제4단계 자신감 끌어올리기

[이대운]

제4단계: 잠재의식 속에 억눌려져 있는 자신감/자존감(용기, 희망, 열정 등)을 어떻게 의식으로 끌어올려 생동감 있는 생활로 변화시킬 수 있을까?

                                                                                         2015.8.24(월) 10:30-13:30

무지개가족치유센터

자신감과 용기를 억누르고 있는 나의 저항은 무엇인가?

○현재 마음속의 저항들 그리기와 나눔

자신감 끌어올리기 훈련(마음챙김, 마음치유, 내관요법, 만다라요법)

○마음챙김(mindfulness, MBSR)

알아차림⇒받아들임⇒내려놓음⇒비움

인지능력이 마음 안에 일어나고 있는 생각들을 객관적으로 봄, 붙잡지

않고, 싸우지 않고, 판단하지 않기, 있는 그대로 알아차리고 받아들이기,

신체적 흐름들을 충분히 오감을 통해 느끼기 등

○마음치유명상

마음 안에서 일고 있는 걱정과 괴로움을 벗어나 평화와 행복을 빌어주는 마음을 일으킴

○내관요법(內觀, 마음살핌)

감사하는 마음을 불러일으킴

-대상을 놓고(예, 부모로부터 시작하여)관계를 살핌

받은 은혜:

해드린 일들(보답한 부분들):

속상하게 하거나 괴롭혀드린 일들:

○만다라요법

용기, 자신감, 희망, 열정 등을 색으로 표현하기

과제물: 생활표의실천, 마음일기쓰기, 인식카드, 카페영상물 보기

==============================

마음챙김(mindfulness)명상

Ⅰ. 알아차림

명상이란 주의집중(attention)이다. 생각과 욕구와는 좀 거리를 두고 감각(호흡, 몸, 행위 등)에만 주의를 집중한다. 눈에 보이지 않는 마음의 알아차림(sati)이 이뤄짐으로 마음이 고요해지고 평화로워진다. 인간은 몸(身)과 말(口)과 생각(意)으로 선행(善業)을 하기도하고 악행(惡業)을 하기도 한다. 여기서 행복과 불행이 나온다. 우리는 마음의 성찰을 통해 자신을 돌아보면서 바르게 살고자 한다. 행위(業,Karma)의 진행과 동시적으로 바라보는 것이다. 옳고 그름 혹은 좋아함, 싫어함의 판단과 분별함이 없이 단지 바라보는 것이다. 욕구와 생각을 내려놓는 순수한 주의집중을 말한다. 자신이 무엇을 하고 있는지 떨어져서 봄이다. 고요히 지켜본다.

집중명상을 하면서 마음챙김을 하게 되면 욕구와 생각이 고요해진 자리에서 나와 이웃, 세계에 대한 새로운 알아차림(자각, 인식, 통찰)이 이뤄진다. 우리는 일상생활에서 욕구와 생각을 ‘나 자신’으로 인식한다. 그러나 욕구와 생각은 ‘나의 욕구, 생각일 뿐’ ‘나 자신’이 아님을 알아차리게 된다. 나에 대한 새로운 인식으로 긍정적 변화를 가져온다.

명상은 주의훈련이다. 내 마음이 내 마음대로 되지 않는다. 주의 선택이 마음대로 되지 않는다는 뜻이다. 한 번 우울하면 마음이 온통 우울하고, 불안하면 온통 불안하고, 한 번 화가 나면 화로 가득 찬다. 고로 명상은 주의를 스스로 조절하는 행위이다. 인간의 희로애락이 주의(마음먹기)에 달려있다. 명상은 평소에 개입하는 욕구와 생각을 멈추는 훈련이다. 순수한 주의를 숙달하는 훈련이다. 따라서 명상을 통해 선입관으로부터 자유로워진다. 자신을 변화시키고자하는 사람은 명상의 주의 훈련이 크게 도움이 된다.

순수한 주의란 욕구체계(감각자극⇒생각,욕구)와 인식체계(주의⇒선택⇒인식⇒해석)에 주의를 동원하지(능동적) 않고 순수하게 주의를 주는 것을 말한다. 바로 있는 그대로 바라보고 머무는(인식)(수동적) 것이다. 마음챙김은 일상의 욕구와 생각을 멈추고(내려놓고, 비우고) 고요히 깨어 있으면서 머무는 것이다. 단, 자신이 무엇을 하고 있는가에 대한 ‘순수한 자각’을 수반한다. 새로운 차원의 ‘나’로 존재하게 해줌으로 마음의 기쁨과 평화, 행복에 잠기게 된다.

명상은 생각하는 것이 아니다. 명상은 한자로 冥想 혹은 瞑想 이라고 표기한다. 冥은 ‘어둡다’는 뜻이고 瞑은 ‘눈을 감다’는 뜻이다. 해석하자면 명상은 눈을 감고 생각하는 것이라고도 할 수 있으나 ‘생각을 어둡게 한다, 즉 생각을 그친다’라고 할 수 있다. 생각의 빛이 어두워질 때 생각의 빛으로 인해 보이지 않던 것들이 드러나게 된다. 마치 밤에 별들을 볼 수 있듯이.

사실 명상은 생각과 욕구를 멈추고(내려놓고) 깨어 있는 것이다. 욕구 없이 깨어 있음, 생각 없이 깨어 있음, 싫고 좋은 것을 가리는 마음 없이 깨어 있음, 판단 없이 깨어 있음⇒온전한 쉼(휴식)⇒참자아의 발견⇒평화와 행복⇒새삶의 원동력(용기,희망,열정)⇒회복

명상은 여기-지금(here & now)의 훈련이다. 호흡할 때는 호흡만 한다. 걸을 때는 걷기만 한다. 결코 이미 벌어졌거나(후회, 낙담 등), 아직 벌어지지 않은 일에(불안, 초조, 걱정 등) 곱씹지 않는다. 반추(rumination)하지 않는다. 예, 구름하나 일어나고 구름하나 사라질 뿐

명상의 효과는 전부(all)아니면 전무(nothing)가 아니다 점진적이다. 명상을 하는 만큼 효과가 있다. 욕심이 줄고 편견과 선입관을 내려놓게 되고 조금 덜 집착하게 되고 조금 더 심신이 재충전되고 일에 더 집중할 수 있으며 사람들과 편해질 수 있다.

