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여자의 우울증
"Nymphéas"
Claude MONET 1897
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속으로만 앓는 위험한 질병 우울증,
남자보다 우울증에 더 잘 걸리는 여자들.
주부들을 괴롭히는 여성 우울증의 원인과 증상을 알아보고
생활 속에서 쉽게 실천할 수 있는 예방법을 소개한다.
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누구나 우울할 때가 있다.
가까운 사람의 죽음, 실연이나 이혼, 실패와 좌절 등을 경험하면
일상 수준 이상으로 우울한 기분을 느끼기도 한다.
하지만 이는 정도가 심하지 않고 기분을 전환하거나
시간이 지나면 대부분 정상으로 돌아온다.
우울증은 이와 달리 일시적인 기분을 넘어 신체와 사고,
행동 등 여러 부분에서 사회생활에 영향을 주는 상태를 말한다.
우울증에 걸리면 우울한 기분이 2~3주 이상 지속되고 매사에 관심이 없으며
이유 없이 불안하고, 초조하고, 입맛도 없고, 잠을 잘 못자고, 쉽게 피곤해진다.
원인은 중추신경에서 기분을 조절하는 신경전달물질인 세로토닌 등이
줄어들어 제 기능을 하지 못하는 데 있다.
또 신경호르몬의 조절 이상으로 생기기도 하고,
수면 리듬의 변화로 생기기도 한다.
노화로 인한 뇌기능 감소도 영향을 미친다. 심리적인 요인도 있다.
부모의 사망, 배우자의 죽음, 사회활동의 실패 등 충격적인 사건이나 오랫동안
반복되는 스트레스가 뇌 속 신경전달물질의 상태를 변화시켜
우울증을 일으킬 수 있다.
특히 어린 시절에 겪은 지속적인 스트레스는 우울증 발병률을 높인다.
고민이 많고 불안해하는 사람, 주변 상황에 과민한 사람, 수줍음이 많고
대인관계를 꺼리는 사람, 자존감이 약한 사람 등도 우울증에 걸리기 쉽다.
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"Nymphéas"
Claude MONET 1916-19
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우울증은 ‘마음의 감기’라고 부를 정도로 쉽게 걸릴 수 있고,
대부분 치료할 수 있다.
하지만 치료하지 않으면 몇 달, 몇 년이 지나도 극복하기 어려운 병이다.
우울증을 오랫동안 방치하면 생각이 많아지고 감정 기복이 심하며
최악의 경우 자살에 이를 수도 있다.
우울증 환자의 60~70%는 자살에 대해 생각하고,
15~20%는 자살기도를 하며, 이 중 3% 정도는 성공한다.
우울증이 의심되면 일단 병원을 찾아 검사를 받아보는 것이 좋다.
치료는 약물치료가 우선이지만 근본 치료를 위해서는
심리치료를 병행해야 한다.
가족 중에 우울증 환자가 있으면 함께 있어주고 관심을 보인다.
환자의 말을 들어주며 공감하고 격려한다. 취미활동을 돕는 것도 좋다.
또한 자살 위험성을 늘 의식하고 예방조치를 해야 한다.
우울증 환자가 가장 많이 자살을 시도하는 시기는 치료 초기다.
우울증이 심한 상태보다 우울증이 회복되면서 어느 정도 힘이 생겼을 때
많이 시도한다는 것이다.
"Nymphéas"
Claude MONET 1905
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여성의 우울증 발병률은 10∼25%로 남성보다 1.5~2.5배 높다.
남성우월주의로 여성들의 사회적 지위가 낮은 데서 오는 좌절감,
실망감 등이 원인 중 하나다.
특히 우리나라는 갱년기 무렵 나타나는 우울증이 많은데,
사회활동을 하는 남편과 달리 ‘부엌데기’로 전락한 자신에 대한 비관,
시부모와의 갈등, 빈둥지증후군 등이 요인이다.
생물학적으로도 여성은 우울증에 걸리기 쉽다.
