 있다.
- 며칠 후 돌맹이를 제거했다고 하자. 믿거나 말거나 뇌는 그 발을 보호해야 한다고 생각하기 때문에 여전히 절룩거린다.
- 발을 검사하려면 중립위치, 위로 굴곡된 위치, 아래로 굴곡된 위치의 세가지 위치를 검사해야 한다. 그것은 뛰는 동안 진행되는 움직임이고, 일반적으로 그 중 한가지 위치에서 문제가 일어난다. 하지만 한가지 위치에서만 검사를 하면 오진할 수 있다.
13. 족저근막염. 아치의 통증
- 족저근막염은 달리기에서 가장 많이 거론되는 주자들이 두려워하는 부상이다.
- 과하게 회내하거나 아치가 주저앉기 시작하면 족저근막은 긴장되어 발을 도와주려고 한다. 그 결과 뒤꿈치의 한 부분을 잡아당기게 되므로 통증이 시작된다. 족저근막은 이완성이 약하기 때문에 심하게 잡아당겨지면 스트레스를 받아 파열된다.
- 만성적으로 족저근막에 가해지는 낮은 스트레스도 뒤꿈치 골극이 생기는 원인이 될 수 있다. 아침에 일어났을때 통증이 가장 심하다. 오랫동안 앉아 있다가 일어낫을때도 통증을 느낀다.
- 잘 관찰하면 족저근막이 뒤꿈치에 붙는 위치에서 단단한 섬유조직이 두꺼워진 것을 발견할 수 있다. 교차마찰 마사지가 필요하다. 아킬레스건의 팽팽한 정도를 살펴야 하는데 발을 배측굴곡하여 위소 10-15도정도 구부릴 수 있어야 한다.
의사가 할 수 있는 처방
- 얼음찜질
- 테이핑
- 소염제
- 뒤꿈치 패드
- 보장구
- 물리치료
- 유연성 운동
- 수술
예방법
- 지지해주는 신발
- 수건운동
- 종아리 스트레칭 운동
- 운동후 바로 얼음찜
- 아치지지나 뒤꿈치 컵 사용
- 족저근막 스트레칭
- standing calf raise
14. 아킬레스 건의 문제
- 달기기는 아킬레스 건을 팽팽하게 한다. 적당한 유연성이 없으면 아킬레스 건은 감당할 수 있는 것보다 더 많은 일을 해야 한다. 이는 건염의 원인이 되고 계속되면 파열이 될 수 있다.
15. 발목염좌
- 보통 뒤꿈치의 바깥부분으로 착지하기 때문에 발은 땅에 닿는 순간 평평해지기 위해서 회내 즉 안쪽으로 돌아가려고 애쓴다. 이때문에 내번형 발목염좌가 발생된다.
- 내번형 염좌가 대부분이므로 대개 세개의 인대 즉 posterior calcaneofibular ligament(후종비인대), posterior talofibular ligament(후거비인대), anterior talofibular(전거비인대)가 손상된다.
- 부상직후 얼음찜질은 출혈과 부종을 줄이고 염증을 차단하고 통증을 줄여주는 유일한 방법이다. 가능한 빠른 시간에 RICE를 하느냐 안하느냐에 따라 예후는 천지차이로 달라진다.
재발하는 염좌의 경우
- 유연성, 근지구력, 근력, 균형운동, 협응력운동 등을 시행해야 하고, 첫번째 염좌를 확실하게 치료해야 한다.
- 불안정한 지면을 달리지 않는 것은 무엇보다 중요하다.
16. 정강이 통증
- 정강이 부목은 하퇴의 앞, 뒤, 바깥쪽의 모든 통증을 의미한다. 쓰레기 깡통용어지만 많은 사람들이 사용하고 있다. 하퇴의 건염, 골막의 염증, 피로골절, 신경자극, 구획증후군 등이 정강이 통증의 원인이므로 감별이 필요하다.
경골건염의 사례
- 평발, 내반슬, 트레드밀의 보행분석 결과 과회내, 유연성 양호
- "당신의 일차적 부상은 경골건염입니다. 건은 사용될때 데워지고 길어지고, 식을때 팽팽해지고 통증이 느껴집니다. 그래서 달리는 동안에는 통증을 덜 느끼고 앉아 있을때 통증을 더 느낍니다"
골막염 사례
- 골막염은 뼈를 감싸는 막인 골막의 염증을 말한다. 우리의 몸은 대개 일정한 형태의 막으로 둘러싸여 있다. 건은 건막, 근육은 근막, 뼈는 골막으로 싸여 있다. 뼈가 충격을 너무 받으면 막에 염증이 생기고 실제로 뼈에서 들리게 된다. 이는 X-RAY로 관찰될 수 있다.