욕구와 생각을 어떻게 내려놓나: 욕구와 생각을 안 하려고 할수록 더 떠오르는 경향이 있다. 이를 심리학에서는 정신역설효과(mental irony effect)라고 한다. 생각하지 않겠다는 생각을 내려놓는 것이 필요하다. 일상의 욕구와 생각과 무관한 것에 주의를 주면 된다. 일반적으로 한 가지 감각에 주의 집중하고자 하는 동기(욕구)만 유지하면서 그 감각에만 주의를 주고 주의집중의 대상과 하나가 되도록 하는 것이다.

있는 그대로 나를 바라보기:

마음챙김은 자기 자신을 철저하게 객관적으로 바라봄이다. 지금-여기서 자신이 무엇을 하고 있는가를 순수하게 바라보는 것이다. 따라서 마음챙김은 자신의 주의에 주의를 주는 상위주의이다. 그래서 마음챙김은 있는 그대로의 ‘나’를 직면하고 알게 해주며 새로운 차원의 ‘나를 자각하게 해준다. 자신이 지금-여기서 무엇을 하고 있는가를 떨어져서 지켜보는 객관적 자기 인식을 갖는 것이다. 자신에 대한 통찰과 변화가 함께 이루어지게 된다. 집착이 없는 초연한 관찰이다. 고통스러운 것이라고 해서 싫어하거나 억압하거나 회피하지 않고 수용하고 관찰하는 것이다. 즐거운 것이라고 해서 좋아하거나 끌려가거나 쫓아가지 않고 있는 그대로 관찰하는 것이다.

마음챙김은 밖이 아니라 안을 보는 것이다. 마음의 현상, 즉 의식경험을 보는 것이다. 마음의 현상을 이루는 요소들을 보는 것이다. 그 현상의 색깔과 모습은 우리 마음에만 있다. 밖에서 소리가 들린다면 그 소리는 이미 마음의 현상이다. 즉 의식의 경험이다. 감각, 인지, 정서, 욕구, 행동, 생각 모두 마음의 현상이다. 마음챙김은 바로 마음의 현상을 보는 것이다. 소리 감각을, 화나는 정서를, 관련된 인지(인식, 판단, 결정 등)와 동기를, 행동을 바라보는 것이다. 이런 현상을 떨어져서(객관적으로, 위에서, 넘어서)있는 그대로를 보는 것이다. 예, 길을 가다 아름다운 아가씨의 다리를 보면 아름다운 다리만 보지 말고 자신이 아름다운 다리를 보고 있음을 본다. 이때 ‘이런 경박한 행동을 하다니...’라고 자책하는 생각이 들면 그 자책하는 마음을 객관적으로 보는 것이 마음챙김이다. 누구를 미워하고 싫어한다면 그 미움과 싫음의 마음이 어떻게 움직이고 있는지 객관적으로(거리를 두고, 적당히 떨어져서) 자신의 마음을 가만히 지켜본다. 마음의 여유 공간이 넓어지면 삶의 자유가 증진된다. 과거의 악습과 습관적 반응에서 자유로울 수 있게 된다.

마음챙김은 마음의 현상을 거울처럼 비춰주는 것이다. 거울은 있는 그대로 드러낸다. 감각이든, 정서든, 인지든, 동기든, 행동이든 이렇다 저렇다는 판단 없이, 좋다 싫다는 분별 없이 단지 있는 그대로 인식하는 것이다. 알아차림하는 것이다. 예, ‘나를 무시하나?’라는 생각을 하고 있구나. ‘내가 뭘 잘못했나?’라고 생각하고 있구나. 이것이 알아차림이다. ‘이런 생각을 하는 자신이 안쓰럽다’고 생각하는 자신을 알아차림하는 것이다. 발표불안에서 ‘발표를 잘해야 하는데 떨리면 어떻게 하나’할 때 이는 자신의 욕구와 생각을 보는 것이다. 대신 신체적 변화와 느낌, 반응, 현상 등을 있는 그대로 알아차려야 한다. 마음챙김은 특정한 욕구나 생각이 붙지 않은 순수한 관찰이며 객관적 관찰이다.

Ⅱ 받아들임

있는 그대로 받아들인다. 인정하고 수용하는 것이다. 욕구와 생각을 내려놓음으로 상황이나 현상이 새롭게 보인다. 상황이나 현상을 변화시키려고 하지 않고 있는 그대로 받아들이는 수용을 통해 상황이나 현상을 새롭게 경험하게 된다. 우리가 경험한 상황과 현상이 변화하는 것이다. 발표불안 증상에 대한 욕구와 생각을 내려놓고 발표불안으로 나타나는 몸의 반응을 수용하고 있는 그대로 바라보면 발표불안 증상이 줄어든다.

마음챙김은 마음에서 보는 것이 아니라 마음을 보는 것이다. 욕구와 생각 속에 있을 때 욕구와 생각을 볼 수 없다. 마음 위에서 마음을 볼 때 이런 저런 욕구와 생각이 일어나고 사라지는 것을 볼 수 있다. ‘아 괴로워!’라고 속으로 외치고 있다면 우리는 괴로움 속에서 우리 자신과 세상을 보고 있는 것이다. ‘괴로워하고 있구나!’ 라고 있는 그대로 보고 있다면 괴로워하고 있음에 대한 알아차림이 이뤄진다. 이때 우리는 괴로움 밖에서 괴로움을 보고 있는 것이다.

치유의 핵심은 바로 자신의 마음의 소리를 경청하는 것이다. 경청은 이런저런 잣대로 평가하고 비판하지 않고 있는 그대로 들어주고 받아들이고 수용하는 것이다. 자신의 이야기를 풀어내면서 자기객관화를 하듯이 일상생활의 삶이 모두 자기객관화가 되는 것이다. 마음챙김은 자기 자신을 바라보는 힘, 객관적으로 관찰하는 힘, 수용하는 힘을 기르는 것이다.

