[노년(老年)의 특급열차(特急列車)]
시인(詩人) 김달진은 “인생(人生) 예순 줄은 해(年)로 늙고, 인생 일흔 줄은 달(月)로 늙고, 인생 여든 줄은 날(日)로 늙는다."고 했다.
그래서 그런지 아침마다 듣는 인사(人事)에 “밤새 안녕하십니까?”가 많아졌다. 건강(健康)을 물어주는 고마운 안부(安否)이긴 하지만,
“언제 떠나십니까?” “떠날 준비(準備)는 되었습니까?”란 말처럼 염려(念慮)를 가장(假裝)한 어투(語套)로 들리는 때도 더러 있다.
멍하니 앉아있지 말고, 아직은 주눅 들지 말고, 아는 체, 잘난 체, 참견(參見)치 말고, 넋두리 우는 소리, 슬픈 표정(表情) 말고, 당당(堂堂)하고 즐겁게 살려고 결심(決心)하고 있는데,
그 동안 팔 백리 인생길이 완행(緩行)처럼 지루하다 했는데, 여든이 되고 보니 놀랍게도 특급열차(特急列車) 였음을..
이 속력(速力)이라면 종착역(終着驛)이 금방인 것 같으니 지금(只今)부터는 완행열차(緩行列車)를 갈아타고 그저 편(便)히 앉아 풍경(風景)도 세상(世上)도 즐기면서
함께 가는 친구(親舊)들과 깔깔거리면서 옆에 앉은 할멈 손도 한 번 잡아주면서 그렇게 그렇게. 천천히 천천히 갔으면 좋겠는데..
이제는 문명(文明)이 좋아져 완행열차는 세상에 없다하니 흘러가는구름도 무심(無心)하고 흘러가는 모든 것이 다 순간(瞬間)임을 알겠다.<여농 권우용 著>
[아름답게 늙는 법]
탈무드를 보면 이런 말이 있다. "늙는 것을 재촉하는 네 가지가 있다. 그것은 두려움, 노여움, 아이, 악처(惡妻)이다."
좀 더 젊게 살려면 이런 부정적인 것들을 마음속에서 몰아내야 하는 것 아닐까? 그런데 나이가들수록 순수를 잃어버리고 고정관념에 휩싸여 남을 무시하려는 생각이 든다.
자신도 모르게 왠지 뻔뻔스러워지고 우연한 행운이나 바라고 누군가에게 기대려 한다. 도움을 받으려는 생각, 남을 섬기기보다는 기대려 하기도 한다.
진정 우리가 이렇게 나약해져 가고 있는 건 아닌지? 누군가의 말에 쉽게 상처를 받고 이해하려는 노력보다 심통을 부리지는 않는지?..
마음이 늙으면 몸도 더 빨리 늙기 마련이다. "남자는 마음으로 늙고, 여자는 얼굴로 늙는다."라는 영국 속담이 있다. 우리는 이를 부정하거나 두려워해서도 안 되지만,젊은 날을 아쉬워해서도 안 될 일이다.
젊은이들이 누리고 있는 젊음을 우리는 이미 누렸으며 그런 시절을 모두 겪었다는 사실에 만족해하며 대견스러움을 가져야 한다.
하지만 인생이란 결국 혼자서 가는 길이므로 독립적인 존재라는 인식을 가지고 살아가야 하는 것이 아닐 런지..
나이가 들수록 그만큼 경륜이 쌓이므로 더 많이 이해하고 배려하고 너그러워져야 하는데 오히려 아집만 늘어나고 속이 좁아지는 내가 아닌지 모르겠다.
이루어놓은 일이 많다고 생각하는 사람은 자기 삶에서 성취감을 느끼며 감사하며 살아갈 게고, 그런 사람은 나이가 들수록 넓고 큰마음을 갖겠지만,
반면 늘 열등감에 사로잡혀 패배의식으로 세상에대한 불평불만을 늘어놓는 사람은 작고 닫힌 마음으로 살아간다.
나이가 든 만큼, 살아온 날들이 남보다 많은 사람일수록 더 오랜 경륜을 쌓아 왔으므로 더 많이 이해하고, 더 많이 배려하며,
넉넉한 마음으로 이웃을, 아래 사람들을 포용함으로써 나이 듦이 얼마나 멋진지를 보여주는 삶이어야 하지 않을까?