폐경을 전후해 여성호르몬이 급격히 줄면서 우울증이 오기도 하고,
여성이 4~5배 더 잘 걸리는 갑상선기능저하증이
우울증을 일으키기도 한다.
갑상선호르몬은 감정에 관여하는 뇌기능에 영향을 미치기 때문이다.
우울증 증상은 전업주부와 일하는 여성이 차이를 보인다.
전업주부는 두통, 피로 등 신체적 증상이, 일하는 여성은 분노, 슬픔 등
감정적 증상이 나타나는 경우가 많다.
이 때문에 전업주부의 우울증은 다른 병으로 잘못 알아
제대로 치료받지 못하기도 한다.
여성 우울증은 스스로 고통스러울 뿐 아니라 가족관계를 파괴하고
자녀 양육에도 악영향을 미치기 때문에 예방과 치료가 중요하다.
"Nymphéas"
Claude MONET 1908
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주부우울증
아이를 기르고 집안일을 도맡아 하다 보면
몸과 마음이 지치고 스트레스가 쌓인다.
여기에 남편에 대한 불만, 시댁과의 갈등, 무력감 등이 겹치면서
욕구 불만이 생겨 우울증에 빠지게 된다.
불안, 공허, 절망, 죄책감, 무기력감, 피로, 불면 등에 시달리고
식욕이 떨어지거나 반대로 과식, 폭식을 하기도 한다.
짜증이 잘 나고 집중력과 기억력이 떨어지며 심하면 두통,
소화불량 등의 증상이 나타난다.
월경 전 불쾌장애
월경 전 증후군의 증상이 일상생활을 방해할 만큼 심한 상태를 말하는데,
월경이 시작되면 회복되기 때문에 우울증과는 다르다.
대부분의 전문가는 호르몬 변화가 영향을 준다고 말하며,
최근에는 세로토닌 수치의 변화가 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
우울하거나 무능한 느낌이 들고 민감해지며 노여움, 긴장, 불안,
집중력 감소, 피로, 식욕 변화 등의 증상이 나타난다.
산후우울증
아기를 낳고 3~4일이 지나면 육아 스트레스와 어머니가 됐다는 부담,
상실감 등으로 울적해진다.
또 임신에 맞춰졌던 여성호르몬이 정상으로 돌아가면서 뇌신경전달물질
체계를 교란시켜 우울증에 걸리기 쉽게 만든다.
산모의 50~80%가 우울감에 빠지며, 초산일 때 많이 걸린다.
대부분 시간이 지나면 저절로 낫지만, 일부는 증세가 악화되어
우울증으로 발전한다.
처음에는 이유 없이 기분이 가라앉거나 눈물이 흐르고 불안해진다.
식욕을 잃거나 불면증에 걸리는 경우도 있다.
심하면 자살이나 아기를 해치고 싶은 충동이 생기기도 한다. |
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갱년기우울증
폐경 전후 여성호르몬의 변화로 세로토닌, 엔도르핀 등의 호르몬이 줄어
우울증이 생기는 것으로 추정된다.
빈둥지증후군과 노화에 대한 스트레스 등도
갱년기우울증을 부추기는 요인이다.
묵은 감정들이 분노로 나타나고 짜증, 집중력 저하, 의욕 상실,
만성피로 등의 증상을 보인다.
심하면 자기비난, 죄의식 등에 시달린다. 갱년기증후군과는 다른 상태다.
빈둥지증후군
중년이 되면 남편은 바깥일에 바빠 대화조차 하기 힘들어지고
자식들은 진학, 취직, 결혼 등으로 각자의 길을 가게 된다.
이때 텅 빈 집에 홀로 남은 빈껍데기 신세가 되었다는 불안과
허전함에 우울해진다.
허탈감, 상실감이 커지고 가슴이 답답한 증상도 나타난다.
가정밖에 모르고 산 주부의 경우 증상이 더 심각하다.
"Nymphéas"
Claude MONET 1908
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우울할 때 단 음식을 먹으면 좋다
No 단맛이 즐거움을 주어 순간적으로 기분이 좋아지는 것 같지만,
많이 먹으면 혈당치의 균형이 깨져 불안감과 피로를 더 쉽게 느끼게 된다.
