운동은 하고 싶지만 추운 날씨에 집에 돌아오면 누워서 휴식을 취하고 싶은 마음이 앞서 한두 번 운동을 쉬게 되면 습관이 되어 체중과 함께 몸매가 쉽게 망가지게 된다. 운동을 하기 싫은 날에도 누워서 할 수 있는 요가 동작으로 몸의 근력운동을 챙겨보는 것이 필요하다.
◆ 브릿지
브릿지는 누워서 하는 가장 쉬운 운동이지만 말려있는 등이 펴지면서 등, 허리 근육이 단련되어 골반 균형과 함께 허리 통증이 사라지는 동작으로 누워서 할 수 있는 최고의 운동이라 할 수 있다. 특히 다리와 엉덩이의 힘으로 몸을 올려주기 때문에 등 근육을 발달하고 요통이 있을 때 이 동작을 반복하면 뭉친 근육을 풀어주는데도 효과가 있다.
브릿지는 반듯하게 누워서 무릎을 세워준 다음 발은 골반 너비로 벌려서 11자 모양으로 바닥을 지긋이 눌러준다. 그리고 천천히 골반을 위로 들어 올리면서 1분 후 다시 척추 마디를 자극하면서 아래로 내리며 반복하는 동작이다.
◆ 덩키킥
침대에서도 충분히 할 수 있는 동작으로 엉덩이 힙업과 탄력을 만드는 동작이다. 이름이 귀여운 덩키킥이라는 동작인데 당나귀가 뒷다리를 걷어찰 때 모습과 같다고 하여 붙여진 동작 이름이다. 운동을 꾸준히 하지 않을 때 무너지는 엉덩이의 탄력을 쉽게 찾을 수 있다.
무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한 다음 한 쪽 다리를 등과 수평이 되도록 들어 올린다. 이때 발목을 펴 발끝이 천장을 향하게 한 상태로 다리를 위로 밀어올리면서 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. 위로 올리는 덩키킥이 익숙해진다면 다리를 뻗고 바깥쪽으로 차면서 반원을 그려주는 서클 덩키킥을 응용해 보는 것도 좋다.
◆ 사이드 레그레이즈
아이돌 다리 운동법으로 유명한 사이드 레그레이즈는 일자 다리와 함께 허벅지 안쪽의 군살 정리를 도와주는 동작이다. 운동이 하기 싫은 날 누워서 티비를 보면서 할 수 있는 운동법이지만 효과가 좋다. 옆으로 누운 다음 팔로 상체를 지탱하고 한 쪽 다리를 올렸다 내렸다를 천천히 반복한다. 다리가 높에 올라가지 않도록 주의하면서 20회 3번을 반복하는 것이 필요하다.
◆ 크런치
머리 뒤에 손깍지를 낀 다음 무릎을 세우거나 무릎이 좋지 않거나 초보일 경우 의자에 다리를 올려두고 복부에 힘을 주면서 상체를 무릎 쪽으로 일으켜준다. 크런치 운동 동작은 바이시클, 리버스, 사이드 3가지 종류가 있지만 자신의 몸 상태에 맞춰서 진행을 하는 것이 필요하고 집에서도 쉽게 복근 운동을 할 수 있는 가장 쉬운 운동 동작이다.
출처 [FT 스포츠 강수정 기자]