마음챙김은 왜곡 없이 있는 그대로 직면하는 것이다. 우울이 싫으니까 회피하려고 대인기피, 술이나 잠으로 해결하는 경우가 많다. 이는 우울의 정서 상태를 회피하는 것이다. 마음챙김은 우울을 있는 그대로 알아차리고 받아들이는 것이다. 마음챙김은 우울에 대한 욕구와 생각을 내려놓고 순수한 주의(있는 그대로 대면하고, 받아들임)를 주는 것이다. 욕구와 생각의 접착제가 떨어지면서 덩어리가 해체되고 대상이나 현상의 구성요소들이 있는 그대로 드러난다. 우울할 때 몸의 어떤 부위에서 어떤 감각이 느껴지는지, 정서적으로 어떤 느낌인지, 어떤 생각들이 떠오르고 있는지 낱낱이 나눠서 본다. 우울이라는 덩어리를 해체해서 본다. 우울로부터 벗어나려는 시도를 멈출 때, 즉 우울과 관련된 욕구와 생각을 내려놓을 때 우울을 있는 그대로 보게 된다. 자신의 우울을 인정할(받아들임) 때 비로소 우울에서 우울 아님을 보게 된다. 우울 덩어리를 볼 때 견디기 어렵고 피하고 싶다. 그러나 마음챙김으로 우울을 낱개로 보면 우울이 다르게 경험된다. 비교적 견딜만해진다. 굳이 피하지 않아도그냥 받아들여도(수용하면) 오히려 우울이 사라진다.

화에 굴복(폭발함)하는 것도 아니다.

화와 투쟁(부정하거나 억누름)하는 것도 아니다.

단지 화를 떨어져서 바라보는 것이다.

불안에 굴복(회피)하는 것도 아니다.

불안과 투쟁(회피, 억누름)하는 것도 아니다.

단지 불안을 떨어져서 바라보는 것이다.

회피하지 말고 직면하면 회피 대상과의 관계가 바뀌게 된다.

Ⅲ. 내려놓음

욕구와 생각을 내려놓는 마음이 가난한 마음이다. 마음에 욕구와 생각을 많이 올려놓고 사는 사람은 있는 그대로가 아니라 불필요한 욕구와 생각의 덩어리(짐보따리)를 잘 만드는 사람이다. 이런 사람은 너무 무거워 있는 그대로 자신을 보지 못 한다. 마음챙김을 통해 불안, 우울, 화 등을 있는 그대로 떨어져서 알아차리고 받아들임으로 점차 마음이 가벼워지고 자유로워진다.

Ⅳ. 비움

호흡 바라보며 마음챙김하기:

-호흡감각에만 주의집중하며 몸과 마음 모두 쉰다. 호흡을 바라보는 자신을 바라보는 것이다. 이때의 바라봄은 욕구와 생각을 내려놓은 순수한 바라봄이다. 특정한 호흡감각을 느끼고 있음을 알아차림 한다. 동시에 지금-여기에서 자신이 무엇을 하고 있는지에 대한 순수한 알아차림을 놓치지 않는다.

-일반적으로 앉아서 하지만 서서 할 수도 있고 누워서도 할 수 있다. 허리는 적절하게 펴고 옷걸이에 옷이 걸려있듯이 어깨의 힘을 툭 빼는 것이다. 눈은 감아도 되고 떠도 된다. 마음의 눈, 즉 주의는 호흡감각에 가 있기 때문에 눈으로 무엇을 보고 있는 것은 아니다. 몸의 자세보다는 마음의 자세가 더 중요하다.

-어머니가 어린 자식이 놀이터에서 노는 모습을 지켜보듯이 지켜본다. 잘하려고 하지 말라. 호흡을 통제하지 않는다. 몸이 알아서 호흡하게 한다. 단지 몸이 어떻게 호흡을 하고 있는지 제3자가 보듯이 지켜본다.

-호흡의 길이, 들숨/날숨이 언제 시작하여 언제 끝나는지를 가만히 지켜본다. 동시에 호흡이 스치는 느낌, 들숨과 날숨의 온도 차이, 들숨과 날숨의 습도 차이, 왼쪽과 오른쪽 콧구멍에서의 차이 등을 느껴본다. 이런저런 욕구와 생각이 나타나면 잘 알아차림을 하고 내려놓는다(다시 호흡으로 돌아감). 이런저런 소리가 들리면 듣고 있음을 잘 알아차림하고 내려놓는다. 흥분되고 기쁜 일이 있어도 다 내려놓는다. 명상을 하는 동안은 모든 것을 내려놓는다.(비우기의 연습) 예, 마치 기차를 탈 때 무거운 짐은 선반위에 맡기듯이

-호흡 주의집중의 장소는 코 주변이나 배 어느 쪽이든 크게 상관하지 않는다. 그 보다는 개인의 편의에 따라 결정하면 된다. 오직 들숨, 날숨, 태산처럼 앉아 있음, 오직 앉아 있을 뿐, 오직 지금-여기 존재할 뿐, 오직 숨 쉬고 있으며 그 숨을 느끼고 있음, 이 모든 과정을 떨어져서 고요히 지켜본다. 호흡명상 과정에서 마음이 무엇을 하고 있는지, 마음에서 어떤 현상들이 일어나고 있는지 오직 순수한 자각(알아차림)을 유지한다.

-생각은 주의(attention)를 먹고 자란다. 생각뿐만 아니라 마음의 작용들은 모두 주의를 필요로 한다. 심리학에서는 주의를 정신자원을 분배하는 것으로 본다. 마치 주의는 생각의 연료(energy)역할을 한다. 호흡감각에 주의를 주는 것은 정신자원의 흐름에 물길을 내주는 것과 같다. 이런 물길을 통해 정신자원이 다른 곳으로 흘러가게 함으로써 생각으로 가는 주의가 감소하게 된다. 여기서 생각(마음)의 비움이 이뤄진다.