"주름살과 함께 품위가 갖추어지면 존경과 사랑을 받는다."는 위고의말처럼 마음의 향기와 인품의 향기가 자연스럽게 우러나는 삶을 살아가고 싶습니다.
<숙년인생(熟年人生) 십계명(十誡命)>
01. 정리정돈(整理整頓:clean up)
나이 들면 일상의 관심과 애착을 줄이고 몸과 집안과 환경을 깨끗이 해야 한다. 일생동안 누적된 생활습관과 잡다한 용품들을 과감히 정리하라.
서책, 골동품, 귀중품 등도 연고 있는 분에게 생시에 선물하면 주는 이나 받는 이가 서로 좋다. 이것이 현명한 노후관리의 제 1조다.
02. 몸치장(治粧:dress up. or fashion up)
언제나 몸치장을 단정히 하고 체력단련과 목욕(沐浴)은 일과로 하라, 체취도 없애고 건강에도 좋다. 의복도 깨끗하고 좋은 것을 때맞추어 갈아입어라. 옷이 날개란다. 늙으면 추접하고 구질구질 해지기 쉽다.
03. 대외활동(對外活動:move up)
집안에 칩거하기보다 모임에 부지런히 참가하라. 세상 돌아가는 정보소식을 얻게 된다. 동창회, 직장 모임은 물론, 취미 모임등 새로운 사람과의 만남도 신선미가 있다. 움직이지 않으면 몸도 마음도 쇠퇴하게 된다.
04. 언어절제(言語節制:shut up)
입은 닫을수록 좋고 지갑은 열수록 환영받는다. 어디서나 꼭 할 말만 하라. 논평보다는 덕담을 많이 하라. 말하기보다 듣기를 좋아하고 박수를 많이 치면 환영받는다.
장광설은 금물이다. 짧으면서 곰삭은 지혜로운 말이나 유머 한마디는 남을 즐겁게 한다.
05. 자기(自己) 몫(pay up)
돈이든 일이든 제몫을 다하라. 돈과 인심은 먼저 쓰는 게 존경과 환영을 받는다. 내가 하기 싫은 일을 남에게 미루지 말라. 언제나 남의 대접만 받고 무임승차하는 거지 근성은 스스로를 천대하는 것이다.
06. 포기와 체렴(抛棄와 諦念:give up)
건강, 출세, 사업, 가족, 부부, 자식문제 등 세상만사가 내 뜻대로 안 되는 경험은 많다. 이제는 포기 할 것은 과감히 포기하고 체념 하는 게 현명하다. 되지도않은 일로 속 끓이지 않는 게 여생을 편안케 한다.
07. 평생학습(平生學習:leaning up)
배우는 데는 나이가 없다. 컴퓨터 앞에서 언제나 공부하는 깨여있는 사람이 되라. 새 지식, 새 정보를 제때에 섭취하지 못하면 낙오가 된다. 안경낀 흰머리에 책 들고 조는 모습은 노년의 아름다움의 극치다.
08. 낭만과 취미(浪漫과 趣味:romance up)
각박한 삶속에 낭만을 가져라. 늘 꿈을 꾸고 사랑하며 감흥과 희망을 가지고 살면, 늙어도 청춘이다. 산수를 즐기며 자기가 좋아하는 취미활동에 전념 하는 것도 행복 삼매경에 이를 수 있다.
09. 봉사(奉仕:service up)
평생을 사회의 혜택 속에 많은 신세를 지고 살아왔다. 얼마 남지않은 人生, 이제 남을 위해 베풀며 살자. 내가 먼저 베푸는 것이 복을 짓는 길이다.
우리는 사회봉사의 습관이 부족하다. 하찮은 일이라도 내가 먼저 베풀고 실천 하면 남에게 좋은 느낌을 주고 나 또한 보람을 느끼게 된다. 선진시민이 되는 지름길이다.
10. 허심 겸손(虛心 謙遜:mind up)
마음을 비워라. 욕심을 버리면 겸손해지고 마음을 비우면 세상이 밝게보인다. 인생을 달관하면 인격이 돋보이고 마음의 평화와 건강을 누리게 된다.
