열대야 건강하게 이기는 법
낮기온이 30℃ 이상이고 밤과의 온도 차이가 5℃ 이내일 때, 또는 밤기온이 25℃ 이상일 경우를 ‘열대야’라고 부른다. 열대야 현상은 숙면을 방해해 피로감, 짜증, 무기력, 집중력 장애, 식욕부진, 소화장애 등을 일으키며 질병에 대한 면역력을 떨어뜨린다. 이러한 열대야 현상이 우리의 숙면을 방해하지 못하도록 하는 방법을 알아보자.
* 낮잠은 10~20분을 넘기지 않는다
되도록 낮잠은 피하고, 자더라도 20분을 넘기지 않는다. 낮잠을 오래 자면 밤잠을 설치게 되고, 낮에는 다시 졸리는 악순환이 반복되기 쉽다.
* 밤에 수박이나 음료수 등을 먹지 않는다
땀을 많이 흘리는 여름에는 수분을 섭취하는 것이 좋지만 잠자기 전에 먹는 것은 피한다. 수면 중 소변 때문에 잠에서 자주 깨어나게 돼 숙면을 취하기 힘들다.
* 카페인을 멀리 한다
카페인은 수면을 방해하는 물질. 카페인이 많이 든 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라 등의 음식은 중추신경과 호흡을 흥분시키므로 잠들기 전 먹는 것을 피한다.
* 찬물로 샤워하지 않는다
덥다고 찬물로 샤워하는 경우가 많은데, 찬물 샤워는 순간의 더위는 식힐 수 있지만 근육을 긴장시켜 숙면을 방해한다. 미지근한 물로 샤워하면 몸의 열기를 식혀주면서 근육에 쌓인 피로를 풀어줘 숙면에 도움을 준다.
* 공포영화를 보거나 컴퓨터 게임을 하지 않는다
대결구도의 컴퓨터 게임이나, 신경을 곤두세우는 공포영화 등은 몸과 정신을 흥분시켜 수면을 방해하는 요인이 된다. 잠들기 전에는 게임과 공포영화를 멀리하도록!
* 억지로 잠을 청하지 않는다
잠이 오지 않으면 장소를 옮겨 책을 읽거나 간단한 스트레칭을 하는 등 다른 일에 관심을 돌린다. 억지로 잠을 청하면 오히려 스트레스와 피로가 더해진다.
* 늦은 시간 무리한 운동은 피한다
잠자기 전 과다한 운동으로 몸의 근육을 긴장시키면 수면에 방해가 된다. 잠자기 전에는 최대한 몸의 긴장을 풀어주고 편안한 상태를 유지하는 것이 중요하다.
* 잠자리에 들기 직전에 음식물을 먹지 않는다
잠자리에 들기 전, 부담스러울 정도로 배가 부르면 잠이 쉽게 들지 않는다. 되도록 먹는 것은 피하고 배가 고파 잠들기 힘들다면 우유 한 잔 정도로 대신한다.
* 술을 마시지 않는다
술은 몸의 체온을 상승시키는 더운 여름밤 최악의 수면방해꾼. 덥다고 시원한 맥주를 마시고 잠드는 경우가 많은데 알코올은 체온을 높이고 신경을 흥분시켜 여름밤 숙면을 방해한다.
* 냉방기기를 밤새 켜두지 않는다
1시간 이상 냉방기기를 켜두면 냉방병에 걸리기 쉽다. 잠들기 1시간 전 에어컨을 켜두고 잠자기 직전에는 선풍기를 틀어둔다. 선풍기를 틀어놓을 경우 창문을 열어 환기가 되게 한다.
<< 열대야에 숙면을 돕는 요리 >>
여름철 과일은 성질이 냉하고 수분과 전해질, 비타민이 풍부해 열대야를 극복하는 데 도움을 준다. 특히 키위, 토마토, 그리고 무른 복숭아 등이 좋다. 덥다고 무조건 차가운 음식을 찾는 사람들이 많은데 차가운 음식은 뇌를 각성하는 효과가 있으므로 잠을 달아나게 한다.
호두바나나구이
바나나에 들어있는 트립토판은 ‘행복의 호르몬’이라 불리는 셀로토닌을 만들어 낸다. 이 셀로토닌이 바로 수면의 리듬을 조절하는 멜라토닌을 만드는 물질. 하루에 2개 정도의 바나나를 먹는 것이 좋다. 호두는 불면증에 시달린 중국 황실의 서태후가 즐겨 먹던 것으로 유명하다. 호두엔 신경을 안정시키는 마그네슘, 짜증을 막아주는 칼슘, 혈압을 낮추는 칼륨이 풍부하다.
재료
바나나 2개, 다진 호두 20g, 시럽(버터 2큰술, 메이플시럽 3큰술, 계핏가루 1/2작은술)
만드는 법
1. 시럽 재료를 고루 섞는다.
2. 바나나는 껍질을 벗기고 반으로 썬다.
3. 오븐용 접시에 바나나를 통째로 올리고 시럽을 바른다.
4. 다진 호두, 계피 가루 섞은 것을 바나나 위에 얹는다.
5. 190℃로 예열한 오븐에서 15분간 굽는다.
Tip! 바나나를 껍질째 꼬치를 꿰 호일에 싸 냉동 보관하면 아이스 바나나로 먹을 수 있다. 나중에 구워먹어도 된다.
토마토 치즈콩 샐러드
토마토의 유기산은 신진대사를 촉진해 피로물질을 빠르게 없애는 효과가 있다. 따라서 밤잠을 제대로 이루지 못할 때는 하루 세 번 식후에 토마토주스를 마시면 효과적이다. 치즈, 콩 등에 있는 칼슘은 신경을 안정시키는 효과가 있다.
재료
방울토마토 10개, 완두콩통조림 30g, 캔옥수수 30g, 생모차렐라치즈 50g, 오이 30g, 양파 50g, 소스(올리브유 5큰술, 레몬주스 2큰술, 소금·후추 약간씩)
만드는 법
1. 방울토마토는 윗부분을 자르고 속을 제거한다.
2. 모차렐라 치즈, 오이, 양파는 0.5cm 크기로 잘게 자른다.
3. 볼에 소스재료를 담고 완두콩, 캔 옥수수를 넣어 고루 섞는다.
4. 준비한 토마토에 3을 넣어 속을 채운다.
Tip! 야식은 아무래도 칼로리가 문제. 채소, 두부 등 저칼로리 재료를 사용해 무치거나 샐러드 등으로 만들어 먹는다.