- 마크의 발은 높은 아치로 충격을 흡수하지 못하는 발이었다. 종아리 유연성은 떨어져 발목배측굴곡은 1도(10-15도가 정상)였다. 대부분의 근육통은 마사지가 효과적이지만 골막염의 경우 마사지는 통증을 악화시키는 요인이 된다.
- 체중부하 중단, 얼음찜질, 소염제 투여, 보행재교육, 신발 교정 등으로 치료
구획증후군
- 구획내 압력이 증가하면 신경, 동맥, 정맥이 눌린다. 그러면 심한 통증을 일으킬 뿐만 아니라 혈관을 눌러서 하퇴로 가는 혈류를 감소시키고 혈류가 장기간 막히면 응급상황이 된다. elevation, ice pack, 전기자극 등 필요하고 심하면 수술이 필요할 수도 있다.
17. 슬개골 연화증(runner's knee)
- 슬개골 연화증은 대퇴골과 접촉하여 움직이는 슬개골 아래쪽 연골이 연해지는(물렁물렁해지는) 것이다. 일반적으로 슬개골이 정상적으로 움직이지 않기 때문이다. 슬개골은 정상상태에서 좋은 역학적 지렛대 역할을 한다. 사두근을 도와주면서 위와 아래로 움직인다. 그러나 과회내의 경우에는 슬개골이 안쪽으로 치우치게 된다. 이렇게 되면 슬개골의 아래면을 감싸고 있는 연골은 침식되거나 파괴된다. 스트레스를 받으면 연골은 연해지고 울퉁불퉁해진다. click음이 들리고 관절염이 시작된다.
- 약해진 연골은 슬개골이 움직일때 관절을 보호해주는 쿠션 역할을 충분히 해줄 수 없기 때문에 무릎은 관절염이 되는 것이다.
- 슬개골 연화증의 다른 강한 지표는 엉덩이 굴곡근의 약화다. 일반적으로 슬개골 연화증이 일어나면 슬개골에 너무 많은 스트레스나 압력이 가해지는 것을 피하기 위해 엉덩이를 구부리는 근육들이 약해진다.
- 종아리 근육, 햄스트링, 대퇴사두근, 장경인대, 엉덩이근육의 근력을 정확하게 검사를 해야 한다.
- 그리고 보행분석을 한다.
- 보행분석결과 심한 과회내 -> 무릎의 비정상적인 비틀림 초래(내측염전) -> 슬개골이 안쪽으로 쏠림 -> 슬개골에 비정상적인 압력 -> 슬개골 연화증
- 슬개골이 안쪽으로 쏠린다는 말은 내측 광근과 외측사두근의 힘이 불균형을 이루게 된다는 말이므로 사두근 근력검사는 중요하다. 좀더 나아가면 Q각 검사도 필요하다.
의사가 할 수 있는 처방
- 소염제, 얼음찜, 물리치료, 무릎 보조기, 보장구, 근력강화운동, 신발교환, 훈련의 변화
예방할 수 있는 방법
- 알맞은 신발을 신어라(과회내를 막는 신발)
- 사두근 강화운동(1/4 스쿼트, 내려딛기)
- 사두근 유연성 운동
- 햄스트링 유연성 운동
- 내리막길 달리기를 피하라.
18. 장경인대 증후군. 교활한 무릎의 문제
- 장경인대는 근육과 근막으로 이루어져 있으며, 골반에서 허벅지 바깥쪽으로 내려온다. 과회내, 저회내, 유연성부족 등 세가지 요소가 장경인대 염증과 압통을 유발한다. 원인과 관계없이 무릎바깥쪽 통증의 증상과 매우 유사하다. 원인을 찾아가는 과정은 의사와 환자를 모두 미치게 한다.
- 발의 과회내 결과 장경인대는 긴장되고 통증은 장경인대가 무릎에 부착하는 부위인 비골두에서 많이나타난다. 발의 과회내, 경골의 내측염전, 슬개골 내측 쏠림에 저항하는 힘이 장경인대에서 나타나기 때문이다.
- 저회내 또한 장경인대에 많은 충격을 주고 비골의 골두부분에서 통증을 유발한다.
- 장경인대 자체의 유연성부족도 통증의 원인이다. 오버검사가 필요하다.
- 경사면달리기는 낮은쪽 다리에서 덜 회내하고, 높은 쪽 다리는 더 회내한다.