마음은 자기 정체성을 담는 그릇이며, 우주로 통하는 창문이다. 정심수도하고 평상심행을 늘 간직하라.
[겨울철 건강관리(健康管理)에 반드시 필요(必要)한 비타민D 많은식품(食品) 5가지]
“계절성 우울증, 골다공증 예방에 반드시 필요한 비타민D, 겨울철 부족하기 쉬워!” 겨울철 추위와 낙상 위험 등으로 실외 활동이 줄어들면서 건강에 적신호가 켜지기 쉽다.
비타민D가 부족할 경우 많은 문제를 초래한다. 비타민D는 장에서 칼슘흡수를 증가시키는데, 비타민D가 부족하면 칼슘섭취를 많이 하더라도 제대로 흡수되지 않아
결국 뼈에서 칼슘을 내다 쓰게 되므로 뼈가 약해져 구루병과 골연화증을 유발할 수 있다. 이는 칼슘 부족으로 뼈가 단단해지지 않아 휘고 통증이 유발되는 병이다.
노인에서 비타민D 부족은 칼슘흡수를 저해하여 칼슘 부족상태를 유발해 이차적으로 부갑상선호르몬 분비가 증가되는데, 이 호르몬이 증가되면 뼈에서 칼슘이 많이 빠져나가게 되어 골다공증을 유발한다.
뿐만 아니라, 비타민D는 근육단백질을 만드는데 중요한 역할을 하므로 근력을약화시키거나 근육통을 유발할 수 있고, 전반적으로 근력을 약화시키기 때문에 피로감을 느낄 수 있다.
또 비타민D는 혈압이나 혈당, 염증조절에 영향을 주기도 한다. 따라서 이시기에 비타민 부족은 협심증, 심근경색증, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 발병위험이 높다.
더불어 겨울에는 혈압이나 혈당이 올라가는 경우가 많은데, 비타민D가 부족하면혈압을 올리는 레닌이란 물질이 분비되는 것을 억제하지 못하고, 췌장에서 인슐린 생성과 분비를 떨어뜨릴 수 있기 때문이다.
뿐만 아니라 비타민D는 일부 신경과 호르몬작용에 영향을 줄 수 있기 때문에 부족 시 우울증이 오기 쉽고, 기억력이 떨어지거나 어르신의 경우는 인지기능이 떨어지는 증상이 나타나기도 한다.
또한 비타민D는 자가면역질환이 발생하는 것을 예방하는 효과도 있다. 1살 이전에 비타민D를 충분히 보충해주면 천식이나 1형 당뇨병이 생기는 것을 예방해주고,
다발성경화증이나 류마티스관절염이 발생하는 것도 비타민D 부족과 관련이 있는 것으로 알려져 있다.
또한 면역력을 유지하는데도 비타민D는 필수적이다. 환절기 자주 발생하는 독감등 바이러스성 질환도 비타민D가 부족한 겨울철에 더 잘 발생하고, 잘 낫지도 않게 된다.
물론, 비타민D는 자외선 B(UVB)에 의해 피부에서 생성이 가능하기 때문에 하루15
-20분, 주 3회 정도의 일광욕만으로도 비타민D를 충분히 보충할 수 있다.
하지만, 긴 옷을 입기 시작하게 되는 늦가을부터 봄이 될 때까지 적절한 비타민D농도를 정상으로 유지하는 것이 중요하다.
이 시기에 우리나라는 자외선 조사량이 적고, 주로 실내생활을 하므로 피부가 자외선에 노출될 기회가 거의 없다.
이 때문에 비타민D는 여름보다 일조량이 부족한 겨울에는 햇볕만으로는 부족해 식품 등으로 보충해 주는 것이 좋다.
1.고등어·방어 등 등 푸른 생선
참치, 고등어 등 등 푸른 생선은 오메가-3, 비타민D가 풍부한 건강식품으로 잘알려져 있다. 특히, 지방이 많이 축적되는 겨울에 맛이 가장 뛰어나다. 대표적 생선으로는 참치, 삼치, 꽁치, 고등어, 방어, 연어, 정어리 등이 있다.
