소변 마려워 자주 깨는 사람 필독

[양숙]

◇ 자다가 소변 마려워 깨는 사람 '필독' ◇

[들꽃 장광순]

1. 카페인·알코올 줄이기

카페인과 알코올은 대표적인 방광 자극 요인이다. 소변량이 많지 않아도 방광을 예민하게 만들어, 강한 요의를 느끼게 만들 수 있다. 커피·녹차·홍차·에너지 드링크를 비롯해 맥주·소주 등을 줄이는 게 좋다. 아울러 탄산음료와 매운 음식도 요의를 더 자주 느끼게 할 수 있다.

2. 적정량의 수분 섭취

방광에 부담을 주지 않으려면 물을 너무 많이 혹은 적게 마셔서는 안 된다. 일반적인 성인의 하루 물 섭취량은 1000mL 내외가 적절하다. 아침부터 저녁까지 조금씩 나눠 마시되, 잠자리에 들기 두 시간 전부터는 수분 섭취를 의식적으로 줄이는 게 좋다.

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3. 체중 조절하기

비만일 경우, 복부에 쌓인 지방이 방광과 골반저에 압력을 줄 가능성이 크다. 이로 인해 방광에 소변이 충분히 차지 않았는데도 요의를 자주 느끼고, 조금만 움직여도 소변이 더 마려운 느낌이 나타날 수 있다.

[들꽃 장광순]

4. 다리와 하복부 부종 관리

낮에 서 있거나 앉아 있는 시간이 길면 중력 때문에 다리 쪽으로 수분이 몰리고, 밤에 누웠을 때 그 수분이 다시 혈관으로 돌아가면서 소변으로 배출되기 쉬운 상태가 된다. 이에 퇴근 후나 저녁 시간에 다리를 심장보다 약간 높게 올려두고 쉬는 것이 도움이 된다. 가벼운 스트레칭이나 운동으로 전신 순환을 돕는 것도 좋은 방법이다.

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5. 골반 근육 운동

골반저근은 방광과 요도를 아래에서 받치고 있는 근육층이다. 이 근육이 튼튼해야 소변이 마려울 때 요도를 꽉 조여 요의를 어느 정도 조절할 수 있다. 이 근육이 약해지면 조금만 소변이 차도 참기 어려워진다. 가장 유명한 골반저근 강화 운동이 케겔 운동이다. 위를 보고 누워 무릎을 세운 뒤, 엉덩이를 올리면서 항문과 질 등에 힘을 주는 동작이다.