어깨 힘줄, 재생 능력 떨어져… 근육이 역할 보조해 증상 개선
과도한 스트레칭은 피해야
어깨 통증은 근골격계 증상 중에 3번째로 흔하다(평생 경험률 16~26%). 문제는 한 번 어깨 통증이 발생하면 60%의 환자가 1년 이상 통증이 지속된다는 점이다. 초기에 통증이 있을 때 '진압'해야 만성화되는 것을 막을 수 있다.
◇충돌증후군 상태서 치료해야
어깨는 구조적으로 뼈와 힘줄이 '충돌'이 잘 돼 통증 발생 위험이 높다. 어깨충돌증후군은 어깨 통증을 유발하는 대표적인 초기 질환이다. 어깨를 회전시키는 힘줄인 회전근개와 그 위의 견봉 뼈가 부딪히면서 염증과 통증이 발생한다〈그래픽〉. 팔을 겨드랑이에서 떼면 회전근개가 견봉 뼈와 가까워지는데, 팔 뼈와 견봉 뼈 사이에 회전근개가 끼어 염증이 생기고 계속되면 회전근개가 변성되면서 파열까지 이어진다.
그래픽=양진경
연세훈정형외과 성창훈 대표원장은 "충돌증후군은 보통 40대부터 시작된다"며 "계속되면 회전근개가 파열돼 수술까지 이어질 수 있으므로, 어깨충돌증후군 상태에서 염증을 치료하고 재발 방지를 막기 위한 운동을 적극적으로 해야 한다"고 말했다.
증상은 팔을 드는 특정 자세를 취할 때 통증이 나타난다. 서울시 보라매병원 재활의학과 이상윤 교수는 "옆으로 팔을 들어 올리거나, 헤어드라이기를 사용할 때, 옷을 입거나 벗을 때 등 특정 동작에서 통증이 있으면 충돌증후군을 의심해야 한다"고 말했다.
실제 진단도 환자 팔을 여러 방향으로 올리거나 돌렸을 때 통증이 생기는 지 파악한다. 염증이 있으면 비스테로이드성 소염진통제를 처방하고, 심하면 드물게 스테로이드 주사를 쓰기도 한다.
◇스트레칭보다는 근력 운동
회전근개 같은 힘줄은 혈액 공급이 잘 안되는 조직이라 근육이나 피부보다는 재생 능력이 떨어진다. 이상윤 교수는 "힘줄을 덮고 있는 삼각근을 키우는 운동을 하면 힘줄 역할을 대신해 증상 개선에 도움이 된다"고 말했다.
반면 과도한 스트레칭은 힘줄 파열을 심하게 할 수 있으므로 피해야 한다. 다음은 회전근개를 강화시키고 삼각근을 키우는 동작이다.
▷회전근개 근육 강화 운동＝팔을 몸에 붙이고 90도 굽힌 자세에서 탄력밴드를 이용해 안쪽·바깥쪽으로 당긴다. 어깨 관절의 내회전과 외회전 근력 강화에 도움이 된다〈그래픽〉. 한 팔을 30도 든 상태에서 엄지 손가락을 하늘과 땅 방향으로 돌리는 운동도 도움이 된다. 이 동작이 너무 쉬우면 아령이나 500㎖ 생수병을 들고 하면 된다.
▷견갑골 안정화 근육 운동＝의자에 앉아서 팔을 짚고 엉덩이를 드는 운동, 서서 팔을 노젖는 것처럼 앞에서 뒤로 당기는 동작도 도움이 된다. 각 운동은 10회 3세트 시행하며 근력이 증가하면 저항을 늘린다.
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