-호흡명상을 할 때 안에서는 욕구와 생각이 밖에서는 이런저런 소음이 우리의 주의를 호흡감각의 느낌으로부터 분산시킨다. 그러나 다투지 않는다. 욕구와 생각을 안 하려고 애쓰지 않는다. 소리를 듣지 않으려고 애쓰지도 않는다. 그냥 거기에 있도록 한다. Let it be. 그냥 듣는다. 내가 소리를 듣고 있음을 알아차림을 하고 내려놓는다. 다시 부드럽게 그러나 단호하게 호흡 감각으로 돌아온다. 호흡감각에 더 많은 주의를 준다. 그리고 이 모든 과정을 조용히 떨어져서 지켜본다.

-명상은 수동적 주의이다. 능동적으로 무엇을 의도적으로 하는 것이 아니다. 결코 호흡을 통제하려는 것이 아니다. 호흡이 이래야 좋다. 저래야 좋다는 생각을 내려놓는다. 호흡이 짧으면 짧은 대로, 길면 긴 대로 그냥 바라보면 된다. 이 모든 과정에서 자신이 무엇을 하고 무엇을 경험하는지를 고요히 지켜본다. 의도적으로 잘 하려는 욕구와 생각을 알아차림으로 내려놓고 그냥 맡기면서 호흡의 감각을 있는 그대로 지켜보면 된다.

-있는 그대로의 소리와 소리에 붙은 욕구와 생각을 구분할 수 있어야 한다. 생선 가시 바르듯이 구분할 수 있어야 한다. 소리 들음과 욕구와 생각의 발생을 알아차림 할 수 있어야 한다.

몸 바라보며 마음챙김하기:

-욕구와 생각을 내려놓고 모든 주의를 몸에서 느껴지는 감각에 주는 것이다. 몸이 말하는 소리에 귀를 기울이는 것이다. 몸에 대한 순수한 관심을 가져보는 것이다. 몸과 마음의 이완 효과도 있다. 단지 몸의 각 부위에 순차적으로 주의를 집중하여 각 부위에서의 감각을 잘 느끼면 된다. 몸이 어딘가 불편할 때 불편에서 벗어나고 싶어 하는 욕구를 잘 마음챙김 한다. 편안하게 만들려고 애쓰지 말고 그냥 불편함을 가만히 정확하고 자세히 바라보고 이것을 마음챙김한다. 이런 저런 생각이 오고 가면 그런 줄을 떨어져서 잘 알아차림한다.

-몸마음챙김 명상을 할 때 감각을 느낄 수 있는 모든 부위에 대한 순수한 주의를 준다. 피부, 근육, 내부기관 등 감각을 느낄 수 있는 모든 부위에 순수한 주의를 주며 마음챙김한다. 서두르지 말고 시간을 갖고 천천히 몸의 각 부위에서의 감각을 음미하듯이 진행한다. 잡념이 들거나 외부 소리가 들려도 간여하지 말고 가만히 몸의 감각으로 돌아온다. 굳이 몸 전체에 대한 순수한 주의를 주며 마음챙김하지 않아도 된다. 틈틈이 자신의 얼굴에 대한 순수한 주의를 주며 마음챙김한다. 예, 컴퓨터 작업을 하다가 간간이 어깨, 팔, 손, 손가락 등에 순수한 주의를 주며 마음챙김한다. 특히 얼굴 등

오감 바라보며 마음챙김하기:

-순수한 주의집중의 대상인 감각을 몸의 감각인 체감각으로만 국한시킬 것이 아니라 시각, 청각, 미각, 후각 등 모든 감각으로 확장하여 마음챙김한다. 욕구와 생각을 내려놓고 선택 없이 그냥 주의가 가는대로 경험되는 감각을 알아차림한다. 어디에서도 할 수 있다. 버스, 지하철, 커페, 도서관, 직장 등

-의도적으로 특정한 감각에 집중하여 마음챙김할 수 있다. 색깔, 모양, 소리 등

-굳이 호흡감각이나 특정한 감각을 선택하여 초점을 둘 필요도 없다. 그저 지금-여기 존재할 뿐 들리면 들리는 대로 듣고, 보이면 보이는 대로 보고, 몸에서 느낌이 있으면 느껴지는 대로 느낀다. 다만 소리를 들을 뿐, 다만 색으로 모양으로 볼 뿐, 다만 몸의 느낌을 느낄 뿐 어떠한 욕구나 생각도 붙이지 않는다.

-더 무엇을 바라는가: 지금-여기 존재할 뿐, 숨 쉬고 있을 뿐, 숨을 의식할 뿐, 이런저런 소리를 들을 뿐, 이런저런 몸의 감각을 느낄 뿐, 지금-여기 앉아 있음과 감각을 느끼는 것을 의식할 뿐. 이런저런 욕구와 생각은 나타나고 사라지며 흘러가고 이 모든 과정에서 또렷이 깨어 있는 자각은 지속되고 마음은 평화로울 뿐

-매 순간이 기적: 마음의 저울에는 늘 이런저런 욕구와 생각의 짐이 올려 있다. 마음의 창에는 늘 이런저런 욕구와 생각으로 얼룩져 있다. 욕구와 생각이 내려놓아졌을 때, 욕구와 생각이 닦여졌을 때, 지금 이 순간 보이는 것, 들리는 것, 맛보는 것, 감촉되는 것, 바로 이 순간의 감각과 움직임이 놀라움이여 감사로움이다. 하늘을 나는 것이 기적이 아니다. 산을 옮기는 것이 기적이 아니다. 한 잔의 커피, 땅위의 한 걸음, 이것이 기적이다. 이러한 놀람과 감사를 가만히 마음챙김한다.

