동아마라톤 D-10 : 테이퍼링, 카보로딩 이렇게 하세요~

[이영란]

동아마라톤이 열흘 앞으로 다가왔다. 힘들게 연습하는 것은 이제 그만. 테이퍼링과 카보로딩에 관심을

가져볼 만 하다. 문제는  ‘테이퍼링’과 ‘카보로딩’이라는 단어를 검색하면 온갖 종류의 정보가 쏟아진다

는 점이다. 전문가들마다 처방이 달라 옥석을 구분하기도 쉽지 않다. 지금 시점에 필요한 테이퍼링과

카보로딩법을 마스터스(아마추어 마라토너) 입장에서 정리해본다.

<테이퍼링(tapering)>

-뜻 : 원래 의미는 ‘점점 가늘어지다’라는 뜻이다. 경제분야에서는 통화 축소를 의미하며 미용 분야에서

는 머리끝으로 갈수록 가늘게 숱을 쳐내는 걸 말한다. 마라톤에서 테이퍼링은 대회를 앞두고 훈련 수준

을 낮추는 훈련법을 의미한다.

세계적인 마라토너인 자토펙이 1950년 유럽선수권을 앞두고 2주일간 병원에 입원하게 됐다. 아이로니

컬하게 이러한 '강제적인 휴식'으로 몸 컨디션이 최고조에 달했고 퇴원 이틀 후에 참가한 5,000m와 1만m

종목에서 우승하면서 테이퍼링이 주목받기 시작했다.  

-방법 : 보통 대회 2~3주 전에 시작하며 최소한 대회 1~2주 전에는 꼭 실시해야 한다. 사람에 따라 다르지

만 대회 2주전부터는 50~60%, 대회 1주일 전부터는 30~40% 수준으로 훈련량을 감소시키는 것이 바람직

하다.

-주의점 : 테이퍼링을 한다고 푹 쉬어버리거나(지나친 테이퍼링), ‘막판 열달(열심히 달리기)’은 곤란해요.

-사례 : 서브3를 목표로 훈련했던 임 선배님, 대회를 앞두고 심한 감기몸살로 3주일간 운동을 못하셨단다.

서브3는 물건너 갔구나 했다가 의외로 편하게 목표 달성. 강제적인 테이퍼링이지만 효과를 몸으로 입증했다. 

<카보로딩(Carbo-loading)>

-뜻 : ‘탄수화물(carbohydrate)을 싣는다(loading)’는 뜻으로 대회를 앞두고 탄수화물을 최대한으로 축적

하는 것을 말한다.  왜 하필 탄수화물일까. 우리 몸은 근육에서 가까이 있는 에너지를 선호한다. 탄수화

물은 근육에 저장돼 있고 에너지로 전환되는데 화학반응이 필요하지 않다. 반면 지방을 연소시키려면 복

잡한 생화학적 반응이 동반돼야 한다. 몸의 입장에서는 탄수화물이 쉽게 쓰기 좋은 에너지인 셈이다.

-방법 : 고강도 카보로딩은 대회 7~3일전에 고기만 먹고 대회 3일전~대회 전날에는 탄수화물만 먹는 것

이다. 문제는 부작용이나 후유증이 만만찮다는 점. 아마추어 주자에게는 고강도 카보로딩보다는 아래 방

법의 ‘소프트 카보로딩’이 적합하다. 소프트 카보로딩법은 다음과 같다.

*대회 7~3일전 : 평상시 식사 +고기 위주의 식사

*대회 3~대회 전날 : 고탄수화물 식사 + 워터 로딩(꼭 필요한 것은 아님)

-주의점 : 충분한 훈련 없이 카보로딩만으로는 풀코스를 뛰기 어려워요.

-사례 : 몇 년 전 남편, 고강도 카보로딩에 필이 꽂혀서 사흘 동안 탄수화물을 전혀 섭취하지 않고 고기만

먹다가 입안이 터지고 난리났다. 남은 기간 동안 체력이 회복되지 않아 그해 대회를 망쳤다. 고강도 카보로

딩의 대표적인 실패 사례.

<워터 로딩(Water-loading)>

- 뜻 : ‘물(water)을 싣는다(loading)’는 뜻으로 대회를 앞두고 물을 충분히 섭취하는 것을 말한다. 워터로딩

을 하게 되면 노폐물 배출로 혈액순환이 원활해지고, 운동능력도 올라간다. 용어 자체가 일본에서 직수입된

것이라며 ‘충분한 수분섭취’ 정도로 바꿔야 한다고 주장하는 사람이 많다.

- 방법 : 대회 2일 전~대회 전날까지부터 한번에 200cc(한 컵) 정도를 수시로 마신다. 하루에 2리터(생수병

큰 것 하나) 정도 마시면 충분하다.

-주의점 : 주스나 다른 음료, 커피를 물로 생각하지 마세요

-사례 : 몇 년 전 워터로딩에 대한 얘기를 듣고 실천해보자고 당일 아침 7시까지 물을 마셨다. 뒷 얘기는

상상하시길. 주인공은 바로 나~!

[비전(강만수)]

잘 활용하여 기록좀 올려보겠습니다
부회장님 잘 읽었습니다~ ^^
심회장님 실패사례에선 빵~~ ㅎ

[나비드]

남편은 남의편이 되고 임선배님은 내편이되고.

마라톤! 혈연관계보다 기록이 상전이네요.

부회장님의 사실 정리와 축약및 전달 능력으로 보아 상기글은 위키피디아에 실려야 됩니다. 반드시!

[프라임]

감사합니다 ... 한복 잘 맞추션나요 ... 집안에 경사가 있고 마라톤 경사 까지 ㅉㅈ주우욱 ... 하시길................

[이동율]

이런 것도 있구나 정도로 생각만 하시고 그냥 하던대로 하는 것이 제일이래요. 이제 3일 앞으로 다가왔습니다. 마무리 잘하시기 바랍니다.