1RM이라함은 one-repetition maximum을 말한다.
근육의 힘을 측정하는 방법 중 하나로 우리몸의 어떤 한 부분의 근육이
한번에 최대무게를 들수 있는 근육의 능력을 측정하는 것이다.
계산하는 공식은 다음과 같다.
일반적으로 트래이닝 된 사람과 안된 사람을 구분해서 공식을 나눈다.
Trained : 1-RM = 1.172 x (weight of 7~10 RM)kg + 7.704
Untrained : 1-RM = 1.554 x (weight of 7~10 RM)kg - 5.181
여기서 중간에 7~10 RM weight 은 운동을 할때 7번에서 10번정도 반복할 수 있을
정도의 무게를 이야기한다. 운동을 할 때 반복 횟수에 따라 근육 트래이닝
방법이 틀려지는데, 7~10번정도 하면 근육의 힘과 크기를 동시에 키울수
있는 반복 정도를 말 하는 것이다.
예를 들어, 벤치프레스를 하는데 50킬로를 들고 7~10번정도 들었다고 치면
위에 공식에 50을 넣고 계산하면 1-RM 수치를 구할수 있다.
Trained : 1-RM = 1.172 x 50kg + 7.704 = 66.304kg
Untrained : 1-RM = 1.554 x 50kg - 5.181 = 72.519kg
이렇게 반복횟수 무게를 사용해서 1-RM을 구할 수 있다. 반대로 1RM을 먼저
측정한 뒤에 반복횟수의 무게를 측정할 수 있다.
(무게를 계속 더해서 진짜 딱 한 번만 들수 있는 무게를 측정)
즉 최대 근력을 뜻 합니다.
우리가 하는 스포츠 클라이밍을 비유해서 들자면 드레이닝 정도에따라 벽의 각도를 정하고 벽에서
붙어 있을수 있는 최대 시간과 초대로 잡을수 있는 홀더의 수자의 비율이라고 보면 됩니다.
그래서 평균적으로 매달릴수 있는 시간과 평균적으로 잡을수 있는 홀더의 수를 측정해야합니다.
그럼 위의 공식을 암벽에 적용 시켜 보겠습니다,
조건: 측정각도(110), 측정 기준 시간(3분), 최대로 잡은 홀더수 (140개).
※3분간 140개의 홀더를 잡고 약10%정도의 잔류 체력을 보유 하고 있어야한다.
1RM= 1.172 x (140개)+21개=약 185개
여기서 1.172라는 숫자는 13%의 힘을 가지고 발현할수 있는 근력의 최대점을 의미하고,
21개 라는 수는 최대로 잡은 홀더수(웨이트)에대한 일정의 비율이라고 보면 됩니다.
왜 이런걸 알아야 하냐면 자신의 최대 근력을 알아야만이 자기의 한계점을 넘어서는데
시간을 줄일수 있다는 겁니다.
지구력 운동을 할때는 통상적으로 말하는 60%라고하는부하를 의미하는데 1RM(185개)의 60%는
111개이므로 이에 맞게 트레이닝을 해 주어야 합니다.
근력운동은 통상 최대 근력의 80%의 부하를 의미하고148개정도의 트레이닝을 목표로 설정 합니다.
각자마다의 자신의 1RM을 주기적으로 측정하고 자기에게 맞는 트레이닝의 방법을 찾아 봅시다.
너무 어려운가요~!!