강가에 살면 우울증에 걸린다
No 정서 면에서 감성이 발달될 수 있지만
우울증이 생길 만큼 영향을 주지 않는다.
햇빛을 못 보면 우울증에 걸린다
Yes 햇빛이 부족하면 멜라토닌 호르몬의 분비가 줄어
무기력감이나 우울함을 느낄 수 있다.
우울증은 유전된다
Yes 명확히 밝혀지진 않았지만 가족 중 우울증 환자가 있으면
그렇지 않은 경우보다 우울증에 걸릴 위험이 2~3배 높다는
연구 결과가 있다.
우울증은 완치가 불가능하다
No 우울증은 충분히 치료되는 병이다.
재발 원인은 대부분 증상이 호전되면 환자가
치료를 중단하기 때문이다.
재발할 경우 처음 발병했을 때보다 치료율이 떨어진다.
우울증 약을 계속 먹으면 중독된다
No 대부분의 정신과 약물은 중독성이 없어 안전하다.
하지만 일부 중독성이 있는 약이 있으므로 반드시
의사의 처방을 받아야 한다.
우울증 약을 먹으면 살이 찐다
No 예전에는 살이 찌는 부작용이 있었지만,
요즘 처방되는 약은 이런 부작용이 거의 없다.
살이 찌는 것은 대부분 우울증 때문에 몸을
잘 움직이지 않거나 과식, 폭식을 하기 때문이다.
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"Nymphéas"
Claude MONET 1914-17
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식습관은…
1 생선을 많이 먹는다
우울증 환자를 검사해보면 오메가-3 지방산이
보통 사람보다 적다고 한다.
오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른생선을 먹으면 뇌 활동이
촉진되어 우울증을 예방한다.
2 양질의 단백질을 섭취한다
단백질의 주성분인 아미노산은 행복감을 조절하는
신경전달물질인 세로토닌의 중요한 구성요소다.
우유, 치즈, 달걀 등 양질의 단백질이
풍부한 식품을 많이 먹는다.
3 채소와 과일을 많이 먹는다
비타민 B와 C가 부족하면 우울증에 걸리기 쉽다.
비타민 B는 세로토닌 생성을 도와 스트레스를 푼다.
채소와 과일에 들어 있는 항산화물질은
우울증을 완화한다.
4 고기를 적게 먹는다
우울증이 있는 사람은 지방을 멀리해야 한다.
특히 돼지고기나 쇠고기 등에 많은 포화지방산은
우울증을 촉진하는 요인이다.
5 단 음식을 먹지 않는다
초콜릿 등 단 음식을 먹으면 일시적으로 기분이 좋아질 수 있지만,
한두 시간 뒤에는 피곤함과 우울함을 더 많이 느끼게 된다.
고탄수화물 식품도 세로토닌의 분비를 줄여 우울해지게 한다.
6 카페인 음료를 피한다
커피, 홍차, 콜라 등 카페인이 많은 음료는 숙면을 방해해
우울증을 부른다.
우울증 환자들에게 4일 동안 카페인 음료를 먹지 못하게 한 결과
상당수가 증상이 개선된 것으로 나타났다.
7 술을 삼간다
알코올은 우울증을 일으키는 요인이다.
맥주는 한 병, 소주나 위스키는 두 잔 이상을 넘지 않는 것이 좋다.
과음하면 기분이 더 나빠진다.
8 가공식품을 멀리 한다
튀긴 음식, 햄버거, 가공식품 등을 많이 먹으면
우울증에 걸릴 확률이 높아진다.
자연식품을 먹으면 영양분을 골고루 섭취할 수 있어
우울증에 잘 걸리지 않는다.
9 물을 많이 마신다
물은 몸속 노폐물을 없애고 신진대사를 원활하게 해
우울증 해소에 도움을 준다.
하루에 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋다. |
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생활습관은…
10 운동을 적당히 한다
하루 30분 이상 규칙적으로 운동하면
불안감이 해소되고 적극성이 생긴다.