행위 바라보며 마음챙김하기:

-행위에 전념하면서 그 행위에 따른 감각에 순수한 주의를 집중한다. 욕구와 생각이 필요 없는 행위(이를 닦음, 샤워함, 청소함, 음식먹음, 걸어감 등)거의 자동화 된 행위다. 이런 행위에는 정신 자원이 많이 필요하지 않기 때문에 남는 정신자원이 이런저런 욕구와 생각이 동원 된다. 어제 있었던 일, 내일 닥칠 일, 걱정되는 일 등등 행위와 무관한 이런저런 욕구와 생각에 빠진다. 지금-여기서 몸이 하는 행위에는 거의 주의를 주지 않고 이런저런 공상을 한다.

-욕구와 생각에 매몰된 행위: 배가 고팠을 때 허기진 생각과 요구에 따라 허겁지겁 먹는다. 목마를 때 오직 마시기 욕구의 충족에만 모든 주의가 투여된다. 벌컥벌컥 마신다. 순수한 주의집중도 없다. 마음챙김도 없다.

-한 번에 한 가지만 한다. 걸을 때는 걷기만, 먹을 때는 먹기만, 설거지할 때는 설거지만, 샤워할 때는 샤워만... 샤워하면서 미워하거나 불안해 할 필요가 없다. 다만 또렷이 깨어 이 모든 과정에서 행하고 경험하는 것을 매순간 마음챙김한다. 행위 자체를 위해서 한다. 목적지에 도착하는 것이 목적이 아니라 목적지에 도달할 때까지 걷는 하나하나의 행위 자체가 목적이다. 그릇을 닦을 때도 그릇 전부를 닦는 것이 목적이 아니라 그릇을 닦는 하나하나의 행위 자체가 목적이다. 다만 또렷이 깨어 하나하나의 행위에 순수한 주의를 집중하고 그것에 따른 감각을 알아차림하고 이 모든 과정에서 행하고 경험하는 것을 매순간 마음챙김한다. 무엇을 하느냐 보다는 어떤 마음가짐으로 하느냐가 중요하다.

-걷기 마음챙김명상: 욕구와 생각을 내려놓고 자연스럽게 걷는다. 평소보다 느리게 걸으며 걸음 하나하나를 관찰한다. 걸음에 따른 감각을 알아차림하고 있음을 알아차림한다. 걷기에 따른 감각뿐만 아니라 주변의 관경이나 소리에 대해서 순수한 주의를 주어도 좋다.

-먹기 마음챙김명상: 모양을 바라보며 음미하고 만져 보며 감촉을 느낀다. 한 조각씩 떼어 바라보고 만져 보며 느낀다. 입안에 넣고 혀로 굴려 보고 깨물어 보고 씹으며 맛을 느낀다. 먹는 전 과정을 천천히 진행하며 가만히 느껴본다. 매순간 자신이 무엇을 하고 있고 무엇을 경험하고 있는지 또렷이 깨어 자각한다.

-운전 마음챙김명상: 욕구와 생각을 내려놓고 오직 운전에 전념하며 매 순간 자신이 경험하는 것에 분명한 알아차림을 유지한다.

일상생활하며 마음챙김하기:

-자신의 내면을 바라보면서 독특한 맛을 느낄 수 있다. 일상생활에서 욕구와 생각을 온전히 배제할 수는 없다. 그러나 마음챙김으로 자신의 욕구와 생각을 잘 이해하게 되고 사용하더라도 그것에 집착하기보다는 잘 요리하여 원하는 방향으로 나갈 것이다. 어떤 욕구와 생각을 하고 있는지를 잘 마음챙김하기 때문이다. 특히 평가나 판단을 사용할 때 평가나 판단을 하고 있음을 잘 마음챙김한다.

-일상생활에서 마음챙김을 한다는 것은 좋아하고 싫어하는 마음을 내려놓는 것이다. 좋아하는 일이라고 해서 중독되듯이 매몰되지도 않고 싫어하는 일이라고 회피하거나 억지로 하지도 않는다. 좋아하고 싫어하는 마음을 알아차림하고 내려놓고 오직 일에 집중하여 최선을 다하는 것이다. 설거지하기가 싫으면 싫어하는 마음을 알아차림하고 내려놓고 설거지만 한다. 하기 싫은 마음을 내려놓는 것도 수행이다. 좋아하는 마음을 내려놓는 것도 수행이다. 마음챙김과 함께 곧바로 간다.

-마음을 돌이켜 비춰본다. 마음이 무엇을 하고 있는지, 마음에서 무슨 일이 일어나고 있는지, 고요히 들여다본다. 비난도 칭찬도 내려놓고 오직 마음을 돌이켜 자신을 비춰본다.

-‘지금 뭐해?’ 틈날 때마다 가만히 마음을 관찰하고 마음챙김한다. 이런 관찰을 하다가 문득 ‘나’가 새롭게 느껴지면 그런 느낌이 드는 줄 알아차림한다. ‘나’로부터 조금씩 자유로워진다.

-욕구와 생각을 내려놓으려고 해도 자꾸 욕구와 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 올라오며 정서에 점점 더 강한 힘을 넣어준다. 마치 전자석의 코일에 감한 전류를 흘리면 자석의 힘이 더 강해지듯이 욕구와 생각은 정서의 강도를 더 강하게 한다. 호흡명상에서 욕구와 생각과 다투지 않고 알아차림하고 내려놓고 단지 호흡 감각에 더 주의를 기울이듯이 몸의 감각에 더 주의를 기울인다. 분노를 느낀다면 지금-여기서 나의 몸 어느 곳에서 어떤 감각을 느끼는지 가만히 알아차림한다. 얼굴에 열기는? 심장이 빠르게 뛰는가? 어깨에 긴장이 되는가? 등 바꾸려고 하지 않고 가만히 받아들이고 바라보는 것만으로도 몸이 부드럽게 변화한다. 마음이 편안하게 변화한다. 비난하거나 쫓아내지 않고 가만히 알아주는 것만으로 족하다.

-불안, 우울, 분노 등의 정서가 올라올 때 비난, 비아냥거림, 짜증 등의 반응을 하려고 할 때 그 순간 바로 그 순간 그대로 멈춰라. 우주가 멈춘 것처럼 그대로 멈춰라. 쫓아가려는 마음도 내려놓고 쫓아내려는 마음도 내려놓고 그대로 멈춰라. 그리고 그 순간 몸의 각 부위에서 느껴지는 감각을 가만히 하나하나 자세히 관찰한다. 그리고 마음챙김한다.

