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The effects of chronic betaine supplementation on body composition and performance in collegiate females: a double-blind, randomized, placebo controlled trial
Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 15, Article number: 37 (2018) Cite this article
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Abstract
Background
Betaine supplementation has been shown to improve body composition and some metrics of muscular performance in young men; but, whether betaine enhances body composition or performance in female subjects is currently unknown. Therefore, the purpose of this study was to investigate the interaction between resistance training adaptation and chronic betaine supplementation in females.
Methods
Twenty-three young women (21.0 ± 1.4 years, 165.9 ± 6.4 cm, 68.6 ± 11.8 kg) without prior structured resistance training experience volunteered for this study. Body composition (BodPod), rectus femoris muscle thickness (B-mode Ultrasound), vertical jump, back squat 1RM and bench press 1RM were assessed pre- and post-training. Following 1 week of familiarization training, subjects were matched for body composition and squat strength, and randomly assigned to either a betaine (2.5 g/day; n = 11) or placebo (n = 12) group that completed 3 sets of 6–7 exercises per day performed to momentary muscular failure. Training was divided into two lower and one upper body training sessions per week performed on non-consecutive days for 8 weeks, and weekly volume load was used to analyze work capacity.
Results
Significant main effects of time were found for changes in lean mass (2.4 ± 1.8 kg), muscle thickness (0.13 ± 0.08 cm), vertical jump (1.8 ± 1.6 cm), squat 1RM (39.8 ± 14.0 kg), and bench press 1 RM (9.1 ± 7.3 kg); however, there were no significant interactions. A trend (p = .056) was found for greater weekly training volumes for betaine versus placebo. Significant interactions were found for changes in body fat percentage and fat mass: body fat percentage and fat mass decreased significantly more in betaine (− 3.3 ± 1.7%; − 2.0 ± 1.1 kg) compared to placebo (− 1.7 ± 1.6%; − 0.8 ± 1.3 kg), respectively.
Conclusions
The results of this study indicated that betaine supplementation may enhance reductions in fat mass, but not absolute strength, that accompany a resistance training program in untrained collegiate females.
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베타인이란?
Betaine은 심장 질환과 싸우고 신체 구성을 개선하며 신체의 단백질 합성을 촉진할 수 있는 능력으로 인해 근육 강화 및 지방 감소를 촉진하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 트리메틸 글리신 (trimethylglycine)으로 알려진 betaine은 최근 보충제에서 점점 인기를 얻고 있지만, 실제로 새로 발견된 영양소는 아닙니다. 꽤 오랫동안 심장병을 예방하는데 긍정적인 영향을 얻었지만, 최근 운동 목적 및 에너지 보충제, 단백질 분말 및 기타 운동 성과 및 신체 구성 개선에 도움이 되는 제품에 betaine이 더 많이 포함되었습니다.
Trimethylglycine (TMG) is an amino acid derivative that occurs in plants. Trimethylglycine was the first betaine discovered; originally it was simply called betaine because, in the 19th century, it was discovered in sugar beets.[2] Since then, many other betaines have been discovered, and the more specific name glycine betaine distinguishes this one.
Betaine은 영양 콜린의 유도체입니다. 즉, 콜린은 베타인의 "전구체"이며 체내에서 betaine이 합성되기 위해 존재해야 합니다. Betaine은 콜린에 의해 아미노산 글리신과 함께 생성됩니다. 엽산과 비타민 B12를 포함한 일부 비타민 B와 마찬가지로 betaine은 메틸을 제공합니다. 이는 신체 내에서 간 기능, 해독 및 세포 기능을 돕는 것을 의미합니다. 가장 중요한 역할은 몸의 지방을 돕는 것입니다. 아마도 betaine의 가장 광범위하게 연구된 이점은 혈액 속 호모시스테인을 메티오닌으로 전환시키는 것입니다.
호모 시스테인은 신체에서 자연적으로 생산되는 아미노산입니다. 아미노산은 신체의 모든 단백질의 빌딩 블록입니다. 아미노산은 많은 신체 기능에 필요한 중요한 화합물이지만, 연구 결과에 따르면 높은 수준의 아미노산 호모시스테인은 혈관에 해로울 수 있으며 이로 인해 플라크 생성 및 죽상 동맥 경화증 (막힌 동맥)이라는 상태가 발생할 수 있습니다. 이 위험한 상태는 심장 질환, 뇌졸중 및 기타 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나입니다. 그 결과 베타인이 호모시스테인을 낮추는 능력이 광범위하게 연구되었습니다.
초기 연구는 근육 질량과 힘을 높이고 내구성을 개선하며 지방을 낮추는 데 도움이 되는 베타인의 잠재적 이점을 조사하기 위해 실시되었습니다. 이 점에 있어서 betaine에 관해 확실한 결론을 도출하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 예비 연구 결과 betaine은 다양한 이점을 가지고 있음을 보여줍니다.