특히 걷기 등 유산소운동은 엔도르핀을 만들어
우울증을 예방, 치료하는 데 도움이 된다.
일주일에 세 번 이상 땀이 날 정도로 걸으면
우울증 치료약의 복용량을 절반 이하로 줄일 만큼
효과가 있다는 연구 결과가 있다.
11 침대에서는 잠만 잔다
잠자는 시간 외에는 침대에 눕지 않는다.
누우면 잠이 들게 되고, 잠을 너무 많이 자면 기분이 나빠진다.
하루 수면 시간은 보통 6~8시간이면 충분하다.
12 담배를 끊는다
스트레스를 받거나 기분이 안 좋을 때 담배를 찾는 경우가 많다.
하지만 흡연은 우울증을 증가시키는 요인이다.
22∼35세 남녀를 대상으로 5년간 조사한 결과,
흡연자가 비흡연자에 비해 우울증 발생률이 2배나 높았다.
13 햇볕을 많이 쬔다
햇볕을 쬐면 생체리듬을 조절하는 멜라토닌 호르몬 분비가 잘돼
대사가 활발해지고 활력을 느끼게 된다.
하루 20분 이상 쬐는 것이 좋다.
14 자연을 가까이 한다
자연은 마음을 편안하게 하고 긍정적인 에너지를 준다.
자연 속에서 산책이나 등산을 즐긴다.
집 안에 식물을 키우는 것도 좋다.
15 취미생활을 즐긴다
즐거운 일을 하면 우울함이 사라지고 생활에 활기가 생긴다.
음악 듣기, 산책하기, 영화 보기 등
쉽게 할 수 있는 다양한 취미활동을 한다.
16 친구들을 만난다
늘 혼자 있다 보면 고립감에 빠질 수 있다.
모임에 참석하는 등 사람들을 자주 만난다.
흥미 있는 주제로 토론을 하는 것도 좋다.
17 유머를 생활화한다
유머가 있는 사람은 우울증 발병률이 낮다는 연구 보고가 있다.
웃음은 우울증을 빠르게 치료하는 힘이 있기 때문이다.
코믹한 영화나 책을 보고 유머 있는 생활을 한다.
18 완벽주의를 버린다
완벽주의는 분노, 두려움, 상처, 죄책감 같은
정서를 만들어 우울증을 부르게 된다.
반드시, 절대로와 같은 생각을
자주, 거의와 같이 융통성 있는 생각으로 바꾼다.
완벽한 것이 아니라 더 좋은 것을 추구하는 것이다.
19 감정을 표현한다
감정을 솔직하게 드러내지 못하면 우울해진다.
무조건 참지 말고 지혜롭게 표현하는 방법을 배우고,
스트레스 해소 방법도 찾는다.
"Le Bassin aux nymphéas"
Claude MONET 1899
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다음 증상들 가운에 5가지 이상 2주 넘게 계속되면
우울증을 의심할 수 있다.
□ 우울한 기분이 거의 매일 지속된다.
□ 흥미롭거나 즐거운 일이 별로 없다.
□ 식욕 부진이나 체중 감소 또는 식욕 증가나 체중 증가가 있다.
□ 불면증이 있거나 잠을 너무 많이 잔다.
□ 불안하고 초조하다.
□ 피로하고 기력이 없다.
□ 무가치함이나 지나친 죄책감에 시달린다.
□ 사고력과 집중력이 떨어지고 우유부단하다.
□ 죽음에 대한 생각을 자주 하거나 자살기도를 한 적이 있다.
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"Bassin aux nymphéas"
Claude MONET 1899
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감자
비타민 C와 판토텐산이 풍부해 항스트레스 호르몬인
부신피질호르몬의 생산을 촉진한다.
뇌의 작용을 정상으로 유지하는 비타민 B₁도 많이 들어 있어
불안, 초조, 스트레스 등의 증상을 완화하고 우울증을 예방한다.
감자의 영양소는 열을 가해도 파괴되지 않는다.
