좋은 영양은 좋은 트레이닝처럼 단순하다.
그 기초를 익히고 꾸준히 실천하자. 지식 약간과 많은 단련이 그 비밀이다. 요즈음 건강에 관한
관심은 아주 높아졌고 건강 관련 산업은 날로 번창하고 있다. 전국 어딜가나 헬스클럽을 볼 수 있게 되었고 근육을 키우고 지방을 제거한다는 여러
식품들이 나오고 있다. 수 많은 광고들이 우리를 혼란스럽게 하고 때때로 그것에 무감각해지기까지 한다. 우리는 이제 다이어트하거나 건강해질 수
많은 방법을 손에 쥐고 있다. 혼란을 제거하고 정리가 필요한 때이다.
규칙1 : 지방,
과도한 소금과 단당류를 멀리 하라. 이것은 90%의 패스트푸드, 간식거리와 청량음료를 제거한다. 누가 그것들을 필요로 하는가? 수주일 후면
당신은 그것을 원치 않을 것이다. 그리고 왜 그것들을 먹었는지 의아해 할 것이다.
규칙2 : 하루를
위한 신진대사의 기초를 세우고 근육을 만드는 영양을 공급하기 위해서 완전한 탄수화물과 단백질로 이루어진 기본적인 아침식사를 하라. 기본적으로
단백질은 근육을 만들고 탄수화물은 에너지를 공급한다.
아침은 양질의 단백질과 오트밀, 코타지 치즈, 과일, 커피로 간단히 마련할 수
있다.
기억할 것은 아침에 적지만 건강에 유익한 식사를 하지 않으면 몸은 에너지의 원료로 근육 조직을 사용하게 될 것이다. 또한 비타민과
미네랄을 매일 아침 먹는 것을 잊지 말라.
규칙3 : 어떤 노력이 들더라도 하루에 걸쳐 매 3-4시간
마다 음식을 섭취하라. 매식사는 다시 단백질과 탄수화물로 이루어진다. 다음의 어떤 조합도 훌륭하다. 참치/쌀밥, 지방없는 살코기/구운 감자,
코타지 치즈/과일, 닭고기/파스타 등.
규칙4 : 간단히 말해서 체중을 늘이기 위해서는 많이 먹고
자주 먹어라. 단단한 벌크는 곧 올 것이고 지방없는 근육은 느리지만 분명히 올 것이다. 체중을 줄이기 위해서는 적게 먹지만 여전히 자주 먹어라.
하루의 이른 시간에 칼로리의 대부분을 소비하라.
규칙5 : 지방없는 몸을 만들기 위해서는 탄수화물보다
단백질의 섭취를 많이 하는 쪽으로 기운다. 일반적인 견해와는 반대지만 내가 의논했던 많은 의사들과 탑 보디빌더들은 동의한다. 단백질을
강조하라.
규칙6 : 식사 사이에 간식은 간식이 정말로 (정크 푸드가 아니라) 영양적으로 좋다면
괜찮다. 그러나 그것이 식사를 대체하거나 습관이 되지 않게 하라. 좋은 간식은 과일이나 채소, 저지방 머핀, 단백질 에너지 바, 무지방
요구르트, 통밀 베이글, 코타지 치즈 등이다.
규칙7 : 단순 탄수화물(설탕과 꿀)은 우리에게 빠른
회복을 가져다 주지만 곧 떨어뜨린다. 과도한 혈당은 인슐린 대사를 혼란시켜 피로하게 하고 지방이 쌓이게 한다. 이것은 바람직하지
않다.
규칙8 : 운동 전에 에너지를 공급하라. 운동하기 30-60분 전에 쉽게 소화되는 음식으로
조금 섭취하라. 복합탄수화물로 당신은 더 힘들게 더 길게 더욱 열정을 가지고 훈련을 할 수 있다. 당신은 저혈당으로 인한 어지러움을 경험하지
않고 좋은 근육의 펌핑을 경험하게 될 것이다. 긴 하루의 운동이 끝난 후에는 단백질과 BCAA가 최고이다.
규칙9 : 운동 후 60-90분 안에 많은 양의 탄수화물과 함께 풍부한 단백질을
가진 음식을 먹을 필요가 있다. 이것은 소모된 근육을 치유하고 새로운 근육을 만드는 과정을 시작할 재료를 공급하는 것이다.
규칙10 : 신체에서 가장 중요한 영양소는 물이다. 근육 조직의 질과 성능, 그리고 부상에 대한
저항력은 당신이 마시는 물의 질과 양에 따라 결정된다. 하루에 걸쳐 특히 운동 중에 수분을 섭취하라.
규칙11 :
수면, 휴식, 긴장을 푸는 것은 아주 중요하다. 우리 신체가 회복하고 근육 조직을 만드는 시간은 깊은 잠을 자는
동안이다. |
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