베타인 결핍증
대부분 베타인이 밀 제품에 많이 들어 있기 때문에 betaine 결핍은 서구 국가에서는 흔히 있는 것으로 생각되지 않습니다. 이는 대부분의 사람들이 섭취하는 식단의 필수 요소입니다. 이것은 베타인 섭취가 적기 때문에 직접적으로 발생하지는 않지만 betaine이 적은 식단은 혈중 호모시스테인의 증가에 기여할 수 있습니다.
혈액 내 호모시스테인 수치가 높아지면 환경적 요소, 식이 요법 및 유전학 등 여러 가지 이유로 높아질 수 있습니다. 혈액 속 낮은 betaine 농도의 가장 큰 위협은 호모시스테인이 높은 증상과 관련이 있습니다.
이것은 50세 이상의 고령 인구, 알코올 중독으로 고통받는 사람들 또는 높은 호모 시스테인을 유발하는 유전적 상태를 가진 어린이에게서 가장 자주 볼 수 있습니다. 이 상태는 드물지만 homocysteine 수치가 심각하게 높아지면 발달 지연, 골다공증 (얇은 뼈), 시각 이상, 혈병 형성 및 혈관의 협착 및 경화를 유발할 수 있습니다.
베타인 함유량이 높은 식품
모두가 요구에 따라 다른 양의 betaine을 필요로 하기 때문에 betaine을 섭취하는 것이 현시점에서
권장되지는 않습니다. 그러나 대부분의 사람들은 하루 650-2000mg의 betaine을 섭취하는 것이
가장 좋습니다.
다음은 베타인이 포함되어 있는 대표적인 식품입니다.
- 밀기울
- 퀴노아
- 사탕무
- 시금치
- 곡물
- 고구마
- 칠면조 가슴살
- 송아지 고기
- 소고기
베타인 건강 효능
1. 심장의 건강 보호
베타인은 혈중 호모시스테인 수치를 줄이는데 가장 잘 알려져 있으며 심장 질환의 위험을 낮추는데 직접 관련이 있습니다. 높은 호모시스테인 농도는 심혈관 질환의 잠재적 위험 요소이지만, 연구 결과에 따르면 이 상태는 규칙적인 betaine 보충을 통해 감소될 수 있습니다. betaine은 호모시스테인 상승으로 인한 동맥 경화 및 차단을 막아 심장 마비, 뇌졸중 및 기타 심장 마비 및 심장 질환 위험을 줄이는 데 유용합니다.
2. 근육 질량을 향상
인간에 대한 연구는 다소 다양하지만 제한적인 betaine 보충은 동물 연구 및 선택적 인간 연구에서 지방의 질량을 줄이고 근육 질량을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 현재까지 베타인의 효능이 근육의 강도와 근육의 형성에 어떤 영향을 미치는지 연구하기 위해 여러 연구가 수행되었습니다. 여러 연구 결과가 다양합니다. 2010년 연구에 따르면 betaine 보충 후에 근육의 힘 출력과 근력 증대가 보고되었습니다. 또 다른 2009년 연구에 따르면 베타인 보충제를 투여한 결과 스쿼트 운동 중 근육 내구성이 향상되었습니다.
후자 연구의 연구원은 betaine이 근육 지구력의 개선을 만들 수 있지만 전체적인 힘을 향상시킬 능력이 없다고 밝혔습니다. 2013년 국제 스포츠 영양 학회지 (Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 의해 연구가 결론을 이끌어 냈습니다. 참가자들은 베타인 보충제의 6주 동안 신체 조성, 체력, 지구력 및 비만 체중에 영향을 줄지 여부를 알아보기 위해 테스트를 받았습니다. 참가자들은 이미 운동에 익숙했지만 추가 개선이 주요 사항 일 수 있는지 여부를 관찰하기 위해 테스트를 받은 운동선수였습니다.
그 결과, 6주 동안 betaine을 보충한 결과, 신체 구성 개선, 팔 근육의 크기 증가, 벤치 프레스 역도 및 쪼그리고 앉는 운동 수행 능력이 향상되었음을 보여주었습니다. 연구진은 베타인이 근육의 힘과 성장을 돕고 체력을 증가시킴으로써 신체 구성에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 결론지었습니다.
3. 지방 분해 효과
특정 연구에 따르면 베타인 보충제가 근육 조직을 파괴하거나 근육량을 잃지 않고 지방 연소 능력과 지방 손실이 빨라진다는 데이터가 있습니다. 2002년 연구에 따르면 betaine 보충제를 투여한 돼지에게 체내 성분의 변화가 있는지, 특히 betaine을 복용하는 동안 더 많은 지방을 잃었는지에 대한 조사가 이루어졌습니다.
