인삼, 더덕류에 사포닌(saponin)
소라, 굴, 조개류와 새우 낚지 오징어에 타우린(taurine)
마늘류에 알리신(allicin)
고추류에 캡사이신(capsaicin)
■ 사포닌(saponin)
사포닌 솔라닌의 화학 구조
사포닌(영어: saponin)은 스테로이드, 스테로이드알카로이드 혹은 트리텔펜(triterpene)의 배당체로, 물에 녹아 비누식의 발포작용을 나타내는 물질의 총칭이다.
여러 식물에 존재하며, 일부의 극피동물(불가사리, 해삼)의 몸 안에도 포함되어 있다. 사포닌은 인체의 면역력을 높이는 성분으로 알려져있으며, 특히 인삼에 함유된 사포닌 종류인 진세노사이드(ginsenoside)와 엘루테로사이드(eleutheroside)가 유명하다.
어원
사포닌의 어원은 그리스어인 Sapona다. 이 단어를 영어로 직역하면 Soap 즉, 비누라는 뜻이다. 이러한 이름이 붙은 사유는 사포닌이 비누처럼 몸 안의 기름기를 씻어내주는 역할을 한다고 생각되어 붙여진 이름이다.
사포닌을 함유한 음식
사포닌을 함유한 음식은 콩, 파, 더덕, 도라지, 미나리, 마늘, 양파, 영지버섯, 은행, 칡, 우슬(쇠무릎) 등이다. 이중에서도 인삼과 홍삼은 단연 유명하다.
인삼과 사포닌
32종류의 사포닌을 비롯하여 가장 많은 양의 사포닌을 함유하고 있는 것이 바로 인삼이다.
인삼사포닌의 특징
사포닌에 항암 효과가 있다는 연구 결과가 있지만, 안전성과 효과의 확실성을 검증하기 위해서는 아직 많은 연구가 필요하다. 백내장과 관련된 실험(서울대학교 부속병원 안과 이진학 교수팀의 실험, 미국 백내장굴절학회와 대한안과학회 춘계학술대회에서 2005년 9월에 발표)에서도 인삼 사포닌은 우수한 효과를 거둔 것으로 나타났다.
또한, 인삼 사포닌의 배당체를 진세노사이드라고 명명하여 구분하기도 한다.
■ 타우린(taurine)
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피로회복 대명사 타우린, 치매·대사증후군에도 효과 입증
저명한 과학잡지‘ 사이언스’(1987)에는 눈이 멀고 심장병에 걸린 ‘엘 블랑코(El Blanco)’라는 고양이가 표지모델로 등장했다. 실명의 원인은 타우린 결핍. 심근경색증 역시 타우린 부족 때문이었음이 밝혀져 의·과학계의 주목을 끌었다. 이후 매년 150여 편 이상의 타우린 관련 논문이 쏟아질 정도로 뜨거운 연구 테마가 됐다.
타우린이 피로 회복에 좋다는 사실을 모르는 사람은 거의 없다. 하지만 뇌·심장·눈 등 몸 전체에 중요한 기능을 한다는 사실까지 깊숙한 지식은 없다. 얼마 전 KIST 뇌과학연구소 김영수 박사는 타우린의 치매 치료 효과를 증명해 실시간 검색어 1위에 오르기도 했다.
타우린은 우리 몸에 얼마나 이로운 물질일까.
가장 많이 알려진 효능은 피로 회복 효과다. 서울시립대 생명과학과 김하원 교수는 “피곤하면 담즙산에 피로물질이 섞여 나온다. 쥐 실험 결과, 타우린은 피로물질을 효과적으로 배설시켜 피로 회복에 탁월한 기능을 보였다”고 말했다. 실제 도쿄대 연구팀이 남자 중학생 43명을 나눠 한쪽은 타우린을 먹게 하고, 한쪽은 소화제를 먹게 한 뒤(플라시보 효과) 6주간 운동을 시키며 피로물질(산화스트레스) 양을 측정했다.
그 결과 타우린을 지속적으로 섭취한 군에서는 운동 후 피로물질 생성이 유의미하게 줄어 운동 직후에도 거의 정상 수치를 보였다.