시금치
칼슘이 부족하면 뇌의 활동이 떨어지고 초조하거나 우울해진다.
시금치는 칼슘이 풍부해 신경을 안정시킨다.
현기증이나 두통이 자주 오는 사람이 꾸준히 먹으면 좋다.
비타민 C와 마그네슘도 많이 들어 있어 항스트레스 기능을 한다.
블루베리
항산화 물질이 들어 있어 코르티솔 같은 스트레스 호르몬을 중화한다.
비타민 B₁과 B₂, 니아신, 엽산이 사과나 배보다 많으며,
특히 스트레스로부터 우리 몸을 지키는 부신피질호르몬의
생산을 돕는 비타민 C가 사과의 4배 가까이 들어 있다.
견과류
정신불안, 노이로제, 불면증 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
항우울효과가 있는 아연이 풍부하며, 뇌세포의 생성과 혈액순환을 돕는
리놀산이 뇌를 맑게 하고 신경을 안정시킨다.
감정 변화가 심할 때 호두, 땅콩, 밤 등 견과류를 먹으면
진정효과를 얻을 수 있다.
하루에 호두 2알씩 먹으면 좋다.
콩
근육을 이완하는 성분이 있어 피로와 우울한 기분을 푼다.
콩에 풍부한 이소플라본은 여성호르몬과 같은 작용을 하여 정신을 안정시키고
생체리듬 이상으로 오는 두통이나 우울증을 예방한다.
바나나
비타민 B₁·B₂·B6·B₁₂, 니아신, 엽산 등
우울증 예방과 치료에 유익한 비타민 B군이 풍부하다.
그중 비타민 B6는 세로토닌 생성을 도우며 세로토닌의 주요 구성물질인
트립토판도 풍부하다.
피임약 복용, 폐경 등으로 우울감에 빠진 여성에게 좋다. |
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등푸른생선
고등어, 꽁치, 연어, 참치 등의 등푸른생선에 들어 있는
오메가-3 지방산은 세로토닌 수준을 유지하고 스트레스 호르몬인 코르티솔과
아드레날린 생산을 억제해 정서를 안정시킨다.
오메가-3 지방산은 산화되기 쉬운 불포화지방산이다.
등푸른생선을 먹을 때는 베타카로틴, 비타민 C 등 항산화성분이 풍부한
녹황색 채소와 함께 먹는 것이 좋다.
우유
세로토닌의 원료인 트립토판이 풍부해 신경을 진정시키고
불안감을 해소해 마음을 안정시킨다.
또 트립토판이 잠 을 유도할 뿐 아니라 숙면을 돕는
멜라토닌과 아미노산도 많이 들어 있어 불면증에 효과가 있다.
잠자기 1시간 전에 우유를 마시면 도움이 된다.
우유의 대표 영양소인 칼슘은
중추신경의 기능을 원활하게 해 흥분을 억제한다.
닭고기
트립토판은 몸에서 만들어지지 않는 필수아미노산의 일종으로
식품을 통해 섭취해야 한다.
토마토나 당근 등의 경우100g당 트립토판 함량이 10㎎ 내외인 데 비해
닭고기는 250㎎으로 월등히 많다.
또한 적혈구 생성을 돕는 비타민 B₁₂가 풍부해
뇌에 산소 공급을 원활하게 한다.
어패류
굴, 새우, 게 등 어패류에는 뇌의 해마와 대뇌피질에서
항우울효과를 나타내는 아연이 풍부하다.
아연은 신경성 식욕 부진과 스트레스를 치료하는 데도 도움이 된다.
어패류에 많은 B₁₂는 머리를 맑게 해 우울함을 줄인다.
미역
마그네슘이 세로토닌을 만드는 데 도움을 주고,
몸 안에서 에너지를 내는 물질인 ATP 생성을 돕는다.
또한 요오드가 부족하면 우울증이 올 수 있는데
미역 등의 해조류에는 요오드가 풍부하다.
브로콜리
우울증 환자의 31~33%가 엽산 결핍 상태라는 조사 결과가 있다.