-욕구와 생각에 매몰되 행위: 불안함을 느낄 때 불안과 관련된 욕구와 생각에 빠져 있다. 생각할수록 더 불안하다. 불안하지 않으려고 하면 할수록 더 불안하다. 우울함을 느낄 때 우울과 관련된 욕구와 생각에 빠져 있다. 생각할수록 더 우울하다. 우울하지 않으려고 하면 할수록 더 우울하다. 분노를 느낄 때 분노와 관련된 욕구와 생각에 빠져 있다. 생각할수록 더 화가 난다. 화내지 않으려고 하면 할수록 더 화가 난다. 순수한 주의집중도 없고 마음챙김도 없다.

-고통을 싫어하고 부정하고 회피하고 밀어내려고 하면 고통을 제대로 볼 수가 없다. 마음챙김은 고통을 있는 그대로 보게 해준다. 있는 그대로 보면 해체해서 보게 되고 욕구와 생각을 떼어 낼 수 있게 되어 고통이 감소하거나 제거되기도 한다. 2차고통=1차고통 x 저항(욕구와 생각) 저항이 ‘0’라면 2차고통도 ‘0’이다. 1차고통과 관련된 욕구와 생각을 내려놓으면(비우면) 2차 고통은 없다. 마음챙김은 2차 고통을 소멸시킨다. 마음챙김은 두 번째 화살을 맞지 않게 한다.

-관찰은 현상을 교란한다: 누군가가 나를 보고 있다는 생각만으로 나의 행동은 달라진다. 바라보기만 하는 마음챙김으로도 마음은 다르게 움직일 수 있다. 우울해하는 마음, 불안해하는 마음, 화내는 마음을 바라보면 바라보지 않을 때와는 다르게 진행한다. 그 상태를 바라보게 되면 그런 상태 속에 있는 것이 아니기 때문에 그러한 반응연쇄로부터 자유로울 수 있다. 그럴 때는 다른 선택도 가능해진다.

-마음챙김을 위한 최고의 타이밍: 짜증이 올라오는 바로 이 순간! 그 짜증을 마음챙김한다. 바로 이 순간 몸과 마음에서 경험되는 현상을 떨어져서 정확하게 바라본다. 쇠뿔도 단 김에 빼라고 했다. 적절한 시간에 적절한 행동을 실천해야 최대의 효과를 얻을 수 있다. 지금-여기서 바로 이 순간 마음챙김하는 것이 습관적 반응을 교정하는 데 더 효과적이다. 화가, 짜증이, 우울이, 불안이, 가려움이, 통증이 올라오는 바로 그 순간 화, 짜증, 우울, 불안, 가려움, 통증을 다스릴 수 있는 최적이 타이밍이 주어진 것이다. 바로 이 순간 오래된 습관을 만나는 순간 한 번이라도 제대로 마음챙김할 때 쫓아가거나 쫓아내지도 않고 가만히 지켜보아줄 때 습관의 큰 바퀴는 방향이 바뀌기 시작한다. 자유가 주어진다. 악연을 더욱 꼬아 나갈지 혹은 여기서 풀어 버릴지 선택의 자유가 주어진다. 나의 틀이 올라오는 순간 이래야 한다. 저래야 한다는 자신의 틀이 드러나는 순간 그 순간 마음의 불을 켠다. 마음챙김하는 순간 나의 틀이 드러난다. 마음챙김 못 하면 또 다시 나의 틀의 지하 감옥에 갇힌다.

-10초 마음챙김: 특히 강한 정서가 일어나는 경우에는 마음챙김이 더 어렵다. 정서가 강하면 강할수록 우리의 의식은 그 정서 안에 매몰되고 그 정서와 관련된 특정한 사고방식과 행동방식이 자동적으로 작동한다. 이럴 때 마음의 현상을 바라볼 여력이 거의 남아 있지 않다. 10초만 마음챙김하자고 마음을 달래고 떨어져서 바라본다. 10초 후에는 화를 내도 좋다. 긁어도(아토피) 좋다고 마음을 달래며 그때의 마음이 어떤 마음인지 자세히 바라본다. 정서, 감각, 생각, 욕구가 어떻게 느껴지는지를... 10초만이라도 습관적 반응을 멈추고 마음을 떨어져서 바라본다. 이제는 그 정서의 노예가아니라 주인이 된다. 그때 자신이 처한 상황은 진리를 드러내는 세계가 된다. 밖이 아니라 자신의 안을 들여다보라. 떨어져서 보라. 자신이 무엇을 하고 있고 무엇을 경험하고 있는지 또렷이 깨어 지켜보라.

-대화마음챙김: 대화할 때 어떤 말을 듣고 있고, 어떤 말을 하고 있고 잘 마음챙김한다. 의미뿐만 아니라, 자기와 상대 모두에 대해서 소리에도 주의를 준다. 고저, 음색, 속도 등, 얼굴 표정에도 주의를 준다. 판단하지 말고 순수하게 마음챙김을 한다. 나 중심적으로 얘기하기보다는 들어주려는 태도가 길러진다.

-우리는 살면서 생각을 너무 많이 하면서 산다. 아직 오지도 않은 미래가 이럴까 저럴까 고민하고 이미 지난 과거에 대해 이랬어야 했는데 저랬어야 했는데 하면서 지금 이 순간에 충실하지 못한 경우가 많다. 결과보다는 과정을 즐기면서 일상생활을 사는 것이 마음챙김의 삶이다.

명상을 도와주는 전략

-내려놓지 말아야 하는 욕구가 하나 있다. 순수한 주의를 유지하고자 하는 의도 즉 욕구가 요구된다. 이 한 욕구, 즉 일념(一念)으로 해서 모든 욕구와 생각을 제거하는 무념(無念)즉 삼매의 상태로 가는 것이다. 다시 말해서 욕구와 생각의 침투를 최소화하고 명상 상태를 유지하고자 하는 욕구가 명상하는 동안 계속 작동해야 한다. 내면의 문제(상처)가 너무 커서 명상 자체가 잘 안될 수도 있다. 우선 심리치료가 필요하다.