치매 일으키는 핵심 물질 억제
뇌에서도 중요한 역할을 한다. KIST 김영수 박사팀의 연구 결과, 타우린은 알츠하이머병을 일으키는 핵심 물질인 베타아밀로이드 단백질을 억제했다. 또 인지기능을 담당하는 뇌 신경교세포를 활성화하는 효과도 있었다.
김 박사는 “기존 알츠하이머병 치료제는 정상적인 생쥐에게 투여했을 때 비이상적인 뇌기능을 유발했던 단점이 있었다. 하지만 타우린은 정상 쥐에게 투여해도 아무 이상이 없었고, 알츠하이머병이 생긴 쥐에게서만 치료 효과가 있었다”고 말했다. 김 박사 팀은 타우린을 이용해 알츠하이머병을 근원적으로 치료할 수 있는 신약을 개발할 예정이다.
대사증후군 환자에게도 좋다. 김하원 교수는 “당뇨병에 걸리게 한 쥐에게 타우린을 투여했을 때 혈당이 떨어진다는 논문이 다수 있다”고 말했다. 간의 글리코겐 합성을 증가시키는 효과 때문인 것으로 추정한다.
혈관과 심장을 튼튼하게 해준다는 연구는 더 많다. 김 교수는 “타우린이 혈중 콜레스테롤을 포획해 배출하는 역할을 하는데, 고혈압이나 고콜레스테롤 환자는 타우린을 많이 소비해 부족해지기 쉽다. 이때 타우린을 섭취하면 콜레스테롤을 낮추고 혈압도 내리는 효과가 있다”고 말했다. 실제 이탈리아에서는 동맥경화·협심증·심근경색·뇌혈관질환 치료 시 타우린(주사제 또는 캡슐)을 처방하고 있다. 일본에서는 심부전 치료약으로 쓰인다.
시력 유지에도 타우린이 필요하다. 수정체에 타우린이 결핍되면 백내장에 걸릴 위험이 높아진다. 타우린은 수정체에 침전물이 쌓이는 것을 막는 작용을 한다. 그 밖에 타우린은 통증 완화, 알코올 해독, 암 발생 억제, 비만 예방, 두뇌 발달 등에 효과가 있다.
소라·굴·가리비 등 조개류에 많아
타우린은 얼마나 섭취해야 할까. 김 교수는 “사람은 하루 100~400㎎의 타우린을 합성한다. 하루 필요량의 절반 정도를 자연 합성하는 셈이다. 보통 사람은 물론, 스트레스를 많이 받거나 술을 많이 마시는 사람, 음식 섭취가 불규칙하거나 골고루 못 먹는 사람 등 비정상적 생활패턴을 가진 사람은 특히 타우린을 따로 보충할 필요가 있다”고 말했다.
건강한 몸은 비교적 타우린을 일정 농도로 유지하지만 건강상 위협 요소가 있을 때는 소변을 통해 2~4배 더 배설된다.
결국 체내 타우린 농도가 떨어진다. 타우린에 의해 조절되던 뇌·심장·눈·혈관 등의 세포 활동능력이 떨어져 각종 질환으로 이어지기 쉽다.
김 교수는 “건강한 상태를 유지하기 위해서는 식품을 통해 하루 200~1000㎎을 더 섭취해야 한다. 질병에 걸린 사람은 하루 1000~2000㎎ 이상 보충해야 한다”고 말했다.
어떤 식품에 타우린이 많을까. 조개류에 특히 타우린이 많다. 소라(1536㎎), 굴(1163㎎), 가리비(1006㎎), 참치(954㎎) 순이다.
식품으로 섭취가 어려울 때는 음료로 섭취할 수도 있다. 동아제약의 박카스가 대표적이다. 한 병(100mL)당 2000㎎의 타우린이 들어 있다.
많이 섭취하면 부작용은 없을까. 김하원 교수는 “타우린 자체로는 과량 섭취에 대한 부작용이 보고된 바 없다. 수용성이라 쓰고 남은 건 소변으로 배출된다”고 말했다.
