[코어 운동 사총사①] '데드버그'의 기초 동작부터 소도구 활용법까지
현대사회의 발달로 인한 좌식 생활은 인간의 움직임을 감소시키고 그로 인해 각종 근골격계 문제를 야기한다. 건강한 삶을 위해서는 적절한 운동이 반드시 필요하다는 것은 이제는 누구나 다 아는 사실이 되었다.
다양한 운동 중 특히 코어 운동은 우리 몸의 기둥인 척주 주변을 튼튼하게 하고, 움직임의 기능적인 향상을 위해 꼭 해야 하는 필수 운동이다. 허리와 골반의 안정성을 높이기 위해 필요한 코어 운동은 여러 동작이 있는데 오늘은 네 가지의 대표적인 코어 운동인 데드버그, 플랭크, 브릿지, 버드독 중 데드버그 동작을 소개하고자 한다.
신체 중심부인 척주 주변 자극해 코어근육의 향상 도모
데드버그라는 말은 풀이하면 '죽은 벌레'라는 뜻이다. 평소 등껍질을 위로하고 다니는 벌레는 죽을 때 배를 하늘로 향한 채로 뒤집어져 다리를 발버둥 치는 모습을 한다. 데드버그 운동은 이와 유사한 동작을 취하면서 진행하는데, 하늘을 보고 누워서 사지를 움직이는 동작은 몸통에서 강한 조절력으로 컨트롤해 주는 것이 필요하다. 이 동작으로 인해 자연스럽게 척주 주변부를 자극하여 코어근육의 향상을 도모하게 된다.
교차되는 팔다리의 움직임은 걷기와 유사한 패턴
하늘을 보고 바르게 누운 상태로 양팔을 뻗고 다리는 무릎을 90도 정도 구부린 상태로 뻗으면 자연스럽게 복부가 긴장한다. 이때 팔을 머리 쪽으로 내리거나 혹은 다리를 펴서 바닥 쪽으로 하면 무게가 중심에서 멀리 분산되기 때문에 이를 저항하기 위해 복부 근육의 강한 근력이 요구된다. 상황별로 강도에 따라서 팔다리를 내리는 각도를 조절하기도 하고 한쪽 팔과 한쪽 다리 혹은 양쪽 팔과 양쪽 다리를 동시에 움직이기도 한다.
가장 보편적인 동작은 교차해서 팔과 다리를 뻗었다가 돌아오는 방식이다. 오른팔과 왼쪽 다리를 동시에 뻗었다가 돌아오는 동작인데, 이는 우리가 걸을 때 하는 행위와도 유사한 패턴의 동작으로 볼 수 있다.
허리는 뜨지 않고 목과 어깨는 가볍게! 능력껏 가능한 만큼 조절하자
동작을 너무 빠르게 하거나 혹은 본인의 능력을 넘어선 강도로 하게 되면 오히려 역효과를 볼 수 있다. 가장 흔한 보상 동작이 바로 허리가 들리는 것인데, 팔다리를 뻗게 되면 본능적으로 우리 몸은 척주의 커브를 변형시켜 누워있을 때를 기준으로 허리가 바닥에서 뜨게 되려는 현상을 보인다. 이때 복부에 힘을 주어 허리가 과하게 들리지 않도록 해야 안전하게 운동을 할 수 있다. 팔다리를 뻗고 내리는 각도와 속도 등을 본인의 상황에 맞춰 단계별로 접근해야 할 것이다.
또한 복부에 힘을 주다 보면 나도 모르게 팔을 뻗으면서 목과 어깨에 과하게 힘이 들어갈 수 있게 되니 중간중간 몸이 불필요하게 긴장하고 있지 않은지 꼭 확인하고 힘을 빼는 연습을 하는 것이 좋다.
초보자는 더 쉽게, 숙련자는 도구를 사용해서 더 어렵게
기본적인 동작의 데드버그 동작도 분명히 힘든 사람이 있다. 이때는 팔다리를 동시에 하는 것보다는 먼저 팔이나 다리 한쪽을 따로따로 진행하면서 정확히 습득한 후 단계별로 도전해 보는 것이 좋다. 숙련자는 기존 동작에서 모래주머니나 소도구를 통해 추가로 팔다리에 저항을 준다면 코어근육의 질이 높아지는 효과를 볼 수 있을 것이다.
출처 하이닥 정운경 의학기자 (운동전문가)