-마음챙김은 오래전부터 불교의 전통수행인 팔정도(八正道)체계의 한 부분이다. 팔정도는 바른 이해(正見,정견), 바른 생각(正思,정사), 바른 말(正語,정어), 바른 행위(正業,정업), 바른 생계활동(正命,정명), 바른 노력(正精進,정정진), 바른 마음챙김(正念,정념), 바른 집중(正定,정정)이다. 이중에 정견과 정사를 혜(慧)라고 하고, 정어, 정업, 정명을 계(戒)라하고 정정진, 정념, 정정을 정(定)이라하여 삼학(三學,삼학)이라고 한다. 그러나 자신의 종교의 가르침을 일상생활에서 실천하며 마음챙김을 한다.

-열린 마음과 호기심의 태도는 마음챙김명상을 숙달하는 데 필요하다. 명상의 대상에 순수한 주의를 줄 때 어떤 경험을 하게 되는지에 대해 열린 마음과 호기심의 태도를 갖는 것은명상의 대상에 대한 주의를 유지하는 데 도움이 된다. 고통스러운 기억이나 경험들, 상처들를 새롭게 볼 수 있게 된다. 문제를 풀어주려고 애쓰는 것이 아니고 공감의 마음으로 들어주는 것이다. 이것이 마음챙김이다. 자비심(慈悲心)으로 대하고 마음챙김으로 듣는 것이다. 마음챙김의 대상을 회피하거나 억압하지 않고 의식에서 직면하고 유지하는 것이다. 마치 손가락 끝으로 사물과 접촉하듯이 그 대상을 알아차림한다.

-마음챙김한다는 것은 행위의 목적을 내려놓는 것이다. 오직 행위 자체만을 목적으로 한다. 현재하고 있는 행위를 그리고 그 행위를 통해 경험되는 것들을 온전하게 알아차림하는 것이다. 결코 거부하고 그것들로부터 도망치지 않고, 판단을 가하지 않고 지금-여기 있는 그대로 수용하고 느껴보는 것이다. 지금-여기를 온전하게 즐긴다. 혹은 음미하는 것이다. 호흡 마음챙김할 때는 호흡을 음미한다. 걸을 때는 걸음을 음미한다. 설거지할 때는 설거지를 음미한다. 먹을 때는 먹기를 음미한다. 그뿐이다. 다만 마음챙김을 놓치지 않는다.

-마음챙김명상을 할 때 자주 저항이 일어난다. 저항도 만만치 안아 끈질기게 지속적으로 마음 안으로 몰려와 회오리바람처럼 휘몰아친다. 걱정거리, 할 일 등. 이때는 ‘조금 있다가 해줄게’, ‘명상 끝나고 해줄게’ 하고 달래주면서 명상의 대상에 주의를 유지하도록 한다. 명상들어가기 전에 ‘저항노트’에 명상을 방해할 수 있는 저항항목을 미리 적어놓고 명상하는 동안에는 특별한 난동을 부리지 않고 기다려줄 것을 청한다.

-이름을 붙인다: 마음챙김을 할 때 마음속으로 이름을 붙이기도 한다. ‘불안해하는 구나’ ‘스스로를 비난하고 있구나’ 등. 이름 붙이기는 현재의 행위에 대한 마음챙김이 지속될 수 있도록 도와준다. 다른 욕구와 생각에 주의를 뺏기지 않게 된다. ‘화가 나 있구나’ 이름 붙이기를 반복하면서 몸의 각 부위에서 어떤 감각이 느껴지는지를 주의를 주면 화와 관련된 욕구와 생각의 반복을 차단하면서 욕구와 생각이 화에 불을 지피는 역할을 더 이상 하지 못하게 할 수 있다. 이름 붙이기 사용언어는 가급적 현상을 판단하는 언어(--라는 생각을 하고 있구나)가 아니라 있는 그대로(화가 났구나)를 기술하는 언어를 사용하도록 한다.

-늦은 마음챙김을 할 때 자신을 비난하지 말고 늦게라도 객관적으로 떨어져서 볼 수 있었음에 스스로를 칭찬하고 조금 늦으면 어떤가, 아예 하지 않는 것보다 낫다는 생각을 가진다. 조금이라도 하는 것이 전혀 하지 않는 것보다 낫다. 실제 수행에서 욕구와 생각을 완전하게 내려놓는 경우는 매우 드물다. 실망하지 말고 오직 할 뿐이다.

-나를 내려놓으면 자유로워진다. 내가 내 뜻대로 하고 싶다. 내가 돈을 많이 벌고 싶다. 내가 성공하고 싶다. 내가 행복하고 싶다. 이러한 욕구는 항상 충족될 수 없다. 이러한 욕구가 있기 때문에 우리는 삶에서 고통을 피할 수 없다. 내 뜻대로 되지 않으면 괴롭다. 돈이 충분치 못하면 괴롭다. 인정받지 못하면 괴롭다. 질병에 걸리면 괴롭다. 행복하지 못하면 괴롭다. 마음챙김은 욕구와 생각을 내려놓고 바라보는 것이다. 그래서 욕구와 생각으로부터 자유로워지는 것이다. 에고가 항복을 하는 것이다. 오직 하느님의 뜻에 따라 살아감으로써 행복을 얻을 수 있다. 마음챙김을 한다는 것은 항복을 받는 것이다. 에고로부터 항복을 받는 것이다. 하느님 뜻에 내가 항복하는 것이다. 수행은 끝없이 항복하고 항복받는 것이다. -나는 물이면서도 물결이다. 그런데 모든 사람들이 물결임을 알고 있으면서 물임을 수시로 잊는다. 우리는 각자 서로 다른 구름이기도 하지만 구름이 만들어지고 사라지는 하늘, 허공임을 종종 잊는다. 이 몸의 세포가 죽고 살고 하면서 변화하고 있다. 이런 마음, 저런 마음이 생기고 사라진다. 이런 현상이 일어나고 있는 그 자리를 잊고 있다. 변화가 이뤄지는 현상을 ‘나’라고 동일시하고 있다. 몸과 마음이 나타나고 사라지는 그 근원적 자리에 대한 동일시를 키워가는 것이 마음챙김이다. 아무리 다양한 이기고 지는 장기 놀이가 벌어져도 조금도 달라지지 않는 장기판의 자리를 알아차림이 마음챙김이다.