의사가 할 수 있는 처방
- 얼음찜질, 신발교환, 달리기 지면 변경, 쿠션있는 안창, 보장구, 유연성 운동, 근력강화운동, 물리치료
예방방법
- 올바른 신발
- 해변같은 경사진 지면이나 트랙에서 한방향으로 달리는 것을 피하라.
- 장경인대 스트레칭
- 종아리 스트레칭
- 햄스트링 스트레칭
19. 추벽과 반월상 연골부상. 또 다른 무릎의 재난
- 무릎은 우리몸에서 가장 큰 관절이고 주자들이 가장 많이 부상당하는 관절이다. 무릎은 체중을 지지하고, 앞으로 나아가게 하고, 충격을 흡수하는 역할을 한다.
- 무릎에 어떤 통증이 나타나면 즉시 주의를 기울여야 한다. 그렇지 않으면 이 중요한 관절이 영구적인 손상을 입게 될지도 모른다.
- 추벽(plicae) 반월판(meniscus)는 중요한 무릎 통증의 원인이다.
추벽염증의 사례
- 스테파니, 대학생, 크로스 컨트리 선수
- 정형외과 의사 추벽증후군 진단하고 발전문의에게 의뢰
- 이유는 보행검사 결과 스테파니는 거의 10도 과회내하였기 때문에
- 근력검사 결과 내측광근이 약해져 수축이 불가능
- "당신의 햄스트링이 단축되었고 심한 과회내가 슬개골을 잘못 움직이게 했고, 때문에 관절막에 있는 추벽이라는 주름이 자극을 받아 염증이 생겼습니다. 추벽증후군이 있으면 몇시간 무릎을 굽힌 다음에 심한 통증을 느끼고 뻣뻣해지는 느낌을 받습니다. 그래서 장시간 운전하거나, 영화를 보고난 후에 걷기가 힘든 것입니다. 밤에는 잠자는 동안 다리를 펴고 있기 때문에 아침에 일어날때는 보통 통증이 없을 수 있습니다"
- 추벽증후군은 햄스트링이 과도하게 팽팽해질때 나타난다.
20. 엉덩이와 사타구니의 통증
- 엉덩이 통증의 가장 흔한 원인은 한쪽 다리가 반대쪽 다리길이보다 더 긴것이다.
- 통계적으로 엉덩이와 사타구니 통증은 전체부상의 3%이하이다. 여자들이 남자보다 많이 아픈 이유는 골반이 넓은 해부학적 이유때문이다. 골반이 넓으면 과회내가 일어나기 마련이다.
참고)
5) 엉덩이(사타구니) 8.5%(남성), 14.7%(여성)
6) 족저근막(발뒤꿈치) 8.2%(남성), 4.0%(여성)
7) 발목염좌 6.5%(남성), 13.3%(여성)
8) 정강이 통증 6.0%(남성), 20%(여성)
- 매우 드물지만 한쪽발은 과회내, 다른 발은 저회내인 경우도 있으므로 주의해야 한다.
- 대퇴골두 무혈성 괴사도 고려해라.
21. 좌골신경통
22. 치유되는 동안의 훈련
달리기 전에 걸어라.
다른 운동을 선택하라.
- 자전거 타기, 수영, 수중달리기, 인라인 스케이팅, 운동기계 운동
먹는 것을 관찰하라.
- 많은 주자들이 뛰지 않는 동안 체중이 늘어난다.
초보자처럼 다시 시작하라
23. 부상없는 달리기를 위한 7단계 계획
1단계. 형편에 알맞은 좋은 장소를 찾아라.
1) 부드럽고 매끈한 신더 트랙
2) 인공적으로 지면을 만든 트랙
3) 두드럽고 매끈한 흙길
4) 평평하고 매끈한 잔디
5) 아스팔트거리
6) 단단한 진흙 트랙이나 길
7) 콘크리트 도로
8) 둑이 있거나 기울어진 지면
9) 단단한 모래해변
10) 거칠고 웅덩이가 있는 잔디
2단계. 워밍업과 쿨다운을 하라.
3단계. 확고하게 그러나 부드럽게 스트레칭하라
- 햄스트링 스트레치, 사두근 스트레치, 엉덩이 굴곡근 스트레치, 엉덩이 스트레치, 엉덩이 바깥쪽 스트레치, 장경인대 스트레치, 사타구니 스트레치, 종아리 스트레치, 발목스트레치
4단계. 훈련스케줄을 유연하게 하라.
5단계. 힘든 훈련과 쉬운훈련을 번갈아 하라.
6단계. 대회 중 페이스와 대회참가 간격을 정하라.
7단계. 자신의 달리기에 대해 기록해 두라