등 푸른생선의 지방에는 DHA, EPA 같은 불포화지방산이 풍부하게 들어있다. DHA는 두뇌의 성장과 발달을 돕고 EPA는 혈압 정상수치 유지와 중성지방 제거에 도움을 주는 성분으로 알려져 있다.
비타민 A 또한 풍부해 야맹증 예방 및 시력 보호 효과가 있다. 삼치에 들어있는 비타민 D와 칼슘은 뼈를 튼튼하게 해 골다공증 예방에 도움을 준다.
다만, 다른 생선들보다 지방 함량이 높아 체중 감량을 방해하므로 과잉 섭취하지않도록 주의해야 한다.
2.달걀
달걀은 일상적인 식생활에서 빼놓을 수 없는 필수 식품이다. 요리도 간편하며 맛도 좋아 늘 우리 식탁에서 빠지지 않는 것은 물론 영양학적으로도 완전식품으로 불린다.
달걀은 풍부한 단백질을 함유하고 있으며 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 주는 레시틴, 눈 건강에 도움을 주는 루테인,
뼈 건강에 도움을 주는 비타민 D, 피부와 모발 건강에 도움을 주는 비타민B 복합체 등이 있어 건강에 매우 유익한 식품이다.
특히, 달걀노른자에는 27μg의 비타민D가 함유돼 있어 하루 달걀 한 개를 통해서도 일일 필요량을 충분히 얻을 수 있다.
3.우유
우유에는 단백질, 지방, 칼슘, 칼륨, 인, 비타민 A와 D, B12, 리보플라빈등 필수 영양소가 있다. 이에 전문의들은 성장기 어린이와 더불어 성인들에게도 꾸준히 우유를 섭취할 것을 적극 추천한다.
우유는 골밀도는 물론 근력을 높이는 효과까지 얻을 수 있는 식품이다. 우유 한 잔에는 약 200㎎의 칼슘이 들어있는데,
우유로 칼슘을 섭취하게 되면 체내 흡수율이 40%가 된다. 칼슘의 흡수를돕는 비타민D 역시 우유를 통해 섭취 가능하다.
우유 두 잔(400㎖)에 들어있는 비타민D의 양은 5㎍으로 ‘2015 한국인 영양소 섭취기준’에 명시된 성인과 청소년의 하루 충분섭취량 10㎍ 중 50%를 충족할 수 있다.
4.말린 표고버섯
버섯은 면역력 강화에 특히 큰 효능을 보이며, 혈관질환 개선에 도움을 주는 등 건강한 식재료로 소문이나 많은 사람들이 선호한다.
일상에서 표고버섯은 음식의맛을 더 깊고 진하게 내기 위한 육수로도 이용되고, 가루로도 만들어져 천연 조미료로도 많이 사용된다.
말린 표고버섯은 생 표고버섯에 비해 비타민D가 약13배가량 증가하고, 단백질함량 또한 9배가량 증가해 면역력을 강화해주는 최고의 식품이라 할 수 있다.
표고버섯으로 하루에 성인기준 2~3개 정도를 먹으면 기준을 충족시킬 수 있다.
5.육류의 간
소간에는 비타민 D를 비롯해 비타민 A, 아연, 단백질 등 각종 영양소가 풍부하다. 한의학적으로도 모든 동물의 간은 음양오행 중에 목(木)에 속하며,
사람의 오장육부 중 간 또한 오행 중 눈과 연관이 있다. 그래서 동물의 간을 섭취하면 눈을 밝게 하고 쇠약해진 몸을 보해 준다는 것이 정설이다.
간에는 양질의 단백질과 지방, 비타민B, 철, 구리, 코발트, 망간, 인, 칼슘 등 빈혈 예방과 스태미나 증강에 좋은 무기질이 풍부하다.
다만, 동물의 간에는 콜레스테롤이 상당히 많이 함유돼 있다. 이 때문에 고혈압, 당뇨환자는 가급적 섭취를 피하고, 먹을 때에는 전문의와 상의해 양을 조절해야 한다.<출처: 현대건강신문 채수정 기자>
<비타민 D 함유량(㎍/100g)>
1)연어: 32, 2)청어: 22, 3)마른 표고버섯: 17, 4)참치: 5, 5)우유 두잔: 4/400ml),6)달걀노른자: 27/60g