■ 알리신(allicin)
최근 생마늘이 남성의 겨드랑이냄새를 줄여주고 성적 매력을 높여준다는 재미있는 연구결과가 있었다. 마늘은 백익일해(百益一害)라고 해서 냄새가 유일한 문제라고 했는데 이제는 마늘냄새가 좋은 역할도 하는 것 같다. 사실 마늘냄새를 그렇게 두려워할 필요는 없다.
우리 민족이 마늘을 먹어온 역사는 단군신화에도 나온다. 하지만 단군신화에 나오는 것은 마늘이 아니라 달래다. 삼국유사(1281년)의 단군신화에는 ‘산이십매(蒜二十枚)’라는 글귀가 있는데 바로 ‘산(蒜)’자를 마늘로 해석한 것이다. 당시 산(蒜)은 달래를 의미했다.
송나라 본초도경(1061년)에는 ‘산(蒜)은 소산(小蒜)인데 호(葫)와 비슷하다’라고 했다. 명나라 때 본초강목에도 ‘산(蒜)은 소산(小蒜)이고 호(葫)는 대산(大蒜)이다’라고 했다. 조선시대 동의보감에도 호(葫)나 대산(大蒜)은 마늘을 지칭하고 소산(小蒜)은 달래로 기록돼 있다. 달래는 산산(山蒜;산마늘)이라는 이명도 있지만 고조선시대에는 마늘이 재배되지도 않았기 때문에 달래가 맞다.
고려사에는 1056년의 10월의 역사를 기록하면서 불경을 강독했던 자리가 ‘총산지주(葱蒜之疇; 파와 마늘밭)’로 변했다는 내용이 나온다. 여기서의 산(蒜)은 파와 함께 밭을 이뤘다는 표현으로 봐서 재배마늘인 대산(大蒜)을 의미하는 가능성이 높아 보인다. 어쨌든 마늘의 식용과 재배역사가 아주 오래된 것만은 사실인 것 같다.
곰이 마늘을 먹었는지 달래를 먹었는지는 중요하지 않다. 단지 둘 모두 공통적으로 지독한 냄새성분 자체가 효과를 낸다는 사실에 의미가 있다. 바로 알리신이다. 원래 통마늘에는 알리신이 없다. 마늘을 으깨거나 씹으면 독특한 냄새가 나기 시작하는데 마늘의 알리인이 세포벽 속의 알리나아제와 만나서 알리신으로 변하기 때문이다. 생마늘을 씹어 먹으면 가장 많은 양의 알리신을 섭취할 수 있다.
마늘은 가열하면 냄새가 줄어든다. 통마늘의 경우 자체에 알리신이 없기도 하지만 알리나아제가 열에 쉽게 파괴되기 때문에 결국 알리신도 만들어지지 않는다. 국에 넣어 오랫동안 끓인 통마늘을 먹어보면 맹맹한 맛만 난다. 마늘의 효과를 전혀 기대할 수 없는 조리법이다. 통마늘을 넣어 만든 마늘밥도 뜸들일 때 마늘을 넣는 것이 좋다.
으깬 마늘의 경우에도 만들어진 알리신은 열이 가해지면 휘발된다. 국에 으깬 마늘을 넣을 때는 맨 나중에 넣는 것이 좋다. 파를 늦게 넣는 이유와 같다. 중요한 것은 오랫동안 열을 가하지 않는 것이다. 참고로 흑마늘은 오랫동안 열을 가해 만들기 때문에 알리신은 없지만 갈변화과정에서 새로운 생리활성물질이 만들어지기 때문에 생마늘과는 성분 자체가 다르다.
알리신은 수용성이면서 지용성이다. ‘으깬’ 마늘을 포도씨유 등에 담궈 두면 알리신과 함께 지용성 황화합물(DAS, DADS)들이 빠져나와 마늘기름이 만들어진다. 마늘기름도 뜨거운 국에 넣어 오랫동안 끓이는 것보다는 나물을 무칠 때나 샐러드 드레싱으로 사용하면 좋다.