그 결과 betaine이 긍정적인 영향을 미치고 betaine 보충제를 섭취한 돼지에서 단백질 대사 능력이 향상되었고 베타인을 섭취하지 않은 대조 그룹보다 체지방이 더 많이 손실된 것으로 나타났습니다.
베타인을 복용한 돼지에서는 단백질 침착이 증가하는 반면, betaine을 복용하지 않은 돼지에서는 체지방 비율이 낮았습니다. 즉 돼지가 더 많이 betaine을 섭취할수록 더 많은 지방을 분해하는 결과를 낳았습니다. 그러나 연구원들은 실험 대상이 저 칼로리 식단을 섭취하는 경우에 이러한 결과가 가장 명백할 수 있다고 지적했습니다. 예를 들어 2000년의 연구에서는 이미 감소된 에너지, 저 칼로리 식단에 betaine의 지방 감소 효과가 추가될 때 비슷한 결과가 나타났습니다.
4. 간 기능 및 해독에 도움
베타인은 해독 및 간 지방 소화 (지질) 과정을 도와 간 건강을 호전시킵니다. 지방은 알코올 남용, 비만, 당뇨병 및 다른 원인과 같은 상태에서 간에서 위험한 수준까지 축적될 수 있지만 betaine은 지방 분해 및 제거의 간 해독 기능을 보조할 수 있습니다. 베타인은 간에서 독소와 화학 물질을 처리하고 소화관 손상 및 독소 노출로 인한 기타 신체 손상을 방지합니다. Betaine은 에탄올과 사염화탄소와 같은 간 독성 물질로부터 간을 보호하는 것으로 밝혀졌습니다.
간장 독소 (Hepatotoxins)는 간에 손상을 입히고 특정 처방 약품을 통해 또는 유기적으로 재배되지 않은 식물과 작물에 살포되는 살충제와 제초제를 통해 몸에 들어가는 독성 화학 물질입니다. 연구원은 여전히 농약 화학 물질 노출의 장기적인 부작용에 대해 더 많은 것을 연구하고 있으며, 현재 많은 종류의 중금속, 살충제 및 제초제가 FDA의 "안전하다고 간주되는" 목록에 남아 있습니다. 따라서 일반적으로 많이 섭취되는 과일과 채소에는 여러 가지 화학 독소가 뿌려지며 이러한 식품을 섭취할 때 체내에 흡수됩니다. 베타인은 간에서 이러한 독소를 제거하고 신체에서
제거하는데 도움이 될 수 있습니다.
5. 소화 촉진
Betaine은 때때로 Betaine Hydrochloride 보충제 (베타인 HCl이라고도 함)를 만드는데 사용됩니다. Betaine HCl은 위장에서 염산의 농도를 증가시키는 것으로 간주됩니다. 이는 음식을 분해하고 영양분을 사용하기 위해 존재해야만 하는 산입니다. 낮은 위산을 가진 특정 그룹의 사람들은 betaine이 완화시키는데 도움이 되는 다양한 소화 장애를 경험할 수 있습니다. 특정 사람들은 위장이 음식을 분해하고 처리하도록 돕기 위해 식사 전에 Betaine HCl 추출물을 섭취하는 것이 유익하다는 것을 알게 됩니다.
6. 통증 완화
연구 결과 베타인이 근육통과 통증을 앓고 있는 사람들에게 긍정적으로 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다. 말을 대상으로 실시한 한 연구에서 말들이 betaine 보충제를 섭취했을 때 운동 후 근육 피로와 관련 수치가 낮았습니다. 이것은 엄격한 운동을 할 때 또는 근육과 관절 조직의 손상과 관련된 고통스러운 증상을 앓고 있는 사람들에게 유익할 수 있습니다.
7. 알코올 중독으로 인한 신체적 손상을 복구
베타인은 간에서 지방이 축적되는 알코올 간 손상을 치료하는 데 사용됩니다. Betaine은 lipotropic (지방 감소) 효과가 있어 간에서 지방을 제거하고 제거함으로써 지방 간 질환 치료에 상당한 개선을 가져오는 것으로 나타났습니다.
베타인의 관련된 예방 조치 / 부작용
Betaine은 특정 약물의 효과에 영향을 미치고 다른 영양소와 상호 작용할 가능성이 있습니다. 간 질환, 심장병 또는 신장 결석에 대한 약을 복용하는 경우 베타인 함유 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의해야 합니다. betaine은 총 콜레스테롤 수치를 올릴 수 있기 때문에 심장병을 예방하는데 도움이 되지만 특정 위험 상태의 환자는 주의해야 하며 소량으로 섭취해야 합니다. 과체중, 당뇨병, 심장병 또는 심장 질환의 위험이 높은 사람들은 먼저 의사의 의견을 듣지 않고 betaine을 섭취해서는 안됩니다. 과다 섭취나 독성에 관한 심각한 사례는 별로 없었지만 설사, 위장, 메스꺼움 등의 경미한 부작용이 보고된 사례가 있습니다.