=======================

마음치유명상

준비: 용서 구하기-용서해주기

마음치유명상을 하기 전에 자신의 잘못에 용서를 구하고, 타인의 잘못을 용서해주는 마음을 먼저 일으킨다.

‘만일 내가 다른 사람에게 몸으로, 입으로, 생각으로 잘못을 행했다면,

내가 평화롭고 행복하게 살 수 있도록 용서받기를 원합니다.

또한 누군가가 나에게 몸으로, 입으로, 생각으로 잘못을 행했다면 그들이 평화롭고 행복하게 살 수 있도록 나는 용서합니다.’

1) 자신에 대한 마음치유명상 -자신을 돌봄

먼저 자신의 좋은 점, 잘한 점, 지금 행복해지기를 바라는 점을 생각한다. 그리고 자기 자신의 삶이 세상에서 가장 소중하며, 사랑스럽다는 점을 숙고해보고 자신이 행복해질 가치가 있음을 깊이 생각한 후에 자신에 대한 마음치유명상을 2-5분 정도 한다.

‘내 자신이 평화롭고, 행복하기를.’

‘괴로움과 슬픔에서 벗어나기를’

2) 한정된 대상에 대한 마음치유명상- 마음집중과 안정

①고마운 사람, 존경하는 사람, 은혜를 입은 사람이나 단체

②사랑하는 사람(가족, 친지, 친구)

③중립적인 사람

④싫은 사람, 미워하는 사람

‘그분이 평화롭고, 행복하기를.’

‘괴로움과 슬픔에서 벗어나기를’

3) 모든 존재에 대한 마음치유명상-자아의 한계를 확장(연결성)

내 자신이 나에게 가장 소중하고 사랑스런 존재이며, 내가 행복하기를 바라는 것처럼 모든 생명들도 각자에게 자신이 가장 소중하고 사랑스런 존재이므로, 각자 자신이 행복하고 평화롭기를 바란다는 사실을 나를 본보기로 해서 생각하고 나서, 모든 존재들이 진정으로 잘 되고 행복하고 평화롭기를 바라는 마음을 일으킨다.

‘모든 존재들이 평화롭고, 행복하기를.’

‘괴로움과 슬픔에서 벗어나기를.’

==========================

내관(內觀)방법

　내관은 ①은혜를 받은 것 ②보답해 드린 것 ③폐를 끼치거나 마음을 아프게 한 것(괴로움을 드린 것) 즉 상대방에 대한 자신의 태도(살아온 삶의 방법과 형태)를 3항목의 범위 내에서 자신을 살피는 것입니다. 있는 그대로의 자신의 모습을 객관적 입장에서 살펴보는 것입니다. 자신의 행동이나 태도에 대한 선악이나 가치를 판단하는 것이 아닙니다.

상대방으로부터 받지 못했던 아쉬움이나 기대, 안타까움, 속상함, 혹은 자신에게 손해가 되거나 피해를 주었다는 원망스러움 등은 외관(外觀)이므로 내관에는 도움이 되지 않습니다. 예를 들어, 어머니에 대해 자신을 살펴볼 때, 어머니로부터 남들처럼 받지 못했던 것, 상처 받은 것, 어머니에 대한 비판, 원망, 속상함 등 어머니가 자신에게 어떤 원한을 안겨주었는지 등은 내관에서 살필 항목 밖의 것입니다. 이는 모두 외관에 속하기 때문입니다.

내관의 결과는 감사하는 마음, 상대방에 대한 긍정적 생각과 태도의 변화, 자신의 결점과 나약함 등을 깨닫게 되어 겸손한 모습으로 변하게 됩니다. 마음이 안정되고 온화하게 됩니다. 마음의 치유가 이뤄지고 있기 때문입니다.

○ ○에 대하여 자신의 ×× 의 시기를 살펴보고 있었습니다.

1 ① 은혜를 받은 것은 이것 이것입니다.

　　 ② 그 때 나는 어떠한 기분으로 받아들였습니까?

　　　　③ ○ ○는 어떤 기분이나 생각으로 그렇게 해 주셨을까요?

　　2 ① 보답해 드린 것은 이것 이것입니다.(혹은 보답하지 않았습니다.）

　　　　② 그 때의 나의 기분이나 생각은 어떠했습니까?

　　　　③ ○ ○는 어떻게 받아들여 주었을까요?

　　3 ① 폐를 끼친 것(괴로움을 드린 것)은 이것 이것입니다.

　　　　② 그 때 나는 어떤 기분이나 생각이었습니까?

　　　　③ ○ ○는 어떤 기분이나 생각이었습니까?

이러한 테두리에서 살펴볼 수 있으며 다음 질문도 생각할 수 있습니다. 　

　　4 이 시간에 깨달은 것은 이것 이것 입니다.

　　5 앞으로 이것 이것을 하고 싶습니다.

다음은 ○ ○에 대한 자신의 ××의 시기를 살펴보고 싶습니다.

========================

내 관 표(예시)

이름:

친부모

친형제들

배우자

자녀들

배우자 부모

배우자 형제들

기타

어머니

아버지

1

2

3

1

2

3

어머니

아버지

1

2

3

초등학교 전

초등학교

중고등학교

고등학교 후

결혼 전

결혼 1-5년

결혼 6-10년

결혼 11-15년

결혼 16-20년

결혼 21년 후

[효진]

좋은 자료 올려주셔서 감사드립니다. ^^