엽산이 신경조직을 구성하는 성분이기 때문이다.
엽산은 브로콜리, 시금치 등의 녹색 채소에 많이 들어 있는데,
조리하면 쉽게 파괴되므로 생으로 먹거나 살짝 데치는 정도로
조리해 먹는 것이 좋다.
양파
칼륨, 인, 철, 나트륨 등의 무기질이 우울증이 생기는 것을 막는다.
평소 스트레스를 많이 받는 사람이 먹으면 좋은 효과를 볼 수 있다.
석류
석류에 함유된 여성호르몬이 갱년기에 나타나는
우울증과 여러 증상을 예방, 개선한다.
비타민 C도 풍부해 스트레스 해소를 돕는다.
해바라기씨
풍부한 엽산이 즐거움과 활력을 느끼게 하는
도파민 호르몬의 생산을 도와 강력한 항스트레스 기능을 한다.
세로토닌을 구성하는 트립토판도 비교적 많이 들어 있다.
"Le Bassin aux nymphéas, harmonie rose"
Claude MONET 1900
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대추차
예부터 정신병을 치료하는 효과가 있다고 알려져 있어
불안, 초조, 우울증 등에 민간요법으로 많이 쓰인다.
대추의 단맛이 혈당을 천천히 올려 기분 좋은 상태를 오래 유지하며
불면증에도 도움이 된다.
보리차처럼 끓여 마시면 좋다.
만들기｜주전자에 물 1ℓ를 붓고 대추 15개와 감초 5g을 넣어
중간 불로 2시간 정도 달인다.
진피차
몸과 마음이 무겁고 늘어지며 가슴이 눌리는 것 같을 때 마시면 좋다.
이유 없이 몸이 부었을 때도 효과를 볼 수 있다.
감귤을 깨끗이 씻어서 껍질을 벗겨 말려두었다가 차를 끓여 마신다.
만들기｜주전자에 물 300㎖와 진피(귤껍질) 20g을 넣고
중간 불로 15~20분 정도 끓인다.
국화차
휘발성 정유가 들어 있어 머리를 맑게 한다.
국화의 플라보노이드 성분이 입 안을 개운하게 하기 때문에
스트레스를 없애는 효과도 있다.
스트레스로 인해 우울해지거나 두통에 시달릴 때 마시면 도움이 된다.
만들기｜물을 팔팔 끓여 70~80℃로 식힌 다음
찻잔에 말린 국화 3~4송이를 넣고 물을 부어 꽃잎이 퍼질 때까지 우린다.
재스민차
한방에서 ‘은침’이라는 약재로 쓰인다.
여성 우울증을 치료하며, 특히 갱년기 여성에게 효과가 크다.
삶에 의욕이 없고 마음이 무거울 때 마시면 좋다.
생리와 배란기에 오는 우울감도 줄일 수 있다.
만들기｜물을 팔팔 끓여 70~80℃로 식힌 다음
찻잔에 말린 재스민꽃 3~4송이를 넣고 물을 부어
꽃잎이 퍼질 때까지 우린다.
라벤더차
가슴이 답답하고 잠을 못 이룰 때 효과가 있으며 혈액순환을 원활하게 한다.
초기 우울증의 경우 치료 효과가 뛰어나다.
만들기｜물을 팔팔 끓여 70~80℃로 식힌 다음
찻잔에 라벤더잎 4~5장을 넣고 1~2분 정도 우린다.
로즈메리차
향이 강렬해서 직접 맡으면 코를 강하게 자극한다.
만사가 귀찮고 의욕이 없을 때 마시면 기분이 좋아지고 기운이 난다.
졸릴 때 졸음을 쫓는 효과도 있다.
만들기｜물을 팔팔 끓여 70~80℃로 식힌 다음
찻잔에 로즈메리잎 4~5장을 넣고 1~2분 정도 우린다.
[좋은 글에서 퍼옴]
"Matin" (troisième panneau)
Claude MONET 1920-26
그림 Claude Monet 의 수련 | | | |