생마늘이 좋다고 해서 무작정 생마늘을 씹어 먹을 수는 없는 노릇이다. 입냄새는 그렇다 치고 위장자극도 걱정이다. 옛말에도 생마늘을 많이 먹으면 눈병이 생긴다고 했다. ‘살짝만’ 익히거나 구워 먹거나 마늘장아찌로 약간 숙성시켜 먹는 것이 좋다. 나물이나 김치에 들어가는 으깬 생마늘도 효과적인 섭취방법이다. 또 마늘을 말려 가루낸 후 캡슐에 넣어 먹는 것도 좋다. 마늘가루캡슐은 모든 성분이 보존돼 있고 입냄새도 예방할 수 있어 효과적이다.
마늘은 냄새를 제거하면 효과도 사라진다. 이에 마늘은 백익무해(百益無害)라고 할 수 있다. 한국인의 독특한 체취가 마늘냄새라고 하는 것도 손가락질 받을 문제가 아니다. 우리는 마늘을 아주 현명하게 섭취하고 있을 뿐이다. 마늘은 냄새가 생명이다
화학식: C6H10OS2
피톤치드의 일종
마늘의 독특한 냄새를 내는 물질
마늘의 대표적 성분인 알린이, 마늘을 자를 때 세포가 파괴되면서 알리나아제라는 효소의 작용에 의해 매운 맛과 냄새가 나는 알리신으로 변함
■ 고추의 캡사이신(capsaicin)
매운맛을 사랑하는 한국인에게 고추는 떼려야 뗄 수 없는 식품이다. 고추에 들어 있는 캡사이신은 특유의 매운맛을 내며 미각을 자극한다. 고추의 효능과 고추 종류에 대해 알아보자.
#1 캡사이신과 비타민C에 주목!
고추에는 캡사이신, 베타카로틴, 루테인, 무기질, 비타민 등 다양한 성분이 들어 있다. 이 중 돋보이는 성분은 캡사이신이다. 특유의 매운맛을 내는 캡사이신은 고추씨에 가장 많고, 껍질에도 들어 있다.
캡사이신 함유량은 고추 종류와 경작조건에 따라 달라진다. 캡사이신은 몸속 지방을 분해하고 장내에서 살균 작용을 하며, 식욕을 좋게 한다. 젖산균 발육을 돕는데, 이 기능을 이용한 것이 김치다. 또 고추는 비타민이 풍부하다. 웬만한 과일보다 비타민C가 많이 들어 있는데 감귤의 2배, 사과의 30배 가량 된다. 비타민C는 피로해소에 효과적이고 괴혈병을 예방한다.
흔히 한국인의 위암 발생률이 높은 이유는 고추와 같은 매운 음식을 많이 먹기 때문이라고 여긴다. 하지만 이미 1990년대에 ‘한국인의 고추섭취량과 위암 발생률은 상관이 없다’는 연구결과가 보고됐다. 매운맛 자체는 위염이나 위궤양, 위암 같은 위 질환과 특별한 관계가 없으며, 오히려 위를 보호하기도 한다. 단, 위궤양 등이 있는 사람은 매운 고추나 매운 음식을 자제하는 것 이 바람직하다
진통 효과
1940년대 후반, 캡사이신이 처음에는 매운 자극을 주지만 시간이 지나면서 고통을 진정시키는 작용을 한다는 사실이 밝혀졌다. 캡사이신은 체내 신경 말단에서 통증 전달물질로 알려진 ‘P물질’을 떨어뜨려 진통 효과를 낸다.
항암 효과
서울대 약대 서영준 교수는 캡사이신이 항암 효과가 뛰어나다는 연구결과를 발표했다. 서 교수팀이 피부암 세포를 주사한 쥐에게 캡사이신을 바른 결과, 그중 60%만 피부암으로 발전했다. 캡사이신을 바르지 않은 쥐는 100% 피부암에 걸렸다.
미국 세다스-시나이 메디컬센터의 소렌 레먼 박사는 캡사이신이 전립선암세포의 자살을 유도한다는 연구결과를 2006년 <암연구>에 발표했다.
유전자 조작을 통해 사람의 전립선암 세포를 갖게 된 쥐들을 대상으로 캡사이신을 투여한 결과, 암세포의 80%가 스스로 죽고 종양이 크게 축소됐다.
정력 증진
캡사이신은 중추신경을 자극해 부신피질에서 아드레날린 분비를 촉진시킨다. 아드레날린은 심장박동을 높이는데, 이로 인해 혈액 흐름이 원활해져 정력증진에 도움을 줄 수 있다. 또한 모세혈관을 수축시키고 에너지 대사를 좋게 하므로 고추를 먹으면 흥분제 효과를 기대할 수 있다.
스트레스 해소
스트레스를 받으면 자신도 모르게 매운 음식을 찾는 사람이 많다. 매운 음식을 먹으면 운동한 직후처럼 땀이 나고 개운한데, 캡사이신이 신진대사를 활발하게 하고 혈류량을 증가시키기 때문이다. 캡사이신은 뇌신경을 자극해 엔도르핀을 분비시켜 스트레스를 해소시킨다.
식욕증진
캡사이신은 침샘을 자극해 침을 돌게 하고, 위액 분비를 높여 식욕을 자극한다. 빨간음식은 시각적으로도 침샘을 자극해 식욕을 느끼게 한다. 맛있다고 소문난 집의 음식이 맵거나 빨간 이유다.
#2 종류별로 무엇이 다른가?
고추라고 다 같은 고추가 아니다. 모양 만큼 맛과 질감 등이 다양하다. 최근 들어 건강에 좋은 기능성 고추가 속속 개발돼 다양한 고추를 맛볼 수 있다. 풋고추와 피망 등을 교잡해 만든 오이고추, 고추를 재배할 때 녹차 카테킨 성분을 뿌려 생육을 좋게 한 녹차 고추 등도 있다.
자주 먹는 고추와 맛있게 먹는 법을 살펴본다.
풋고추
완전히 성숙하지 않은 상태의 고추로 색이 푸르러 ‘청고추’라 한다. 다 익으면 붉은 고추(홍고추)가 된다. 수분이 많고 약간 맵다. 비타민C가 풍부하고 매운맛이 교감신경을 자극해 먹으면 힘이 난다. 생으로 된장이나 고추장에 찍어 먹으면 맛있다. 생선요리에 넣으면 비린내가 가시고 맛이 좋아진다.
꽈리고추
풋고추에 비해 길이가 짧고 가늘다. 표면이 꽈리처럼 쭈글쭈글해 ‘꽈리고추’라고 한다. 풋고추에 비해 질감은 부드러운 편이나 매운맛과 아삭함은 떨어진다. 날것으로 먹는 것보다 조리해 먹기에 알맞다. 몸에 좋은 베타카로틴이 많이 들어 있는데, 기름을 넣고 볶으면 베타카로틴 성분이 더 잘 흡수된다. 조리할 때 너무 오래 익히면 맛과 향이 떨어지므로 마지막 단계에 넣고 살짝 익힌다.
청양고추
우리나라 고추 가운데 가장 맵다. 풋고추에 비해 짧고 가늘다. 충남 청양에서 난 청양고추는 적합한 기후조건 덕분에 빛깔이 곱고 과육이 두꺼우며 매운맛이 강하다. 다른 지역 청양고추에 비해 캡사이신 성분과 미네랄이 풍부하다. 청양고추는 너무 매워 생으로 먹기 힘들다. 곱게 다져 국이나 찌개에 넣으면 칼칼한 맛을 즐길 수 있다.
피망과 파프리카
중앙아메리카가 원산지인 고추 ‘아지’가 유럽에 퍼지면서 생긴 변종이다. 나라에 따라 ‘파프리카’ ‘스위트페퍼’ ‘벨 페퍼’ ‘피망’ 등 다양하게 부른다. 일본에서는 피망과 파프리카를 다른 품목으로 구분하지만 식물분류학상 다른 종은 아니다.
굳이 피망과 파프리카를 구분하자면, 피망은 녹색과 빨간색이고, 파프리카는 녹색과 빨간색 외 노란색, 주황색이 있다.
피망과 파프리카 모두 매운맛은 거의 나지 않고 단맛이 강하다. 비타민이 풍부하고 식물성섬유와 철분, 칼슘이 많다. 생으로 먹을 때 영양소를 가장 많이 섭취할 수 있다. 볶거나 튀겨 먹어도 좋다